Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Uke 34 01 2012 / 13 Suksess gjennom gode treninger, trivsel og fantastiske trenere
Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING - 100 meters merket - vurdere vind - stavene i høyre hånd - finne riktig skive PÅ MATTA FRA MATTA - ned på kne - legge ned staver (langt fram, mellom kroppen og høyre ski) - venstre hånd tar riktig grep mot håndstopperen - ned i liggende med riktig plassering av venstre albue (dauskinnet) - klaffer av, åpne sluttstykket - magasin ut/inn - reim på - kolben i skuldra med hånda - fram med sluttstykket - grep med høyre hånd, høyre albue ned - grovinnretning, riktig skive - evt. skru på vind - fininnretning - reim av - klaffer på - opp på kne - ta stavene - reis opp - rask skøyting mens man har staver på
Som dere ser under i selve treningsplanen er det denne høsten markert skytefokus øverst på alle uker og fysisk fokus nederst. Dette er for at dere skal bli enda mer bevisste på hva dere driver meg og for at dere skal få litt hjelp til type økter dere kan prioritere på egentreninger. Her finner dere aktuelle fokusområder dere kan bruke utenom fellesøkter for å forbedre skytingen. Fokusuker skyting, høst 2012: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Kontrollpunkt "Pusteteknikk" "Avtrekk" Aktuelle 1: Kontrollpunkter 1: Avspenning 1: 80% tema 2. Stillingsfokus 2: Skravert sone 2: Ettertrykk Aktuelle tørrtrening- Enkeltskudd Visualisering. Tenk deg inn i en konkurransesituasjon under tørrtrening. Uten blink økter Holdetrening I blinde Aktuelle Enkeltskudd I blinde "Mobs test" basisøkter Telle pust mellom skudd Oppropsskyting Skru/holde Aktuelle Enkeltskudd Telle pust mellom skudd Fokus kombøkter Rolig komb Aktuelle 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt tester komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S Registrert skyting Registrert skyting Registrert skyting
Fokusuker fysisk, - høst 2012: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Treningsformer "Hard uke" "Moderat uke" "Rolig uke" Utholdenhet Intervall på ski eller med joggesko Styrke Koordinasjon God utholdenhet er kanskje det viktigste av alt for å bli god til å gå på ski. Intervalltrening er en ekstremt god måte å øke utholdenheten på. Intervalløkter er beskrevet for seg selv i punktet under. Rolige lange løpe /rulleski/ski økter er også viktig for å få god utholdenhet. Lurt å variere dette mellom løp og ski. Staking kan også være en fin utholdenhet søkt, som samtidig gir god styrke trening. Tanken er at dere skal variere antall intervaller i de forskjellige ukene. En rød uke bør du ha 2-3 intervaller. I en gul uke bør du ha 1-2 intervaller, mens du i en grønn uke bør ha 0-1 intervall økt. Varier intervallene i både dragstid og repetisjoner. Total dragstid bør ikke overstige 15-17 minutter. DVS at du for eksempel kan kjøre 4 drag på 4 minutter = 16 minutter, eller 5 drag på 3 minutter =15 minutter. Styrke er viktig for at du skal klare å gå riktig på ski, samt at det er en fin måte å variere bruken av muskler på. Bruk enkle former for styrke som situps og pushups, samt øvelser vi eller bruker på fellestreninger. Du bør ha minimum 1 styrke økt pr. uke i snitt. I moderate og rolige uker kan du prøve å kjøre 2 styrkeøkter. Koordinasjon er viktig for å klare å utvikle teknikk. Rolig løpeturer i variert terreng er en enkel måte å bedre koordinasjon på. Har du en trampoline i hagen, kan en halvtime bevisst hopping også være et godt alternativ. Bruk gressplenen til å slå hjul, forlengs og baklengs rulle. Koordinasjon kan legges inn spesielt i rolige og moderate økter. Restitusjons økt Restitusjons økter er fint å kjøre etter intervalløkter. Trener du intervall på egenhånd en formiddag, kan det være fint med en helt rolig økt på kvelden. Sykkel / løp / ski er bra. Husk at disse øktene skal være helt rolige. Etter en fellesøkt med intervall kan det være lurt å bruke 10-15 minutter på dette etter selve økta. Bevegelighet Bevegelighet er uttøying og er viktig både for utvikling at ski og skyteteknikk. Bruk alltid 10-15 minutter etter alle økter på dette. Annet Mange av dere er aktive innen andre idretter. Dette er også super trening. Husk å ta hensyn til all aktivitet du gjør. Det er fort gjort at det kan bli for mye.
