Kurs for Mental Helse ved Linda Chrislock Livsstilsendring 1
Endringer/ Forandringer En liten grå larve kan bli til en sommerfugl Mange av oss ønsker en endring i livet men vi skal være klare over at endringer tar tid. Alle våre vaner finnes i vårt ubevisste, vi gjør det meste automatisk uten å tenke. Når vi begynner å kjøre opp til å bli sjåfør i bil bruker vi i begynnelsen mye tid og krefter på å lære oss dette. Etter hvert når vi har fått lappen og har kjørt lenge gjør vi alt som kreves av en sjåfør uten å tenke over dette. Vi girer, blinker med lysene og bremser instinktivt uten å tenke over det. Det er fordi det er blitt en vane og valgene vi tar som sjåfør ligger i vårt ubevisste sinn.. Derfor trenger vi å gi oss selv tid når vi endrer våre vaner eller skape nye vaner. Løfter du blikket, finnes det ingen grenser lenger. Only the sky is the limit! Når du fokuserer på det positive i deg selv og i livet, vokser motivasjonen. Du kan påvirke ditt liv ved at du gang på gang velger glede, takknemlighet og tillit. Alt du opplever som er bra for deg selv og verden, hjelper deg i din livsstilsendring. Du har sikkert hørt at kropp og sinn er ett system. De påvirker hverandre gjensidig i en helhet. Akkurat helheten er en forutsetning for fremgang. 2
Bevegelse og trening Bevegelse er en forutsetning for liv. Gjennom å øke sirkulasjonen i kroppen vår, stimuleres mange viktige funksjoner som er viktig for vår selvhelbredende evne. Blodsirkulasjonen blir bedre og dermed øker oksygenopptaket. Energiomsetningen øker, lungenes funksjon bedres, tarmen stimuleres og utskillelsen av slagstoffer effektiviseres. Kroppens forsvar mot infeksjoner forsterkes, stoffskiftet stimuleres og overvekt forebygges, blodtrykket normaliseres, ja selv humøret påvirkes positivt ved at du får mer positive tanker og lettere finner løsninger på problemer. Det viktigste momentet med fysisk trening er at du gjør noe som du synes er artig, da blir det lettere en god og varig vane. Motivasjon For å greie å gjennomføre endringer må vi være motiverte. Å være motivert er en fantastisk følelse, det bobler og spaker inni oss av energi, engasjement, besluttsomhet og lyst. Vet du hvilke følelse jeg prater om? Motivasjon er en drivkraft bak en handling. Når du har en oppgave som skal løses vil et høyt motivasjonsnivå gjøre deg mer løsningsorientert, kreativ og hjelpe deg å se løsninger og muligheter istedenfor begrensningene. Motivasjon er også ferskvare, følelsen av motivasjon går over hvis den ikke får påfyll. Stress, dårlige venner, sure kolleger, tidsklemma, regninger osv. er alle faktorer som tapper oss for motivasjon. Når vi har overskudd av motivasjon kan vi dele denne med andre, men når vi har lite påvirker vi våre omgivelser negativt. Mange mennesker lar omstendighetene og ting utenfor oss selv avgjøre hvordan vi har det. Hvis ting flyter greit har dem det bra, men om ting 3
butter i mot for eksempel gjennom en ubehagelig situasjon har de det ikke bra. Selvbilde og lede seg selv Når du tar ansvar for ditt liv kan du styre det fremover. Dine resultater avhenger også av ditt selvbilde. Hvem er sjefen i ditt liv? Det er selvfølgelig du selv. Stiller du mindre krav til deg selv enn du gjør til sjefen på arbeidsplassen din? En motiverende leder er en som forteller hva du er flink til og hva du kan bli bedre til og vurderer deg i lys av dine gode egenskaper. En dårlig og demotiverende sjef er en som hakker og først og fremst legger merke til feilene våre. Ditt selvbilde reflekterer hva du synes og mener om deg selv. Når du tenker og snakker med deg selv, hva er det da du sier? Påpeker du ofte hva du er flink til og vurderer deg selv i lys av dine gode egenskaper eller legger du først og fremst merke til feilene dine? Er du en motiverende eller en demotiverende leder når du leder den viktigste personen i ditt liv nemlig deg selv? Hvis ikke du som kjenner deg selv best selv kan se det flotte og unike i deg, hvordan kan du da forvente at andre kan se det? 4
