NIAK: Laktat, løpskapasitet og løpsteknikk Av: Espen Tønnessen, Fagsjef utholdenhet
Dagens foredrag 1. Laktattesting 2. Hvordan trene og utvikle løpskapasiteten 3. Løpsteknikk
Hvorfor trene og utvikle utholdenhet? Bedre prestasjonsevnen Utholdenhetsidretter Teknisk/taktiske idretter Forutsetning for å nyttiggjøre seg tekniske/taktiske ferdigheter Bedre trenbarheten Bedre restitusjonsevnen
Hva bestemmer prestasjonen i aerobe utholdenhetsidretter? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet VO2maks x %VO2maks Anaerobe kapasitet I typiske utholdenhetsidretter med en konkurransetid på mer enn 30 minutter, vil minst 95% av energien komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003)
Treningsmodeller i ulike I-soner (elitenivå) Intensive treningsøkter mosjon/ungdom: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter 15 10 min 2-4 Ca. 75 % I-4 økter 30 15-20 min 4-6 Ca. 50 % I-3 økter 45 20 25 min 6-12 Ca. 25 % * = pausene er i % av dragtiden på intervallene. Pausene er normalt lengre inn mot sesongen og på vedlikeholdsøkter! Intensive treningsøkter - Elitenivå: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter 30 10 15 min 3-5 Ca. 75 % I-4 økter 60 20 30 min 5-8 Ca. 50 % I-3 økter 90 30 40 min 8-15 Ca. 25 %
Råd ved intervalltrening Hvorfor intervalltrening? Hva kjennetegner en god intervalløkt (HIT): God generell og spesiell oppvarming Øktdesign (totaltid, dragtid, pauser) Første intervall rolig nok Intervalldraget med lik fart Alle intervalldragene med så lik og høy fart som mulig (utslitt på slutten klart en til!) Prestasjon MÅL (Ytre og indre intensitet)! Mestringsorientert fokus (helhet og ind.utvikling) Avslutt med rolig intensitet, næring, tørt tøy, etc juni 3, 2015 olympiatoppen side 7
Oppsummering - MOSJON: Tren 2-3 intensive og spesifikke økter per uke I-5 (15-30min varighet: 2-4min/drag) 20 % I-4 (30-60min varighet: 4-6min/drag) 40 % I-3 (45-90min varighet: 6-12min/drag) 40% Variert bruk av intervall, distanse og konkurranse Oppvarming (10 hjerteslag under treningspuls) Intervalltrening: Lik fart, men høyest mulig fart Noen faste økter med måling av puls/tid (prestasjonsutvikling) Resten av treningen bør være rolig (60-80% av HFmaks) En lang langtur (> 2 timer) Korte turer imellom Tren mest i spesifikk bevegelsesform (motivasjon/effekt) Progresjon, variasjon og bel.dynamikkà mindre skader J Formtopping: Behold hyppigheten, men reduser varigheten (50%) 10 dager
Løpsteknikk og løpskapasitet
Hvorfor god løpsteknikk? Bedre prestasjonsevne Redusert skaderisiko
Hva kjennetegner en god løpsteknikk? En god løpsteknikk kjennetegnes først og fremst ved at du bruker lite energi (VO2) på en gitt fart. For å nå denne målsettingen må fokuset være på å: Mest mulig fremdrift Minst mulig opp og ned bevegelse Minst mulig sideveis bevegelse Avspent løping med lite energiforbruk
Løpstekniske momenter Skape fremdrift: Lett foroverlent Skyve igjennom med hofta Aktiv svingfot / svingfoten passerer kneet ved isett Stor vinkel, men liten vinkelforandring Lite opp og ned bevegelse Foten inn under TL Svingfot passerer knee på isett Fotisett på forfoten
Evaluering av løpsteknikk Løpsteknisk moment 1. Skape mest mulig fremdrift - Lett foroverlent (ikke knekk i hofte) - Stor vinkel, men liten vinkel-forandring i kneleddet i løpssteget - Skyv igjennom med hofta - Naturlig frempendling av svingfot, og unngå «back-lift» Vurder A Vurder B 2. Minst mulig opp og ned bevegelse - Lett foroverlent - Fotisett på forfoten - Fotisett nær tyngdelinja - Tidlig og aktiv fremføring av svingfot (passer kneledd ved isett) 3. Minst mulig sideveis bevegelse - Armbruk lett innover fra skulderleddet - Stabil overkropp / overkropp i ro - Føtter som føres rett frem 4. Kraftfull men avspent løping 5. Pusteteknikk (hvert 4 steg v/intervall) 6. Optimal stegfrekvens (88-92/min)?
Hvordan utvikle løpsteknikken? Løpe flere økter/km Løpe mer i konkurransefart Løpe mer i det terrenget/underlaget som du ønsker å utvikle løpsteknikken Utvikle forutsetninger for god løpsteknikk Spenst/styrke Stabilitet i mage/rygg/hofte Bevegelighet Teknikktrener / veiledning / fokus / sette seg mål
For å skape mindre bevegelses opp og ned, og mer fremdrift i løpssteget må du ha fokus på følgende de neste 2 månedene: Fotisett nær tyngdelinjen (lite brems/stem). For å få det til må du få kneet på svingfoten til å passere kneet på fraskyvfoten i fotisettet. Det betyr at du må ha en tidlig og aktiv fremføring av svingfoten. Svingfoten bør være passert kneet på standfoten i isettet. Da blirdu også kvitt «backliften» som er energisløsende. Tilbakemelding på løpsteknikk Analyse av Kristian sin løpsteknikk Analysene viste at du har forbedringspotensial, til tross for en god grunnteknikk og forutsetninger for å utvikle en god løpsteknikk (stivet i ankelledd/kneledd). Følgende løpstekniske momenter bør du få løste umiddelbart: Ikke løpe på tå, men på forfot (fører til mindre opp og ned bevegelse) Ikke knekk i hoften, men ha en naturlig overkropp i fall fremover