Trener som er ansvarlig for økta er uthevet i rød skrift. I tillegg vil John Birger og Halvor være bidragsytere der det trengs på alle økter. Dag Tid Uke 34 (20-26 aug) Uke 35 (27 aug - 2 sept) Uke 36 (3.sept - 9 sept) Uke 37 (10-16 sept) Skyting Mandag 1830 - Komb, Rulleski / løp Basisskyting, Rulleski / Løp Rolig komb, Rullseki Hardkomb, Rulleski / løp BB BB Natrud BB Ansvarlig Christian / Aase / Kristian Christian / Asse / Kristian Christian / Aase/ Kristian Christian / Kristian Torsdag 1830 - Hardkomb, Regskyting, Rulleski Oppmøte Kanten kro, Motbakketest, HH - Kanten Kombtest, rulleski VIP økta. Rulleski opp VIP veien, Løp fra bommen til stadion BB Kanten kro BB BB motell 18:30 Ansvarlig Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Uke 35: Vingrom IL rulleskirenn på BB fra 15 år og oppover. Uke 35: Vingromlangøkta søndag 2.september. Nærmere info kommer på e-post. Uke 37: NM rulleskisyting i Holmenkollen fra 17 år og oppover. Fysisk: Moderat Hard Moderat Hard Dag Tid Uke 38 (17-23 sept) Uke 39 (24-30 sept) Uke 40 (1-7 okt) Uke 41 (8-14 okt) Skyting Mandag 1830 - Basisskyting, pusteteknikk Testløp - 4 skytinger Komb Hardkomb BB BB BB BB Ansvarlig Christian / Aase / Kristian Christian / Asse / Kristian Christian / Kristian Christian / Aase / Kristian Torsdag 1830 - Regskyting, Rulleski / sko Elghufs i Ballettbakken. Registrert skyting Testrenn, 4 skytinger Husk staver. (Gjerne litt korte) BB NTG BB BB Ansvarlig Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Uke 39 - Youngstar innlandet samling i Trysil for 15 og 16 åringer (28-30 september) Fysisk: Rolig Hard Rolig Hard
Dag Tid Uke 42 (15-21 okt) Uke 43 (22-28 okt) Uke 44 (29 okt - 4 nov) Uke 45 (5-11 nov) Skyting Mandag 1830 - Basiskyting, Joggesko Elghufs Balletbakken Rolig komb Natrudstilen, Rolig komb, Ski?? BB NTG BB Natrud Ansvarlig Christian / Aase / Kristian Christian / Asse / Kristian Aase /Kristian Aase /Kristian Torsdag 1830 - Regskyting, Rulleski Motbakketest, HH - Kanten Natrudstilen, rolig komb, Ski?? Rolig komb,natrudstilen BB Kanten Kro Natrud Ansvarlig Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Uke 44: Youngstar innlandet samling Dombås for 15 og 16 åringer (2-4 november) Denne perioden kan det bli aktuelt med skigåring. Eventuelle endringer kommer på e-post / legge ut på facebook. Fysisk: Moderat Hard Rolig Rolig Dag Tid Uke 46 (12-18 nov) Uke 47 (19-25 nov) Uke 48 (26 nov - 2 des) Uke 49 (3-9 des) Skyting Mandag 1830 - Rolig komb, Ski Komb, Pusteteknikk, Ski Basiskyting, ski Rolig komb, ski BB BB BB BB Ansvarlig Kristian / Aase Kristian / Asse Kristian Kristian Torsdag 1830 - Hard komb Hardkomb, Ski Rolig komb, ski Hardkomb, ski BB Natrud BB Natrud Ansvarlig Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas/ Ingrid Denne perioden er noe usikker rundt snøforhold. Eventuell endringer kommer på e-post /facebook Fysisk: Moderat Hard Rolig Hard Dag Tid Uke 50 (10-16 des) Uke 51 ( 17-23 des) Uke 52 (24-30 des) Uke 1 (31 des - 6.jan) Skyting Mandag 1830 - Rolig komb. Reg skyting Hardkomb, ski Julaften - fri Nyttårsaften - fri 10 serier. Ansvarlig Kristian / Aase Kristian / Asse Torsdag 1830 - Hardkomb Basisskyting, Pusteteknikk, Ski Egentreing komb, regskyting Ansvarlig Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Pål Thomas / Ingrid Fysisk: Rolig Moderat Hard Hard
