Måltidets mange funksjoner Måltider er viktige både til hv erdags og fest Mat er mer enn næringsstoffer Variasjon erv iktig og riktig «Måltid et er en øvel se i å vi se omso rg for hverandre» Måltidsrytmen - viktigere enn du tror Bedre konsentrasjonsevne Mindre sultf ølelse Økt f orbrenning Mer ov erskudd og bedre humør Mindre lagring av f ettvev Stabilt blodsukker Måltider gjennom dagen Frokost 20 25 % Lunsj 25 30 % Middag 25 30 % Mellom- og kv eldsmåltider 15 30 % «Matvaner et ableres tidlig, og tas med inn i voksenlivet. Sørg for at det blir gode van er!» Frokost Tips til en god frokost Dagens v iktigste måltid Breakf ast å bryte fasten Spis i løpet av en time «Prø v å la fro kosten bli et rolig og hyggelig måltid» Grov t brød Myk margarin Halvfete eller magre oster Magert kjøttpålegg Egg Fiskepålegg Frukt og grønnsaker Kornblandinger eller havregrøt Skummet, ekstra lett eller lettmelk eller juice 1
Lunsj Grov e kornprodukter Frukt og grønnsaker Noe proteinrikt Egg Halvfet ost Fiskepålegg Magert kjøttpålegg Velg sunt i kantinen! Matpakke - en smart norsk tradisjon Brødskiv er med pålegg Melk Frukt og grønt Varier med salat, omelett, pastasalat, middagsrester, wraps eller kornblanding i en boks. Middag Forsyn deg smart Tradisjonelt eneste varme måltid Gir rom f or store variasjoner i kostholdet Pass på tallerkenstørrelsen Les ingrediensliste og næringsinnhold 1/3 grønnsaker gir vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter 1/3 magert kjøtt, fisk eller egg gir protein 1/3 poteter, ris, pasta eller brød gir karbohydrater og fiber Litt saus med lite fett En smart tallerken Mellommåltider - som metter litt Slangeagurk og cherrytomater medkesamdip «Rett-i-koppen-suppe» med grovt rundstykke Lettyoghurt medf rukt Knekkebrød og knaskerøtter Banan 2
Mellommåltider - som metter litt lenger Lev vel - kostråd for alle Brød med pålegg Grov e pizzasnurrer Pitapizza Porsjonsomelett Hav regrøt Smoothie Müsli med nøtter, rosiner og lettmelk Gå f or grovt 5 om dagen Spis fisk og sjømat Velg magert Bruk mindre salt og sukker Husk daglig tilskudd av tran Drikk vann som tørstedrikk Brød og korn Beste kilde til karbohydrater og fiber God kilde til jern, selen, B-v itaminer ogv itamin E Of te lavt fettinnhold Velg brød med mer enn 50 % sammalt mel Melk og meieriprodukter Beste kilde til kalsium Inneholder ti vitaminer og mineraler kroppen trenger hver dag Protein av god kvalitet 3 porsjoner med meieriprodukter hv er dag sikrer kalsiuminntaket Velg magrev arianter til hverdags Frukt og grønt Beste kilde tilv itamin C Gir også andre antioksidanter, mineraler ogf iber 5 om dagen gir store helsegev inster Når tilgjengelig og oppkuttet spiser man dobbelt så mye Kjøtt Beste kilde til protein God kilde til jern med høy utnyttelsesgrad Jo rødere kjøtt desto mer jern Gir lite energi og mange andre viktige næringsstoffer som B 6, B 12 og sink Velg renskåret kjøtt som gir lite fett 3
Egg og hvitt kjøtt Sjømat Egg gir protein med sv ært godkv alitet 1 egg gir 1 m g jern og en del v itam in D har liten betydning for kolesterol i blodet Hv itt kjøtt gir protein med god kvalitet brystfilet inneholder lite fett mye umettet fett gir B-vitaminer og jern Omf atterf isk, skjell og krepsdy r Gir en rekke næringsstoffer blant annet vitamin D, B 12, jod og selen Protein av god kvalitet Verdif ullt f ett essensielle omega-3 fettsyrer fettløselige vitaminer Velg egg og hv itt kjøtt ofte Hva påvirker våre matvarevalg? Velg sunt med Nøkkelhullet Tid og økonomi Kultur og tradisjon Kunnskap, eller mangel Livssyn og etikk på kunnskap Reklame og media Alder, kjønn og utdanning Kvalitet og Livsstil og vaner matvaresikkerhet Dagsform og gjøremål Sykdom og helse Familiesituasjon og forventninger Tilgjengelighet og utvalg i butikken Status og bosted Matens utseende, smak og lukt Felles nordisk merkeordning Setter grenserf or innhold av fett, sukker, salt og/eller fiber Utløser krav om merking av næringsinnhold Friv illig f or matprodusentene å bruke Kan bare brukes på matvarer som erv iktige i et sunt kosthold www.shdir.no De beste næringsstoffene får du fra maten! Energigivende næringsstoffer I 2007 brukte nordmenn 3 milliarder på kosttilskudd Eneste anbef alte kosttilskudd er tran! Nærings st of fer Karbohy dr ater Kostfiber Funksj oner Viktig for f or døyels en Gode ki lder Brød o g ko rnp rod ukte r, p otet er, frukt, grønns akerog sukrede matva rer Grønnsak er, poteter, grove brød og ko rnp rod ukte r Protein Kjøtt og fisk, brødog Er bygg ema teri ale kornprodukter, melk, ost og egg Mat inneholder både kjente og ukjente næringsstoffer i naturligf orm. Samspillet mellom disse kan bety merf or helse og velv ære enn hva vi vet i dag. Å spise variert er en enkel helsef orsikring Fett Umette t fet t Mette t fet t Indust rielt t rans fett, Fettl øslige vi tami ner og nødv endig e fe ttsyr er Fettl øslige vi tami ner og nødv endig e fe ttsyr er Fettl øslige vi tami ner Allefete matv arer Oljer, fetfisk, kjøtt av kylling, kalkun o g svin Fete mei eriprodukter, smør og mar garin, fet e kjøttpr oduk ter, kjeks og k ake r Kjeks og kj øpek aker, sna cks, (ofte kalt delvis herdet mikropopcorn oggj enbruk av vegeta bilsk fe tt) frityrolj er. 4
