Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved å legge til ytre motstand eller ved bruk av strikk. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Reps = Antall repetisjoner man gjør av hver enkelt øvelse, for eksempel 10 sit-ups. Sett/serie = Antall ganger man gjentar programmet. 2 sett av 10 repetisjoner betyr at du gjør 10 sit-ups 2 ganger, totalt 20. Det kan være lurt å begynne med 2 sett, og så gå videre til 3 og 4 etter hvert. Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Oppvarming: Vi anbefaler at du varmer opp i 5-10 minutter før du begynner med styrkeøvelsene. Du kan gå fort, sykle, danse, løpe eller gjøre aerobicsøvelser for å varme opp. Bare få I gang kroppen litt og få opp pulsen Lykke til!
1. Knebøy inntil vegg (alternativt: på ett bein) (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå med ryggen mot veggen og plasser benene et stykke ifra den, og måten du kan kontrollere dette på er at knærne skal ikke bevege seg lengre ut enn tærne. Se illustrasjon. Senk deg ned til enten 90 grader i kneleddet eller dypt nok til at lårene er parallelle med underlaget. Øvelsen utføres på den måten at du går ned og opp i en jevn og kontrollert bevegelse. Det er også mulig å gå ned i sittestilling og hold denne posisjonen til det begynner å stivne litt i lårene. Hvil tilsvarende. For å gjøre den enklere kan du ha et kortere bevegelsesutslag. Øvelsen gjøres mer utfordrende ved å gjøre øvelsen på ett bein.
2. Utfall til siden (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Start i en stående posisjon, med føttene sammen. Hold hendene på hofta eller et behagelig sted og gjør et steg ut til siden, samtidig som du setter setet ned og bak over helen på den aktive foten. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive beinet bøyd, kroppsvekten ligger over det bøyde beinet og støtte/balanse beinet er tilnærmet strakt. Prøv å returner hurtig til startstillingen, men gjør det rolig og kontrollert dersom det er vanskelig eller for tungt. En enklere versjon er å stå bredt som utgangsposisjon og bøye seg ned fra side til side. En mer utfordrende versjon vil være å gå dypere og eventuelt bruke vekter. Viktig å se opp og frem, rett rygg og ha brystet litt opp. Skal ikke gå dypt bare for å gå dypt uten å gjøre øvelsen riktig.
3. Firefotstående sidehev m /rotasjon (med vekter) (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå på alle fire der du har en god balanse og avstand mellom beina og armen som skal støtte rett under skulderen. Før den aktive armen ut til siden og opp. Rotér overkroppen og følg armens bevegelse. Gjenta til motsatt side slik vist på illustrasjonen. Vekt er valgfritt, men armen skal føres strakt og kontrollert. Beina skal stå støtt under hele øvelsen. Pass på å hold en stabil og kontrollert kjerne, ikke slipp opp i mage/rygg.
4. Sideliggende beinhev (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Ligg på siden og støtt hodet mot den ene hånden. Det er også en mulighet å legge hodet helt ned. Finn en stabil liggestilling med den ene armen som støtte. Løft begge beina samlet og så strake som mulig opp mot taket. Jo høyere beina løftes jo tyngre er øvelsen. For en enklere versjon kan enn litt knekk i kneleddet og løfte rett opp fra gulvet. En mer utfordrende versjon vil være å ha strake bein under hele øvelsen, og heve beina så høyt som mulig uten å endre på kroppsstillingen.
