Fra fjortis til junior-vm

Fra fjortis til junior-vm

Borger: hvem er jeg og hva driver jeg med Borger Melsom 18 år Fossum IF Orientering & langrenn Juniorlandslaget Wang Toppidrett

Leif: hvem er jeg og hva driver jeg med Leif Størmer alt for gammel Fossum IF Har løpt sikkert 1000 o-løp Synes orientering og trening er kjempe gøy Er trener for en fantastisk gjeng

4

4 HL medaljer nå i helgen

Moro ikke alvor!

Borger: fra fjert til fjortis Hva drev jeg med før jeg ble 14? MYE aktivitet Variert: Langrenn, bandy, fotball, orientering, svømming (sykkel, løping, rulleski ) Begynte med orientering som 12 åring Satset på langrenn

Borger: Hvordan har jeg trent fra jeg var 14-17 Hva: Langrenn, Orientering Hvor mye: 450-500t i året 2009-10 2010-11 Løp Ski/Rulleski Annet Løp Ski/Rulleski Annet

Hvordan har jeg trent fra jeg var 14-17 September - mars Fokus på langrenn 50 timer i måneden sep-des 2 renn hver helg jan-mars Hardt når det skal være hardt Rolig når det skal være rolig Ca 30 min løping i uken i skisesongen April - september Fokus på orientering 30-40 timer i måneden 2 o-løp hver helg Mer I3/I4 og lite I5 Rolig når det skal være rolig Rulleski som restitusjon og avveksling

Viktig med noen knallharde økter Har hatt i overkant av 30 helt i kjeller n økter i året Klarer ikke få til dette i vanlig o-løp Skirenn, motbakkeløp, 3000m, og motbakkeintervaller

For å bli blant verdens beste kreves det ca 10 år med bra trening og du er akkurat på vei ut av startblokkene

De som VIL og er mest MOTIVERT klarer det Det er faktisk mindre viktig hvor god du er som 14-16-åring

Det viktigste nå er å bygge en solid grunnmur Du må være godt trent for å kunne trene mye Du må trene trenbarhet, ref. Dag Kaas

Mye og variert trening Gjør mye av det du synes er moro Gjør mye av det som er fint for årstiden Gjør mye av det som er fint å holde på med der du er Og gjør også litt av det som gjør vondt

O-teknisk trening Vanskeligere enn i konkurranser Løypelegger: Yngve Skogstad

O-teknisk trening Max konsentrert mens du holder på! Man lærer ikke så mye av å gjøre feil man lærer mest av å gjøre tingene riktig!

Sette mål og jobbe mot det Mestret ikke sprint Ønsket å gjøre det bra i sprint-nm Laget en plan med 6 sprintøkter siste 3 uker før NM

Bra og fokusert jobbing gir resultater! 19

Treningsplanlegging

Kombinasjon Langrenn/Orientering Året delt i to Utfordring med hvile Konkurransefri Okt-Des

Kombinasjon Langrenn/Orientering Positivt Knallharde økter gjennom vinteren Terskeløkter gjennom sommeren Kvalitetsøkter og konkurranser hele året Gleder meg hele tiden til ny sesong! Jeg elsker å konkurrere Negativt Aldri hvile lettere syk Får minimalt med resursperioder/grunntrening lettere skadet Mange trenere: Du får verken trent nok langrenn eller orientering (Mentalt slitsomt)

