Slik reduserer du risikoen for å falle Fallteam, Haugesund sjukehus Namn
Fall og fallskader er eitt av dei største helseproblema blant eldre. Ein tredjedel av alle heimebuande personar over 65 år fell minst éin gong kvart år. At eldre fell ofte, kan skyldast nedsett balanse, syn og hørsel. Ein del sjukdomar og biverknader av medisinar kan også auke fallrisikoen. Du kan gjere mykje sjølv for å hindre fall. I denne brosjyren finn du praktiske råd, øvingar og ei sjekkliste som kan hjelpe deg. Brosjyren er laga av Helse Fonna sitt Fallteam: Sjukepleiar Nina Hauge, fysioterapeut Laila Moksheim og overlege og geriater Annika Kragh i 2011, ved Haugesund sjukehus. www.helse-fonna.no/fall
Kva påverkar fallrisiko? Å vere svimmel og ha problem med balansen blir vanlegare jo eldre vi er. Svimling når du reiser deg opp eller når du går, kan vere forårsaka av svingningar i blodtrykket, aldersforandringar i balanseorganet, nedsett syn og ulike medisinar. Kraftig svimling kan i verste fall medføre at du svimar av og fell. Trening av balanse, styrke og kondisjon kan minske problema. Medisin Når du blir eldre skjer forandringar i kroppen som gjer at din reaksjon på medisin aukar. Sjølv om du har brukt ein medisin i fleire år kan dosen bli for høg når du blir eldre. Råd Be fastlegen din kontrollere medisinane dine. 3
Kom deg ut i sola! Utan sol på kroppen klarer vi ikkje gjere oss nytte av dei viktige D-vitaminane. Mat og drikke Kroppen din treng energi for å klare daglege aktivitetar. Protein, kalk og D-vitamin er spesielt viktig. Kalk finst i melkeprodukt, D-vitamin i fisk og egg. Dessutan dannar huda D-vitamin når den blir utsett for sollys. Vitamin D saman med kalk er nødvendig for å styrke skjelettet. For lite væske kan føre til at du blir svimmel og ustø. Det er derfor viktig at du drikk sjølv om du ikkje kjenner at du er tørst. Drikk gjerne 1-1,5 liter væske per døgn. Næringsdrikk er eit alternativ om matlysta er dårleg. Kaffe og te er vanndrivande, så unngå derfor dette på kvelden. Råd Ha eit allsidig og variert kosthald Fordel måltida jamnt utover dagen: 3 hovudmåltid og 2-3 mellommåltid Uroleg nattesøvn kan skyldast at du er svolten - ha eit mellommåltid før du går og legg deg Ha gjerne drikke tilgjengeleg når du sitt eller ligg 4
Ser du dårleg? Sjekk synet jamleg. Nedsett syn aukar risikoen for fall. Syn Synet endrar med aukande alder. Pupillen blir stivare, og auget får større problem med å omstille seg mellom lys og mørke. Du vil derfor trenge sterkare belysning dess eldre du blir. Nedsett syn aukar risikoen for fall. Råd Sjekk synet jamleg hos optikar eller augelege Lesebriller og progressive briller gjer det vanskelegare å bedømme avstand. Bruk derfor ikkje slike briller når du går, men ha dei gjerne tilgjengeleg i ei snor rundt halsen. Ha ei nattlampe tent om du treng å stå opp om natta. Hoftebeskyttar Hoftebeskyttar kan forhindre hoftebrot. For at dei skal ha ei beskyttande verknad, må dei brukast regelbunde og på riktig måte. Hoftebeskyttarane kan du få på blå resept (inntil fire stykker per år). 5
Sjekkliste Forebygging av fall og fallskader Omlag halvparten av alle fallulykker skjer i eigen heim. Mange av desse falla kan du unngå ved å sjølv ta ein sjekk av nærmiljøet ditt, altså i heimen. Sjekklista til høgre kan vere til hjelp for å finne risikofaktorar. 6
Fjern saker og ting du kan snuble i Fest lause ledningar Ta bort lause tepper og matter, eller fest dei Unngå å klatre i høgda - ha kjøkkenreiskap du bruker ofte lett tilgjengeleg Det er viktig å ha rekkverk i trapp og antisklistrips på trappetrinn, og godt lys i trappegangar, støttehandtak ved toalett, dusj eller badekar kan vere nyttig Ha telefonen lett tilgjengeleg Ha alltid trygghetsalarm på deg Bruk stødige sko både inne og ute, unngå å gå på strømpelesten Bruk dine hjelpemiddel for gange både inne og ute Hugs broddar under skoa ute om vinteren 7
Mosjon - ein bra medisin Ein aktiv livsstil er ein viktig helsefaktor. Alle treng å komme seg ut og røre på seg. Regelmessig fysisk aktivitet gir god kondisjon, styrkar musklar og skjelett og held rørsle og balanse vedlike. Til saman minskar dette risikoen for fall. Skulle du likevel vere uheldig, vil det å vere i god form redusere skadeomfanget. Fysisk aktivitet bidreg også til at du kan klare deg betre på eiga hand i dagleglivet. Mosjon kan også hjelpe på humøret. Å trene regelmessig er viktig. Trening kan vere å gå tur, svømme, sykle, danse - kort sagt halde deg i aktivitet. Tips! Det er aldri for seint å begynne og mosjonere, og alltid for tidleg å slutte. 8
Øvingar du sjølv kan gjere heime Reise deg - sette deg Knebøy Stå på tærne På éin fot - med kneløft Gjenta øvingane 10 gonger, 1-2 ganger per dag. 9
Reise seg - sette seg Sitt på ein stol Reis deg opp til ståande med minimal bruk av armane Sett deg roleg ned igjen 10
Knebøy Stå bak ein stol med føtene litt frå kvarandre Støtt deg lett på stolryggen med hendene Bøy roleg ned i knea Strekk deg opp igjen slik at knea blir heilt strake 11
Stå på tærne Stå bak ein stol Legg hendene på stolryggen utan å støtte deg på dei Gå opp på tå og ned igjen 12
På éin fot - med kneløft Stå ved sida av ein stol eller eit bord»» Løft annan kvar gong venstre og høgre bein så høgt opp at låret er vannrett 13
Råd til deg 14
Kontakt Ved spørsmål ta kontakt med din kommune. Kommune Telefon Bokn 52 75 25 00 Bømlo 53 42 30 27 Eidfjord 53 67 35 00 Etne 53 75 80 00 Fitjar 53 45 85 00 Haugesund 52 74 30 00 Jondal 53 66 95 00 Karmøy 52 85 75 00 Kvinnherad 53 48 31 00 Odda 53 65 40 00 Sauda 52 78 62 00 Suldal 52 79 22 00 Stord 53 49 66 00 Sveio 53 74 80 00 Tysnes 53 43 70 00 Tysvær 52 75 70 00 Ullensvang herad 53 67 15 00 Utsira 52 75 01 00 Vindafjord 53 65 65 65 15
Foto/layout: Eirik Dankel Illustrasjon: www.emmaekstam.com