God morgen! Ingen morgen uten frokost. Ingen frokost uten melk.

God morgen! Ingen morgen uten frokost. Ingen frokost uten melk.

Ingen morgen uten frokost. Ingen frokost uten melk. Frokost bryter nattens faste og hjelper dermed kroppens forbrenning i gang. Ved å spise frokost gir du kroppen energi til å ta fatt på dagens gjøremål. En god frokostrutine i hverdagen er viktig, og det skal ikke alltid så mye til for å opprettholde gode frokostrutiner både for deg og de rundt deg i en hektisk hverdag. Vær et godt frokostforbilde Du kan gå foran som et godt eksempel; forskning viser at gode rollemodeller kan bidra til at barn og unge innarbeider gode frokostvaner. I helgene har man gjerne bedre tid, og gjennom det, muligheten til å prøve ut nye frokostoppskrifter og nyte en lengre frokost. Hvorfor ingen frokost uten melk? Melk og meieriprodukter inneholder mange næringsstoffer kroppen trenger hver dag. Ved å innta tre porsjoner, for eksempel ett glass melk, en yoghurt og to skiver ost på brødskiven, sikrer du kalsiumbehovet ditt. Du gir derfor kroppen en god start på dagen ved å la frokosten inneholde meieriprodukter. De fleste av Norges befolkning spiser frokost! Undersøkelser viser at åtte av ti voksne nordmenn spiser frokost hver dag. For halvparten av disse består frokosten av grovt brød eller knekkebrød, mens kun én av fire drikker melk til frokost hver dag. Vi synes det er veldig gledelig at så mange spiser fro-kost, men kunne ønske oss flere daglige melkedrikkere. Inspirasjon til en god frokost Vi ønsker med denne brosjyren å gi inspirasjon og tips til hvordan man kan variere og inkludere melk og meieriprodukter i frokosten. Melk og meieriprodukter har en naturlig plass på frokostbordet og er den viktigste kilden til kalsium i norsk kosthold. Brosjyren gir deg en rekke oppskrifter på næringsrike og gode frokoster, samt mange kostholdsråd, ideer til nye matpakker og andre praktiske tips. Her er det noe for enhver smak velbekomme! 2 3

Blir du sulten mellom frokost og lunsj, kan et lite mellommåltid være lurt. Dette kan for eksempel være yoghurt med litt korn eller frukt, en smoothie eller et knekkebrød med pålegg. Blodsukker er et mål for mengden glukose i blodet. Det påvirkes av både måltidsrytmen din, hva du spiser og hvor mye. Hjernecellene bruker glukose som energikilde og er avhengig av jevn tilførsel. Et jevnt blodsukker er gunstig for å holde konsentrasjonen oppe. Spiser du regelmessig? Når vi spiser, blir karbohydratene fra mat og drikke brutt ned og omdannet til glukose. Dette er energi for hjernen. Hvilke karbohydrater vi velger har påvirkning på blodsukkeret. Velger du «raske» karbohydrater, som du finner i loff, kaker, saft, brus og sukker, gir dette en rask blodsukkerstigning som faller fort igjen. De «langsomme» karbohydratene gir derimot jevnere blodsukker. Disse finner du for eksempel i grove kornprodukter, belgvekster og grønnsaker. Den beste starten på dagen du kan gi kroppen din, er et måltid. Kroppen er nemlig i fastemodus og sparer på energilagrene etter en natt uten mat og drikke. Når vi spiser frokost bryter vi denne fasten, og kroppens normale energiregulering aktiveres igjen. - Bare tenk på det engelske ordet «breakfast», som betyr nettopp å bryte fasten. Blodsukkerkurve Frokost Lunsj maks Ingen frokost, ingen lunsj. 4 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 Min Kjeks til frokost, skolebrød til lunsj. Melk+brød til frokost, melk+brød til lunsj 5