Årsplan sesongen 2012 Borger Melsom Fossum IF/Wang Toppidtrett Resultatmål Topp 6 i JWOC 3 NM-gull Seier sammenlagt i Norges-cupen og sprint-cupen Arbeidsmål Få bedre flyt gjennom postene - alltid på forhånd vite postbeskrivelse, kode og retning ut av posten. Bli bedre på forenkling og forståelse av veldig detaljerte kart, og da må jeg oppsøke og trene mer på slike kart Bli god til å tolke kurvebilder med negative groper (relevant for JWOC) Lære meg å ta ut gode veivalg i beitemarksområdene i Slovakia(de gule/grønne områdene på langdistansen i JWOC) Bedre løpssteget på fast underlag, under 8:55 på 3000 meter Klare å roe ned stressnivået i internasjonale konkurranser Holde meg frisk, ikke bli syk. Under 25 sykedager i løpet av året. Viktigste konkurranser <Her kan dere merke rødt de konkurrasene du ønsker å satse aller mest på> Tjukk skrift= prioritert Konkurranser: Distanse/øvelse: Terreng: Sted: Dato: Mer: Kommentar NM-natt Nattløp, fellesstart "Fredrikstadterreng". Åpent, lettløpt på toppene - gran/furu. En del stup i liene. Ofte lettløpte Fredrikstad 20.apr CC1 flater i bunn. Ofte tettere skog i liene og i bunn. Norwegian Spring Langdistanse, individuell start Halden/Sarpsborg-terreng. Åpent på toppene, litt mer grafs nede. Krevende o-teknisk. Halden/ Sarpsborg 22.apr CC2 Pinseløp Mellomdistanse, individuell start Mest furu/gran. Åpent på toppene, litt mer grafs nede. Krevende o-teknisk. Kongsberg 26.mai CC3 Uttak EYOC/JWOC Pinseløp Langdistanse, individuell start Mest furu/gran. Åpent på toppene, litt mer grafs nede. Krevende o-teknisk. Kongsberg 27.mai CC4 Uttak EYOC/JWOC NM-sprint Sprint, individuell start. Kvalik + Finale Blokkbebyggelse, små skogholt, villaveier Øvrevoll/ Østerås 02.jun CC5 Uttak EYOC/JWOC NM-jr stafett Stafett, 3 etapper Sæteren gård Bærum 03.jun O-festivalen Sprint, individuell start Beitostølen sentrum og hyttebebyggelsen rundt. Beitostølen 22.jun CC6 O-festivalen Langdistanse, individuell start Fjellterreng / bjerkeskog og skråli / flat diffus bjerkeskog / noe stor granskog på slutten / myr Beitostølen 23.jun CC7 (?) O-festivalen Kort langdistanse, jaktstart Bjerkeskog og skråli / flat diffus bjerkeskog / granskog / myr Beitostølen 24.jun CC8 Jaktstart basert på sprint + langdistanse, men tid etter kommer til å bli dividert på 2 eller EYOC Sprint/Langdistanse/Stafett Gammelt kart over langdistanseterrenget: http://www.eyoc2012.fr/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id=10 8&Itemid=484 Frankrike 28.jun - 1. jul 3. 4 beste jenter og 4 beste gutter i 17-18 JWOC Sprint/Langdistanse/Mellomdistanse/Stafett Slovakia 7.jul - 14.jul 6 beste jenter og 6 beste gutter i 17-20 Sprintløp Sprint Se nettside for sperret område. Steinkjer 18.aug CC9 NM Ultralang Ultralang Trønderterreng. Grovkupert, mye myr Steinkjer 19.aug CC10 NM-lang Lang, individuell start Nordmarka/Lillomarka. Grovkupert. Mye granskog, mer åpent på toppene. Romerike 13.sep CC11 NM-mellom Mellomdistanse, individuell start Nordmarka/Lillomarka. Grovkupert. Mye granskog, mer åpent på toppene. Romerike 15.sep CC12 NM-stafett sr Stafett, 3 etapper Nordmarka/Lillomarka. Grovkupert. Mye granskog, mer åpent på toppene. 16.sep JEC Sprint, lang, stafett St.Morits, Sveits 5.okt - 7.okt 6 beste D17-18, 6 beste H17-18, 6 beste D19-20 og 6 beste H19-20 Blodslitet Ultralang, fellesstart "Fredrikstadterreng". Åpent, lettløpt på toppene - gran/furu. En del stup i liene. Ofte lettløpte Fredrikstad 13.okt CC13 flater i bunn. Ofte tettere skog i liene og i bunn. Samme kart som Natt-NM. I tillegg kommer to regionale sprintløp i sprint-cup'en

