Puls Oppvarmng Fase Sang Artst 1 Watng for the story to end -Freak Power Td: 3.51 P: 115.0 2 An t no mountan hgh enough -Dana oss Td: 2.19 P: 132.0 3 r. an -Culture eat Td: 5.18 P: 132.9 4 Whoomp (there t s) -Tag Team Td: 3.09 P: 135.0 / 2 1 1 2 1 1 l2 eatx 4 4 Get n Shape program 5 jun 2014 Ed Norhem Gjennomførng Skulderrue 8 Strekk 1 og 1 arm opp 4 Pust begge armer opp, ut armer ned 8 rotasjon Strekk 1 og 1 arm frem, krom rygg 4 Pust begge armer opp, ut armer ned 8 rotasjon, pl og bue alanse stjerne m vektforskyvnng Sdesteg steg H+ Helspark steg H+ Doble helspark H+ Doble helspark H+ steg H+ A: Gå dagonalt frem bak - H ben mot : Gå dagonalt frem bak - ben mot H C: ambo chasse H + D: Trppel stepkne 10 Sdesteg 8 Doble sdesteg 8 4 med tlt overkropp 13 8 Qung G nfo om hvorfor v varmer opp. Dyp pust. Kjenn på spennng avspennng. Store, gode bevegelser. Helen gulvet på ståbenet hælspark. evegelse skulderledd. A: ygg opp med gå 3 tap tl gå frem og tlbake. dere tl å gå dagonalt, og så dagonalt uten tap på 8 rn. (H ben mot hjørne fortsett å gå på ben mot dagonal m ben mot H hjørne) : Som A C: ambo stå, tl mambo cassè. D: Enkle step -kne tl trppel. ruke / ha hele foten gulvet. Kneløft er løft av kne! Løft opp mot brystet! Pass på å beholde lang, rett rygg nøytral. Dvs at ryggens naturlge krumnnger (nkl svaen korsrygen) beholdes kneløftet. Gr god coretrenng med stablserng og bevssthet om ryggens possjon.. - Følg muskken
Nedtrappn g 5 Jump -an Halen Td: 3.29 P: 135 6 Aa Flckor -Lnda engtzng Td: 2.49 P: 140.0 7 Summer of 69 -ryan Adams Td: 3.16 P: 138.8 8 y Lfe y Joe Td: 3.36 P: 130.8 1 2 3 1 2 1 2 1 2 1 2 INT 1 2 4 4 l 4 l l l4 l l l l l l Step hel Trppel step hel ntro step tap 8 Step tap/ hopp Trppel step hel Intro step tap 8 Hopp Trppel step hel m dybdevarasjon Trppel step hel m dybdevarasjon Trppel step hel 16 Hopp Løp rng med klokken Løp rng Løp rng forberede tl refreng Løp på stedet Løp rng mot klokken Løp rng forberede tl refreng Løp på stedet X steg X steg Skøytetap 19 hold Skøytetap 19 hold X steg Skøytetap 16 Skøytetap 15 hold Skøytetap 4 frem, 4 bak Skøytehopp 4 frem, 4 bak Gå på stedet Gå dagonalt H + (som oppvarmngen) Gå på stedet Gå dagonalt H + Sdesteg G varasjonsmulgheter hele veen. Strekk over hoften helsparkene dvs press hoften frem og rett ut mest mulg av vnkelen foran hofta. Dybde hoppet. Dybdevarasjon trppel step- hel ut utfapossjon. Ltt lavere for hver gang, kom helt opp meom hver sde. Ha det gøy, ta! Høye knær, helt opp tl brystet! ruk hele foten løpngen, eer enda bedre løp med landng på meomfoten. Opp brystet! Ta nn elementer fra oppvarmngen med tanke på god holdnng og pust (motsatt er at medlemmene «faer» sammen og henger med overkroppen) Ta mot med/stablser hoften skøyte- tappen, unngå at den sklr ut tl sden. Lange steg. X-steg = -steg og A-steg satt sammen. Eer det noen kaer -steg fremover og bakover. o ned. God pust. Kjenn hele gulvet under foten og forsøk å strekke under foten steget når du går.
