UTVIKLINGS TRAPP Randaberg IL SVØMMEGRUPPE A gjeng Hovedmålet er primært å skap et attraktivt og konkurransedyktig treningsmiljø for klubbens beste junior-, senior- og i spesielle tilfeller ÅM svømmere. KRAV: For å svømme i A gjengen må utøverne inneha NM krav på minst 1 øvelse. Det kreves videre at utøveren viser en stabil og seriøs treningsinnsats, samt at svømmeren har vist stor interesse for stevnedeltagelse. Ved opprykk til A-gjeng vektlegges og vurderes den enkelte svømmers talent og uviklingsmuligheter samt treningsmoral meget høyt. På dette nivået må svømmeren ha gitt svømming stor prioritet i livet for å nå lengst mulig både nasjonalt og ha som mål å komme på et internasjonalt nivå. Trener: Hovedtrener Alder: Senior- og juniorsvømmere (årgangssvømmere). Fra 14 år. Stevner: NM, NMJ. (ÅM) og lokalstevner (KM). Innenlandske og utenlandske stevner. Treningsleirer : 1 vinter/påskeferie leir 1 sommer (NM) leir 1-2 treningshelger pr år. Trening: 12-16 timers i vannet/uke fordelt på 7-9 treningsøkter 6 dager pr uke. 2-3 timers styrketrening med vekter /uke fordelt på 2-3 økter. 3- topninger/delt sesong på i alt 46 treningsuker/år. Teknikk Det jobbes individuelt med at optimere de hydromekaniske prinsipper i alle stilarter. 10% teknikk trening/økter. Sculling er et viktig element for vannfølelse. Styrketrening: Sesong oppdelt styrke fra alminnelig til svømmespesifikk trening. Aldersbetinget styrke fra kroppsvekt til frie vekter. Styrke er en viktig del av treningen på dette nivå på lik linje med trening i vannet. Treningsmål Uvikling av energisystemet til den enkelte uttøver i forhold til de øvelser som prioriteres. Differensiering i trening mellom sprintere, mellom- og langdistansesvømmere. Men også mellom årgangs, junior og seniorsvømmer. Kognitive: Gi svømmerne kunnskap i svømningens teori, samt innsikt i treningsmetoder og andre områder av idretts læren,, ernæring, teknikk lære, taktikk, forberedelse til stevner, psykologi, m.v. Stimulering av "svømmeintelligens".
Sosialt : Det skal være fokus på det sosiale samholdet i a gjengen,slik at gruppen sammen som et team uavhengig av alder og kjønn. Det bør legges opp til alternativ aktivitet flere ganger pr år for å utvikle konkurranse instinktet og samholdet i gjengen. Øvrige ting På dette nivået må det tillates at utøveren spesialiserer seg på en eller flere øvelser og stilarter. Utøverne bør gjøres oppmerksom på at de framstår som klubbens ambassadører og er forbilder for de yngre svømmerne. De må derfor framstå som verdige representanter for RIL. B-GJENG: Hovedmålet er at B gjengen primært skal bestå av talentfulle årgang svømmere, og andre som har som mål å komme opp på A- gjengnivå, hvor de fleste har eller har oppnådd kravtider til ÅM. Evt. juniorsvømmere, som enda ikke har klart A- gjeng kravet. KRAV : Ved opprykk til B-gjeng tas primært hensyn til treningstalent og utviklingsmuligheter, og i mindre omfang til sosiale forhold men B-gjeng skal fungere som en helhet hvor et konkurranse trenings miljø står i fokus. Videre bør der fokuseres meget på at svømmere som tas opp B-gjeng fortrinnsvis har de rette årganger. Dvs. er konkurranse svømmere på minimum 3-4. Trener: Hovedtrener Alder: Årgangssvømmere. Fra 12 til 16 år (Kroppsalder). Stevne ÅM. Lokale stevner (KM) innenlands stevner + tilbud om utenlands stevner. Treningsleire: Oppstartsleir, 2-4 treningshelger pr/år lokalt. Ekstra trening i skoleferier. Treningsomfang: 10-16 timer i vannet/uke fordelt på 5-8 treningsøkter og 6 dager/uke. Teknikk: 1-2 times landtrening/basistrening pr uke. Tilpasset trening og topping mot 3 prioriterte konkurranser pr år og 39-40 treningsuker/år.fokus på å arbeide individuelt for optimere de hydromekaniske prinsipper i alle