november Hovedfokus Gå meg inn på ski/mengdeperiode Fargeforklaring: Uke x y Viktige konkurranser Samlinger Geilo+Beitostølen Tilvenningsperiode Beskrivelse av trening Mye mengde rulleski/ski, og prøve å spe på med noen knallharde i5-økter Antall hardøkter 10 Ressursperiode Antall o-tekniske økter 4 Antall timer i måneden 60 timer denne måneden må være basert på at du får gått mye på ski. 60 Konkurranase/testperiode desember Hovedfokus Mengdetrening + oppstart konkurranseperiode langrenn Uke x y Viktige konkurranser Konkurranseforberedende Samlinger Beskrivelse av trening Mye mengde, men nå en del hardøkter på ski og noen skirenn Restitusjonsperiode Antall hardøkter 10 Antall o-tekniske økter 2 Antall timer i måneden 60 timer denne måneden må være basert på at det er bra skiføre hele måneden. 60 januar Hovedfokus Konkurranser langrenn + en del mengde + forberede kroppen til o-samling i Skåne Uke x y Viktige konkurranser NC Lygnaseter Samlinger Skeikampen Beskrivelse av trening Konkuransesesong langrenn, men min 2 løpeøkter i uken (hvorav en hardøkt annenhver uke) Antall hardøkter 9 Antall o-tekniske økter 1 Antall timer i måneden Med fulle skoleuker og renn i helgen er 55 timer mye. Tror 50 kan holde som en plan her. 55-5 februar Hovedfokus NC Langrenn og Skåne-samling i starten, så begynner jeg å bygge opp formen mot jrnm langrenn Uke x y Viktige konkurranser NC Granåsen Samlinger Skåne Beskrivelse av trening Konkuransesesong langrenn, men min 2 løpeøkter i uken (hvorav en hardøkt annenhver uke). Veldig mye løping i Skåne Antall hardøkter 10 Antall o-tekniske økter 9 Antall timer i måneden Med mulighet for mye trening i vinterferien er 50 timer OK i februar. 50 mars Hovedfokus Bygge formtopp til jrnm langrenn, kun orienterings-fokus etter det Uke x y Viktige konkurranser jrnm Holmenkollen + NC Finale Samlinger Roma/Spring-Cup Beskrivelse av trening Bygger form til NM, og satser på å flyte på den frem til NC Finalen Antall hardøkter 9 Antall o-tekniske økter 6 Antall timer i måneden Her kommer overgangen fra ski til mye løping så fornuftig å gå ned til 45 timer 45 april Hovedfokus Få trygghet i orienteringen. Løpe NM natt og Norwegian spring mest som trening Uke x y Viktige konkurranser Natt-NM + CC langdistanse Samlinger Tyrkia i påsken Beskrivelse av trening Orientering! Løping, og o-teknikk Antall hardøkter 10 Antall o-tekniske økter 27 Antall timer i måneden I april blir det bare løping og du får to reisedager ifm Tyrkia. Tror 45 timer kan bli nok. 50-5 mai Hovedfokus Øke trygghet i orienteringen i høyt tempo. Uke x y Viktige konkurranser VM/EYOC-testløp Samlinger Beskrivelse av trening Sprint-fokus i starten av måneden, så rettes alt fokus mot pinseløpene Antall hardøkter 8 Antall o-tekniske økter 20 Antall timer i måneden Med tanke på at du her vil ha mange korte sprint-økter og reise ifm TiO så er nok 40 timer nok 45-5 juni Hovedfokus Øke trygghet i orienteringen i høyt tempo. Rette treningen mot JWOC Uke x y Viktige konkurranser NM sprint, NMjr-stafett + O-festivalen Samlinger Samling i Slovakia for VM-laget Beskrivelse av trening Begynne "program" for formbygging Antall hardøkter 10 Antall o-tekniske økter 25 Antall timer i måneden Hvis du har lett program på skolen så kan 50 timer gå, men risiko for at dette er for mye. 50-5

Treningsplanlegging begynner med å føre treningsdagbok

Intensitetsoner og restitusjon I-sone Puls Beskrivelse 90-95% restituert 100% restituert I6-I8 Anaerob For eksempel max fart i 1-5 minutter 2-2.5 døgn 2.5-5 døgn I5 I4 I3 97,5 % 92,5 % 87,5 % Veldig hard trening i lett terreng Hard trening i lett terreng Moderat trening i lett terreng 15-30 timer 12-24 timer 12 timer 2.5-5 døgn 2-4 døgn 1-3 døgn Hard trening i tungt terreng Moderat trening i tungt terreng Rolig trening i tungt terreng eller tunge bevegelsesformer 82,5 % I2 Rolig trening i lett terreng 7-12 timer 12 timer til 2 døgn Veldig rolig trening i tungt terreng 72,5 % I1 Veldig rolig trening i lett terreng Fortløpende eller noen timer Fortløpende eller opp til et døgn 60 %

Tungt og tregt eller lett og kjapt? Når det gjelder utholdenhet så fungerer det gjennomgående bedre med lett og kjapp takt enn tung og treg takt For dårlig teknikk lav frekvens statisk belastning melkesyre og høy belastning på muskulaturen For dårlig styrke ift oppgaven lav frekvens statisk belastning melkesyre og høy belastning på muskulaturen Bedre teknikk og styrke høyere frekvens mindre belastning på muskulaturen NB! 14-16-års alderen er en høy-risiko periode for belastningsskader og overtrent/feiltrent muskulatur. Man vokser mye og raskt høyde og vekt øker muskler, sener og koordinasjon henger ofte ikke med i utviklingen

