Stor& Sterk2012
Anbefalinger Stor&Sterk Matvettregler Sitt til bords når du spiser, og sett av god tid til måltidene Unngå å gjøre andre ting samtidig som du spiser (lese, se på TV mm) Ikke bruk eller tillat andre å bruke mat som trøst eller belønning Lag mat sammen Kosttilskudd Ta tran hver dag (flytende eller kapsler) Andre tilskudd ved behov Måltidsmønster 3-4 regelmessige hovedmåltider daglig, og 1-2 mellommåltider. Spis hver 3-4 time. Hopp ikke over frokost! Frokost er dagens viktigste måltid 2
Drikke Vann er det beste du kan drikke både til og mellom måltider Maks 1 glass juice per dag. Unngå nektar! Drikk saft og brus uten sukker (light) 1/2 l melk om dagen er nok, det vil si 2-3 glass. Velg en type med maks 0,7 % fett (0,7g/100g) Ikke tilsett o boy eller nesquick i melken Brødmat og matpakke Velg grovt eller ekstra grovt brød eller knekkebrød. Les om brødmerking på s. 7 Bruk alltid frukt eller grønnsaker som en del av brødmåltidene Pakk grønnsakene inn i folie og send med matpakken, da holder de seg friskere Pålegg Maks 1 pålegg per brødskive Unngå smør/margarin. Velg eventuelt lettmargarin under pålegg som ikke er smørbare Velg kjøttpålegg med mindre enn 10 % fett (10g/100g). Lær om hvordan lese matvaredek - larasjon på s. 7 Velg ost med mindre enn 17 % fett (17g/100g), og smøreost med mindre enn 10 % fett (10g/100g) Fiskepålegg er bra pålegg. Unngå fiskepinner! Velg lettsyltetøy Sjokoladepålegg og andre søte pålegg er helgepålegg Ikke bruk majones og majonesbaserte salater som rekesalat, italiensk salat og potetsalat 3 4
Alternativ til brødmåltidene Frokostblanding og grøt Frokostblandingen bør inneholde mindre enn 15 % (15g/100g) tilsatt sukker og mer enn 8 % kostfiber (8g/100g). Velg gjerne en med nøkkel hullsmerking. Les mer om merking på s. 7 Havregrøt laget på vann eller skummet melk er sunt, godt og mettende! Kornblandingen/grøten kan søtes med bananskiver eller annen frisk frukt, litt lettsyltetøy eller kunstig sukker. Kanel er også godt. Unngå å strø vanlig sukker over Yoghurt Spis ikke mer enn 1 yoghurt per dag, og velg en type med maks 0,5 % fett (0,5g/100g) og 9 % sukker (9g/100g) Mellommåltider Som hovedregel anbefales kun frukt og grønnsaker mellom måltidene. Frukt og grønnsaker skal spises hver dag! 4
Middagsmåltidene Start middagen med å drikke et stort glass vann Server middag til hele familien rett fra kjelen/ komfyren Server alltid rå/kokte grønnsaker eller salat til middagen 1 porsjon middag! Del tallerkenen inn i 3 like deler. 1/3 med grønnsaker/salat, 1/3 med kjøtt, fisk, fugl. skalldyr bønner, linser etc, og 1/3 med poteter, ris, pasta eller brød. Bruk minst dobbelt så mange grønnsaker som kjøtt og fisk i gryteretter Ha ekstra grønnsaker lett tilgjengelig slik at barnet/ungdommen kan få mer dersom de fortsatt er sultne etter 1 porsjon Server mest mulig rent kjøtt, (mindre enn 10 % fett, 10g/100g) og fisk. Spis gjerne fisk minst 2 ganger per uke Både fete og magre fisketyper er bra Velg karbonadedeig og kyllingkjøttdeig heller enn kjøttdeig/ lammekjøttdeig Velg lettere varianter av pølser eller kylling/kalkunpølser Ta av skinnet på grillet kylling. Unngå kyllingvinger! Skjær bort alt synlig fett. Før tilberedning ved koking, og etter tilberedning ved steking Pizza og kebab er kun til fest, og 1 gang i uken er best Bruk poteter, ris og pasta i variasjon. Velg helst fullkorns - pasta og naturris Husk at pommes frites, gratinerte og stekte poteter er kun til fest 6