Kapasitetsprofil testbatteri Vingrom IL Skiskyting Tester: Dato: 3000 meter Kanten testen Poengskyting Skyte-test Sjusjøen Biathlon rekrutt Trenergruppa Satsingsgruppa: Ingrid Lorentzen 99291458 ingrid@norstat.no Pål Trøseid 95157082 ptt@privatmegleren.no Thomas Christian Nordkvelde 45243350 nordkvelde2@hotmail.com Aase Røgler 93895462 aaseroegler@yahoo.no Kristian Ruud 91851360 kristian_rn@msn.com Nesheim Assistenter John Sivertsen 95037695 jobisi@frisurf.no Birger Halvor Persson 97195005 hp@ntg.no
Styret Formann Bjørn Jonsson 90181181 bjonss@online.no Sportslig leder Halvor Persson 97195005 hp@ntg.no Kasserer Kjersti Sagbakken 91582849 ksagba@broadpark.no Styremedlem Brit Pettersen 90766436 britptof@gmail.com Tofte Sekretær Alf Foss 92667918 am@fossfys.no Magne Våpen / utstyr Jostein Haugen 97010163 jostein@owren.no Varamedlem Anders Lindstad 90099727 anders@lindstadkommunikasjon.no
SATSINGSGRUPPE KRITERIER 2012-2013 A. Satsingsgruppen omfatter løpere som deltar i klasse 13 år eller eldre og i tillegg er villig til og: Prioritere oppmøte på fellestreninger for satsingsgruppen, Følge treningsanvisinger fra satsingsgruppens trenere, delta på fellestreninger for alle rekruttene i Vingrom når det er praktisk mulig. Bidra aktivt til at skiskyttermiljøet i Vingrom IL skal framstå som positivt og inkluderende og spesielt ta medansvar for at nye løpere ivaretas på en god måte. Bevisst fremstå som gode forbilder for yngre rekrutter både når det gjelder holdninger til idretten og dens regelverk og ved generell god oppførsel. Være lojale ovenfor klubbens samarbeidspartnere og bidra til at disse får en positiv profilering. Dette betyr også at løperne (og deres foresatte) må sette seg inn i avtalene klubben til enhver tid har inngått, Være positiv til deltagelse i dugnader og annet inntektsbringende arbeid i klubbens regi, Delta i renn klubben prioriterer. Generelt alle Løperen plikter å melde fra og begrunne eventuelt frafall fra obligatoriske renn så snart det er praktisk mulig. B. Satsingsgruppens medlemmer kan forvente tilrettelegging fra Vingrom IL innenfor følgende områder: Oppfølging av trener gjennom hele året, både i gruppesammenheng og ved muligheter for personlige råd. Klubben samarbeider med Norges Toppidrettsgymnas på Lillehammer (NTG) og satsingsgruppens løpere har dermed bl.a. tilgang på treningsdagbok og metodikk for utarbeidelse av kapasitetsprofil utarbeidet ved NTG. Støtteapparat på obligatoriske renn. Inkluderer samordning av transport og evt. overnatting, nødvendig hjelp ved innskyting og tilbud om smøreservice. For junior og senior også sekundering og evt. drikkeservice under løpene. Støtte til reise og overnatting ved deltagelse i Hovedlandsrenn, NC-renn og NM-renn. Støtten ytes etter klubbens til enhver tid gjeldende regler.
