Liv Eva fra Sola ned 20 kilo og ble glad i løpetrening

GRATIS AVIS 1 2015 UTGAVE 14 Forskningsrapport på EasyLife: Vektreduksjon, bedre helse og selvfølelse! side 6 7. Varig vektreduksjon og livsstilsendring Nye kurs starter nå! Ring for å sikre deg plass eller send easy14 til 2030. Liv Eva fra Sola ned 20 kilo og ble glad i løpetrening Før hatet jeg å løpe. Nå derimot, etter at jeg har gått ned 20 kilo ved hjelp av livsstilsprogrammet EasyLife her på Toppform Sola, løper jeg flere ganger i uka og synes det er helt topp, forteller Liv Eva Vestre (51) fra Sola. Les mer om Liv Eva, her med sin EasyLife-instruktør, Charlotte Eltervåg, som ivrig supporter, på side 4-5. Karoline (18) fra Tasta ned 23 kilo på 4 måneder Jeg hadde ikke trodd at jeg skulle klare å gå ned så mange kilo, og jeg hadde i hvertfall ikke trodd at det skulle gå så raskt, sier en sprudlende fornøyd Karoline Bing Evensen (18) fra Tasta. Les mer på side 8-9. SOLA: 51648900 STAVANGER: 51546058

Dette er EasyLife l For deg som skal ned i vekt. l For deg som ønsker et lettere liv. l Tilbys på treningssentre, fysikalske institutt og i egne grupper utenom treningssentre. l Fokus på bedre helse gjennom: Balansert og variert kosthold. Aktivitet og trening. Mental trening og motivasjon. Endring av vaner. Kosthold Med EasyLife spiser du et variert og balansert kosthold basert på norske anbefalinger. Dette er ikke en lavkarbodiett. Du lærer hvordan du skal sette sammen måltidene i henhold til EasyLife sin tallerkenmodell. Du veier ikke maten, og du teller ikke kalorier. Mental trening Det viktigste for å oppnå varig livsstilsendring er din egen motivasjon. Livsstilsendring handler om vilje til å endre. EasyLife hjelper deg med å opprettholde drivkraften. Vi har verktøyene! Varig endring EasyLife er ikke en lettvint slankekur, men hjelp til varig livsstilsendring for å holde vekten på det nivået du ønsker. Følger du programmet, lærer du metodene for hvordan du skal få til dette. Oppfølging EasyLife-programmet varer i ett år. Det er 24 nyttige og lærerike leksjoner. Utdannede instruktører følger deg opp. Dette er hyggelige og kunnskapsrike personer som virkelig bryr seg om deg og din utvikling på veien mot dine egne mål. Trening Du får hjelp til å finne en aktivitet som passer for deg og ditt nivå. Dette selv om du aldri før har trent, eller om du føler deg i elendig form. Vi setter din trenings- og helsetilstand i fokus. Du trener med andre EasyLife-medlemmer, og treningen skal være lystbetont. Gruppetilhørighet Med EasyLife blir du medlem av en gruppe der alle de andre deltakerne har akkurat samme mål som deg selv - varig endring av livsstil. Dere motiverer hverandre, og du får støtte og oppmuntring. Noen får også venner for livet i disse gruppene. Bedre helse Trening og kosthold har positive innvirkninger på livstilssykdommer som diabetes 2, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Vi har også eksempler på at det kan være gunstig for revmatikere. Ofte blir man også kvitt vondter i kroppen ved å leve sunt. Kickstart Med EasyLife går du raskt ned i vekt i starten av programmet, og du blir motivert til videre innsats. For å få en god start på endringsprosessen, benytter de fleste et VLCD (very low calory diet) produkt i starten av programmet. Parallelt med din vektreduksjon, får du kunnskaper om trening, som blir en del av din nye hverdag. Vi tilbyr også forskjellige MyLife programmer! l Komme i gang med trening l Få bedre helse l Bare gå ned noen få kilo l Sykle Birken litt fortere l Oppfølging etter vektnedgang

