EURO STATION Bruksanvisning
Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2 (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 140 kg. b) Foreldre bør være oppmerksomme på barnas naturlige lekeinstinkt. Dette kan føre til situasjoner der apparatet brukes til andre ting enn det egentlig skal. c) Dersom barn skal bruke apparatet, må barnets mentale og psykiske helse vurderes. Sørg for at barna får god opplæring, og bruker apparatet i kontrollerte former. Fortell at ikke apparatet er et leketøy. d) Før du starter treningsprogrammet, må du ta kontakt med lege. Dette er spesielt viktig for personer med tidligere helseproblemer. e) Sørg for at produktet plasseres på et jevnt og stødig underlag. Dette er forholdsregler for din egen sikkerhet. Merk! I noen tilfeller, til tross for streng kvalitetskontroll, kan det være at små deler med maling eller andre små partikler løsner fra apparatet, eller olje kan dryppe fra de hydrauliske sylinderne. Derfor bør du beskytte gulvteppet ved å plassere en matte eller et tøystykke under apparatet. 2
Monteringsanvisning Trinn 1 A) Plasser hovedrammen (1) på gulvet. Fest den stående rammen (11) med de to sidestøttene (2) til hovedrammen (1) og fest alle sammen ved å bruke to sekskantede skruer (86), fire flate underlagsskiver (97) og to nylonmuttere (94). Ikke fest skruene helt ennå. B) Skyv rørholderen til fotplaten (7) gjennom løkken på venstre fotplate (6), hullet foran på hovedrammen (1) og fortsett gjennom løkken på høyre fotplate (5). Deretter justerer du løkkene i fotplatene (5 & 6) og rørholderen (7), og sikre disse ved å bruke to sekskantede skruer (88) og to buede underlagsskiver (99). C) Plasser to gummidemperne (71) på den åpne enden av den bakre gulvstøtten (3). Skyv de to vektstyringsstengene (10) inn i vektanordningen (9), gjennom gummidemperne (71) ned inn i gulvstøtten (3) som vist på tegningen. D) Juster slik at hullene i styrerøret (10) og tverrstøtten (3) passer, og fest monteringen til hovedrammen (1) ved å bruke beslaget for tverrstøtten (4). Fest med bolt (89), skiver (98) og selvlåsende muttere (94). 3
Trinn 2 A) Plasser den øvre T-bjelken (12) på styrerøret (10) samt på platen oppe på stolpen (11). Fest bjelken (12) i stolpen med beslaget (13), bolter (85), skiver (97) og selvlåsende muttere (94). Ikke dra boltene for hardt til! B) Plasser seterammen (24) vertikalt over hovedrammen (1) og horisontalt mot stolpen (11). Skru seterammen fast i stolpen med beslaget (13), bolter (85), skriver (97) og selvlåsende muttere (94). Monter deretter seterammens stolpe på hovedrammen, bolt (85), skiver (97) og selvlåsende muttere (94). Monter plasthylser (105) og bolthetter på mutterne. C) Fest beintreneren (26) på seterammen (24) med akselen (34), skiver (97), fjærskiver (103) og bolter (81). Monter plasthylser (105) og bolthetter på mutterne. D) Samtlige hittil monterte bolter og muttere dras ordentlig til! E) Sikkerhetsbøylen (84) som brukes til å låse beintreneren ved enkelte øvelser oppbevares normalt i støtterammen under setet. 4
Trinn 3 A) Monter benkpresstøtten (16) fra forsiden, og støtten for butterflytaljen (14) fra baksiden på stolpen (11). Kople delene sammen med bolter (85), skiver (97) og selvlåsende muttere (94). B) Bolter (80) med påsatte skiver (97) føres ned gjennom støtten (14). Beslaget (15) føres på bolten fra undersiden og festes med skiver (97) og selvlåsende muttere (94). C) Monter låsespaken (17) på benkpresstøtten (16) med bolt (89), skiver (98) og selvlåsende muttere (95). Skru rattet (61) på låsespaken. D) Monter den høyre beskyttelsesbøylen (19) til høyre på benkpresstøtten (16) med skrue (92), fjærskive (102) og skive (100). Vri beskyttelsesbøylen horisontalt og sikre med låsepinne (44) i det bakre hullet. Gjør det samme på venstre side. 5