Kosthold Spis mat kroppen og sinnet trenger Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner. Vi har to grupper av vitaminer som er vannløselige og fettløselige vitaminer. Vannløselige vitaminer C og B-vitaminene (vitamin B-komplekset) er vannløselige vitaminer. Du må ha en jevn, helst daglig, tilførsel av vannløselige vitaminene, de skilles nemlig raskt ut av kroppen igjen. Selv om du får i deg store mengder vannløselige vitaminer, vil overskuddet raskt skilles ut i urinen. Faren for overdosering og forgiftning er derfor liten når du spiser vannløselige vitaminer. Fettløselige vitaminer Vitamin A, D, E og K er fettløselige vitaminer. De fettløselige vitaminene lagres i kroppen. De må tilføres kroppen jevnlig, men daglig tilskudd er ikke så viktig som for de vannløselige vitaminene. Lagring i kroppen innebærer også at faren for overdosering blir større. Når vitaminene ikke skilles så raskt ut av kroppen kan de hope seg opp. 5
Mineraler Mineralene er, som vitaminene, nødvendige for mange prosesser i kroppen vår. I motsetning til vitaminene, er flere mineraler viktige byggesteiner i kroppen. Særlig skjelettet er avhengig av mineraltilførsel. Mineraler er også viktig for at nervesystemet og musklene dine skal fungere normalt. Vi deler mineralene inn i to hovedgrupper. Makromineralene fungerer som byggesteiner i kroppen og vi trengere relativt mye av dem. Kalsium og magnesium er to makromineraler. Spormineralene eller mikromineralene er mineraler kroppen trenger små mengder av. Jern, sink, selen og krom er eksempler på spormineraler. Får du i deg nok av disse viktige næringsstoffene? Vi tar her for oss åtte viktige næringsstoffer hvorfor du trenger dem og hvor du finner dem. Kalsium Kalsium styrker ikke bare tenner og skjelett. Det hjelper også til med å opprettholde muskelfunksjoner og en stabil hjerterytme. Meieriprodukter inneholder mye av dette næringsstoffet. Kalsium er mest effektivt hvis du tar det sammen med laktose. Dersom du ikke liker meieriprodukter, eller ikke tåler laktose, finnes det alternativ. Gode kalsiumkilder, både med og uten laktose, er: yoghurt ost skummet melk laks spinat. 6
Kalium Dette er gjerne et ukjent næringsstoff for mange. Visste du at kalium spiller en viktig rolle ved å opprettholde et sunt blodtrykk? Det hjelper også til med å regulere væskebalansen i kroppen, samt nerve- og muskelfunksjoner. Kalium finnes i flere matvarer, som: frukt og grønnsaker, spesielt bananer tomatpuré yoghurt tunfisk. Man bør ikke ta tilskudd av kalium uten å rådføre seg med lege da for mye kalium blant annet kan gi hjertestans. Fiber Fiber er ikke bare for pensjonister. I tillegg til å sørge for at fordøyelsen går som smurt, reduserer også fiber risikoen for kreft, hjertesykdom og diabetes. Fiber gir også en god og varig metthetsfølelse. Eksempler på gode fiberkilder: frokostblandinger med fullkorn pærer grov bakst poteter bønner Ulike fibertyper Det finnes to ulike former fiber. De virker på forskjellige måter i kroppen. Du bør derfor få i deg begge variantene for å sikre deg alle helsefordelene. Oppløselig fiber Fiber som løser seg opp i vann. Denne typen sveller opp i magen/tarmen og gir en langvarig metthetsfølelse. Den finnes i matvarer som bønner, havre, rug og bygg. Uoppløselig fiber Fiber som ikke løser seg i vann. Denne typen øker tempoet på tarminnholdet og tar med seg gamle matrester og uønskede stoffer fra tarmen det er derfor fiber har fått tilnavnet kroppens feiekost. Naturris hvetekli grønnsaker nøtter og fullkornsprodukter, er gode kilder for uoppløselig fiber. 7