Her er Tinas råd for varig suksess! Tina Molstadkroken er EasyLifeinstruktør og har hjulpet flere hundre mennesker med en ny og lettere livsstil. Tina er utdannet sykepleier, og har også jobbet som instruktør i over 20 år. Det vanskeligste er ikke å gå ned i vekt, men å bli der. Derfor varer EasyLife i 1 år, sier hun. Her er rådene hennes: Det finnes ingen snarvei. EasyLife handler om målrettet arbeid over tid, med kosthold, trening og motivasjon. l Møt opp på kurskveldene, også når målet er nådd. Blir man for fornøyd og lar det skli ut litt, er veien tilbake til utgangspunktet kort. Når det går tungt ikke bli hjemme. Møt opp! Du venter jo ikke med å gå til legen til du er frisk igjen. l Ta grep før det har sklidd for langt ut, da er det mye lettere å snu. l Vær til bry, spør om du lurer på noe. Vi er her for å hjelpe deg! l Ikke slutt på treningssenteret når EasyLife-kurset er ferdig. Kombiner gjerne med utetrening, men ha senteret som sikkerhetsnett, slik at noen ser deg og du kan be om råd og hjelp når du har behov for det. l Bruk gjerne kosterstatter som mellommåltid i fremtiden, den er godt sammensatt av vitaminer, mineraler og viktige næringsstoffer som holder blodsukkeret stabilt og inntaket kontrollert. Mange er skeptiske til kosterstatter, men spiser gjerne posesupper og ferdigmat som ikke er godt sammensatte måltider i det hele tatt. Eller enda verre, spiser en sjokolade eller bolle som mellommåltid. l Bruk de mentale nøklene du har fått! La EasyLifeboken ligge framme slik at den er lett tilgjengelig! l Involver hele familien. Kostholdsrådene våre er bygget på anbefalinger fra Statens råd for ernæring, og er like viktige for barna så vel som ektefellen. l Det er lov å ha noen utskeielser og usunne dager, så lenge du følger de sunne grunnprinsippene i hverdagen. l Husk at trening er ferskvare! Man kan ikke leve på gammel trening. EasyLife er et fantastisk program, men som med alt annet virker det ikke om du gjør noe helt annet enn vi anbefaler. Du får best resultat når du følger oppskriften! 3

Fra Jo-Jo slanking i 25 år til varig endring av livsstilen Liv Eva (51) ned 20 kilo på Toppform Sola Toppform er et uhøytydelig senter hvor alle trives. fakta Liv Eva Vestre (51) l Sivilstand: Gift, 3 voksne barn. l Bosted: Solsletten Ring på Sola. l Yrke: Leder for Service Torget i IMI kirken. 20 kilo Hun hadde egentlig som mål å gå ned 16 kilo. Men så gikk det så lett at hun tok av 4 kilo til. Dermed går også treningen som en lek for Liv Eva Vestre. Hun får god hjelp av den entusiastiske instruktøren Charlotte Eltervåg. I 25 år hadde jeg slitt med overvekt og prøvd alt mulig. Men alltid med samme resultat, først ned, og så opp igjen minst like mange kilo. Derfor ønsket jeg å forsøke noe som var langvarig og som hjalp meg til å legge om livsstilen, slik at jeg ikke gikk opp igjen, sier Liv Eva Vestre (51) fra Solsletten Ring på Sola, som gikk ned fra 86 til 66 kilo ved hjelp av EasyLifeprogrammet. Jeg hadde jo prøvd alt av slankekurer og vektreduksjonsprogram som varte et par, tre måneder. Men det fungerte ikke. For det samme skjedde hver gang. Jeg gikk opp igjen etter først å ha gått ned. Det er hovedårsaken til at jeg ønsket å bli med i livsstilsprogrammet EasyLife jeg også, forteller lederen for servicetorget i IMI Kirken, som kjente til EasyLife-programmet lenge før hun selv ble EasyLife-medlem på Toppform Sola i september i fjor. Jeg hadde gått og trent på Toppform for flere år siden og dette programmet har jeg jo sett at har fungert for så mange her på Sola i årevis. Det var likevel da jeg fikk deres EasyLifemagasin i postkassen i august at jeg fikk det puffet jeg trengte for å ta kontakt, forteller Liv Eva, som først og fremst ønsket å forsøke noe som varte over lang tid. Et år med Easylife Det som er så fint med EasyLife er jo at det varer et helt år og at