Anbefalt! Frokosten bør bidra med 20 25 % av dagens energiinntak. Bruk frokostkalkulatoren vår til å se hva det innebærer for deg.! Anbefalinger for daglig inntak av kalsium: Barn: 540 700 mg Tenåringer: 900 mg Voksne: 800 mg Gravide og ammende: 900 mg Frokost en god start En frokost rik på grove kornprodukter, magre meieriprodukter, variert pålegg, frukt og grønnsaker gir kroppen en god start på dagen. Ved å velge flere ulike matvarer i frokosten, er det lettere å få i seg flere av næringsstoffene som kroppen trenger. Melk og brød utfyller hverandre Melk og grove kornprodukter inneholder viktige proteiner som er byggesteiner for musklene i kroppen. Disse proteinene er ikke helt like og utfyller hverandre. I tillegg bidrar grovt brød med fiber og jern, mens melk inneholder kalsium, jod og B- vitaminer. Velger du pålegg som lettere ost, magert kjøttpålegg og leverpostei eller fiskepålegg, øker du innholdet av proteiner i frokosten. Nytt skjelett hvert 10. år Kalsium i kombinasjon med vitamin D og fysisk aktivitet er viktig for å bygge et sterkt skjelett. Hele livet bygger vi opp og bryter ned skjelettet vårt, og frem til vi er 25 30 år bygger vi mer enn vi klarer å bryte ned. Dette forutsetter at kostholdet Bruk frokostkalkulatoren vår til å se hvilke næringsstoffer din frokost gir deg. Du kan lese mer om kosthold, ernæring, frokost og brødmåltider på vår nettside: www.melk.no. vårt inneholder nok kalsium og vitamin D. Årene rett før puberteten er en unik mulighet for å bygge et sterkt skjelett. Når jenter er 11 13 år og gutter er 13 15 år kan de bygge inn så mye som ¼ av den totale skjelettstyrken. Etter 25 års alderen er det viktig å få nok kalsium for at benmassen opprettholdes best mulig. Test din frokost med vår frokostkalkulator Dersom du har lyst til å teste innholdet av kalorier og næringsstoffer i din frokost, kan du klikke deg inn på vår frokostkalkulator på www.melk.no. Her kan du legge inn det du, eller andre familiemedlemmer, spiser til frokost. Du vil få en personlig tilbakemelding på sammensetningen av din frokost basert på de norske anbefalingene. 6 7

Melk på skolen Barn trenger et sunt og variert kosthold for å vokse og prestere optimalt både fysisk og mentalt gjennom en krevende skoledag. Melk, både hvit og smaksatt, inneholder viktige vitaminer og mineraler. Skolemelk en naturlig del av skolemåltidet Skolemelk og matpakke gir til sammen energi og en rekke næringsstoffer som kroppen trenger hver dag. 3 porsjoner med melk og meieriprodukter hver dag sikrer inntaket av kalsium, og en kartong med skolemelk tilsvarer 1 ½ porsjon. For barn og unge blir dette derfor en viktig bidragsyter for å gi kroppen nok kalsium i løpet av de viktigste årene for å bygge et sterkt skjelett. Skolemelk med og uten tilsatt smak Det finnes flere varianter av skolemelk. For barn som ikke er så glad i vanlig hvit melk kan den smaksatte være et godt alternativ. Disse produktene er utviklet spesielt for skolen. For barn som ikke drikker melk til skolemåltidet vil andre drikker som vann, saft, juice, iste eller brus være naturlig. Flere av disse alternativene kan inneholde mye sukker, men få eller ingen andre næringsstoffer. Ved å velge smaksatt skolemelk får en i seg de samme næringsstoffene som den vanlige melken. De er magre og inneholder mellom 0 til 0,9 % tilsatt sukker. I tillegg er alle de smaksatte variantene av skolemelk laktoseredusert, og derfor et godt alternativ til de som har laktoseintoleranse. Protein Protein er avgjørende for at kroppen skal kunne vokse og vedlikeholdes. Kalsium Kalsium er helt nødvendig for å bygge opp og vedlikeholde tenner og skjelett, men spiller også en rolle i nerve- og muskelvev. Fosfor I samspill med kalsium bygger fosfor opp strukturen i tenner og benvev. Vitamin B 1 (tiamin) B 1 er nødvendig for at karbohydrater skal kunne brytes ned i kroppen. Alvorlig mangel kan føre til sykdommer i nervesystemet. Hvorfor skolemelk? Næringsstoffer i en kartong skolemelk for barn mellom 6 9 år. Vitamin B 2 B 2 er viktig for at de energigivende næringsstoffene skal kunne brytes ned i kroppen. Vitamin B 3 (niacin) B 3 er nødvendig for forbrenningen og virker som en antioksidant i kroppens forsvarssystem. Vitamin B 12 B 12 er nødvendig for at cellene skal dele seg normalt, for produksjon av røde blodlegemer og for celler i nervesystemer. Vitaminet er i tillegg viktig for forbrenningen. Jod Jod er viktig for stoffskiftet. Mangel på jod kan føre til struma. Magnesium Magnesium trengs blant annet i nervesystemet og musklene. 8 9

