Sunt & godt - en mulig kombinasjon??? Utrolige dietter Barnematdietten http://www.tv2.no/nyheter/innenriks/helse/barebarnemat-for-lars-petter-fra-gullungene-3467073.html Lavkarbo; mote eller helse Av klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør 2 Hva er egentlig sunt kosthold? Og hva er mest effektivt ved vektnedgang? Økologisk mat Middelhavsmat Lav-karbo Lav-fett Protein rikt kosthold Lav GI Vegetarisk kosthold Makrobiotisk kosthold Raw food Lett å bli forvirret? Hva skal vi spise? Så enkelt og så vanskelig... Er gulrøtter fortsatt sunt? Blir vi fete av brød og poteter? Er sukker giftig? Bør vi bare spise bacon og egg? Bør vi i det hele tatt kanskje slutte å spise...? Hver 5.nordmann har BMI > 30 1
Utfordringer Din mat er din medisin og din medisin er din mat Hippokrates legekunstens far 460-377 f. Kr. HELSE VÅR VIKTIGSTE RESSURS ALLE VIL OVERSKUDD OG ENERGI OG TRIVES MED SEG SELV Livsstil 80 % av hjerte-karsykdom 90 % av type II diabetes 30 % av alle krefttilfeller kunne vært unngått gjennom sunn livsstil Gener 8 Livsstilssykdommer Hjerte- og karsykdom Høyt blodtrykk Høyt kolesterol Diabetes type II Osteoporose, beinskjørhet Kreft Overvekt, ikke en sykdom Belastningslidelser, muskel og skjelett plager Immunforsvaret påvirkes av livsstil Dødsårsaker, nøkkeltall hele landet, døde per 100 000, 45-64 år, 2007, kilde: Folkehelseinstituttet Hvilken sammensetning av kostholdet er mest gunstig: - for å oppnå vektreduksjon? - for å vedlikeholde lavere kroppsvekt? - og for helse generelt på kort og lang sikt? 2
Lav-karbo-dietter /LCHF, mange varianter med varierende fett, protein og karbohydrat og ulikt fokus på fettkvalitet Atkins Påstand: Du går mindre opp i vekt av fettkalorier enn av andre kalorier 4 faser/ dietter Atkins diett / fettdietten Introduksjondietten (14 dager): maks 20 g KH, ketose Vedvarende vekttapsdietten Pre-vedlikeholdsdietten Vedlikeholdsdietten En svært ekstrem diett uten brød, poteter, ris, pasta, frukt, grønnsaker som vokser under bakken, melk, yoghurt, sukker + + Noe mer grønnsaker og frukt etter introduksjonsfasen Ved å redusere inntak av karbohydrater kommer kroppen i ketose. Ketose er en tilstand hvor frie fettsyrer forbrennes i høy grad og det dannes blant annet ketonlegemer. Atkins og kosttilskudd (Atkins egne hjemmesider) Det anbefales å innta en rekke kosttilskudd når man følger dietten. Den enkelte må finne sine doser licitingranulat (2-3 ss) γ-linolensyre (agurkurtolje anbefales) omega-3 fettsyre (1,5-2 g) krompikolinat pantetin (900-1800 mg ved dyslipidemi) niacin (1-2 g) hvitløk carnitin (500-1500 mg ved hypertriglyseridemi og lavt HDL-kolesterol) antioksidanter (3-6 kapsler multi -antioksidant) vitamin C (startdose 500 mg) multivitamineral Sammenligning av Atkins, Ornish, Weight watchers og zone Atkins: 20-50 g karbohydrat Ornish: vegetarkost maks 10 E% fett Weight watchers: 20-32 kaloripoeng (= 50 kcal) per dag Zone: 40-30-30 E% fra karbohydrat-fett-protein Oppfølging i 1 år 40 deltagere i hver gruppe Dansinger 2005 18 3