Vitaminer Enkelte mineraler og vann Nærings st of fer Fu n ksj o ner Gode ki lder Nærings st of fer Funksj oner Gode ki lder Vitamin A Viktigfor øyet s funksjon Gulrot og andregrønnsak er, Kalsium Viktigforskj elett, tenner, muskler Alle meieri pro dukt er, gr ønn e Nødve ndig f or v ekst o g ut vikling mar garin, sm ør, leve r og og ne rvesys tem et grønnsak er ognøtt er leverp ostei Jern Til r øde blodle gem er s om Brød o g ko rnp rod ukte r, kj øtt, Vitamin B-g ru ppen Inngå r i e nzym er s om er Grønne grønns aker, brød og trans port ere r ok syge n til alle leverp osteie r o g po tete r nødv endig for nedbry tning av kornprodukter, melk, ost, kj øtt, cellene karbo hyd rate r, f ett o g pr otei n fisk og e gg Vann Viktigforf ordøyels en ogt rans port Drikkevarer. Defleste matv arer Folat Reduserer risiko for Grønne grønns aker, sitrusfrukter, av næring sstoff er i k rop pen innehol der ogs å my e va nn nevral rø rsde fekte r h os fos ter brødog kornproduk ter Vitamin C Fruk t, bær, grønns akerog pot Viktigforc eter eller ogv ev, ogfor opptak av jern Vitamin D Nødvendigf or at kroppensk al Tran, fetfisk, fiskelever, margari n utnytte kalsium og sm ør (sollys er også en god kilde) Vitamin E Viktigforc eller ogv ev Grø nnsak er, br ød o g kornp rod ukte r, n øtt er o g olje Vitamin K Viktigfor blodets ev netil å Grø nnsak er, ost koagul ere (st ørkn e) Blodsukker 30 gode grunner til 30 minutter Vekt og helse: BMI Vekt og helse: Livvidde KMI på norsk (kroppsmasseindeks) Kan v ære misv isende i v urdering av enkeltpersoner BMI Under 18,5 18,5-24,9 25,0-29,9 30,0-34,9 35,0-39,9 Over 40 Undervekt Normalvekt Overvekt,med noe risiko for en del sykdommer Fedme grad 1,øktrisiko for mange sykdommer Fedme grad 2,særlig økt risiko for mange sykdommer Fedme grad 3,ekstremfedme med sværthøy risiko for mange sykdommer Stor livvidde gir økt risiko for ulike folkesykdommer Beste måleparameter Livvidde Kvinner Menn Økt risiko 80 cm 94 cm Tiltak 88 cm 102 cm 5
Vekt og helse: Kroppsfasong Sammenheng mellom kosthold, aktivitet og folkesykdommer Påv irker sykdomsrisiko Pæref orm er snilleste form for overv ekt Eplef orm gir høy ere risiko for høyt kolesterol og blodtrykk, hjerte-sykdom og diabetes ty pe 2 «D et alle r bes te e r å unngå ov er v ekt med sunn e m at- og mosjon sv ane r!» Syk dom For lit e For m ye Hjerteinf arkt feit fisk/o me ga- 3 fett syre r, umett et f ett, fysis k aktivit et mette t fet t, tr ansf ett, koleste rol Høyt blo dtry kk frukt og g rø nt, fysisk aktivit et salt Kreft ener gi/en ergit ett mat, salt, alko hol, rø dt kjø tt*, bear beid ede kj øttv are r* Overvek t ener gi/en ergit ett mat, sukker holdig drikk e Diabetes type 2 ener gi/en ergit ett mat, mette t fet t Benskjør het vitamin D, kalsiu m, alkohol Ove rve kt/f ed me ø ke r ri siko en fo r hjer tei nfa rkt, h øyt bl odt ryk k, k ref t o g diab et es t yp e 2. Utviklingen i norsk kosthold Utviklingen i brusforbruket En halv liter su kk erholdig brus/ saft inneholde r 2 5 suk k erbite r! Kilde: Utvikli ng en i n ors k k ost hold 2 00 7 Visste du at - om helsetrender Helsetrenden har truffet ungdommen, og hele 48 % er interessert i helseriktig kosthold 82 % av befolkningen er opptatt av å begrense sitt sukkerf orbruk Flere er nå like opptatt av ernæringsf aktoren som at maten skal være velsmakende Kilde: S yn ova te S pise fak ta 20 08 Kilde: Utvikli ng en i n ors k k ost hold 2 00 7 Visste du at - om måltider 9 av 10 frokos ter s pis es hjemme Matpakken hol der posisjonen som den vi ktigste l unsjmenyen og hal vparten spis er nistemat på j obb/s kol e Ungdom s piser gjer ne lunsj i kantine, men flertallet s piser matpakke Hverdagsmi ddagen i nntas s enere på kvelden og andelen s om s pis er før kl 17 er reduser t fr a 71 % i 1997 til 62 % i 2007 60 % oppgir at de spis er varm middag hjemme daglig Kilde: S yn ova te S pise fak ta 20 08 6
Vel bekomme! En brosjyre i samarbeid mellom 7