Flytende frokost er et godt alternativ hvis du ikke har lyst på mat om morgenen. Slipp fantasien løs og lag en smoothie eller hjemmelaget smaksatt melk. Smak og næringsinnhold varieres ut fra eget ønske. I matpakken Ha smoothie på termos, så har du et kaldt og forfriskende mellommåltid på skolen eller jobben. Frokost i glass Ernæring Næringsrik drikke kan være et godt alternativ dersom man har dårlig matlyst på morgenen. Prøv en smoothie laget på yoghurt og frukt eller bær! Meieriproduktene gir deg proteiner, kalsium, B-vitaminer og jod. Frukt og bær gir deg vitamin C, fiber og antioksidanter. Frokostsmoothie 1 stor porsjon eller 2 små 1 dl syrnet melk 2 dl yoghurt eller skyr 2 dl dypfryste bær ½ banan 1 dl müsli til topping Hell syrnet melk og yoghurt i en blender eller food-prosessor. Tilsett dypfryste eller friske bær og banan. Har du ikke dypfryste bær, tilsett noen isbiter sammen med de friske bærene. Kjør blandingen i ca 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en «smooth» drikk. Hjemmelaget smaksatt melk 2 dl ekstra lett melk 1 dl bær Kjør melk og bær i en blender og du får en mager og god hjemmelaget smaksatt melk. Gode tips og råd For variasjon kan du gjerne For å bevare knivene i Dersom du har mye frisk Alle varianter av yoghurt, tilsette havregryn, kli eller maskinen lengst mulig, ha frukt og bær som er overmoden, skyr og syrnet melk kan frø i smoothien. i væsken først når du lager frys dem og bruk til brukes. Vanlig melk kan også smoothie. smoothie senere. tilsettes hvis smoothien blir 10 for tykk. 11

Er du en av dem som lar frokosten kun bestå av en kopp te eller kaffe? Ved å tilsette melk i kaffen eller teen vil den inneholde flere næringsstoffer. På den måten kommer du litt nærmere frokosten og husk at litt frokost er bedre enn ingenting! I matpakken Ta med en kjele, kakao og skolemelk nesten gang dere skal på klassetur, og lag kakao over bålet. Har dere skolemelk med kakaosmak egner denne seg godt for oppvarming. Varm frokost i glass Chai latte 2 porsjoner Ernæring Tilsetter du ca 1 ½ dl melk i kaffen eller teen din, får du i deg over 15 % av dagsbehovet for kalsium, jod, fosfor, vitamin B 12 og B 2. Selv om kaffe/te med melk langt i fra kan defineres som en fullverdig frokost, er det bedre enn ingenting på morgenkvisten. Kaffe/te med melk er derfor et langt bedre valg, enn kun en kopp svart kaffe/te. Kaffe latte 1 porsjon 1 espresso (ca ½ dl) ca 2 3 dl melk Varm opp melk i en kjele og «steam» (skumme) den gjerne om du har mulighet. Lag i tillegg en espresso. Finn frem høye glass som rommer 3 4 dl. Hell espressoen i glasset, og hell over melken til glasset er fullt. 1 cm hel tørket ingefær, finhakket 3 krm (ca ½ ts) malt kardemomme 12 hele nellikspiker 3 stjerneanis 1 stang hel kanel ca ½ krm revet muskatnøtt 3 hele sorte pepperkorn 2 ½ dl vann 2 poser svart te 4 dl lettmelk eller ekstra lett melk Kok opp vann og la alle krydderene trekke i vannet i minimum 10 minutter. Jo lengre de får trekke, jo mer smak. Tilsett te i kryddervannet og la den trekke. Steam melken eller varm den opp til rett under kokepunktet (må ikke koke). Sil krydderblandingen og tilsett varm melk. Tilsett eventuelt sukker eller annet søtningsstoff etter smak. Chai latte smaker helt utmerket med lite sukker eller annet søtningsstoff. Gode tips og råd En rund, velbalansert Mager melk fungerer fint Skummet melk er vanskeligere Enkel løsning: espresso kaffe er viktig, i kaffe latte. Den eneste å få til å skumme, men Kjøp chai te og tilsett gjerne en fransk blanding. forskjellen er at latten ikke blir mer luftig. varm melk. blir så fyldig og får en mer 12 utpreget kaffesmak. 13

