HVA ER ET SUNT KOSTHOLD? ET SUNT KOSTHOLD SKAL IKKE VÆRE KJEDELIG OG SMAKLØST. Det skal bestå av mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Variasjon er viktig, da sikrer man at kroppen får alle næringsstoffene man trenger. De aller største næringsstoffene våre er karbohydrater, fett og proteiner. Vi skal også snakke litt om salt og måltidsrytme. Men jeg er jo frisk? Trenger jeg spise sunt da? Kroppen din er et maskineri som jobber hele tiden og maskineri trenger drivstoff for å fungere. Uansett om du er ung, frisk, gammel eller syk trenger du alle næringsstoffene. Ved å gi kroppen de forskjellige næringsstoffene den trenger dekker vi alle kroppens behov, og den fungerer bedre i hverdagen. Både i dag og i fremtiden. Et variert kosthold sammen med fysisk aktivitet gir mindre sjanse for: - Hjerte- og karsykdommer - Diabetes type 2 - Høyt blodtrykk - Flere former for kreft - Overvekt og fedme - Beinskjørhet Å spise sunt er å investere i kroppen og helsa. La oss se litt nærmere på næringsstoffene og hvordan man spiser variert og sunt. 1
Karbohydrater Hva er det? Karbohydrater er vår aller viktigste energikilde. Karbohydrater bør faktisk gi over halvparten av energien man spiser hver dag. Det finnes forskjellige typer karbohydrater: man kan dele det inn i sukker, stivelse og kostfiber. Karbohydrater SUKKER Brus Saft Kaker Godteri Frukt Melk Bær Juice STIVELSE Lyst mel Brød Potet Pasta Ris Mais Kostfiber Grove kornprodukter (eks. grovbrød, havregryn, fullkornspasta eller grovbrød) Frukt Bær Belgvekster (eks linser og bønner) Grønnsaker Potet Sukkeret i brus, saft, kaker og godteri inneholder veldig lite næringsstoffer, sukkeret i frukt, melk og bær kan man derimot spise med god samvittighet. Det er en fordel å spise mye innenfor kategorien kostfiber, det inneholder blant annet mye mineraler og fiber. Hvorfor velge produkter med kostfiber? 1. Man holder seg mett lengre og opprettholder et stabilt blodsukker 2. Det inneholder flere vitaminer og mineraler 3. Fører til bedre tarmflora (sunne bakterier i magen) 2
Velg riktig type karbohydrater - Karbohydrater er ikke farlig, kroppen trenger alle næringsstoffene og spesielt karbohydratene. Hemmeligheten er å velge de riktige typene. Her er eksempler på hva du kan bytte ut: - Frokostblanding: spis helst havregryn eller müsli med lite sukker. Synes du det smaker kjedelig kan du tilsette bær, frukt eller litt nøtter. - Brød: velg det grove brødet fremfor det lyse. Se på brødskalaen og velg den typen som har minst ¾ farget rødt. - Pasta og ris: velg de som det står fullkorn på. Grønnsaker og frukt: Har du hørt om fem om dagen? Her burde halvparten være frukt og halvparten være grønnsaker. Spis masse fargerike grønnsaker og frukter! Del opp grønnsakene og prøv å inkluder de i alle måltidene, da er det lettere å få til 5 om dagen. 3
Sukker i te: Har du prøvd suketter? De inneholder kunstig søtning og det er helt trygt i normale mengder. Det smaker rart i starten men du venner deg til det raskt. - Sukkerholdig drikke: hold deg unna brus og saft med sukker i hverdagen. Her er også kunstig søtet et mye bedre alternativ, men drikk helst vann når du er tørst. Kunstig søtning er ikke dokumentert farlig så langt. Juice inneholder saften fra mange frukter og har derfor mye sukker i seg. Juice er sunt, men begrens det til et glass om dagen. Søtt pålegg: spis litt mindre syltetøy, honning og sjokoladepålegg. Du kan selvfølgelig spise det noen ganger, men ikke hver dag. Godterier: Spar deg til helgen og spis fornuftige mengder. Grønnsaker og dipp er også god helgesnacks. 4