Magnesium Magnesium er nødvendig for at hjerte, muskler og nerver virker som de skal. Matvarer med et høyt innhold av magnesium, er: paranøtter mandler fullkornsblandinger kveite (fisk) Vitamin A Denne vitamintypen hjelper til med å opprettholde synet og immunsystemet. Den stimulerer også veksten av hudvev. Det finnes faktisk to former av vitamin A: retinol og karotenoid. Det er den sistnevnte formen de fleste får i seg for lite av. Matvarer som inneholder mye karotenoider, er: gulrøtter spinat squash poteter Vitamin C Vitamin C er en kraftig antioksidant som motvirker og forhindrer skader på cellene. I tillegg stimulerer den også produksjonen av kollagen, den viktigste bestanddelen i brusk, leddbånd, sener, og bein. Gode matkilder for vitamin C, er: appelsiner jordbær brokkoli blåbær Vitamin E Overraskende nok, er det som regel personer som prøver å spise sunt som ikke får i seg nok vitamin E. Årsaken skyldes at vitamin E hovedsakelig finnes i mat som inneholder mye fett, som nøtter, frø eller oljer. Det er derfor viktig å ikke kutte ut alt fettet fra kostholdet ditt. Vitamin E er en antioksidant som hindrer skader på cellene. Skill heller mellom det gode (enumettet og flerumettet fett) og det dårlige fettet (mettet fett og herdet fett). Matvarer med mye vitamin E, er: solsikkefrø mandler peanøttsmør 8
Vitamin D Vitamin D, populært kalt for "forkalkningsvitaminet" og "solskinnsvitaminet", er viktig for at skjelettet skal holdes sterkt og intakt. Hovedoppgaven til vitamin D er å regulere mengden kalsium i blodet ved å sørge for riktig opptak fra tarmen og styre hvor mye kalsium som skilles ut i urinen. Naturlige kilder: Fet fisk, lever, smør og egg er matvarer som er rike på vitamin D. Tallerkenmodell Bruk din egen knyttneve og håndflate for å beregne mengden mat. Din knyttneves størrelse er akkurat tilpasset den mengde mat du trenger. Protein: En knyttneve av kjøtt, fisk, fugl, skalldyr, egg, cottage cheese, sans kesam, soja, tofu (soyaost), bønner, linser. Begrens inntaket av kjøtt fra okse, gris, lam og geit til maks 500 gr/uke for å redusere risikoenfor kreft. Unngå farseprodukter. Spis gjerne 500 gr fisk av ulike slag hver uke Karbohydrater(Grønnsaker), grove i 3 farger:en knyttneve grove grønnsaker f.eks. hvitkål, rotgrønnsaker, brokkoli, erter, mais, blomkål, asparges, gulrot, spinat med mer. Alternativt kan du på formiddagen spise en fruktsalat av usøtet frukt og bær. Likeså kan usøtet fullkornsbrød bakt på surdeig inngå som en tredjedel av de grove karbo-hydratene. Karbohydrater kalde, gjerne vannholdige grønnsaker: En håndflate av eksempelvis: Salat, agurk, tomat, paprika, spirer, ruccola, sjampinjonger. Spis spirer hver dag. Fett:Fett er bl.a nødvendig for at hjernen skal fungere optimalt og for at vi skal kunne oppta fettløselige vitaminer. Fremfor alt trenger vi mer fett fra fisk, avocado, nøtter og frø. Unngå lettmargarin på brød. Smør heller på sans mager kesam, avocado, tofu, hummus eller makrell i tomat. Bruk teflonpanne når du steker, så trenger du minimalt med fett. Til matlaging kan du bruke litt olivenolje, rapsolje eller kokosfett. 9
SMARTE Mål Spesifikke Målbare Attraktive Realistiske Tidsbestemt Eget ansvar 10