ingen signifikant forskjell i vekt mellom de ulike diettene Direct-studien (Shai 2008) Lav fett (30 E%) med energibegrensing 1500/1800 Middelhavskost (35 E% fett) med energibegrensing 1500/1800 Lav karbo-diett (20-120 gram per dag) Langtidsstudie - 2 år Over 100 deltagere i hver diettgruppe Lunch ble servert på jobb til hver gruppe (fargekodet) Studien ble kritisert pga lavfettgruppen ikke reduserte fettinntaket nok. Dansinger, M. L. et al. JAMA 2005;293:43-53 19 20 Vektendring over 2 år Shai et al. NEJM 2008;359:229-241. Atlantis Medisiske Høgskole. Mye eller lite fett og protein Randomisert kontrollert klinisk studie vurderte ulike dietters effekt på vektreduksjon og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom etter 2 år n = 811, BMI > 25 4 ulike dietter 20 E% fett 15 E% protein 65 E% KH 20 E% fett 25 E% protein 55 E% KH 40 E% fett 15 E% protein 45 E% KH 40 E% fett 25 E% protein 35 E% KH 21 Sacks FM, et.al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360(9):859-73. Mean Changes in Body Weight and Waist Circumference at Various Time Points Oppsummering Forskning viser ingen store forskjeller i vektendringer mellom lavkarbo og lavfett. DET GIR EFFEKT Å REDUSERE KALORIINNTAK UANSETT OM MAN REDUSERER «FETT»- ELLER «KARBOHYDRATKALORIER» Sacks FM et al. N Engl J Med 2009;360:859-873 2 4 4
Effekt på blodlipider Kan lavkarbodietter kan være ugunstig for kolesterolet? Konklusjon blodlipider Alle diettene som gir vektnedgang har positiv effekt på blodlipider på gjennomsnittsnivå. Store individuelle forskjeller Lavkarbo-diettene øker LDL mer i starten, men HDL øker også Lavkarbo uten vektnedgang er i liten grad studert. 2 5 2 6 Lav karbo vs høy fett Studier på lav-karbohydrat/høy-fett dietter har vist et gjennomsnittlig energiinntak på 1500-1900 kcal pr dag Vektreduksjon vil være et resultat av restriksjon i energi/kalorier og ikke karbohydrat-restriksjon i seg selv Lav-karbohydrat dietter synes å resultere i noe større vekttap etter 6 mnd vs. lav/moderat-fett dietter. Etter 12-24 mnd oppfølging er det ingen forskjell Foster GD et al 2003, Vessby B 2001 Harper A & Astrup A 2005, Mann J et al 2004, Samha FF et al 2003, M et al 2001 Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. lowfat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev. 2009 Jan;10(1):36-50. Epub 2008 Aug 11 En kalori er en kalori Mye mettet fet mulig økt LDL kolesterol Lite frukt og lite grønnsaker Økt inntak av rødt kjøtt (økt risiko for colon cancer) Få langtidsstudier (lenger enn et år) Farlig for barn, gravide, folk med nedsatt nyrefunksjon Begrens sukker og siktet hvetemel Smart karbo Hva er best for helsa?? Smart Begrens mettet fett fett Hvem skal vi tro på? Ernæring - en vitenskap, ikke ulike trosretninger Grundig vitenskapelig dokumentasjon. 5
MEN Sunnhetens paradoks - sykelig opptatt av sunnhet Spiseforstyrrelser er når tanker og atferd i forhold til mat og vekt begynner å begrense livsutfoldelsen og forringe livskvaliteten. (s.11, Finn Skårderud Sterk/Svak, Aschehoug 2000). Sunn livsstil skal være en ressurs til et rikere og friskere liv, ikke en belastning! Hva gir i henhold til dagens forskning god helse, overskudd og vektreduksjon ved behov? 5 om dagen eller 6 om dagen Økt inntak av Grønnsaker (og frukt) Tallerkenmodellen Hvordan påvirkes blodsukkeret?.næringsinntaket?....kolesterolet?... pris og smak?... Energiinnhold, 1/3 grønnsaker og 1/3 ris 125 g laks = 280 kcal 100 g ukokt ris = 354 100 g grønnsaker = 30 Totalt: 664 kcal Energiinnhold mer grønnsaker og mindre ris 125 g laks = 280 kcal 50 g ukokt ris = 177 kcal 200 g grønnsaker = 60 kcal Totalt: 517 kcal Energiinnhold med grønnsaker uten ris 125 g laks = 280 kcal 300 g grønnsaker = 90 kcal Totalt: 370 kcal Er det mye sukker og kalorier i frukt? 5 om dagen eller 6 om dagen 10 mellomstore epler 11 mellomstore appelsiner Øk inntaket av grønnsaker (og frukt) Nesten 2 hele bokser med druer 100 g sjokolade har i snitt 550 kcal dette tilsvarer 1,2 liter/ 6 glass appelsinjuice 6
