Styrkeøvelser
Treningsprogram 188 Tren som en sykkelproff Øvelser for bein Øvelse 1 Knebøy 1) Dropp skoene. Ta øvelsen i sokkelesten. Dette gjør det lettere å skape et stabilt underlag. Bruk eventuelt vektløftersko eller flate sko uten demping. Husk å ha trykket på hælene. 2) Stå smalere med beina enn ved vanlig knebøy. Avstanden mellom beina skal være lik akselbredden på pedalene når du sitter på sykkelen (ca 25 cm fra innside fot til innside fot). Skap stabilitet ved å presse knærne litt ut. Dette aktiverer setemuskulaturen og stabiliserer ryggen. Press også skulderbladene sammen for å stabilisere ryggen ytterligere. 3) Stram muskulaturen i mave og rygg. Gå rolig ned til 90 grader og push eksplosivt opp. Ved å trene knebøy på denne måten, så aktiverer du mye av muskulaturen du bruker når du sykler. 4) Pust mye før du løfter. Pust rytmisk inn og ut i starten av øvelsen, hold deretter pusten under resten av øvelsen. Pust inn ny oksygen etter endt repetisjon. Beinpress 1) Sørg for å ha trykket på hælene og midt under foten. Plasser ryggen godt inntil «stolryggen» Øvelse 2 2) Brems vektene sakte ned, og «push» vektene eksplosivt opp igjen. 3) Sørg for at knærne er rette under hele øvelsen. Dersom knærne svikter innover så løfter du for tungt. Øvelse 3 Markløft 1) Dette er ikke kun en beinøvelse, men en øvelse for hele kroppen. 2) Stå med beina i skulderbredde og press stanga godt inntil leggene. Vri albuene mot knærne for å skape stabilitet i skulder og rygg. Løft stanga opp med strake armer når du har oppnådd maksimalt spenn i kroppen. 3) Når du når knærne med stanga, skyter du hofta godt frem og kniper rumpa sammen. 4) Trekk pusten dypt inn før du starter og hold pusten under hele øvelsen. Pust ut etter hver repetisjon.
Øvelser for bein 189 Styrketrening Øvelse 4 Ettbeinsknebøy fra kasse 1) Plasser det ene beinet på en kasse. Bruk manualer i hver hånd dersom du vil ha mer motstand. 2) Gå rolig ned til ca 90 grader, «push» deretter eksplosivt opp. Forsøk å ha kneet så rett som mulig under øvelsen. 3) Trekk pusten dypt når du står oppreist, hold pusten under øvelsen og pust ut etter hver repetisjon. Øvelse 5 Leg extension 1) Plasser ryggen godt inntil «stolryggen». Ha knehasene godt inntil kanten for i å minimere belastning på knær. 2) «Push» eksplosivt opp og hold beina i ca 1 sek i full fleksjon ved topposisjonen. Trekk apparatet rolig tilbake. 3) Trekk pusten dypt før start, hold pusten under øvelsen og pust ut etter hver repetisjon. Leg curl 1) Legg deg i legcurlapparatet og press magen mot benken. Øvelse 6 2) Trekk eksplosivt opp og brems deretter apparatet rolig tilbake 3) Trekk pusten dypt før start, hold pusten under øvelsen og pust ut etter hver repetisjon.
Treningsprogram Øvelse 7 Øvelser for overkropp Benkpress 1) Legg deg på benken og plasser beina godt ned i gulvet. 2) Grip stanga med en bredde som er litt bredere enn din skulderbredde. Trekk skuldrene ned og skyv brystet opp. Trekk skuldrene sammen for å skape en stabil og trygg plattform på benken. Du skal nå få en liten bue i ryggen. Rumpa skal være godt plassert ned i benken. 3) Senk stanga sakte ned til brystet mens du puster inn. Deretter «pusher» du stanga opp til du får strake armer. Hold pusten i starten av løftet og pust deretter ut. Situps i apparat 1) Plasser en vekt ved nakken dersom du føler for ekstra motstand. Øvelse 8 2) Utfør øvelsen som en vanlig situps. Gå rolig ned og kontrollert opp. 190 Tren som en sykkelproff
Styrketrening Ryggups i apparat 1) Plasser en vekt ved nakken dersom du føler for ekstra motstand. Øvelse 9 2) Stram mave, rygg og rumpe i topposisjonen. Gå kontrollert ned. Gå deretter kontrollert opp og sørg for å «rulle» nakken. Rulle på ball 1) Plasser føttene på en ball, ha rett rygg og strake armer. Sørg for å stramme rumpe, mave og rygg. Øvelse 10 2) Rull deretter ballen mot deg slik at du kommer i «fosterstilling». Rull så ballen kontrollert tilbake. Øvelser for overkropp 191
Treningsprogram Styrkeøvelser til hjemmebruk I dette programmet er det satt opp øvelser du kan trene hjemme dersom du ikke har tilgang til treningsstudio. Om du syntes belastningen blir for lett uten vekter, så kan du improvisere med å f. eks bruke vanndunker, en tung ryggsekk eller gå til innkjøp av noen manualer. Beinøvelser Øvelse 1 - Ettbeinsknebøy fra kasse 1) Plasser det ene beinet på en kasse. Bruk manualer i hver hånd dersom du vil ha mer motstand. 2) Gå rolig ned til ca 90 grader, «push» deretter eksplosivt opp. Forsøk å ha kneet så rett som mulig under øvelsen. 3) Trekk pusten dypt når du står oppreist, hold pusten under øvelsen og pust ut etter hver repetisjon. Øvelse 2 - Utfall 1) Plasser det ene beinet på en benk. Ha en manual i hver arm dersom du ønsker ekstra motstand. 2) Press skuldrene sammen, ha strake armer og stram mave/ rygg. 3) Gå rolig ned så det motsatte beinet nesten treffer bakken. «Push» deretter eksplosivt opp. 4) Trekk pusten dypt inn når du står oppreist, hold pusten under øvelsen og pust ut igjen etter endt repetisjon. NB! Bildet viser en knedominant øvelse. Ved å plassere den fremste foten lengre frem blir øvelsen mer hoftedominant. 192 Tren som en sykkelproff
Styrketrening Overkroppsøvelsene har sin inspirasjon fra Olaf Tufte. De kan med fordel kjøres som en runde hvor du starter med situps(øv-3) og går direkte til liggende beinhev(øv-4) og vindusvisker(øv-5). Kjør 10-12 repetisjoner (eller så mange du er i stand til) på hver øvelse og kjør 3 runder. Øvelse 3 - Situps Plasser beina ned i bakken dersom du ønsker tung situps eller plasser beina i 90 grader opp i lufta for lett situps. Utfør deretter tradisjonell situps. Øvelse 4 - Liggende beinhev 1) Finn noe å holde tak i. Legg deg strakt ut på gulvet og plasser ryggen godt ned i bakken. 2) Vær stabil i overkroppen og løft beina opp. Senk deretter beina «bremsende» og kontrollert ned mot gulvet igjen. Øvelse 5 - Vindusvisker 2) Mellomposisjon 3) Sluttposisjon 1) Finn noe å holde tak i. Start med å ha beina strakt opp i lufta og senk dem deretter kontrollert fra side til side. Styrkeøvelser til hjemmebruk 193