I matpakken Varier gjerne frokosten med en porsjon kornblanding med lite fett og sukker, eller en bolle med havregrøt. Du kan også nyte en bolle frukt og bær med yoghurt til frokost. Ta med en boks med frokostblanding på skolen, hell over skolemelken, et beger yoghurt eller skyr. Frokost i bolle Ernæring Se etter nøkkelhullsmerket når du skal kjøpe frokostblanding. Nøkkelhullsmerket frokostblanding inneholder mindre tilsatt sukker, fett og salt, samt mer kostfiber enn andre frokostblandinger. En porsjon havregrøt kokt på vann gir deg 16 mg kalsium. Velger du melk istedenfor, inneholder grøten 266 mg kalsium. Frokostblanding Ca 7 porsjoner 2 ½ dl store havregryn 3 dl 4 korn ½ dl solsikkekjerner ½ dl linfrø ½ dl sesamfrø med skall 30 gram valnøtter, hakkede 3 4 ss flytende honning 3 ss varmt vann 1 dl rosiner ½ ss kanel Ha gryn, korn, frø og nøtter i en bolle. Bland sammen vann og honning, og rør dette inn i blandingen. Fordel blandingen i en langpanne med bakepapir. Stek ved 180 C i ca 20 minutter. Rør i blandingen av og til. Tilsett kanel og rosiner etter at blandingen er tatt ut av ovnen. La blandingen bli kald før du har den over i en tett boks. En porsjon frokostblanding er ca 75 gram. Gode tips og råd Bruk ulike varianter av syrnet melk eller drikkeyoghurt på frokostblandingen. En bolle med daggammelt brød og varm melk, litt sukker og kanel blir et deilig kveldsmåltid. Frokostgrøt havregrøt Hakkede nøtter og tørket frukt kan erstatte sukker på grøten. Riv et eple, dryss over litt kanel og bland dette i grøten. Ha gjerne på yoghurt naturell. 14 15 1 porsjon 1 dl havregryn, lettkokte 2 2 ½ dl ekstra lett melk ¼ ts salt Bland havregryn og melk i en kjele. Rør til det koker og la grøten småkoke i 2 4 minutter. Tilsett saltet og rør om. Mikrobølgeovn er ypperlig for koking eller oppvarming av havregrøt. Bare husk å koke grøten i en bolle med høye kanter slik at den ikke koker over.

Lag ferske rundstykker fra bunnen av til frokost. Dette går raskere enn du tror. Vil du spare enda mer tid, mål opp og bland de tørre ingrediensene om kvelden, og tilsett det flytende om morgenen. I matpakken Disse rundstykkene egner seg godt til matpakken da de holder seg saftig lenge. Frokost i ovn Ernæring Velg magre meieriprodukter til baking i hverdagen, da reduserer du fettinnholdet mens innholdet av kalsium, proteiner, magnesium, fosfor, jod og B-vitaminer er det samme. Lettvinte, saftige rundstykker Ca 12 stk 3 ½ dl sammalt hvete, grov 2 ½ dl hvetemel, siktet 1 dl kruskakli 3 ts bakepulver 1 ts salt 2 ts sukker ca 6 dl syrnet melk, naturell Bland alt det tørre. Rør melken godt inn. Det skal være en løs deig. Ta deigen med en spiseskje og sett «små hauger» på en stekeplate med bakepapir. Stekes midt i ovnen ved 230 C i ca 15 minutter. Tas ut og legges på rist. Rundstykker på tur Ca 12 stk 1 porsjon grunnoppskrift «Lettvinte saftige rundstykker» 1 dl ost, revet 1 dl kokt skinke, i strimler 2 tomater, finkuttet Ha ost, skinke og tomater i deigen før du legger rundstykkene på stekeplaten. Stekes midt i ovnen ved 230 C i ca 15 minutter. Tas ut og legges på rist. Gode tips og råd I stedet for syrnet melk Rundstykkene blir både Tilsett et par spiseskjeer kan man bruke kesam, saftigere og hever bedre med hakkede mandler, skyr eller yoghurt naturell/ med syrnet melk, men det valnøtter, solsikkekjerner, matyoghurt. går selvfølgelig også an å finhakket aprikos, linfrø og/ 16 bruke vanlig melk i deigen. eller sesamfrø i deigen. 17