du er med i en gruppe som møtes og lærer nye ting hele dette året. Dette er hovedårsaken til at jeg ville starte opp med dette programmet her på Toppform, sier 51-åringen, som ble veldig overrasket over at hun hadde gått ned alle de 16 kiloene hun hadde satt seg som mål å ta av allerede etter 11 uker. Da tenkte jeg at siden dette hadde gått så raskt og lett, kunne jeg kanskje ta av noen kilo til. Så etter 3 måneder, før jul allerede, hadde jeg gått ned 20 kilo, fra 86 til 66, der jeg ligger i dag. Min tanke er rett og slett at jeg nå skal ligge her, men ha 70 kilo som en slags «alarmvekt», som jeg aldri skal over. Dermed har jeg litt å gå på mellom 66 og 70 kilo. Varig endring Når vi treffer den spreke damen fra Sola har det gått over et år siden hun startet opp med EasyLife-programmet, og vekten viser fortsatt 66 kilo. Hun har dermed bevist at denne gang har hun ikke gått på nok et «jo-jo» program. Nei, nå har jeg klart å legge om livsstilen, både i forhold til hva jeg spiser, fysisk trening og hvordan jeg tenker. Så jeg er ikke redd for å gå opp i vekt igjen, sier 51-åringen, som likevel er klar på at hun skeier ut av og til, og kan kose seg med god mat og drikke. Forskjellen er bare at jeg er blitt bevisst på hva jeg spiser og hvor mye, samtidig som jeg trener regelmessig minst 3 ganger i uka. Jeg har på en måte funnet balansen som gjør at jeg aldri slipper helt opp. EasyLifeprogrammet har også gitt meg kunnskap og et verktøy i hverdagen som gjør at jeg lett går ned igjen om jeg skulle gå opp et par kilo. Blitt løpejente Før trente Liv Eva lite eller ingen ting, i hvertfall ikke regelmessig. Nå derimot trener hun fast annenhver dag, enten styrketrening eller kondisjonstrening. En dag trener jeg spinning (gruppetrening på sykkel), den neste dagen trener jeg styrke, så løper jeg ute eller på tredemølle, og slik fortsetter jeg. Det mest fantastiske er likevel at jeg er blitt så glad i å løpe, jeg som hatet løpetrening tidligere, forteller Sola-damen som til og med deltok i Siddisløpet rundt Stokkavannet i april i fjor, og løp de 8,2 kilometrene på bare litt over 50 minutter. Ja, og i fjor høst nærmest spratt jeg opp til Prekestolen, mens jeg året før var utslitt lenge før jeg nådde toppen. Lært om mat I tillegg har hun helt lagt om kostholdet i forhold til tidligere. Hun spiser annerledes oftere og setter sammen måltidene på en annen måte enn før. Jeg har lært om mat og blitt bevisst på hva jeg putter i meg, forteller Liv Eva, som gir de to EasyLife instruktørene, Charlotte Eltervåg og Lotte Eriksen det meste av æren for sin livsstilsendring. De har vært enestående og hjelper og støtter både meg og de andre EasyLife deltagerne hele tiden. Uten deres hjelp hadde jeg ikke vært der jeg er nå, sier den fornøyde damen, og avslutter med å skryte av Toppform Sola. Dette er et treningssenter hvor jeg har inntrykk av at alle trives, enten du er i god eller dårlig form, tung eller lett. Her er terskelen lav, miljøet er uhøytidelig og du kan komme kledd som du vil. Her trenger ingen å føle noe press om de har noen kilo for mye å dra på. Dette tror jeg ikke minst at EasyLife programmet har mye av æren for. Det at så mange EasyLife deltagere har gått her opp gjennom årene, har senket «terskelen» slik at også andre, som ikke er i så god form, har våget seg inn hit, avslutter Liv Eva. 4 www.facebook.com/vektreduksjon 5

