Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013 Harald Munkvold 1
Jeg veide 120 kilo og levde på cola og chips i årevis. Jeg beveget meg omtrent aldri, forteller Jarle. Berlin Maraton? spør vi forundret. Ja, og Birkebeineren, Holmenkollstafetten og en drøss med lokale og nasjonale mosjonsløp, forteller Jarle, og smiler fornøyd.
For Jarle er det viktigst at han har fått tilbake livet sitt. For et år siden sluttet han på medisiner. Han tok et år på folkehøyskole og fikk seg kjæreste, som han legger fremtidsplaner med. Samtidig har lysten på studier og jobb våknet. Fortsatt trener han fire ganger i uken men nå på egen hånd.
Fysisk aktivitet -er alle kroppslige bevegelser som resulterer i økt energiforbruk. (McArdle, Katch og Katch (1996)
Fysisk trening: -er planlagt, strukturert og gjentakne aktiviteter som har til hensikt å forbedre eller opprettholde fysisk form eller prestasjonsnivå (McArdle m.fl. 1996).
Harald Munkvold 8
Harald Munkvold 9
Hvor intenst? Harald Munkvold 10
Harald Munkvold 12
Harald Munkvold 13
Harald Munkvold 14
Harald Munkvold 15
Harald Munkvold 16
Jogging og løping er blant den mest effektive treningen du kan gjøre. HER KAN DU SE HVOR MYE FETT DU FORBRENNER PÅ 1 TIME: Aktivitet (60 minutter) Aerobic (tøff time, enkle kombinasjoner) Kaloriforbruk person 70 kilo Kaloriforbruk person 85 kilo Kaloriforbruk 100 kilo 200-450 200-500 200-500 Gåtur, flatt terreng (5km/t) 360 410 460 Jogging, flatt terreng (7km/t) 600 670 760 Jogging, flatt terreng (11 km/t) 810 980 1150 Løping, flatt terreng (13 km/t) 870 1050 1200 Langrenn (i løype, godt føre) 300-500 300-600 300-700 Svømming (basseng) 100-400 100-400 100-400 Spinning (tøff time) 250-600 250-600 250-600 Sykling, kupert terreng (20km/t) 250-450 250-450 250-450 Harald Munkvold 17
Sone Polar Löplabbet Treningsform Borg skala for selvopplevd anstrengelse (RPE) 1 veldig lett 50-60% 50-60% Sone 0 Gå tur, restitusjon 8 11, meget lett 2 lett 60-70% 60-75% Sone 1 3 moderat 70-80% 75%-80% Sone 2 Utholdenhetstrening, rolig langtur Utholdenhetstrening, moderat langturer 11 14, litt anstrengende 14 16, anstrengende 4hard /anstrengende 80-90% 85-90% Sone 3 Terskeltrening, intervaller og hard langtur 16 18, meget anstrengende 5 maksimum 90-100% 90-100% Sone 4 Hard trening, konkurranser kortere enn maraton. 18 20, maksimalt anstrengende Harald Munkvold 18
For deg som enno ikkje har gode treningsvanar, er desse råda viktige før du begynner å trene: Ikkje begynn for hardt. Litt trening er betre enn inga trening. Gjer treninga lystprega, finn aktivitetar du liker å halde på med. Finn deg ein treningspartnar, da blir det meir sosialt og verre å skulke unna. Få kjennskap til enkle treningsmetodar for uthaldstrening spør personar med treningserfaring, eller les om uthaldstrening. Harald Munkvold 19
Korleis bør du leggje opp treninga? Begynn med roleg aktivitet dei første vekene «snakkefart» er ein god regel. Auk heller lengda på treningsøkta framfor tempoet. Begynn med 15 20 minutt og auk etter kvart til 45 60 minutt. Begynn med samanhengande trening og gå over til nokre økter med intervalltrening etter 2 3 veker. 2 3 økter i veka gir god framgang, men daglege gå- /joggeturar bør vere eit mål på sikt. Vel aktivitetar som belastar dei store muskelgruppene i beina, men legg også inn øvingar for armane, ryggen og magen. Harald Munkvold 20
Andre nyttige tips: Når du kjenner at forma blir betre, skal du utfordre deg sjølv til å auke belastninga, anten med lengre økter eller høgare tempo. Hugs å drikke og få i deg næring både før, under og etter treninga. Vel helst mjukt underlag. Trening på grus og skogbotn er å anbefale. Trening på hardare underlag krev gode sko med demping i solen. Tøy godt ut etter økta Harald Munkvold 21
Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter Harald Munkvold 22
Mål med utholdenhetstreningen Økt utholdenhet/kondisjonen Redusere tid til tretthet økt prestasjon Generelt tåle en stor treningsmengde Vedlikeholde eller bedre helsen Forebygge sykdom Redusere sykdomsaktivitet Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer Forebygge skader, opptrening Sosialt, holde kontakt med venner Andre? (dans på kroa) Harald Munkvold 23
Virkninger av utholdenhetstrening: Maks O2-opptak øker Utnyttingsgraden øker Anaerob terskel øker Slagvolumet på hjertet blir større Hjertets slagkraft øker Hjertets hvilepuls går ned Ventilasjonen blir mer effektiv Trivselen øker Større overskudd Holde vekta Motivasjonen blir bedre Viljen blir sterkere Harald Munkvold 24