I matpakken Frokost med kornprodukter kan være så mye mer enn bare grovbrød. Hjemmelagede knekkebrød lager du enkelt selv og de holder seg godt i en boks. Send med dypfryste pizzasnurrer i matpakken. Innen storefri er de tint og smaker nesten som ferske. Frokost i ovn Pizzasnurrer 16 stk Ernæring To gulostskiver gir like mye kalsium som ett glass melk. Tre porsjoner med meieriprodukter om dagen hjelper deg med å sikre kalsiumbehovet ditt. Velger du knekkebrød med mager gulost og ett glass melk til frokost, har du allerede sikret deg to av porsjonene. Knekkebrød 32 stk 2 dl sammalt rug, fin 2 dl havregryn, lettkokte 2 dl havrekli 2 dl kruskakli 2 dl sesamfrø 2 dl linfrø 2 dl solsikkekjerner 1 ts salt 7 dl vann Alle ingrediensene røres sammen og fordeles på to stekebrett dekket med bakepapir. Rut opp knekkebrødene før steking. Stekes i varmluftsovn ved 180 C i 40 minutter, så settes døren litt på gløtt og temperaturen settes ned til 150 C. Stekes videre i 20 minutter til knekkebrødene er tørre. 50 gram fersk gjær 3 dl ekstra lett melk ½ ts salt 1 ss olje 4 dl sammalt hvete, grov 4 dl hvetemel Smuldre gjæren i en bolle. Varm melken til 37 C. Hell litt over gjæren og rør til den er oppløst. Tilsett resten av melken, olje, salt, sammalt mel og det meste av hvetemelet. Arbeid deigen smidig med maskin eller for hånd til deigen slipper bakebollen. Dryss litt mel over, dekk med plast og hev ca 1 time. Strø litt mel på bordet og kjevle deigen ut til et rektangel. Fordel fyllet utover. Rull sammen fra langsiden og skjær rullen i ca 16 like store biter. Sett snurrene på et stekebrett. Etterhev på et lunt sted i 40 minutter. Stek ved 200 C midt i ovnen i ca 20 minutter. Kan fryses og tines opp igjen. Gode tips og råd Oppbevar knekkebrødene i lufttett boks. Da holder de seg sprø. Bruk en pizzakutter for å rute opp knekkebrødene før steking. Som pizzafyll kan du bruke det du har og det du har lyst på. Forslag til fyll: 2 dl tacosaus/ketchup el, 100 g kokt skinke, 200 g revet ost (5 dl), oregano. 18 19

Å lage frokost i toastjern eller stekepanne trenger ikke å ta lang tid hvis du planlegger litt. Sett toasten klar til steking i kjøleskapet og lag vaffelrøren kvelden i forveien. Da er det bare å sette i stikkontakten på morgenen. I matpakken Grove vafler passer godt i matpakken. Pakk gjerne vafler og pålegg hver for seg så holder pålegget seg bedre. Frokost i jern Frokostvafler Ca 12 stk Ernæring Egg inneholder mye proteiner som er viktige byggesteiner i musklene. Proteiner får du også dersom du velger pålegg som ost og kokt skinke. Grove vafler er et godt alternativ til grovt brød ettersom du får både fiber, proteiner og andre næringsstoffer som du også finner i andre grove kornprodukter. Frokosttoast 2 grove brødskiver oregano sennep og ketchup 2 skiver gulost 1 skive skinke Ta to tynne skiver grovbrød. Ha på krydder, sennep, ketchup og det pålegget du liker, f.eks ost og skinke. Stekes i toastjern eller i vaffeljern. 1 ½ dl sammalt hvete, fin 1 ½ dl hvetemel 1 dl havregryn, lettkokte ½ ts salt 4 dl ekstra lett melk 2 egg 2 ss smør smør til steking Bland mel og salt. Tilsett ca halvparten av melken. Rør godt til en tykk og klumpfri røre. Tilsett resten av melken. Visp inn eggene. La røren svelle i ca 30 minutter. Gode tips og råd Har du ikke toastjern kan Vaffelrøren kan varieres på Vaffelrøren holder seg flere Stekte vafler kan fryses. Da du steke toasten i en mange måter: Prøv for eksempel dager i kjøleskapet i en er det bare å ta ut så mange stekepanne. å tilsette hakkede tildekket bolle. du trenger om morgenen. svisker, tørkede aprikoser 20 og diverse nøtter. 21