Forskningsrapport på EasyLife er nå ferdig: EasyLife fordi det virker! Det gir rask effekt, er positivt for helse, kropp og hode. Det er konklusjonen etter at EasyLife-deltakere ble fulgt gjennom et helt kursår og seks måneder etterpå. Forskningsrapporten ble utført på Grande rehabiliteringssenter i Hedmark, i samarbeid med Østlandsforskning. Den foregikk over tre år, det var altså forskjellige starttidspunkter på deltakerne. Følgende ble målt, testet eller besvart etter null, tre, seks, ni, 12 og 18 måneder. BMI Fettprosent Muskelmasse Midjemål (vi målte lår, midje og overarm) Blodtrykk Blodprøver Kondisjon Spørreskjema om selvopplevd livskvalitet 12 kilo! Mange kilo og mange centimeter forsvant i løpet av kurset. I snitt gikk man ned 12 kilo og 13,5 centimeter rundt livet. Muskelmassen ble bevart. Fettprosenten sank seks prosent, BMI-tallet ble også redusert. Løper fortere! Hvor fort klarer du å gå eller løpe? Vi trenger alle litt kondisjon i hverdagen. Vi testet deltakerne på 1500 meter. Ved start var snittiden 15 minutter. Det betyr 1 minutt på 100-meteren. Ved siste test var snittiden sunket med nærmere fire minutter, til under 11. Det betyr at de brukte rett over sju minutter på en kilometer. En imponerende forbedring. Økt arbeidskapasitet Ved starten av prosjektet var bare halvparten av deltakerne tilfreds, eller svært tilfredse med egen arbeidskapasitet. Ved slutt var 8 av 10 det. Gruppen som var utilfreds/svært utilfreds, var halvert! Bedre selvbilde Mye er målbart, men det finnes også en del ting man ikke kan måle. Også her opplevde Easylife-deltakerne at de ble mer fornøyde. Selvfølelse er viktig for livskvaliteten, veldig mange av deltakerne ble mer fornøyde med eget utseende, de sov bedre, fikk bedre sexliv og opplevde at de fikk et bedre forhold til andre mennesker. De opplever også egen helse som bedre. Kort summert: Kun positive effekter. For å se hele undersøkelsen, gå inn på Nå er det også bevist gjennom forskning at EasyLife har mange positive effekter, også utenom det å gå ned i vekt. Helge Afseth (f.v.), Edel Krøll, Torger Heitmann og Marianne Skåden fra Grande er alle fornøyde med resultatet. fakta l Studien ble gjennomført på Grande rehabiliteringssenter, der man har lang erfaring med spesialist-helsetjenester, men de siste årene også har satset tungt på forebyggende helsetilbud. EasyLife er blant disse. Prosjektleder var Edel Krøll, fysioterapeut Torger Heitmann hadde ansvaret for gjennomføringen, fysioterapeut Helge Afseth er EasyLife-ansvarlig, Hanne Skaalerud er medisinsk ansvarlig lege, og datanalyser/presentasjon har Per Kristian Alnes fra Østlandsforskning hatt ansvaret for. Prosjektet varte fra september 2011 til august 2014. 110 sa ja til å bli med, 54 av dem svarte på alle spørreskjemaene. Det er denne gruppen alle tallene er bygget på. Legen om resultatet: Det var lite endring i blodtrykk, men redusert risiko blant enkelte av brukerne for utvikling av hjertekarsykdom og nyresykdom. Når jeg ser på enkeltmålingene, så viser de at de som står i fare for å utvikle diabetes, samt de deltakerne som hadde en kostregulert diabetes, hadde et pent fall i langtidsblodsukkeret. Det igjen gir en reduksjon i risikoen for utvikling av hjertekarsykdom, nyresykdom, småkarssykdom etc. Jeg vil også peke på at pasienter med et metabolisk syndrom vil ha en positiv effekt av denne formen for livsstilsendring. Den mest gledelige meldingen ved studiet, er i mine øyne at deltakerne synes de jevnt over har det bedre enn før. Lege H. Skaalerud ved Grande 6 www.facebook.com/vektreduksjon 7