Styrke 9 Control -Jarle ernhoft Td: 3.38 P: 117.0 10 Don t mess wth the rado Nvea Td: 3.37 P: 97.5 11 Umbrea The asebas Td: 3.01 P: 105.9 12 ong n the deep Adele /O /O 1 2 1 2 1 2 1 O 1 1 2 l l Gå dagonalt H + Gå på stedet, pust nn ut med armene Hente utstyr Intro tl knebøy og balanse 1 knebøy tl balanse frem med et ben x 2 1 knebøy tl balanse stjerne x 2 1 knebøy tl balanse bak «Fly» x 2 Intro tl utfa og stående rong 8 utfa 1 og 1 ben 14 stående rong 8 utfa 1 og 1 ben 14 stående rong 8 utfa 1 og 1 ben 14 stående rong 8 utfa 1 og 1 ben Intro tl skulderpress og bceps 7 skulderpress, alternatvt en og en arm 10 bceps curls 1 og 1 arm eer begge 7 skulderpress, alt en og en arm 10 bceps curls 1 og 1 arm eer begge 7 skulderpress, alt en og en arm 10 bceps curls 1 og 1 arm eer begge Ned på matte, knestående Intro tl rotasjon og pushups 9 rotasjoner Knær over tær. Hevet bryst lang rygg nøytral. Knær over tær, skyv tlbake. evsstgjør medlemmene hvor bevegelsen roøvelsen begynner og foregår. Dynamkk, stram rumpe, Stabl, rett rygg og nakke. Slapp av nakke og kjeve. Smale push- ups. Overarmene nntl t-skjorten. rystet gulvet. Skuldrene ned ryggen.
Core Td: 3.40 P: 105.0 13 Turn ths club around -.I.O Td: 3.16 14 Can t hold us down -acklemore & yan Lews feat. ay Dalton Td: 4.24 P: 146.0 15 Hold the lne -Toto Td: 3.53 P: 96.3 1 2 1 INT 1 2 1 2 2 2 O l 2 l l l 4 8 pushups 6/7 rotasjoner 12 pushups 6/7 rotasjoner 12 Pushups Intro tl bekkenhev/ varasjon/ strekk 7 ½ bekkenhev Gå 8 ut/nn Strekk H ben Strekk ben 7 ½ bekkenhev Gå 8 ut/nn Strekk H ben Strekk ben ekkenhev sangen ut Intro tl planke og mage Planke: Stestående m/benstrekk og m /armstrekk -ru over på ryggen sste 8 ygglee: Senk motsatt arm og ben x 4 12 bensenk med twst/rotasjon mdjen Senk motsatt arm og ben x 4 Pause, - ru tl mage og prep tl planke Planke: m/benstrekk, m/armstrekk Intro tl båt og dagonalstrekk åt m 8 benhev 4 Dagonalstrekk åt m 8 benhev 4 Dagonalstrekk 8 Dagonalstrekk over tl båt m 4 benhev åt m 8 benhev 8/16 Dagonaøft åt m 8 benhev(balanse) u vrvel for vrvel, hold rumpa oppe Slapp av nakken på tøyngen Trekk navlen lett nn mot korsryggen før du går ut planke. Hold possjonen, uten å slppe ut når armer og eer ben beveges. Det er kun et lett trekk nn. Fortsett å puste. Nøytral skulder. ekkenet ro. Stempel /avtrykk matta under ben- og armsenk. Sett stngen først med bekkenvpp. (Halen meom bena) Lange lnjer på dagonalstrekk. Arm og ben løftes lke høyt og hoftekammene er paraee.
Strekk 16 Taylor -Jack Johnson 3.58 P: 87.0 Uttøynng: Hofteleddsbøyer Sete Legg ygg Nakke Spenn av og pust dypt under tøynngene. G klar nstruksjon om teknkk for best mulg effekt. G ros for nnsats.