Kondisjonstrening Kondisjonstrening er trening som dreier seg om kroppens evne til å opprettholde relativt hardt arbeid over lengre tid. Utholdenhetstrening dreier seg om det samme, og dette er i hovedsak aerobe prosesser. En eller annen form for kondisjonstrening er en uerstattelig del av en sunn livsstil. Trener hjertet Aerobe prosesser betyr "med luft". Dette er en prosess som frigjør energi ved hjelp av oksygen som vi får fra luften vi puster inn. Det er musklene som trenger oksygen for å kunne holde ut over lengre tid. Når du trener kondisjon eller utholdenhet, tvinger du lungene og hjertet til å jobbe hardere for å få ut nok oksygen til vevene i kroppen. Eller sagt på en annen måte: det er hjertets evne til å pumpe blod med oksygen ut i kroppen som avgjør hvor utholdende vi er. Siden hjertet er en muskel, er dette en evne som kan trenes opp. Hjertet vil med slik trening etterhvert klare å pumpe ut mer blod per hjerteslag. I tillegg utvikler vi de minste blodårene i kroppen. Disse blodårene (kapillærene) er viktige for å få en mer effektiv tilførsel av oksygen til musklene. Gir økt følelse av velvære Kondisjonstrening styrker altså hjertet, lunger og gir en bedre blodflyt. Det kan vedlikeholde eller sørge for at skjelettet ditt blir sterkere. Det øker utskillelsen av endorfiner (kroppens eget morfin) og gir en økt følelse av velvære, forebygger stress og depresjoner. I tillegg forebygger du en rekke 11
som blant annet diabetes type 2, høyt blodtrykk og slag. Blant andre helsefordeler er et bedre immunforsvar, det kan lette kroniske muskelsmerter og har en positiv innvirkning på kolesterolet ditt. Anaerob trening Det motsatte av aerobe prosesser er anaerobe prosesser, som betyr "uten luft". Selv om kroppen egentlig får for lite oksygen, kan den fortsatt skaffe den energien du trenger for å jobbe hardt. Det betyr at musklene kan skaffe energi uten oksygen, men etter en stund vil opphopning av melkesyre hindre musklene i å jobbe videre. Et eksempel på anaerob trening er når du løper 100-meteren. Pulsen øker kanskje fra 60 til 200 slag i minuttet på få sekunder, og oksygenet rekker ikke å nå frem til musklene. Et typisk kjennetegn på at du har trent anaerobt, er at du blir mye stivere og stølere etter en treningsøkt enn du ville blitt dersom du trente aerobt. Øker forbrenningen betydelig Som et middel til å holde vekten eller gå ned i vekt er kondisjonstrening uerstattelig. Så snart du setter i gang med treningen, øker forbrenningen med mellom 5 og 20 ganger mer enn den energien du bruker når du sitter. Eksempler på vanlige typer kondisjonstrening er å gå tur i raskt tempo, løpe eller jogge, svømme, gå på ski, rake gress og klippe gress (manuelt), måke snø, spille squash, trene aerobic og sykle. Hvis du ikke har trent kondisjon før, kan det være lurt å begynne med økter på 30-45 minutter 2-3 dager i uken. Tempoet skal være så høyt at du merker at du blir sliten av det, men samtidig skal du klare å snakke i hele (korte) setninger. Kondisjonen blir like god om du trener med lav intensitet over lengre tid, som hvis du trener med høy intensitet over kortere tid. Vanligvis varer en kondisjonsøkt fra 20 til 60 minutter. Varier treningen Det mest ideelle er å trene kondisjon hver dag, men trener du tre ganger i uken, vil du også komme i stadig bedre form. Det tar tid å bygge opp en god kondisjon og utholdenhet, så øk treningen litt om gangen. Vanlige feil er at du enten trener for hardt, eller at du ikke trener hardt nok. Det kan være lurt å notere seg hvor raskt og langt du har syklet/svømt e.l for hver 12