5. Push-ups med rask slipp (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Ha omtrent skulderbreddes avstand mellom hendene, evt litt bredere. Senk kroppen ned mot gulvet slik at brystet er i bakken, slipp taket mot bakken veldig kjapt (hev hendene over gulvet kjapt), plasser hendene ned i gulvet igjen og press deg selv opp/tilbake. Gjør dette med strakt kropp, uten å knekke i hoften. Dersom det er vondt/smertefullt for håndledd å gjøre pushups, kan du erstatte denne øvelsen med øvelsen fra styrkeprogram nivå 1 flies. Der kan du også bruke vekter eller øvelse med strikk fra strikk programmet som ligger vedlagt i verktøykassen på hjemmesiden til NRF. (gjelder også neste øvelse)
6. Push-ups på knærne med smalt grep (Reps: 5-15, Sets: 2-4) Stå på knær med strake armer og hender i matten. Hendene plasseres smalere enn skulderbreddes avstand. Helst så smalt du klarer samtidig som du kan gå opp og ned. Senk kroppen ned mot matten med nøytral/rett rygg. Press deg tilbake til utgangsstilling uten at ryggen endrer stilling. Øvelsen gjøres enklere ved å gå kortere ned mot gulvet, færre repetisjoner eller bredere grep. Det smale grepet gjør at øvelsen tar mer på armstrekker (triceps). Øvelsen gjøres mer utfordrende ved å ta smalere, flere repetisjoner, gjøre øvelsen sakte opp og ned eller stå på tærne. (alternativ: se forrige øvelse)
7. Mageliggende Rygghev m /jorden rundt (Reps: 5-15, Sets: 2-4) Ligg på magen med armene så strake som mulig over hodet. Knip setet/rumpa sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen og armene opp fra gulvet. Hold stillingen samtidig som du fører armene ut til siden, strake og helt bak slik at de jobbes mot å berøre hverandre bak ryggen. Før armene opp igjen langs kroppen og tilbake til utgangsposisjon. Det er en repetisjon. Du kan enten senke deg ned igjen, hvile litt og gjøre en ny repetisjon, eller ta en ny repetisjon direkte etter første. Øvelsen er da enklere ved å gjøre en og en repetisjon eller føre armene i en mindre sirkel, og vanskeligere ved å gjøre de sammenhengende og rolig. Enda en utfordring er å løfte beina samtidig som du beveger armene i «jorda rundt». Husk å hvile enten mellom hver repetisjon eller mellom seriene slik at du er klar for neste runde. (heves beina opp samtidig, aktiviseres flere muskler enn det illustrasjonen viser.)
8. Planken med utoverføring av annen-hvert bein (Reps: 2-15, Sets: 2-4) Stå med støtte på albuene og tærne som utgangsposisjon. Press skuldrene ned slik at ørene ikke er nærme skulderen, men godt over. Vær påpasselig med å holde ryggen rett under hele øvelsen. Det gjøres ved å presse navlen inn mot ryggraden og holde kjernen koblet på hele øvelsen. Når du står i planken fører du det ene beinet ut til siden og inn igjen. Gjør det samme på andre siden og gjør en repetisjon på hver side, som tilsvarer en repetisjon. Øvelsen gjøres enklere ved å kun løfte beinet så vidt over bakken eller så vidt til siden. Øvelsen gjøres mer utfordrende ved å bevege beinet sakte og langt ut til siden, og sakte tilbake. Husk å puste, da det krever mye aktivisering av kjernen i denne øvelsen. Begynn ved å gjøre et par repetisjoner, også kan du øke etter hvert. Unngå å stå som en banan eller hengekøye.
9. Butterfly situps (Reps: 2-15, Sett: 2-4) Start sittende på bakken med fotsålene mot hverandre. Dersom bevegeligheten hindrer deg, plasser du beina lengre ut fra kroppen. Trekk helene inn mot setet. Det kan ved en fordel legge en pute nede bak korsryggen, eventuelt ligge på en matte. Armene holdes fremfor tærne og bevegelsen startes ved å senke ryggen ned mot bakken. Armene føres bakover sammen med kroppen, og hendene skal treffe bakken bak og over hodet før man returnerer tilbake til startposisjon. Det er ikke meningen at man skal kaste armene opp for å få fart dersom det er enkelt å utføre 8 repetisjoner. Øvelsen gjøres enklere ved å bruke armene aktivt til å ta fart opp, og gjøres mer utfordrende ved å bevege overkroppen uten hjelp fra armene eller «sats» fart. Husk å puste ut på toppen og inn i bunn.