stilarter. Bør bestå av:generelle elementer som sculling og drillsøvelser og svømme tekniske øvelser for å forbedre teknikk.videre. ha mye fokus på utvikling av den aerobe kapasiteten. Kodeordene for alle stilarter er: * Flytestilling i vannet => Flyte i alle svømmestiler. God linjeholdning * Hovedfokus på fremdriftsfasen av armtaket => Høye albuer under vann. * Koordinasjonen av armer og ben så fremdriften utnyttes optimalt * Koordinasjonen av armer og hovedrulling => tidspunkt for pust * Vendinger: Optimering av reaksjonstid, inn og utgang fra vegg + god linje. Fokusering på undervannsvømming etter vending * Starter: Eksplosjon i starten etterfulgt av god linje. Fokusering på undervannsvømming etter starten. Hovedmålet er ÅM øvelser samt 800/1500 fri og 200/400 im Styrketrening: 1-2/uke. Kun egen kroppsvekt i form landtrening/ basistrening. Treningsmål: Sikring av en god aerob basis (40-50%). Jevn konstant stigning meter svømt/pr. i treninger /uke, meter svømt/ og
Begynnende "syre-trening". Fremdeles mye teknikktrening. Kognitiv: Gi svømmerne en grunnleggende kjennskap til svømningens teori, og teknikklære Vite forskjell på aerob og anaerob trening bruk av puls, trenings-kategorier (intensitetstyring ) Begynnende kjennskap til og være bevisst om prinsippene for 1-2 møter pr mnd om planer framover. Sosialt: Arbeide for å skape en god moral i gjengen spesielt med hensyn til oppførsel ved trening, stevner samlinger m.m. Det må tas hånd om det sosiale samholdet i gjengen slik at svømmerne oppdras til å holde sammen som en gruppe på tvers av alder og kjønn. Aktiviteter med annet mål enn svømming gjennomføres ca 1-2 ganger pr halvår hver (svømmerne står f.eks selv for opplegget). Øvrige ting: Det skal være mye fokus på treningsmoral og fremmøte (80% av planlagt skal gjennomføres Bgjengen). Det kreves at det gis melding til trener ved forfall og sykdom. Ved lite frammøte vurderes svømmerens plass i gjengen. Test T30/1000/3000 m velges sammen med svømmere i starten av sesongen. Alle øvelser skal gjennomføres på stevner fra høst til sommer. C- GJENG Målet med C gjengsvømmere er, at gjengen skal bestå av de yngste årgangssvømmere og bestå av like mange jenter og gutter. Hovedmålet for C - gjengen er høy fokus på teknikk og på 2-3 år klare krav til B- gjeng. C - gjengen skal alltid være med min 20 svømmere fordelt på jenter og gutter. Hvis en svømmer viser manglende interesse eller treningsmoral gis plassen til en annen svømmer. Trener: Alder: Årgangssvømmere. Fra 9 år til 12 år Stevner: Oppstartsleir, 1-2treningshelger /år lokalt. Ingen trening i skoleferier. Treningsmengde: 4,5-6 timer i vannet/ uke fordelt på 3-4 treningsøkter og 3-4 dager. Minimum 1,5 timer i vannet pr trening. 1-2 timer landtrening/basistrening pr uke, med bevegeligs trening- og koordinasjonstrening Utprøving av andre idretter er helt ok på dette nivået, og en fordel for utvikling av motorikken. Teknikk: Det settes krav til konsentrasjon omkring de grunnleggende basiskrav til teknikk i alle stilarter. Sculling,drills og svømmetekniske øvelser prioriteres høyt. * Crawl Godt tak i starten av armtaket. Forståelse for bruken av både det loddrette og vannrette plan i armtaket. Avslappet teknikk. Høy albu under vann. * Ryggcrawl: Høy albue tidlig i armtaket. Få godt tak i vannet tidlig i armtaket * Brystsvømming: God koordinering mellom armtak og beinspark.undervannstak, fokus på konk reglene Begynnende forståelse for delfinbevegelsen i stilarten. * Butterfly: Fremføring med begge arme på samme tid. Isett i skulder bredde. Rolig glidende rytme med god delfinbevegelse. * Starter: Optimering av reaksjonshastighet, fraspark fra vegg og streamline i gli li fasen. Ryggcrawlstart hvor man kommer "fri" fra vannet".