Aerob og anaerob utholdenhet Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Harald Munkvold 25
Aerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene pay as you go Ingen opphopning (akkumulering) av laktat Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet Lav og moderat intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer mer enn 1 time Harald Munkvold 26
Anaerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet Høy intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer under 1 min Harald Munkvold 27
Treningsprinsipper Overbelastning Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også Frekvens, intensitet, varighet Gjelder for alle grupper Harald Munkvold 28
Treningsprinsipper forts. Variasjon Periodisering Kontinuitet Spesifisitet Mengde Harald Munkvold 29
Treningsmetoder. To former for utholdenhetstrening: 1. Kontinuerlig arbeid Langtur, Langkjøring, hurtig langkjøring 2. Intervallarbeid naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall Harald Munkvold 30
Langkjøring;Kontinuerlig arbeid 1. Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet 2. Pratetempo 3. Sone 1 (av fem) 4. Jevn intensitet gjennom hele treningen 5. 20 minutter til flere timer 6. Utøveren bør drikke mye undervegs Harald Munkvold 31
langtur 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 Harald Munkvold 32
Hurtig langkjøring: 1. Trening med høy intensitet 2. Treningen må oppleves som anstrengende 3. Sone 3/4 (av fem) 4. Treningen bør foregå i flatt terreng 5. 10 minutter 1 time Harald Munkvold 33
Hurtig langkjøring: 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 Harald Munkvold 34
Intervallarbeid Naturlig intervalltrening: 1. Moderat til høy intensitet 2. Treningen drives i kupert terreng 3. Pulsen er på 160 180 slag i minuttet 4. 20 90 minutters varighet Harald Munkvold 35
Naturlig intervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 Harald Munkvold 36
Langintervall trening: Moderat og høy intensitet 1. Pulsen sone ¾ (av fem) 2. Systematisk veksling mellom arbeid og hvile 3. Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter 4. Pausen er halvparten av treningsperiodene 20-60 minutters varighet 5. 2-10 arbeidsperioder 6. Løping, ski, sykling, roing og svømming egner seg godt til denne arbeidsformen Harald Munkvold 37
Langintervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 15 20 25 30 Harald Munkvold 38
Kortintervalltrening: Veksling mellom arbeids og hvileperioder 1. Arbeidsperioder : 10-60 sekunder 2. Hvile: 5-20 sekunder 3. 5-40 drag 4. Høy intensitet 5. 170-200 slag i minuttet (sone 5 / 5) 6. Denne treningsformen kan utføres som hinderløype i sal og sirkeltrening Harald Munkvold 39
kortintervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 Harald Munkvold 40
Pyramideintervall: Variant av langintervalltrening Harald Munkvold 41
pyramideintervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 Harald Munkvold 42
Restitusjonsfasen Økt hvilestoffmetabolisme Inntak av vann og næringsstoffer Karbohydrater, proteiner, fett Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen Reparere skaden Adaptasjon Harald Munkvold 43
Restitusjonsfasen forts. Sørge for lang nok restitusjonstid Laktat Glykogen muskelfiberskade Ikke tren hardt før konkurranse!! Hvil når du hviler Harald Munkvold 44
Detrening Alle adaptasjonene er reversible! Etter 2 uker er det en betydelig endring! Astronauter Tren derfor litt i ferier! Harald Munkvold 45
Utrente/inaktive Mål: trene jevnt, øke fysisk form En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet Begynn rolig Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken Gradvis økning av mengde, så intensitet Motiverende øvelser Godt skotøy Tren til faste tider i uken Tren sammen med andre Harald Munkvold 46
Treningsmengde Treningsmengde treningsintensitet * treningstid; 1. Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang 2. Yteevnen øker med treningsbelastningen 3. Først øker man tidsmengden, så øker man intensiteten 4. Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening Harald Munkvold 47
Oppsummering utholdenhet Viktig med god utholdenhet To ulike energisystemer Kontinuerlig- og intervallarbeid Treningsformen setter store krav til kroppen Fysiologiske adaptasjoner til treningen Forebyggende effekt på flere sykdommer Testing av hjertefrekvens, VO 2maks, prestasjon Harald Munkvold 48