23 kilo Bedre selvfølelse og mer selvtillit for Karoline fra Tasta Etter å ha gått ned 23 kilo med EasyLife på Toppform Det var ikke så lett å kombinere EasyLife programmet med å være elev på videregående skole. Men jeg har klart det, og jeg er veldig fornøyd med meg selv over at jeg har klart å gå ned 23 kilo i løpet av de 4 første månedene av dette livsstilsprogrammet, sier Karoline Bing Evensen (18), som er inne i sitt siste år ved Randaberg Videregående Skole. Karoline Bing Evensen trives godt i det uhøytydelige miljøet på Toppform, og liker godt å være med på de mange gruppetreningstilbudene på sentret. 8 fakta www.facebook.com/vektreduksjon Karoline Bing Evensen (18) l Bosted: Tasta i Stavanger. l Sivilstand: Bor hjemme med mor, far, søster og bror. l Yrke: Elev ved Randaberg Videregående Skole, realfag linjen. Karoline Bing Evensen har fått et helt nytt liv etter at hun gikk ned 23 kilo og klarte å legge om livsstilen ved hjelp av EasyLife programmet. Hun varierer mellom styrketrening, som her på bildet, gruppetrening på Toppform og jogging utendørs, 2-3 dager i uka til sammen. Hun har slitt med for mange kilo i flere år, og hadde et sterkt ønske om å bli med i EasyLife-programmet lenge før hun startet opp med EasyLife på Toppform sentret på Tasta den 28. april i fjor. Jeg var medlem på Toppform allerede to år før jeg startet opp med EasyLife. Men på grunn av aldersgrensen på 18 år, kunne jeg ikke starte opp med dette livsstilsprogrammet før i fjor. Derfor forsøkte jeg mange andre ting på egenhånd, uten at det fungerte, forteller 18-åringen som la på seg mange kilo i ungdomsårene på grunn av for mye snop og stillesitting. Hun hadde ventet lenge på sjansen til å få starte opp med EasyLifeprogrammet. Derfor var hun veldig motivert når hun endelig fikk sjansen, og ble med i den EasyLife-gruppen som startet opp på Tasta sentret i slutten av april. Jeg hadde i hvertfall ikke trodd at det skulle gå så raskt å gå ned i vekt. Allerede etter 2 uker hadde jeg gått ned 7 kilo, og etter 3 måneder hadde jeg nådd det målet jeg satte meg da jeg startet opp, nemlig å gå ned 20 kilo. Nye mål Derfor bestemte 18-åringen seg for å gå ned noen kilo til, siden det hadde gått så raskt og så greit å ta av disse 20 kiloene. Jeg gikk ned 3 kilo til i ukene etterpå, og nå har jeg bestemt meg for å gå ned enda flere kilo. Hvor mange kilo da, spør vi? Det vil jeg holde for meg selv, svarer Karoline, med et lurt smil. Hun er fornøyd og hun har fått en selvtillit hun ikke hadde tidligere. Å ha gått ned så mange kilo har gjort meg lettere til sinns. Jeg har også fått bedre selvfølelse og mer tro på meg selv. Dette har gjort noe med hele meg. For jeg trodde virkelig ikke at jeg skulle klare det. 5 måltider om dagen Det eneste hun synes er tøft i forbindelse med EasyLife-programmet er å klare å kombinere de 5 måltidene som programmet legger opp til med undervisningen på Randaberg Videregående Skole. Men jeg har klart det også, ikke minst takket være kosterstatterne til EasyLife som gjør det raskt og enkelt å få i seg mellommåltidene, sier Karoline, som også føler at hun allerede langt på vei har klart å legge om livsstilen sin, når vi prater med henne midt i oktober, altså fire og en halv måned etter at hun startet opp med EasyLife på Toppform. Jeg har lært mye om mat og nå lager jeg også mat hjemme for resten av familien, slik at EasyLife-programmet på mange måter påvirker dem også. Samtidig trener jeg regelmessig 2-3 ganger i uka, forteller eleven fra Randaberg Videregående som varierer mellom styrketrening og kondisjonstrening på Toppform og jogging hjemme. Ny rekord på 3000 meter Formen har da også blitt mye bedre enn den var før hun gikk ned 23 kilo. Ikke minst viste det seg da hun løp 3000 meter på skolen dagen før vi pratet med henne. Jeg slo min gamle rekord med hele tre og et halvt minutt. Da ble jeg virkelig stolt. Men så går da også alt mye lettere nå. Det gjelder skolearbeidet og det gjelder ikke minst gymnastikktimene. I det hele tatt kan jeg være med på mye som jeg ikke orket før, blant annet lange turer med venninnene mine, avslutter en glad 18-åring fra Tasta. 9