Sukker en av dagens største utfordring i kostholdet! Inntak av sjokolade og sukkervarer pr. person pr. år fra 1960-2003 -60-70 -80-90 -95-00 -01-02 -03 Sjoklade 2,3 4,6 6,2 7,6 7,9 8,2 8,6 8,3 8,7 Sukker-varer 1,9 2,7 3,7 4,3 4,2 4,6 4,8 4,6 4,5 Totalt 4,2 7,3 9,9 11,9 12,1 12,7 13,5 12,9 13,2 Kilde: Norske Sjokoladefabrikkers Forening Det er hverdagen som teller og det er sunt og kose seg.. Hvor mange hverdager har du? Sukker som krydder Frisk som en fisk! 7
Hvordan få i seg 1 g omega-3? 80 g laks 100 g kveite 45 g kryddersild 30 g makrell i tomat 5g (1 ts) tran 2-3 kapsler med omega-3 (varierer m/merke) Mat bedre enn tilskudd? Slik sjekker du kvaliteten på omega 3 tilskuddet? (EPA og DHA).Og D-vitamin kommer på kjøpet. De som tror at de ikke har tid til fysisk aktivitet må før eller senere avsette tid til sykdom Edward Stanley (1826--1893) Måltidsrytme Hvor ofte bør jeg spise? Ikke ett fett men alle typer fett inneholder mye kalorier... Aterosklerose 8
Velg magre kjøtt og meieriprodukter Kjøttdeig (150 g): 290 kcal og 20 g fett Lett-rømme (2 ss): 120 kcal og 12 g fett Taco skjell (4 stk): 220 kcal og 11 g fett Ost (4 ss revet ost): 140 kcal og 11 fett Salat, tomat, agurk, paprika: 30 kcal Salsasaus (3 ss): Mais (4 ss): 60 kcal og 0,5 g fett Totalt: 860 kcal og 54,5 g fett Sunn og usunn taco Karbonadedeig (150 g ): 160 kcal og 4,5 g fett Matyoghurt (2 ss): 60 kcal og 5 g fett Taco skjell (2 stk): 110 kcal og 4,5 g fett Lett-ost (4 ss revet ost): 110 kcal og 6 g fett Salat, tomat, agurk, paprika: 30 kcal Salsasaus (3 ss): Mais (4 ss ): 60 kcal og 0,5 g fett Totalt: 530 kcal og 20,5 g fett Velg smart! 1 muffins 450 kcal/26 g fett 3 havreknekkebrød - 1 kokt egg og 1 tomat - 2 skiver fiskepudding 3 skiver rødbete - 2 skiver skinke Agurk- og purreskiver 1 pære og 1 kiwi 1 glass skummet melk 450 kcal/10 g fett Velg smart! Kjekt å vite.. En god håndfull (70g) = 441 kcal = 9 epler = 6 knekkebrød med magerost = 4 kyllingfileter = 1 times trening (avhengig av intensitet) En proteinbar + en banan = Ca 400 kcal = 8 epler = 5 knekkebrød med magerost En flaske (0,5 l) = 150 kcal Til sammenligning har en Cola (0,5 l) 210 kcal En ss olje (15 g) = 8 ss (a 15 g) Kesam Og en halv liter juice har 230 kcal 9
Hva spiser du? Hvor mye er du i aktivitet (trening og hverdagsaktivitet)? Matdagbok Tid Type mat/drikke Mengde Hvorfor Hvilke tanker gjorde du deg mens du skrev matdagbok? På hvilken måte spiser du annerledes? Har du forslag til endringer? Ønsker du endre din livsstil? Finnes Nøkkelen til suksess Skriv handleliste Lag passelig mengde mat Kjøp inn mindre posjoner snacks, godteri og brus Risikosituasjoner Skille mellom sult og sug og så: Daglige huskelapper - et kosthold som dekker de flestes behov Magre melkeprodukter Magert kjøtt, kylling eller egg Spis fisk som pålegg og til middag tilsvarende 2-3 middagsporsjoner Hva kan du bruke dette til? Din kropp du bestemmer - ditt ansvar Overskudd helse Balanse mellom sunnhet og nytelse -.glem dårlig samvittighet!!!!! + tran minimum 5 porsjoner frukt og grønt HVER DAG! Velg grovt brød eller grove kornblandinger Litt umettet fett Ta lørdagen tilbake, og kose deg da med god samvittighet 10