treningsøkt, så kan du sammenligne med de nye resultatene dine etterhvert. Dette vil også være en inspirerende og motiverende kilde til å fortsette. Du merker at treningen blir lettere, at du stadig orker mer, og at du orker det raskere. Det kan være lurt å variere aktivitetene gjennom uken, slik er det lettere å unngå skader. For å gi kroppen maksimalt med helsefordeler, er det mest ideelle å kombinere kondisjonstrening og styrketrening. Eksempler er svømming, sykling, dans, løping, Kondisjonstrening bør inngå i alle typer treningsopplegg, uansett hva målet ditt er. Å være "i god form" er en viktig forutsetning i hverdagen, enten du skal gå en tur, opp en lang trapp eller i det hele tatt bevege deg over tid. Med kondisjontrening forbedrer du utholdenheten din, og du får overskudd til å gjøre det du har lyst til! All kondisjonstrening innebærer at du blir anpusten og sliten. Bortsett fra dette er forskjellene veldig store; du kan trene opp utholdenheten din på mange ulike måter. Her gjelder det å finne treningsformer som du trives med! Prøv ulike aktiviteter som for eksempel løping, sykling, svømming, hoppe tau eller en rask dans på stuegulvet, finn noe du liker. Bli din egen velværeterapeut Humor, glede og nytelse er forutsetning for motivasjon og utholdenhet, og skaper fremgang i det man foretar seg. Når man forandrer energiinntaket trenger man å øke sin Mentale Næring for å skape kraft til sin forandring. Når stresset og tempoet øker i dagens samfunn reduseres tid og rom for nytelse og glede. Vi risikerer å føle oss stadig verre om vi ikke aktivt fokuserer på mulighetene til glede, og skaper latter og nytelse hver dag. 13
Ingenting kan få i gang gjennomstrømningen i kroppen som det glede og nyte da Latter: Å le riktigt godt gir en rask utskillelse av endorfiner. Kjennhvordan det føles etter en riktig god latter: Du er trettog avslappet i hele kroppen. Finn situasjoner der du får le. Omgås trivelige venner, Finn måter å le mer på, begynn sammen med dine nærmeste. Å le av sine problemer er en bra måte å få distanse og finne løsninger. Flere studier viser at det holder med et lite smil for å frisette stoffer som er bra for velvære. Begynn dagen med å le til ditt eget speilbilde, det er en fin måte og starte dagen på! Velvære stoffer Endorfin: er et av de viktigste stoffene for å skape nytelse. Endorfiner er kroppens eget morfin og er smertestillende. Dopamin styrer tilfredsstillelse og seksuell tiltrekning og har altså med nytelse å gjøre. Serotonin er et stoff vi trenger for å ha det bra.ved redusert mengde Serotonin i hjernen kan depresjon oppstå. Dagslys, bra kost og trening bidrar til at serotoninet dannes Oxytocin utskilles eksempelsvis ved berøring oghar en beroligende og blodtrykssenkende effekt. Alle disse stoffene er viktige for at du skal føle velvære. Dopamin styrer tilfredsstillelse og seksuell tiltrekning, og det gjør også oxytocin og betaendorfin. Dopamin og Serotonin er også viktige signalsubstanser som får nervebanene til å vokse. Det er derfor viktig med en god sinnstilstand når man skal lære seg nye ting og endre væremåte. Acetylkolin og stresshormoner av typen kortisol styrer redsel, anspenthet og nedstemthet. Lyst og stress påvirker hverandre i hjernen. Å planlegge noe morsomt gir en forventning som hindrer stresset og øker muligheten til å lære inn nye vaner. Du kan lære deg å skape en godsinnstilstand ved å påvirke hvordan 14
du oppfatter ulike situasjoner trene på å fortrenge negative følelser ved hjelp av positive opplevelser Du kan selv påvirke utskillelsen av disse signalstoffene ved: Fysisk bevegelse og trening Latter Mental Trening Berøring som massasje, gi en klem osv Å være ute i dagslys minst 30 min hver dag Næringsrik og variert kost Stress Når vi er stresset har vi ikke kontakt med vår underbevissthet, der alle våre ressurser finnes. Spenninger hindrer oss i å tenke klart og gjør at vi ikke er i stand til å være her og nå. Det finnes mange eksempler på det, her er ett: Du sitter og løser en viktig oppgave. Plutselig får du ikke til noe. Jo mer du anstrenger deg for å finne