Enkelt, 1-2-3! sunt og velsmakende på Maten er kroppens drivstoff! Spiser man sunt, balansert og riktig, får man betalt gjennom mer energi, bedre yteevne og konsentrasjon. Når du går på EasyLife-kurs lærer du å sette sammen måltidene riktig på en enkel måte, med enkle tommelfingerregler. Her er tre velsmakende måltider, god appetitt! Grove scones 2 dl. kruskakli 60 g soyamel 3 ss solsikkefrø 3 ss sesamfrø 1 ts salt 100 g smør, bløtt 3 dl biola lettmelk/skummet kulturmelk 3 egg 1 ss fiberhusk 5 ts bakepulver Stekeovn 200 grader C (varmluft i ca. 25 minutter) Ha alle ingrediensene i miksebollen. Arbeid deigen sammen med kjøkkenmaskin. Ha deigen over på stekeplate som er dekket med bakepapir. Form deigen til rund eller avlang kake, ca. 2,5 cm. tykk. Med baksiden av en kniv, lager du ruter på ca. 5x5 cm. i kaken. Press kniven helt ned til stekeplaten. Stek i forvarmet ovn (200 grader) i ca. 18-20 minutter. Avkjøles på rist. Fra du starter tar det bare en halvtime til du har et deilig alternativ til brød på bordet! Firkorngrøt (1 porsjon) 1 dl 4-korn 2 dl vann Litt salt 2 ss mandler, eller mandelflak ¾ dl cottage cheese 2 ss solsikkekjerner 1 ss linfrø, knuste (kan droppes) Litt fruktose eller 1 ss rørte bær Ha kornet og vannet i en kjele. Kornet kan godt ligge i bløt noen minutter. Kok grynene til de er møre, tilsett litt mer vann om du synes grøten er for tykk. Rør inn litt salt. Hakk mandlene slik du vil ha dem. Ta kjelen av varmen og bland inn cottage cheese. Hell grøten over i en skål. Dryss over mandler, solsikkekjerner og linfrø. Grøten kan spises som den er, eller du kan ha i litt søtt eller en god skje med rørte bær på toppen. Hell gjerne litt lettmelk eller soyamelk over. Chili con carne med kyllingkjøttdeig (4 porsjoner mye mat! Her har du en fin rest til en senere lunsj!) 1 ss smør 1 middels løk, finhakket 1 rød paprika, hakket 2 ss tomatpuré 800 gram kyllingkjøttdeig 2 bokser grovhakkede tomater 2 fedd hvitløk, finhakket 1 rød chilipepper, renset og finhakket (det som passer deg) 1 ts tørket oregano 1 boks røde bønner (ca. 400 gram) Salt og pepper 1 ts sukrin Smelt halvparten av smøret i en stor stekepanne og ha i løk og paprika. Fres løk og paprika i 4-5 minutter på middels varme, ha i tomatpuré og fres et par minutter til. Ha hele blandingen over i en kjele. Smelt resten av smøret i pannen og tilsett kyllingkjøttdeigen. Bruk en gaffel eller en tresleiv og mos kjøttet til det blir grynete. Stek kjøttet i noen minutter til det får litt farge, og ha det over i kjelen med løkblandingen. Ha på hermetiske tomater, hvitløk, chili og oregano. Kok det hele på svak varme i 10 minutter. Ha i bønnene og la det hele trekke til bønnene blir gjennomvarme. Blir blandingen for tykk, tilsetter du litt vann eller kraft. Smak til med salt, pepper og sukrin. Dryss eventuelt persille over før servering. fakta l Per Lauritz Lien (f. 1961) har over 20-års erfaring som kokk, og har vært kjøkkensjef på Den norske paviljongen, EPCOTsenteret i Florida og Grand Hotel i Oslo. Oppskriftene er hentet fra kokebøkene hans «Frisk mett og glad» og «Fett nok». Bøkene kan kjøpes ved å sende mail til: pl@ utvalgtespisesteder.no 10 www.facebook.com/vektreduksjon 11

Tegner du medlemskap innen 15. januar får du FRI INNMELDING OG GRATIS TRENING UT JANUAR spar opptil kr. 1390,- Alt i ett medlemskap: Squash Tennis Helsestudio Gruppetimer Du blir aldri for gammel til å bli yngre. Det beste man kan spare til alderdommen er sin egen helse! ZUMBAKIDS Har du fylt 4 år kan du bli med på ZumbaKids Kun ledige plasser på gruppen 8-12 år torsdager 18.00. www.toppform-treningssenter.no Marknesringen, 4052 Røyneberg www.toppform-treningssenter.no Kontakt oss på tlf: 51 64 89 00