Treningslære
Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter? Eksempler på uker
Begreper Aerob trening Trening med tilstrekkelig tilgang på oksygen Kroppen kvitter seg med alle «slaggstoffer» som opparbeides Under terskel Anaerob trening Musklene bruker med oksygen enn de får tilført Opparbeider melkesyre Over terskel Kort restitusjonstid Noen timer til 2 dager Lang restitusjonstid 2-5 dager
Aerob Helt rolig trening Som å gå tur med bestemor J Kan ikke gå for sakte! Varighet på økter: 1-3 timer Rolig langtur
Aerob hardtrening «Flytfart» eller «Behagelig hardt» Hardøkt UTEN MELKESYRE! Varighet på økter: 30-40min Langdistanse o-løp 6x6min 3x10min 30min distanseøkt
Anaerobt Full fart! Varighet på økter: 10-20min Sprint 3km/5km skirenn 6x3min 4x4min
I6- I8 I5 Fare!!! Ensformig trening på tunge bevegelsesformer med jevnt over li8 for høy intensitet veldig høy risiko for overbelastning og tunge lår I4 I3 I2 I1 Le8e, raske bevegelser Bane løping Løping på sk i le8 terreng Sykling le8e gir Løping i le8 skogs- terreng Klassisk langrenn Løping i vanlig skogs- terreng Sykling tunge gir SkøyKng og løping i tungt terreng Tunge, trege bevegelser ß Bevegelsesformer sortert fra le8/kjapp Kl tung/treg à
Få til variasjon i både bevegelsesform og intensitet
Fare!!! Ensformig trening på tunge bevegelsesformer med jevnt over litt for høy intensitet veldig høy risiko for overbelastning og tunge lår
Stikkord for vintertreningen Rolig skøyting i motbakke er anaerobt for lårene deres! Spenst/hurtighet hjelper dere til å utnytte muskulaturen bedre Planlegg uken så dere får til variasjonen
Tren variert i vinter og ha minst en hviledag i uken! Bevegelsesform: Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng skøyting klassisk Annet Lett (I1/I2) Mandag Hardt (I3/I4) Max (I5/anaerob/ mye melkesyre)
Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng skøyting klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Tirsdag Hardt (I3/I4) Max (I5/anaerob/ mye melkesyre)
Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng skøyting klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Tirsdag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre)
Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng skøyting klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Fredag Tirsdag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre)
Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng skøyting klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Fredag Tirsdag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre) Lørdag
Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng skøyting klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Fredag Søndag Tirsdag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre) Lørdag
Uke nr. 2 Bevegelsesform: Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng skøyting klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Fredag Tirsdag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre) Søndag Lørdag
Uke nr. 3 Bevegelsesform: Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng skøyting klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Fredag Søndag Tirsdag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre) Lørdag
En sommeruke Bevegelsesform: Intensitet: Løping på sti/vei/ bane Løping i terreng Rulleski Sykling Annet Lett (I1/I2) Mandag Mandag Torsdag Onsdag Tirsdag Hardt (I3/I4) Torsdag Lørdag Søndag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre) Tirsdag
Viktig å trene rolig nok! Når man skal trene 5 ganger i uka eller mer så er det veldig viktig at de fleste øktene går rolig nok! Hva er rolig nok? Under 75-80% av maxpuls Lett å prate mens man trener På ski skal du gå så sakte du klarer med OK teknikk Ved løping i terrenget må du gå i bakkene I tungt terreng må du gå i bakkene på ski og løping Spesielt jentene må passe på Frem til jentene er 13-15 går det fint å henge på gutta, men så blir gutta plutselig sterkere og raskere Prøver man da å henge på gutta når det skal være rolig trening, så blir det ikke rolig trening men HARD trening Skøyting i motbakke er ANAEROBT!
Hold deg frisk Det mest avgjørende for formen er ikke hvordan du trener, men om du holder deg frisk eller blir syk Therese Johaug har ikke stått over ett eneste samlingsdøgn siden 2008! Hvis du blir forkjølet Tar det vanligvis en uke før du kan begynne å trene igjen Den første uken du trener bør du kun trene rolig Så tar det et par uker med vanlig trening og til sammen 3-4 høyøkter før du er i form igjen M.a.o.: en forkjølelse ødelegger formen i ca en måned
Spørsmål?