Subsidierte priser på lagstøy, skismurning/skismurningsutstyr, ammunisjon og pappskiver. Utstyret skaffes gjennom samlet bestilling via klubben. Lagstøyet består av: Konkurransedress, treningsvest, overtrekksjakke, overtrekksbukse, lue, skihansker og college-genser. Skismurning/Skismurningsutstyr er av merket Holmenkol og inkluderer alle typer glider, festesmurning, rillejern, børster og annet utstyr i Holmenkols sortiment. Ammunisjon kan skaffes etter ønske fra forskjellige produsenter og i forskjellige prisklasser. Vingrom IL vil likevel alltid tilby en type billig treningsammunisjon. Hva slags produsent og leverandør denne kommer fra, vil avhenge av den til enhver tid beste avtalen klubben har fremforhandlet. Pappskiver leveres både som ugradert skive og gradert poengskive. KRITERIENE KAN AVVIKES ETTER AVTALE FOR SENIORLØPERE OG LØPERE SOM REPRESENTERER FORBUNDSLAG OG/ELLER NORGES TOPPIDRETTSGYMNAS. DET ER LIKEVEL FORVENTET AT OGSÅ DISSE LØPERNE ER AKTIVE DELTAKERE I SATSINGSGRUPPEN NÅR DET ER PRAKTISK MULIG.
SIKKERHETSBESTEMMELSENE 1. Generelt Gå ut i fra at hvert skytevåpen kan være ladd. Behandle det derfor alltid som ladd. Forviss deg om at det ikke finnes patroner i våpenet. Kontroller med pipen i farefri retning og uten å komme nær avtrekkeren. Rett ikke våpenet mot noen. Bær våpenet med munningen opp eller ned mot bakken. Sett aldri fra deg et ladd våpen - selv ikke for et øyeblikk. Gi aldri fra deg et ladd våpen. Forviss deg om at våpenet ikke er ladd før du ev. fjerner snø o.l. fra siktemidler eller munning. Rør aldri en annens våpen uten tillatelse fra eieren. Sikte- og avtrekksøvinger samt prøving av ammunisjon bak standplass er forbudt. Kontroller at løp og kammer er tørrpusset og rent før skyting. Lading skal kun foregå på standplass. Munningen skal peke i retning av skivene. Finkalibervåpen som nyttes i skiskyting har en så liten avtrekksvekt at de kan avfyres ved støt uten at avtrekkeren berøres. Det er derfor nødvendig å behandle disse våpen med spesiell forsiktighet. Grip aldri om et våpen med fingrene gjennom avtrekkerbøylen. Pass på at avtrekkeren er 0,5 kg eller mer på våpenet. 2. Ansvar Ansvarlige ledere og trenere skal nytte hvert høve til å innskjerpe og påse at det ved omgang av våpen utvises den aller største forsiktighet. 3. Innskyting og trening På skytebanen skal det være mest mulig oversiktlig for arrangøren og for lagledere/trenere. Dersom det er mange klasser og deltakere, skal det være satt opp flere innskytingstider. Det skal ikke gå mer enn 2 1/2 time fra innskyting slutt til start for siste løper. Hvert lag/krets får tildelt sikteblinker etter antall løpere, minst en sikteblink for hver løper. Løper/lagleder er ansvarlig for at skytingen foretas på tildelt sikteblink. Kontroll av skivene foregår kun med kikkert. Det er ikke tillatt å gå frem til skivene for å kontrollere disse, unntatt på trening. Da skal ingen rører våpenet før alle er kommet tilbake til standplass. Foran sperringen på standplass skal kun arrangør og utøvere som skyter inn oppholde seg. Lagleder/trener skal organisere innskytingen slik at det ikke er flere til stede enn de som nettopp holder på med innskyting. Hvis man har mange utøvere pr. kikkert, skal trener fordele innskytingstiden for sine løpere, slik at det er max. 3 utøvere pr. skive foran sperringene samtidig. Hvert lag skal i tillegg til en trener