Lyst på noe ekstra godt til frokost? Hva med å steke noen arme riddere eller grove pannekaker? Nydelig sammen med et glass iskald melk. Stek noen ekstra pannekaker og ha dem med i matpakken. I matpakken Fyll pannekaker med pålegg som ost og skinke, røkelaks og egg, ulike smøreoster eller middagsretter. Frokost i panne Ernæring Det er like mange vitaminer og mineraler i de ulike melketypene. Ekstra lett melk inneholder i tillegg vitamin D. Tilsett gjerne havregryn og havreeller kruskakli i røren for å tilføre mer fiber. Arme frokostriddere 2 porsjoner 4 skiver grovbrød 1 egg 1 ½ dl ekstra lett melk 1 ss sukker ½ ts kardemomme smør til steking ½ dl vaniljekesam til topping Legg brødskivene på et fat med en liten kant. Visp sammen egg, melk, sukker og kardemomme. Hell blandingen over brødskivene. La dem stå til de er godt gjennombløte. Smelt smøret i en stekepanne og stek brødskivene pent gulbrune på begge sider. Spises nystekte med vaniljekesam, friske bær eller syltetøy. Frokostpannekaker 8 stk 1 ½ dl sammalt hvete, fin 1 ½ dl hvetemel, siktet ½ ts salt 5 dl ekstra lett melk 3 egg smør til steking Bland mel og salt. Tilsett ca halvparten av melken. Rør godt til en tykk og klumpfri røre. Tilsett resten av melken. Visp inn eggene. La røren svelle i ca 30 minutter før steking. Gode tips og råd Arme riddere kan også stekes i vaffeljern. I pannekakerøren kan man også bruke rester av yoghurt, kesam, skyr og syrnet melk. Pannekakerøren holder seg i kjøleskapet i flere dager og kan også fryses. Det er store forskjeller på sukkerinnholdet i syltetøy. Se etter syltetøy med lite tilsatt sukker. 22 23

Matpakketips En god lunsj bidrar til jevnt blodsukker, som gjør det lettere å holde humøret og konsentrasjonen oppe. Sett deg derfor ned og ta deg tid til lunsj. Her er noen forslag til variasjon. Legg gjerne ved litt nøtteblanding i matboksen en gang i blant, dette gir en god variasjon til matpakken. Har du noen gang tenkt over at brødskivene ser mer delikate ut når du skjærer dem skrått? Man trenger ikke alltid å ha brød i matpakken. Ta med kornblanding og varier med melk, yoghurt eller skyr. Melk i te og kaffe høyner næringsinnholdet. Ta med små porsjonstuber med kaviar. Grove rundstykker Varier med forskjellige påleggssalater og brødvarianter. 24 med egg og kaviar smaker godt sammen med kald melk. For oppskrifter, se www.melk.no 25