løsningen, jo vanskeligere blir det. Du legger bort oppgaven og gjør noe helt annet, kanskje går du en tur? Når du noen timer senere finner frem oppgaven igjen, løser du det lekende lett. Har du opplevd lignende situasjoner du kan fortelle om? Hva er det som gjør at du plutselig finner de svarene du trenger? Stress gjør at vi mister fokus og kreativitet. Stress kan også gjøre oss alvorlig syke. Sett grenser! Føler du som oftest at man alltid bør si ja - "fordi det er slik man bør gjøre"? Melder du deg til og med frivillig til å ta på deg oppgaver og ansvar du egentlig ikke vil eller har tid til? Når du ikke setter grenser for deg selv, er det ofte fordi du er redd for at andre ikke skal like deg eller bli skuffet over deg. 15
Mange av oss som sliter med å sette grenser for oss selv er gjerne også omsorgsfulle mennesker som liker å gi. Det er ikke nødvendigvis svaret for empatiske mennesker å begynne med å alltid si nei. Det er viktig å se hvor balansen finnes mellom det å gi for å glede i stedet for å gi for å bli likt. Dine prestasjoner er ikke din egenverd, og selv om du gjør feil av og til, betyr det ikke at du er dårlig! Oppmerksomhet i hverdagen Nøkkelen til å bli oppmerksom og nærværende er pusten. Man tar et pust i full oppmerksomhet, og fordi pusten alltid skjer i nuet, bringer den en tilbake til her-og-nå-situasjonen. Deretter retter man full oppmerksomhet mot det man gjør, enten det er å pusse tenner, kjøre bil eller snakke i telefonen. Hver uke velger du en aktivitet du skal rette full oppmerksomhet mot. Den formelle treningen gjennom disse øvelsene betones som en nødvendig styrking av «oppmerksomhetsmuskelen», slik at den kan anvendes i hverdagslivets mange stressende situasjoner. Under alle øvelsene legges det stor vekt på utvikling av holdninger som fremmer den type oppmerksomhet man ønsker. Dernest ikke-streven; det vil si at du ser bort fra de mål de har, og i stedet vie seg helt til øvelsene uten forventninger. Til slutt betones tålmodighet, tillit og åpenhet overfor det som skjer. Resultatet av å være oppmerksom på for eksempel sin smerte med aksept og åpenhet blir annerledes enn å være oppmerksom med frykt og selvbebreidelse. Førstnevnte åpner for forandring, mens sistnevnte forsterker opplevelsen av smerten. Betydningen av oppmerksomt nærvær Vår evne til oppmerksomhet har betydning for mange sider av våre liv: Når vi er oppmerksomme og nærværende i forhold til oss selv og omgivelsene, kan vi handle mest mulig hensiktsmessig. Ofte er vi bare delvis til stede i det som skjer enten vi er på jobb eller hjemme. Det er derfor ikke overraskende at resultatet av våre handlinger ikke alltid blir slik vi ønsker. 16
Eksempler på OT (oppmerksomhetstrening) i hverdagen Vaske hendene Vær bevisst hvor vannet kommer fra og hvor verdifullt det er i ditt liv og ditt miljø. Vær oppmerksom på kroppsstilling, på kontakten mellom vannet og hendene, på bevegelsen av hendene. Pust!! Når telefonen ringer I stedet for å ta den straks, tillat deg en liten pause mens den ringer et par ganger. Slapp av i ansiktet, smil og pust. Bli var armen som strekker seg mot telefonen, kontakten mellom hånden og telefonen, og hvordan den føles mot øret. Å spise et måltid Legg merke til hvordan du sitter eller står. Se godt på maten, dens form og farge. Lukt på den. Ta en liten pause og tenk på hvor den kommer fra, og hvordan den har nådd ditt bord. Se hånden som strekker seg ut mot maten og bringer denne til munnen. Vær helt til stede med smaken du kjenner når du tygger den. Legg merke til om du skynder deg med denne biten for å ta den neste? Hvilke tanker og følelser kommer? Hvordan er pusten? Lykke til med din livsstilsendrig! 17