RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke medfører bruk av unødvendige kroppsbevegelser og svikt for å kompensere når du trener og konkurrerer. Resultatet er tap av kraft og energi og dårlige tekniske utførelser. Målsettingen med dette programmet er å gi alle utøverne et verktøy for å skaffe seg nødvendig stabiliserende styrke i buk- og ryggmuskulaturen. Dette måles ved en test. Antatt lengde på programmet: 4 måneder. Treningsprogram som bør gjennomføres 2 ganger i uka, enten i forbindelse med annen trening eller som egen økt etter ca 15 min oppvarming. Øvelsene er beskrevet på de påfølgende sidene. Øvelse Serier Reps Sit ups 1-2 12-20 Sykkel sit ups 2-3 12-20 Supermann 2-3 10-12 * 2 Push ups 2-3 20 Skrå sit ups 2-3 10-12 * 2 Bro 1-2 8-10 Planken varianter Som beskrevet Progresjon: Øke antall serier. 1
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 2 1 Sit ups (trad) Ligg på ryggen, bøy knærne, plasser hendene i kryss på brystet eller ved siden av hodet Trekk magemusklene sammen og press korsryggen mot gulvet Løft skulderbladene sakte ca 10 cm opp fra gulvet Pust ut mens du løfter, hold nakken strak Hold i over posisjon 1-2 sekunder (husk å puste!) Senk rolig mens du holder magemusklene sammentrukket. 12-20 reps 2 Sykkel sit ups Ligg på gulvet med korsryggen mot bakken Plasser hendene ved siden av eller bak hode (pass på at du ikke drar hodet fremover med hendene) Start med knevinkel på ca 45 grader. Det ene kneet bøyes til ca 90 grader mens det andre strekkes ut, deretter bringes det strake kneet til 90 mens det bøyde strekkes ut. En syklende bevegelse. Løft skulderbladene opp fra bakken og berør eller før så nærme du klarer venstre albue til høyre kne, deretter høyre albue til venstre kne Husk å puste! 12-20 reps 2
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 3 3 Skrå sit ups Ligg på gulvet med korsryggen mot bakken, med føttene i bakken og knærne bøyd ca 45 grader Legg bena til en side til knærne berører bakken Hold hendene ved siden av eller bak hodet Press korsryggen mot bakken Løft skuldrene opp fra bakken som i en sit-up Hold i 2 sekunder og senk rolig ned 10-12 reps på begge sider 4 Superman (ryggøvelse) Stå på hender og knær Strekk høyre arm og venstre ben rolig ut Hold i 2-3 sekunder Før arm og ben tilbake til utgangsposisjon og gjenta bevegelsen med samme arm og ben uten å berøre bakken Gjenta med motsatt arm og ben 10-12 reps 3
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 4 5 Planken Start i planke-stilling (se illustrasjon) med underarmene og tærne i bakken Hold kroppen strak og spent i en rett linje fra ørene til tærne uten noe svikt eller bøy Hodet skal være avslappet og du skal se ned i bakken Hold 30 sekunder til å begynne med. Øk til 60 og 120 sekunder etter hvert. Planke med løft av ben Start i vanlig planke posisjon Hev rolig et ben 10-20 cm opp fra gulvet Tell rolig til 3 og senk rolig tilbake til gulvet. Bytt fot og gjenta bevegelsen 10 reps (5+5) i 2 set Planke med løft av arm Start i vanlig planke posisjon Flytt vekten til din høyre underarm Strekk venstre arm rett frem Hold i 3 sekunder mens du holder kroppen strak Ta armen sakte tilbake til utgangsposisjon Bytt arm og gjenta bevegelsen 10 reps (5+5) i 2 set 4
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 5 6 Bro 7 Push ups Ligg på gulvet med korsryggen mot bakken Plasser hendene i kryss på brystet (hvis øvelsen er vanskelig for deg, la hendene ligge langs kroppen på bakken se illustrasjoner) Bøy knærne og plasser føttene i gulvet 10-20 cm fra baken Aktiver stabiliserende muskulatur (trekk inn navlen og hold) og løft hoftene rett opp. Strekk først det ene benet rolig rett ut i 3-4 sekunder, ta det rolig tilbake og gjør det samme med det andre benet. (hvis dette er vanskelig, gjør øvelsen med et ben om gangen) Senk hoftene ned til utgangsstilling 8-10 reps Stå på hender og tær med strak kropp. Hendene skal være plassert litt utenfor skulderbredde. Hold kroppen strak, unngå svikt og bøy Husk å trekke sammen magemusklene og stabilisere ved å trekke navlen inn og hold dette gjennom hele bevegelsen Senk rolig ned mens du puster inn Pust ut og løft hurtig opp. Prøv å unngå at albuen blir låst (strekt helt ut) i denne bevegelsen. 20 reps 5
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 6 Test av stabiliserende styrke Beskrivelse av testen Før testen starter, instruer og la alle prøve de ulike posisjonene. Ta tiden med ei stoppeklokke totalt 3 minutter, tiden går mens utøverne bytter posisjon. 1. Start i planken (underarm og tær i gulvet). Hold i 60 sekunder 2. Løft høyre arm opp fra bakken (hodehøye). Hold i 15 sekunder 3. Ta høyre arm ned og løft venstre arm opp fra bakken. Hold i 15 sekunder. 4. Ta venstre arm ned og løft høyre bein opp fra bakken. Hold i 15 sekunder. 5. Ta høyre bein ned og løft venstre bein opp fra bakken. Hold i 15 sekunder 6. Hold venstre bein oppe og løft høyre arm opp fra bakken. Hold i 15 sekunder. 7. Ta venstre bein og høyre arm ned. Løft høyre bein og venstre arm opp fra bakken. Hold i 15 sekunder. 8. Gå tilbake til vanlig planke og hold i 30 sekunder. Bra stabiliserende styrke Fullført test Klarer utøveren testen lett, har han / hun sannsynligvis trent bra i klubben sin. Utøveren kan da få et mer utfordrende program ved henvendelse RMN hvis øvelsene er for lette. 6