Tilberedningstips Bruk minst mulig fett/olje ved tilberedning. Maks 1 ss olje per person, eller maks 1/2 spiseskje flytende margarin per person Koking, grilling, steking i ovn og foliesteking uten tilsatt fett anbefales Fiskekaker, fiskepinner, karbonader, hamburgere, pommes frites og lignende skal alltid tilberedes i stekepanne/ovn uten olje/fett Ris og pasta skal kokes i vann uten tilsatt olje eller smør. Tilsett heller ikke olje eller smør etter tilbredning Sauser & dressinger Lag jevning av vann og mel ved tilbereding av hjemmelagde sauser Bruk kesam, yoghurt naturell, matyoghurt eller ekstra lett rømme istedenfor rømme/lettrømme og crème fraiche. Tilsett eventuelt salt/ pepper, hvitløk eller ulike andre krydderurter og bruk som dressing Lyse sauser kan tilberedes med melk med maks 1,5 % fett (1,5g/100g)/ fiskekraft/grønnsakskraft Ved kjøp av ferdige posesauser, velg typer med mindre enn 5 % fett (5g/100g) Ikke tilsett smør/margarin til sausen selv om det står på posen Velg lettvarianter av dressinger med maks 5 % fett (5g/100g) Kaker, godterier, snacks, dessert Husk at kaker, is, kjeks, godterier og snacks skal kun spises til fest, og 1 dag i uken er best! Oppskjært frukt/grønnsaker er et bra alternativ til snacks. Lag gjerne en lett dressingvariant til grønnsakene. Se sauser & dressinger Fysisk aktivitet Vær fysisk aktiv minst 1 time hver dag. All aktivitet er bra! Fysisk aktivitet øker forbrenningen og gjør det lettere å holde/gå ned i vekt Fysisk aktivitet bidrar til å unngå en rekke sykdommer og gir overskudd Gå til skolen, gå i trapper, ikke kjør heis, vær ute etter skoletid, spill fotball og dansk stikkball, ta med familien på tur i helgen, gå ut med søpla, rydd rommet, støvsug Usukret frukt og bær passer bra til dessert. Server eventuelt med litt yoghurt, vanilje - kesam eller cottage cheese TV- titting og PC-bruk Tid foran tv, tv spill, pc, gameboy etc går som regel på bekostning av tid til fysisk aktivitet. Bør derfor begrenses til maks 2 timer per dag Lag en avtale der ekstra tid med fysisk aktivitet kan byttets mot mer tid til skjermaktiviteter. For eksempel at 1 time ekstra aktivitet tilsvarer 1 time ekstra TV titting 6
Ingrediensliste og næringsdeklarasjon På nesten alle produkter kan du finne en ingrediensliste som informerer om innholdet. Ingrediensene ramses alltid opp i fallende rekkefølge, med ingrediensen det finnes mest av aller først. Jo tidligere f.eks. sukker nevnes i et syltetøy, desto høyere er sukkerinnholdet. Proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler er næringsstoffer. En nærings - deklarasjon angir mengden av de forskjellige næringsstoffene i et produkt, og hvor mye energi næringsstoffene gir. Næringsinnholdet oppgis pr 100 g vare. Iblant angis verdiene per porsjon eller per stykke, f.eks. per skive knekkebrød. Energi og kalorier Energi angis i kilojoule (kj) eller kilokalorier (kcal) per 100 g. Får du i deg mer energi enn du bruker/forbrenner, vil du gå opp i vekt. NÆRINGSINNHOLD PR 100 G: Energi 1520 KJ 365 kcal Protein 31 g Karbohydrat 61 g herav sukkerarter 0 g Fett 7 g herav mettet 1,4 g enumettet 2,7 g flerumettet 2,6 g Kostfiber 8 g Natrium 0,004 g Jern 4 mg 29 %* Tiamin (VitB 1 ) 0,5 mg 34 %* *av referanseverdi Brødmerking Brødmerkingen viser innholdet av hele korn, sammalt mel og kli i brødet. Fint: 0-25% sammalt mel og hele korn Mellomgrovt: 25-50% sammalt mel og hele korn Grovt: 50-75% sammalt mel og hele korn Ekstra grovt: 75-100% sammalt mel og hele korn Jo grovere brødet er, desto mer kostfiber inneholder det. Fiber gjør at du blir fortere mett, og at du holder deg lengre mett. Merkingen eies av Næringsmiddelbedriftenes Landsforening. Nøkkelhullsmerking Noen matvarer er nå merket med nøkkelhullssymbol. Disse matvarene inneholder mindre fett, sukker, salt og mer fiber. Nøkkelhullet gjør det enklere å velge litt sunnere alternativer. Velg matvarer med nøkkelhulls merking så ofte du har anledning! Nøkkelhullssymbolet er et varemerke som eies av Livsmedelverket i Sverige. Mer infor masjon på www.nyckelhalet.se
Idé/design: Tid&Rom reklamebyrå Utarbeidet av: Magnhild Louise Pollestad Prosjektleder/Klinisk ernæingsfysiolog Siv Skovli Spesialkonsulent Marianne Tronrud Klinisk ernæingsfysiolog