VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. Regn aldri ut fra tidligere perser hvis de er høyere enn nivået ditt i dag. Vektløfting er en eksplosiv idrett. For å påvirke de hvite muskelfibrene må treningen ligge på 80-100%.
Maks styrke metoden: Oppvarming 30%x3-50%x3-70%x2 Maksløft: 90%x1-100%x1x2-3. Anbefales utført ca 3-4 ganger i måneden per øvelse. Høy intensitet metoden: Mest brukt. Holder seg til 80-100% regelen. Oppvarming:50%x3-60x3-70x3. Maks stimulering: 80x2-90x1-100x1-90x2 (over)utvikling av muskelfibrene: 80%x2-3x3-6 sett Isometrisk styrketrening: Utføres i forskjellige dragposisjoner, knebøy og press. Intensitet 80-100% 3 øvelser 4-6 sett. Styrketreningsmetoden: Utvikling av styrke og spenst. Eksempel 2-3 øvelser med stang, 2-3 øvelser med kule/medisinball, 2-3 hoppøvelser. 1-6 reps. 75-90%
Sirkel trening metoden: Belastninger mellom 30-65% og 6-24 repetisjoner. 3-5 runder med 4-7 øvelser. Pause 3-10 min. mellom settene. Maks repetisjoner metoden: Øke muskelmassen og i tillegg påvirke nerve-psykiske systemet for å øke styrke og utholdenhet. Belastning 50-85%. Eks. Knebøy: Oppvarming 30%x10-40x10-55x10 - Styrke/kondisjonsutv. 70x8-80x6-65xmaksx4-7 sett Kroppsbyggermetoden: Kan brukes i overgang og forberedende periode. Intensitet 50-85%. 6-12 reps. 6-9 sett.
Treningsmengde og fordeling på øvelser prosent: Seniorløftere/eller trent 4-5 år Rykk Støt Dragøvelser Knebøy Mark/G.M Pressøv. Forberedende periode%: 17 18 15 30 10 10 Konkurranseperiode% 30 30 10 20 10 Under treningsplanlegging fordeles gjerne dette som vist i ukesplaneringen. Senior/elite/eller trent 4-5 år Konkurranseperiode. Fordeling 40% rykk og støt. Styrke 60% Fordeling rykk - støt 40-60. Styrke: Knebøy-drag-markløft/good morning-pressøvelser 45-20-20-15. Forberedende periode: fordeling 30% rykk og støt. 70% styrke. Fordeling rykk - støt 40-60. Styrke: Knebøy 35-45%-drag20-25%-markløft/good morning 10-20%-pressøvelser10-20%
Fordeling 1000 løft April 2016 Forberedende periode Rykkøvelser (Rykk og Styrkerykk ) 170 løft Støtøvelser (vending+overstøt+styrkevending) 180 løft Dragøvelser 150 løft Knebøy (bak og front) 300 løft Markløft/Goodmorning 100 løft Benkpress/press 100 løft
Ting å holde kontroll på: Treningsparametre Antall sett - Repetisjoner - Middelsintensitet (MI) kg. - Relativ intensitet (RI) % Eksempel øvelse rykk: Utgangspunkt pers 100kg (100%) Kg (%) Reps Sett Kg/(%) reps Sett Total kg/% Løft/reps Sett 80 3 2 90 2 3 1020 12 5 MI (kg)= Total kg : repetisjoner = 85 Kg. RI (%) = MI/dividert på pers rekord kg(dagsform/nåtilstand) multiplisert med 100 (%)= 85% 85kg/100*100%=85% Eksempel pers 115Kg med samme antall vekter,reps og sett: RI=85kg/115kg*100%= 73,9130435%
Generelt Treningsmengde forberedende periode ca.75%. Årsplan Konkurranseperiode ca.25%. Varighet 4-8 uker. Siste 2 uker viktig. Årsplan Søvn- Minst 8 timer per døgn. 22.00-07.00 eller mer. Matinntak. Behovet under hard trening er maks 1,5-2g protein per kg Kroppsvekt. 15-20% protein 22-30% fett 50-60% karbohydrater. Etter trening påfyll av karbo. Etter 90 minutter proteinrik kost. 90% av løfterne ønsker å begynne høyere en det som er realistisk i en konkurranse. Generell anbefaling er startvekt 5-10kg under siste stevneresultat. 2. Forsøk 1-3kg under beste løft. 3. forsøk tangering eller ny pers. Alt etter hvordan konkurransen utarter. NB! Oppvarmingen er avgjørende for hvilken startvekt utøveren går inn på. Trenerens ansvar å justere ned utøverens ønske om å begynne for høyt.
