Styrketrening Alle bør finne tid til styrketrening Men ikke dagen før harde intervaller - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Du blir nødvendigvis ikke "stor og tung" 1
, men Ikke overdriv tidsbruken på styrketreningen Det er «wasted time» Den viktigste tidsbruken er sykling! 2
Hovedfokus: Gluteus max Quadriceps Hamstrings Triceps surea 3
Sekundærfokus Biceps Latissimus Trapezius Triceps 4
Ny på styrketrening: Første året ikke tenke på særlig økning av vekter Bruk året på adaptiv tilpasning Ikke la mangel på fremgang stoppe deg Ikke pådra deg unødvendige skader! Tar 12-16 uker før nye øvelser er innlært Her gir mange opp: Endrer til annen teknikk Øker vekter før teknikk er innøvd... Kutter øvelsen! 5
Erfaren på styrketrening: Bruk de første 4-8 ukene til adaptiv tilpassing Øke gradvis etter dette Ikke vær redd for å gå tilbake til lette vekter igjen! Bland lette og tunge økter iht hvor du er i treningen Ikke la mangel på fremgang stoppe deg Ikke pådra deg unødvendige skader 6
Repetisjoner «The rule of 24» Lett: 1 serie med 24 reps - terpe teknikk, utholdenhet Medium: 2 serier med 12 reps - hovedfokus Max styrke: 4 serier med (4-) 6 reps - max styrke Du kan bruke 4 puktsregelen: 3-2-1-4 Supersett: Øvelser du gjør i pausen 1-2 ganger i uka "Masters" og kvinner bør opprettholde dette i sesong 7
Øvelser Finn deg noen få øvelser Sykkelspesifikke Mulitfunksjonsøvelser Gjør deg raskt ferdig 30-60 min Dette er hovedsakelig glykogenforbrenning!!! Restitusjon på sykkel etterpå 8
Knebøy - frontbøy Knebøy bør inngå i et hvert treningsprogram! - Viktig med god teknikk, tren dette daglig ved å sitte på huk Stimulerer stort sett hele kroppen "Ass to grass" Dype knebøy gir større styrkeøkning i både dype knebøy og kvartbøy sammenliknet med bare å gjøre kvartbøy EMG målinger viser betydelig økt aktivitet i hamstrings og gluteus muskulaturen Belaster knærne mindre enn tidligere antatt Frontbøy gir økt aktivisering av Quadriceps og dertil mindre aktivisering av Gluteus max. 9
Knebøy - frontbøy Bred understøttelses flate Kne over tå Sett deg ned sakte Hold gjerne stillingen i bunn Raskt opp 10
Beinpress Korrekt utført er den mindre belastende på rygg Super øvelse for å stimulere beina med tyngre vekter Ettbeins 11
Beinpress Som knebøy Obs med rygg Ett beins 12
Utfall - bulgarsk Min favoritt og beste sykkeløvelse Sykkel spesifikk Trener nesten hele kroppen Lite belastning på rygg Alternativ er step-up 13
Utfall - Bulgarsk Pas på at beinet er nok langt frem for å unngå for mye stress på kneet Senk deg rolig ned Hold stillingen Raskt opp 14
Leggpress/tåhev For styrke statisk og dynamisk - for å overføre kraften direkte i pedalene God øvelse for å minske achillesplager 15
Leggpress/tåhev Tåhev Strakt kne Bøyd kne Leggpress 16
Hamstrings Mange er svake her (som et ledd i bakre kjede) og det kan være smart å legge inn litt ekstra øvelser her Hamstringscurl Nordic Hamstrings Seteløft Good morning 17
Hamstrings Hamstringscurl Nordic Hamstrings 18
Quadriceps I sykkel og en del styrkeøvelser kan Vastus lateralis bli overstimulert og Vastus medialis bli understimulert. Da kan kneskjellet dras ut til siden og kan føre til imbalanse og kneproblemer. Viktig med retningen "kne over tå" Øvelsen Quadriceps extension med hold stimulerer aktivitet i Vastus medialis 19
Quadriceps extension Raskt kontrollert opp Hold i strak posisjon Rolig ned 20
Stabilitet Core-myten Stort sprik i forskningen på om dette har noen stor betydning på sykkel De fleste som får ryggsmerter på sykkelen kan gjøre noe med: Sittestilling Gradvis økning av tid på sykkelen Gradvis tilvenning til eksempel bakkesykling Så tren heller funksjonell overkroppsstyrke! 21
Funksjonell overkroppsstyrke Viktig for å få overført kraften ned til pedalene Mange er svake i bakre kjede Mange overfokuserer på mage og er derfor svake ryggen Da får du ikke ut potensialet i sete og bakside lår! 22
Øvelser Velg forskjellige øvelser for mage, rygg og armer som du kan sirkulere på ca 3 ganger i uka ca 20-30 min, max NB! Det er ingen forskning som kan peke på om den ene øvelsen er bedre enn den andre. Hovedfokus må være å bedre styrke og utholdenhet på den muskulaturen som er sykkelspesifikk. 23
Rygg Beinhev Fra starten av øvelsen til strak kropp likner det på sykkel- bevegelse! Rygghev 24
Roøvelser/nedtrekk Multifunksjonsøvelser som er viktig ved klatring, støtinger og spurt Nytter ikke med spagettiarmer når du er sterk i beina! Styrker rygg, skulderbue og armer Holdningsstyrkende 25
Roøvelser/nedtrekk Ikke viktig med mye vekt her Rolig Godt bak med armene Se rett frem 26
Mage Sit-ups Skrå sit-ups Strake bein nedsenkning Strake bein vifte 27
Planken? Push-ups (kan også gjøre benkpress) Triceps bracchi - Viktig støt-/vibrasjons-absorberer Statisk? Dynamisk? Variasjon: -sideplanke 28
Avsluttningsvis Det er som er viktig å fokusere på er variert og periodisert trening i en grov ramme. Etter hvert bygge på med den også viktig trening i høyre intensitet. Men det viktigste er først å bygge den aerobisk basen. Glem ikke styrketreningen i basebyggingen. For å heve deg enda noen hakk; planlegg og sykle ritt, da blir du enda bedre! 29