Få til variasjon både i bevegelsesform og intensitet I6-I8 I5 1 I4 I3 1 1 I2 2 I1 1 1 Lette, raske bevegelser Bane løping Løping på sti i lett terreng Sykling lette gir Løping i lett skogsterreng Klassisk langrenn Løping i vanlig skogsterreng Sykling tunge gir Skøyting og løping i tungt terreng Tunge, trege bevegelser Bevegelsesformer sortert fra lett/kjapp til tung/treg

Fare!!! Ensformig trening på tunge bevegelsesformer med jevnt over litt for høy intensitet veldig høy risiko for overbelastning og tunge lår I6-I8 I5 I4 I3 I2 I1 Lette, raske bevegelser Bane løping Løping på sti i lett terreng Sykling lette gir Løping i lett skogsterreng Klassisk langrenn Løping i vanlig skogsterreng Sykling tunge gir Skøyting og løping i tungt terreng Tunge, trege bevegelser Bevegelsesformer sortert fra lett/kjapp til tung/treg

Periodeplaner Periodeplan: juni 2012 Dato Sted Økt Sone Beskrivelse Rulleski/ski O-tek Høy Varighet Tilleggsinnformasjon Fredag 1 Lett jogg 01:00 Lørdag 2 jrnm NM-Sprint 1 2 01:45 Søndag 3 jrnm jrnm Stafett 1 1 01:15 SUM UKE 22 0 6 4 07:45 Mandag 4 Aktiv hvile Tirsdag 5 Rolig o-teknikk 1 01:00 Rolig i jrnmstafett-terrenget 1 02:00 Onsdag 6 Slovakia Kort rolig økt på sprintkart 1 00:45 Torsdag 7 - Sprint med SI 1 1 01:00 Rolig økt mellom/stafett terreng 1 01:00 Fredag 8 - Rolig økt langdist terreng 1 01:15 Langdistanse med SI 1 1 01:30 Lørdag 9 - Rolig økt i mellom/lang terreng 1 01:15 Intervalløkt i mellomdist terreng 1 1 01:15 Jaktstart/fellesstart (med SI) Søndag 10 - Hjemreise SUM UKE 23 0 9 3 11:00 Mandag 11 Rolig rulleskitur 1 01:30 Tirsdag 12 FIF Rolig o-teknikk 1 01:15 Vi kjører Nydalens NM-relevante trening fra Movann Onsdag 13 Wang O-teknikk Wang 1 01:30 FIF i5 3000-test 1 01:00 Torsdag 14 FIF NM-relevant trening Nydalen 1 01:15 Fredag 15 Wang Oppv + styrke 01:30 Lørdag 16 i5 8x1000m 1 01:15 Starte på 3:20, evt øke etter hvert Rolig sykkeltur 02:00 Søndag 17 Rolig langtur på kart 1 02:00 Vi får sannsynligvis til 1-2 økter på Ringerike her i kontinentalt terreng SUM UKE 24 1 4 2 13:15 Mandag 18 Langtur rulleski 02:00 i1/2 Løpetur på fast underlag 01:15 Aller helst kompass-trening i flatt terreng på ringerike Har du fått 1-2 økter på Ringerike på søndag så kan du vurdere om det er nødvendig å dra dit tirsdagen også. Tirsdag 19 O-intervaller 1 01:15 Dette blir nok en sprint-økt på NM-kartet. Onsdag 20 Bane-økt løpsdrill&koordinasjonsløp 01:15 Torsdag 21 Hvile Fredag 22 Beitostølen O-festivalen Sprint 1 1 01:00 Komme i riktig modus på start, være ydmyk og ha respekt for løype og terreng! Lørdag 23 - O-festivalen Lang 1 1 01:30 to knallharde drag i slalombakken rett etter målgang for å kjøre meg helt i senk 24 Søndag - O-festivalen Jaktstart 1 1 01:30 Det beste er om du klarer å løpe deg i senk i o-løpene allerede ;-) SUM UKE 25 0 4 3 09:45 Mandag 25 i1 Lett jogg 00:45 Tirsdag 26 Hvile Onsdag 27 i1 Lett økt 01:00 Torsdag 28 Hvile Fredag 29 i1 Lett økt 01:00 Lørdag 30 i1 O-teknikk 01:30 SUM UKE 26 0 0 0 04:15 SUM Juni 1 19 11 42:15:00

Skader Tren så fort som mulig Forskjellige treningsformer Sett opp en plan Utnytt skadeperioden til noe positivt!

Forberedelser til viktige konkurranser Studerer gamle kart Eksempel løyper Veivalgsutfordringer Gjennomføringsstrategi