som ser i kikkert, ha minst en person som ivaretar sikkerheten under lading av magasin og bæring av våpen til/fra matta. Kun en utøver kan skyte på samme matte samtidig, men det er tillatt å ha flere våpen liggende på matta. Den som venter på tur, skal stå bakerst på standplass til den som er ferdig reiser seg, slik at det ikke er flere ved matta samtidig. Nye våpen kan legges fram kun når den forrige skytteren har gått fra matta. Etter hver skyteserie skal utøveren raskt fjerne seg fra matta, slik at det er ledig for nestemann. Arrangør har ansvar for at ingen løpere forlater standplass før våpenet er visitert. Når
man skyter flere serier, kan man la våpenet ligge på matta eller ta våpenet på ryggen (17 år og eldre) og gå en ny runde uten at arrangøren visiterer våpenet. Utøveren må da forvisse seg om at våpenet er tomt. Når innskytingen eller treningen er ferdig, skal man åpne sluttstykket, ta ut magasin og få våpenet visitert. Også utøvere 16 år og yngre kan bære våpenet fra matta til stativ etter at det er visitert. Etter innskyting skal våpenet settes i stativ på standplass eller plasseres i futteral før det bæres vekk. Alle magasin skal være tømt for skudd før man frakter våpenet fra stadion. Dersom man trener enkeltskudd (drill), skal man bestandig lade med kun ett skudd i hvert magasin. 4. Kontroll før start Før start skal starteren ved hjelp av sine assistenter bl.a. kontrollere at løperens våpen er tomt. 5. Opptreden på standplass Standplass regnes fra en rød tverrgående strek 10 m før første skyteplass til 10 m etter siste skyteplass. Innenfor disse markeringene er det ikke tillatt å motta noen form for informasjon av trener, lagleder eller publikum under konkurranser. Geværet kan bare lades og tømmes med våpenets munning pekende i retning av skivene. Som lading regnes også innføring av magasin i låskassen. Lading og tømming kan kun skje på løperens egen skyteplass tilsvarende hans skivenummer. Når en løper har skutt ferdig på en skyting skal han forvisse seg om at våpenet er tomt. Skytingen skal avsluttes med et avtrekk med våpenet mot skivene. Avfyring av det siste skuddet godtas dersom det ikke tas ladegrep etterpå. I så fall skal avtrekk foretas med våpenet rettet mot skivene. Et våpen anses ladd når et fylt magasin er isatt. Det anses som tomt om det sitter en tomhylse i kammeret og det ikke er ammunisjon i magasinet. 6. Kontroll ved målpassering Etter målpassering og etter veksling skal løpernes våpen kontrolleres umiddelbart. Løperne har ikke lov til å ta av seg våpenet før kontrollen er utført. Løpet skal peke oppover. Alle magasin skal tømmes for ammunisjon før løper beveger seg bort fra målområdet. Det samme gjelder for gevær som hentes på standplass. Våpenkontrollør og hans assistenter skal sørge for at dette blir gjennomført. 7. Transport Utenom standplass skal våpenet transporteres i våpenkoffert eller futteral, unntatt for løpere 16 år og eldre, som kan bære våpenet uten futteral i løypa under konkurranser og trening. Utøvere i klasse 16 år og yngre kan selv bære våpenet og plassere det i stativ eller på matta, dersom de er i følge med ansvarlig person. De kan også ta våpenet ut av futteral og lade opp magasin ved stativet eller på matta. Ved all transport av våpenet på standplass skal løpet peke opp. Ingen utøvere i klasse 16 år og yngre kan bære med seg ammunisjon til/fra standplass.