Matpakketips Hopper du over lunsjen ender det gjerne med småspising utover dagen. Invester i bokser av ulike størrelse med tett lokk. Da kan du enkelt ta med pastasalat, omelett, middagsrester, wraps, kornblanding eller annet. Med salat kan man variere i det uendelige. Lag en god og mager dressing av kesam, skyr, yoghurt naturell eller cottage cheese og ha den i en liten boks ved siden av. En morsom variant er å tre pålegg som kjøttboller, osteterninger og grønnsaker på et spyd eller en tråd. Dypp eple- og pærebiter i sitronvann før du putter dem i en tett boks. Da holder de seg finere i flere timer. Pakk brød og pålegg hver for seg, da holder det seg fristende og friskt lenger. Fullkornwraps er et godt matpakkealternativ. Fyll for Smøreost er godt alene, men også velegnet 26 eksempel med ost, skinke og salat eller middagsrester. mellom pålegget og brødskiven. Husk iskald melk! 27

Smarte tips praktiske Bak dobbel porsjon av pizza snurrer og grove rundstykker som du kan fryse ned og ta opp til frokost eller matpakken. Ha en egen hylle i kjøleskapet hvor det står et brett med frokostprodukter. Dette gjør det raskt og enkelt å finne frem maten på morgenen. Gode matvaner etableres tidlig og tas med inn i voksenlivet. Husk at voksne er gode rollemodeller for barn og ungdom. Kutt opp frukt og grønnsakene i ulike former; staver, biter eller skiver. Ulike former kan oppleves forskjellig. Suppe på termos kan være en god matpakke i de kalde vintermånedene. Små fargerike servietter gjør både frokosten og matpakken mer fristende. Ha ferdigkuttede grønnsaker som for eksempel gulrøtter, kålrabi og blomkål stående i en boks med kaldt vann i kjøleskapet. Kjapt å legge ved i matboksen eller supplere frokosten med. Ha blenderen stående på benken. Da er det raskt å lage seg en frisk frokostsmoothie om morgenen. Skyll den raskt når den er tom, da blir den enklere å holde ren. Ta med en banan og brødskive uten pålegg i matpakken. Legg ved en plastkniv til å skjære bananen i biter. Pakk knekkebrød i matpapir, da holder de seg sprøere enn i plast- eller metallboks. Ha grønnsaker som salat, agurk og tomat i en liten boks for seg, slik at de holder seg friske. Legg dem på matpakken rett før den skal spises. Har du dårlig tid om morgenen? Dekk frokostbordet og lag matpakken kvelden i forveien, så får du en hyggelig frokoststund. Eller stå opp ti minutter før du pleier. 28 29

Smarte tips ernæring Myndighetene anbefaler at magre meieriprodukter bør være en del av det daglige kostholdet. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede meieriprodukter til hverdags. Å ha tid til å spise frokost med noen i familien gir en hyggelig start på dagen. Kroppens metthetsregulering fungerer bedre når du sitter og spiser i fred og ro, enn om du spiser «i farta». Vitamin D finner du i blant annet fiskepålegg av fet fisk, tran, egg, enkelte gulost varianter og ekstra lett melk. Dette vitaminet hjelper kalsium å bli tatt opp i kroppen. Husk å pynte med frukt og grønnsaker. Det smaker både godt og inneholder vitaminer, mineraler og antioksidanter. Er matlysten laber eller har du dårlig tid? Hva med en yoghurt eller skyr med oppdelt frukt og kornblanding i? Visste du at fargen på brødet ikke er nok til å avgjøre om brødet er grovt? Brødskala n er et godt hjelpemiddel når du skal kjøpe brød. Velg gjerne brød som er merket som grovt eller ekstra grovt. Kaloriene du spiser i løpet av dagen, kan gjerne fordeles på denne måten Frokost 20 25 % Lunsj 25 30 % Middag 25 30 % Mellom- og kveldsmåltider 15 30 % Smøreost er et godt alternativ til smør eller margarin på brødskiven for å få litt mer smak under pålegget. Det finnes flere lettere varianter som har lite fett og dermed færre kalorier. Energibehovet (dvs kaloriinntaket) gjennom dagen er forskjellig i forhold til alder, kjønn, kroppens størrelse og mengde fysisk aktivitet. 30 31

Test din frokost på www.melk.no Postboks 1011 Sentrum 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A Tlf 23 30 20 10 Fax 23 30 20 11 Grønt nummer: 800 69 900 post@melk.no www.melk.no MIKSMASTER Foto, matbilder: Moment fotografi a/s, Torben Hjulmand. Matstylist: Lars Bønden Nicolajsen. Foto, mennesker: Morten Brun Varenummer: 2011 07/100000