Månedlig fordeling av øvelser Antall repetisjoner og månedlig prosentvis fordeling for hver gruppe av øvelser over 80% Januar Februar Mars April Mai Juni Øvelsesgruppe Øvelser ant.rep Prosent ant.rep Prosent ant.rep Prosent ant.rep Prosent ant.rep Prosent ant.rep Prosent Rykk Rykk Styrkerykk Total Vending+ Vending+overstøt overstøt Styrkevending Kickstøt Sittevending Overstøt Total Knebøy og Rykkdrag Drag Støtdrag Frontknebøy Knebøy bak Total Pressøvelser Benkpress Sittepress Stående press Total Markløft Good morning Markløft. Total Samlet totalt
Øvelser fordelt på en ukes treningssyklus. Øvelser Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Rykk X X X Støt (vending+overstøt) X X Styrkerykk X X Styrkevending X X Kickstøt (rampe) X X Rykkdrag X X X Støtdrag X X Markl/Goodmorning X X X Knebøy bak X X X Knebøy front X X Benkpress/press X X X Anbefalt 3-7 øvelser per økt avhengig av antall treningsdager/økter. Disse øvelsene benyttes i hovedsak året gjennom hele livet (som vektløfter). Unntak i forberedende da noen øvelser kan utføres fra heng, bukker eller negativ/statisk utførelse. Alle hjelpeøvelser skal være mest mulig lik (rettet mot) olympisk rykk og støt.
EKSEMPEL Treningsdagbok/ Treningslogg prosent og kilo. Antall kg x repetisjoner (sett og reps) i hver %gruppe Personlig rekord idag: Rykk 58 - Støt 73 - saml.131 knebøy bak 90 - knebøy front 75 - benkpress 40 - Styrkerykk 48 - Styrkevending 62 Normalt kan det regnes rykk resultat 80% av støt. 80-85% av rykk og støt regnes som perser i styrkerykk og styrkevending Navn:Camilla Dato:01.11.2015 Uke nr:45-2015
MI bør regnes samlet per uke for å få et mer rett bilde av snittet. Antatt resultat i forhold til MI. Normalt kan det regnes rykk resultat 80% av støt. 80-85% av rykk og støt regnes som perser i styrkerykk og sittevending. MI kg. Rykk Støt Saml. 90-100 98 122 220 47-55 49 61 110 95-105 102 128 230 53-60 53 67 120 100-110 108 135 242 55-63 57 73 130 110-120 117 147 267 58-65 62 78 140 113-125 125 155 280 63-71 68 82 150 118-135 147 185 332 68-74 70 90 160 127-145 153 192 345 71-77 75 95 170 134-155 165 205 370 75-83 80 100 180 137-159 170 210 380 79-88 84 106 190 140-161 172 213 385 86-92 88 112 200 143-163 180 230 410 89-96 93 117 210 145-165 190 240 430