* Vendinger: Fokusering på hurtige vendinger, god rotasjon, fra ball til linje, samt gode fraspark fra vegg og være streamline. Fokusering på korrekte im-vendinger. Hovedmål er ÅM øvelser samt å svømme 200 IM så teknisk perfekt som mulig. Treningsmål: Meget høy fokusering på perfekt teknikk, Og mindre fokus på aerob trening. Ingen "syre-trening". Kun hurtighetstrening (alactacid). Sprint på de fleste treninger. Kognitive: Grunnleggende ting omkring svømmetrening, som f. eks landoppvarmning og Tøye øvelser, samt lære å bruke start klokke. Svømmerne oppmuntres til, å delta på stevner. Det trenes på korrekt stevneoppførsel og -oppvarming og " gi 100 % innsats på stevner". Svømmerne skal få en begynnende fornemmelse av, hva det vil si "å splitte et løp". Sosialt : Det mål tas hånd om det sosiale sammenholdet i C gjengen, slik at svømmerne læres opp til å holde sammen som en gruppe på tvers av alder og kjønn. Videre bør det arbeides for å skape en god moral i gruppen, og konkurransemotivet blant svømmerne skal gradvis styrkes. Øvrige ting: Lekpreget trening med vekslende belastninger skal også inngå i treningen. REKRUTT gjeng Rekruttene er klubbens første "virkelige" konkurransegjeng, hvor talentfulle og "årgangsriktige" svømmere fra svømmekursene prøves som konkurransesvømmere. Gjengens viktigste oppgave er å skape nye c - gjengsvømmere. Følgende forutsetninger må det legges stor vekt på i utvelgelse av svømmere: riktige årganger, svømmere som viser interesse for svømming = har lyst og glede ved trening og stevner. At svømmerne har svømmemessig utviklings potensiale: vannfølelse, gode flyteevner, riktig plassering tyngdepunkt så svømmeren ligger høyt i vannet (beina må ikke synke). Videre er det en fordel å ha rette svømme-dimensjoner som stor motor, lange lemmer, store hender/føtter eller disponering for dette. Men også evnen til at motta og omsætte teknikk i vannet. 20-25 Alder: 8-10 år Trener: Stevner: Klubbstevner, rekruttstevner. Treningsomfang: 2*90 minutter i vannet/uke innkl landoppvarming. Treningsleire/opphold 1-2 treningshelger pr år lokalt. Ingen trening i skoleferier. Teknikk: Fokus på de grunnleggende basiskrav i alle stilarter og høy prioritering avskodde-, svømmetekniske øvelser og bevegelighet og lære sculling for å få tak på vannet. Hovedmål at svømme 100 IM så teknisk perfekt som mulig Treningsmål/rekkefølge: * Ryggcrawl: Rolig hovedstilling langt tilbake i armtaket, riktigfremføring og iset. Rolige og stabile beinspark m/u armtak. * Crawl: Hovedstilling, pusting til siden, fremføring, lange armtak med iset mellom hode og skulder. avslutning med linje glid. * Brystsvømning: bredt armtak foran skulderplanet med riktig pusteteknikk slyngbeinsparket m/u armer, begynnende rytme. Undervannstaket.
* Butterfly: God hode - og kroppsbevegelse (delfinbevegelse), Nøkkelhulls svømmetak med store buer. Beinspark på mage/rygg og side både opp og ned. Begynnende koordinering mellom armtak og beinspark. Avslutning av svømmetakene i streamline /linje. Salto frem-/bakover fra linje. * Starter: Fast og flying start. Høyde og fraspark på stup fra startpallen, komme ned Gjennom et hull. Ryggcrawlstart med godt fraspark. * Vendinger: Gode fraspark i alle vendinger (linje). Im vendinger Fokusering på korrekt undervannstak i brystsvømning. * Stevner/oppførsel /punktlighet kjenne viktigste konkurranse regler, mestre teknikk i alle svømmearter, starter og vendinger. * Klargjøring til C gjeng nivå med basis svømmeprogrammer utholdenhet, beherske alle svømmearter. Kognitiv "Hva vil det si å være konkurransesvømmer?" Introduksjon til stevner. Innlæring av "regler" om fremmøte, dusjing. Enkel bruk av trenings ur. Ta ut baner, bruke badehette, briller, hjelpemidler osv. Oppvarmning på land og gode trenings rutiner. Sosialt Det må tas hånd om det sosiale trivsel og samhold i gruppen er viktig svømmere presenteres grundig og tas varmt imot. Svømmerne oppdras til å holde sammen som en gruppe på tvers av alder og kjønn. Sosiale arrangementer/hyggekvelder bør gjennomføres. Her bør foreldrene inviteres/dras med. Øvrige ting: NB!! Lek preget trening med vekslende belastninger skal inngå i treningen. Dette er svært viktig på dette nivået.