ØVELSE 1 - Ryggliggende hoftehev Fokus er å heve hoftene opp fra bakken, og deretter løfte ene kneet opp mot brystet. Det er viktig å holde hoftene stabile mens man beveger beinet opp og ned. ØVELSE 2 - Bein til siden uten kontakt Fokus er å komme så langt ut til siden og opp igjen med samlede bein uten at skuldrene forlater bakken. ØVELSE 3 - HaÌvstående planke Fokus er å holde en stabil posisjon i korsrygg / hofte gjennom bevegelsen. Vri i overkroppen, ikke i beina. 2 ØVELSE 4 - Rygghev Fokus er å holde stillingen 2-3 sekunder på toppen. Beina i bakken. Varier mellom rett opp og rotasjons bevegelser.
ØVELSE 5 - Bro med bein Fokus er å holde skuldre, hofte og kne i en rett linje. Når man er stabil der retter man ut ene beinet, holder stabiliteten og deretter tar beinet inn igjen. Avslutt med å sette seg på bakken igjen. ØVELSE 6 - Planke ben opp Fokus er å holde kroppen i en rett linje mens man vekselsvistar ett bein opp i luften. Unngå svai i korsryggen og ikke ha rumpa for høyt i været. ØVELSE 7 - Trillebår Fokus er å holde kroppen rett og i stabil posisjon. Gå fremover samtidig som du har kontroll på kroppen. Unngå svai og vingling. Nivå 1: 7,5 meter frem og tilbake 2 serier Nivå 2: 10 meter frem og tilbake 2 serier ØVELSE 8 - Bro med arm Fokus er å holde skuldre, hofte og kne i en rett linje. Når man er stabil der retter man ut ene armen, holder stabiliteten og deretter tar armen inn igjen. Avslutt med å sette seg på bakken igjen.
ØVELSE 9 - Planke med kne mot bryst Fokus er å finne en stabil planke posisjon og deretter føre et kne opp mot brystet og tilbake igjen. Beinet man beveger skal ikke berøre bakken. 1 ØVELSE 10 - Sideplanke med bein Start i en vanlig sideplanke posisjon. Deretter hev beinet opp samtidig som du beholder god stabilitet i hofte/korsrygg. Hold en rett linje mellom skuldre, hofte og ankel. ØVELSE 11 - Ryggende trillebår Utgangspunktet er en stabil trillebår posisjon med ingen svai i korsryggen. Deretter skal man skyve seg bakover/oppover på partneren med hendene og ned igjen. Nivå 1: 5 repetisjoner 2 serier Nivå 2: 8 repetisjoner 2 serier 1 ØVELSE 12 - Bro diagonal Fokus er å holde skuldre, hofte og kne i en rett linje. Når man er stabil der retter man ut ene armen og motsatt bein, holder stabiliteten og deretter tar armen og bein inn igjen. Avslutt med å sette seg på bakken igjen.
ØVELSE 13 - Sideplanke med bein under Utgangspunktet er vanlig sideplankeposisjon bortsett fra at underste bein er bøyd og ikke i kontakt med bakken. Senk hoften ned mot gulvet og opp igjen. Hold en rett linje mellom skuldre, hofte og ankel. Nivå 1: 8 repetisjoner 2 serier Nivå 2: 12 repetisjoner 2 serier ØVELSE 14 - Planke bøyd bein til siden Utgangspunktet er en god planke posisjon. Deretter skal man med bøyd bein før kneet opp, ut til siden og ned igjen uten at beinet berører bakken. Det er viktig å holde hofte og korsrygg i ro. ØVELSE 15 - Trillebår slipp bein Utgangspunktet er en stabil trilebår posisjon. Partneren slipper deretter et bein. Da er det viktig å stramme mage/rygg og føre beinet opp igjen før det treffer bakken. ØVELSE 16 - Planke sidestående Fokus er å gå fra planke-posisjon til sidestående planke og deretter stabilisere. Gå så ned igjen, stabilisere posisjon og over på andre siden i sidestående planke. Skuldre, hofte og ankler skal være i en rett linje. Nivå 1: 14 repetisjoner serier Nivå 2: 18 repetisjoner 2 serier
ØVELSE 17 - Planke sideveishopp Utgangspunktet er unngå svai i korsrygg, samt ha en rett kropp. Hopp med samlede ben og beina til partneren og tilbake igjen. ØVELSE 18 - Planke splitthopp Utgangspunktet er unngå svai i krosrygg, samt ha en rett kropp. Hopp ut i splitt og inn med samlede ben over partners ben. ØVELSE 19 - Planke hopp Her skal man gå fra planke posisjon og hoppe med samlede ben slik at man får knærne opp mot brystet og hoppe tilbake igjen. Knærne skal ikke i bakken. ØVELSE 20 - Opp på fingre tær Her skal man ligge strak på bakken. Deretter benytte kun tær og håndflater for å løfte opp hele kroppen. Desto lengre frem man har armene, desto tyngre blir det. Nivå 1: 8 repetisjoner 2 serier Nivå 2: 12 repetisjoner 2 serier