Fett Hva er det? Akkurat som karbohydrater finnes det flere typer fett. Vi kan grovt sett dele de inn i det gode fettet og det dårlige fettet. På fagspråk heter det gode fettet for umettet fett og det dårlige omtales som mettet fett. Per i dag spiser befolkingen mer mettet fett enn det som anbefales. - Fett fra kjøtt METTET FETT - Fete meieriprodukter som helmelk, fløte og smør - De fleste produkter fra dyr UMETTET FETT - Flytende oljer og margarin - Frø og nøtter - Fet fisk og tran (omega 3) - Avokado Selv om meieriprodukter inneholder mettet fett er det anbefalt å spise melkeprodukter fordi det inneholder blant annet kalsium og jod. Det eneste man burde huske på er å velge de magre produktene, for eksempel lettmelk og lettrømme. Velg riktig type fett - Bruk plantemargarin på brødskiven og ikke smør (eksempel: bruk vita hjertego eller soft flora) 5
Velg magre meieriprodukter Stek mat i oljer eller flytende margarin istedenfor smør. De oljene som egner seg best til steking er rapsolje og solsikkeolje. Olje inneholder også mye energi, men mindre av det usunne fettet. Unngå å bruke for mye olje også, det inneholder veldig mye energi - Stek kjøtt, fisk og grønnsaker i ovnen istedenfor i stekepannen Proteiner Hva? Proteiner er byggesteinene i kroppen, de fleste får i seg nok proteiner hvis man spiser variert kost. Proteiner er det næringsstoffet som metter mest. Man finner protein både i animalske kilder som melk, kjøtt, kylling, fisk og egg, men også i vegetabilske kilder som bønner, linser. SALT Hva gjør salt med kroppen? Man burde helst ikke spise mer enn 5-6 g salt om dagen, det tilsvarer en liten teskje. For mye salt har skadelige effekter på kroppen: 6
Spise mye salt Høyt blodtrykk og skade på blodårer Hjerte- og karsykdom Hvordan begrense saltinntaket? - Når du handler kan du se etter nøkkelhullmerket. Det er et tegn på at varen inneholder: o mindre fett eller sunnere fett o mindre salt o mindre sukker og/eller mer fiber sammenlignet med andre produkter i butikken. Bruk andre smakstilsetninger for å få smak på maten: sitron, løk, hvitløk, chili, urter som oregano, basilikum og persille, pepper, balsamico eller eddik. Ferdigmat inneholder mye salt. Noen ganger er det greit å spise ferdigprodukter, men pass på at det ikke blir for mange ganger i løpet av uken. Salt er en vanesak. Venn deg til å bruke lite salt i matlagingen, maten smaker kanskje litt kjedelig i starten, men etter en liten periode merker du ikke forskjellen lengre. Måltidsrytme Måltidsrytme betyr hvor ofte vi spiser. Kroppen bruker energi hele tiden, derfor er det viktig at man tilfører kroppen mat jevnlig. Det anbefales å spise 4-6 måltider hver dag. Et eksempel kan være dette: 7
Frokost Mellommåltid Lunsj Mellommåltid Middag Kveldsmat Frokost Til frokost spiser nordmenn ofte brød, knekkebrød eller havregryn. Hvis brødet er grovt (se brødskalaen) holder man seg mett lengre. Bruk gjerne grønnsaker oppå pålegget og/eller inkluder en frukt i frokosten din. Andre alternativer kan være sunne bananpannekaker med havregryn, müsli, havregrøt osv. Frokost er det første måltidet du spiser i løpet av dagen, derfor er det ekstra viktig. De fleste som spiser frokost på starten av dagen får bedre konsentrasjon og mer energi. Lunsj Lunsj er ofte også et brødmåltid for nordmennene, her