Dag 1 % Rep Rep Set % Rep Rep Set % Rep Rep Set % Rep Rep Set % Rep Rep Set % Rep Rep Set Løft Kg Middelsint. Rykk 80 2 1 85 1 2 90 1 2 80 2 3 12 Kg 45 48 52 45 560 46,6666667 Styrkevending+overstøt 80 2 2 2 85 2 2 1 90 1 1 2 16 Kg 50 52,5 56 834 52,125 Knebøy bak 80 4 1 90 2 2 85 2 4 16 Kg 72 77 81 1244 77,75 Markløft (av støtpers) 80 4 1 100 4 1 110 4 2 16 Kg 58 73 80 1164 72,75 Dag 2 Styrkerykk 80 2 1 85 2 2 90 2 2 80 2 4 18 Kg 38 41 43 38 716 39,7777778 Vending+overstøt 80 2 2 2 85 1 1 4 16 Kg 58 62 960 60 Rykkdrag 80 4 1 90 4 2 100 4 2 110 3 2 26 Kg 45 52 58 64 1444 55,5384615 Knebøy bak 80 4 5 20 Kg 72 1440 72 Dag 3 Rykk 80 2 1 85 1 2 90 1 2 80 1 4 10 Kg 45 48 52 45 470 47 Styrkevending+kickstøt 80 2 2 2 85 2 2 4 24 Kg 50 53 1248 52 Markløft (av støtpers) 80 3 1 90 3 1 100 3 1 110 3 1 120 2 2 16 Kg 58 65 73 80 87 1176 73,5 Dag 4 Styrkerykk 80 2 2 85 2 4 12 Kg 38 41 480 40 Vending+overstøt 80 2 2 2 85 2 2 2 16 Kg 58 62 960 60 Støtdrag 80 4 1 90 3 1 100 3 2 110 3 4 25 Kg 60 65 73 80 1833 73,32 Knebøy bak 80 4 1 85 2 6 16 Kg 72 77 1212 75,75 Sum løft+kg+mi uke 45 259 15741 60,7760618
Uke nr:45-2015 TRENINGSLOGG CAMILLA Øvelse 80 % 85 % 90 % 95 % 100 % 110 % 115 % 120 % Ant.kg Ant.reps MI kg dag 1 kg reps Kg Reps kg reps kg reps kg reps kg reps kg reps kg reps Rykk 360 8 96 2 104 2 0 560 12 46,7 Styrkevending+overstøt 400 8 210 4 224 4 834 16 52,1 Knebøy bak 288 4 648 8 308 4 1244 16 77,8 Markløft/Goodm. 232 4 292 4 640 8 1164 16 72,8 Totalt 3802 60 63,4 Dag 2 Styrkerykk 380 10 164 4 172 4 716 18 39,8 Vending+overstøt 464 8 496 8 960 16 60 Rykkdrag 180 4 416 8 464 8 384 6 1444 26 55,5 Knebøy bak 1440 20 1440 20 72 Totalt 4560 80 57 Dag 3 Rykk 270 6 96 2 104 2 470 10 47 Styrkevending+Kickstøt 400 8 848 16 1248 24 52 Markløft/Goodm. 174 3 195 3 219 3 240 3 348 4 1176 16 73,5 Totalt 2894 50 57,9 Dag 4 Styrkerykk 152 4 328 8 480 12 40 Vending+overstøt 464 8 496 8 960 16 60 Støtdrag 240 4 195 3 438 6 960 12 1833 25 73,3 Knebøy bak 288 4 924 12 1212 16 75,8 Totalt 4485 69 65 Kg+reps per %enhenhet 5732 103 4306 72 1718 30 1413 21 2224 29 348 4 Tot. Kg-reps-MI uke 45 15741 259 60,8
Sett ikke MÅLENE høyere enn det du har kapasitet til å gjennomføre Juster programmet etter dine forutsetninger og tid. Hold fast ved treningsprinsippene. Klarer du 3-4 treninger i uken bør mengden ligge på 230-300 løft per uke. Rundt 10.000 løft årlig med belastning 80-100% Om mulig, legg inn autogen trening 2-3 dager i uken. Kveld eller når du har tid på dagen. Tidsbruk 10-20 minutter Psykisk trening 1-3 dager i uken. Bør om mulig gjennomføres i konkurranseperiodene og foran stevner. Tidsbruk 10-20 minutter.