kan man prøve å bruke et annet pålegg. Er du glad i fiskepålegg (eksempel makrell i tomat, røkt laks osv) er det et kjempefint alternativ. Müsli eller havregryn med melk eller yoghurt er også et godt alternativ både til lunsj og frokost. Mellommåltidene burde ikke være like store som de andre. Et mellommåltid kan være en frukt, en yoghurt, en gulrot, en neve nøtter, et knekkebrød eller en brødskive osv. Prøv å unngå å spise kjeks, boller, kaker, is og sjokolade som mellom måltid. Middagen Middag er som oftest varmmat. Noen timer etter middagen kan det også være lurt å spise litt kveldsmat selv om det virker uvant. Da får man mindre lyst på is, kjeks og potetgull utover kvelden. 8
Fisk Spis fisk 2-3 ganger i uken, en av disse gangene burde man spise fet fisk (makrell, laks, ørret). Fet fisk er spesielt sunt fordi det inneholder mange nyttige næringsstoffer og ikke minst omega-3 fettsyrer som er umettet. Det umettede fettet er det gode fettet som vi snakket om, og det kan forebygge utviklingen av hjertesykdom. Tallerkenmodellen Tallerkenmodellen er et nyttig verktøy når man skal sette sammen et sunt måltid. Tallerkenmodellen viser at man burde dele tallerken sin i tre og forsyne seg med ca like mengder karbohydrater (potet, ris, pasta osv), proteiner (kjøtt, fisk, egg osv) og grønnsaker. Man kan også spise en frukt til dessert. Denne modellen passer best til middagsmåltidene, men er fin å ha i bakhodet når man lager andre måltider også. En god måltidsrytme gjør at du: Har mer energi og ikke er så slapp på starten av dagen Får bedre konsentrasjon Har mindre søtsug Får mer overskudd og bedre humør Fagtekst fra Dena Helene Alavi Æringsfysiologistudent UiO 2017 9
Grovt brød med ulike pålegg Brød med kjøttpålegg Brød med makrell Knekkebrød med egg Grovbrød med ost og kaviar Grovbrød med brunost 10
Havregrøt Til 2 porsjoner 1,5 dl havregryn 2 dl melk 2 dl vann Forslag tilbehør: o Bær o Frukt o Nøtter o Kanel o Syltetøy o Rosiner o Søtningsmiddel Slik gjør du: 1. Kok opp havregrynet i en kjele sammen med 2 dl vann. 2. Når grøten koker, hell melken i. (Tilsett den mengden melk som trenges. Jo lengere grøten koker desto mykere blir den). 3. Rør godt under hele koketiden slik at grøten ikke brenner seg. 4. Server med ønsket tilbehør. 11
Grovbrød Ingredienser: (2 brød) 700 gram siktet hvetemel eller speltmel 100 gram sammalt grov hvete eller spelt 100 gram sammalt grov rug 0,5 pakke tørrgjær 50 gram havregryn 50 gram solsikkefrø 50 gram linfrø 7 dl godt lunkent vann 6 gram salt Smør formene med plantemargarin. Bland alt det tørre. Tilsett vann og elt i 10 minutter 12
Sett til heving under plast i 30-40 minutter. Ha deigen over på benken og elt den hendene. Del i to like deler og form to brød som du legger i formene. Sett til heving under plast i 30 minutter. Forvarm ovnen til 250 grader mens deigen hever andre gang. Sett en liten ovnsfast bolle med vann i ovnen. Etter ca 30 minutter heving setter du brødene inn, midt i ovnen på en rist, lukk ovnsdøren og skru varmen umiddelbart ned til 210 grader. Stek brødene i 40 minutter. 13
Avkjøl brødene på rist 14
Knekkebrød Ekstra grove knekkebrød er raske, sunne og veldig gode til frokost, lunsj og i matpakken. De lages med grov hvete, havregryn, solsikkekjerner, linfrø og sesamfrø. 260 g sammalt hvete, grov 120 g store havregryn 120 g solsikkekjerner 70 g linfrø 70 g sesamfrø 1 ts salt 7 dl vann SLIK GJØR DU Rør sammen mel, havregryn, solsikkekjerner, linfrø, sesamfrø, salt og vann i en bolle og smør utover tre brett med bakepapir. Vil du ha litt tykkere knekkebrød, bruker du to brett. Deigen er løs og klissete! Stek knekkebrødene i varmluftsovn på 160 C i 25 minutter. Ta brettene ut og skjær knekkebrødene i biter. Sett brettene inn i ovnen igjen og senk temperaturen til 150 C. Stek videre i 45 50 minutter, eller til knekkebrødene har fått en fin gyllen farge. Avkjøl på rist. 15
MIDDAG Fisk/ laks Til 4 porsjoner trenger du: 500 g laksefilet, uten skinn og ben 1 rød paprika 2-4 sjalottløk 8 grønne asparges 1/2-1 grønn squash 2 gulrøtter 4 ss soyasaus Salt Pepper Olje 1/2 sitron Persille Crème Fraiche Lett Slik gjør du 1. Skrell og skjær poteter og løkskiver og kok i vann i ca. 10 min. 2. Del brokkolibunten i små buketter og kok dem i ca. 2-3 min. 3. Legg brokkoli i en smurt ildfast form og topp med løk, tomater og poteter. 4. Hell over creme fraiche og krydre med salt og pepper. Stek i ovnen på 225 C i ca. 15 min. 5. krydre laksefilet med salt og pepper. 6. Legg fisken i formen de siste ca. 10 min. 7. Fisken kan serveres med poteter http://edelsmatvin.blogspot.no/2014/05/laks-i-folie-med-grnnsaker-ogsoyasaus.html 16
Fisk/ Torsk Til 4 porsjoner trenger du: 7-8 små poteter 2-3 gulrøtter 1 paprika 2-3 ss olivenolje salt nykvernet pepper 1 brokkoli 2 tomater 6-700 g torskefilet nykvernet pepper plantemargarin og olje til steking Slike gjør du: Sett stekeovnen på 225 grader varmluft. Vask potetene og skrell gulrøttene før du deler både dem og paprikaen i mindre biter. Ha det i en lang panne sammen med oljen, salt og pepper. Bland det godt og sett det i stekeovnen. Etter 15 minutter, skrur du ned varmen til 200 grader og legger inn brokkolibuketter og tomatene i litt store biter. Rør rundt en gang og stek videre i ca. 15 minutter. Dryss salt og pepper over torskefiletene. Smelt sammen plantemargarin og olje i en stekepanne (bruk gjerne to hvis du har, eller stek fisken i to omganger). Stek filetene i 3-4 minutter på hver side. Når de flaker seg fint, er de ferdig stekte. http://frutimian.no/2011/05/29/stekt-torsk-med-ovnsbakte-gr%c3%b8nnsakerog-guacamole-med-koriander/ 17
Middag Sursøt kyllingwok Til 2 porsjoner trenger du: 2 kyllingfilet, i biter ca. 200 g frosne eller ferske wok grønnsaker. Bruk gjerne ferske grønnsaker istedenfor frosne. Forslag: brokkoli, gulrot og bambusskudd 2 dl sursøt saus 2 ss hermetisk ananas 12ss cashewnøtter ris, til servering Slikk gjør du: 1. Bruk en wok eller stekepanne: Stek kyllingbitene i litt olje til de er gjennomstekte. 2. Bland inn de grønnsakene, og stek til alt har blitt varmt. 3. Tilbered risen etter anvisning på pakken. 4. Tilsett sursøt saus, ananas og cashewnøtter i woken. 5. La det putre i 3-5 minutter. http://www.godmat.net/middag_wok_sursot-kyllingwok.html 18
Ovnsstekt lammelår 4 porsjoner Ca 1 kilo Lammelår i skiver Olje til steking Pepper 9 stk poteter 1 fedd hvitløk 1 stk løkk 1 stk paprika Slikk gjør du: brun kjøttet et pa3-4 minutter på hver side. Dryss over pepper og salt Skrell poteter og løk og skjær dem i skiver. Skjær paprika i strimler/biter. Brun først potetene lett i pannen, og så løken. Gni inn en ildfast form med hvitløken og legg poteter, løk og paprika lagvis. Dryss over litt salt og pepper og legg kjøttet på toppen. Stekes på 200 C i ca. 50 minutter. Server med bagetter og evt. en salat. http://www.matoppskrift.no/oppskrift/ovnsstekt-lammekj%c3%b8tt 19