Trinn 4 A) Monter rammen for butterflyholderen (20) foran på øvre T-bjelke (12) med svingtappen (35), skiver (38), fjærskiver (103) og bolter (81). Linjer hullet i svingtappen med hullet i øvre T- bjelke og kople med skive (98), fjærskive (101) og bolt (87). B) Før den høyre butterflyarmens (21) tapp inn i hylsen til høyre på butterflyholderens ramme (20). Sett en skive (37) på tappen, sikre med låseringsbeslag (36), bolt (91) og selvlåsende mutter (96). Gjør det samme på venstre side. C) Sett en skumgummirulle (53) på høyre butterflyarm (21). Monter håndtaket (23) i nedre delen av butterflyarmen med bolt (87), fjærskive (101) og velvet skive (99). Gjør det samme på venstre side. 6
Innstilling av apparatet for butterflyøvelser - Plasser låsepinnene (45) i oppbevaringshullene i benkpresstøtten (16). - Lås låsespaken (17) inn i sporet på butterflyholderens ramme (20) og dra låserattet (61) ordentlig til. - Plasser bøylene (18+19) horisontalt slik at de dekker vaierføreren, lås bøylene med låsepinnene (44) i hullene på benkpresstøtten (16). Innstilling av apparatet for push-up-øvelser - Løsne låsespaken (17) fra butterflyholderens ramme (20). - Se til at hullet i butterflyholderens ramme (20) passer med hullet i den høyre butterflyarmen (21), lås delene sammen med låsepinne (45). Gjør det samme på venstre side. - Vri bøylene (18+19) vertikalt og lås bøylene med låsepinnene (44) i hullene på benkpresstøtten (16). 7
Trinn 5 A) Monter setet (47) på støtterammen (24) med bolter (90) og skiver (98). B) Monter ryggstøtten (46) på stolpen (11) med bolter (90) og skiver (98). C) Monter armcurlputen (48) på armcurlholderen (25) med bolter (88) og to skiver (98). Skyv armcurlholderen (25) inn i toppen av støtterammen (24) og sikre delene med bolt (60). D) Røret (27) føres halvveis inn gjennom beintrenerens (26) øvre hull. Skumgummirullene (54) settes på røret på de utstikkende endene. E) Et rør (27) føres halvveis inn gjennom holderen foran på støtterammen for setet (24). Skumgummirullene (54) settes på røret på de utstikkende endene. 8
Trinn 6 A) Før den øvre vaieren (50) inn i den øvre T-bjelkens (12) fremre åpning. Monter en talje (62) foran på bjelken, med plasthylser (67), skiver (97), bolt (85) og selvlåsende mutter (94). Dra vaieren (50) mot bakre del av bjelken (12). Pass på at vaierens stoppkule er plassert under taljen foran. B) Før vaieren (50) gjennom T-bjelkens bakre åpning. Monter en talje (62) i åpningen bak på bjelken med plasthylser (67), skiver (97), bolt (85) og selvlåsende mutter (94). C) Dra vaieren (50) ned gjennom beslaget (30), rundt en talje (62), monter taljen og to beskyttelser (63) i beslaget med skiver (97), bolt (83) og selvlåsende mutter (94). La beslaget henge fritt inntil videre. D) Dra vaieren (50) opp mot det bakre beslaget på T-bjelken (12), legg vaieren rundt en talje (62) og monter taljen i beslaget med skiver (97), bolt (83) og selvlåsende mutter (94). E) Dra vaieren (50) gjennom åpningen bak på T-bjelken (12) og skru den fast i vektsledens (9) beslag. 9
Trinn 7 A) Før vaieren (51) gjennom den øvre åpningen i stolpen (11). Monter en talje (62) og to beskyttelser (63) i åpningen med plasthylser (67), skiver (97), bolt (85) og selvlåsende mutter (94). Pass på at vaierens stoppkule er plassert nedenfor taljen i stolpen (11). B) Dra vaieren (51) ned gjennom beslaget (29), rundt en talje (62), monter en talje (62) og to beskyttelser (63) i beslaget, med skiver (97), bolt (83) og selvlåsende mutter (94). La beslaget henge fritt inntil videre. C) Dra vaieren (51) opp mot det hengende beslaget (30), skru vaieren fast i beslaget med bolt (82), skiver (97) og en selvlåsende mutter (94). 10
Trinn 8 A) Hekt på en av butterflyvaierens (49) løkker i kroken bak på høyre butterflyarm (21) og sikre vaieren med skive (97) og selvlåsende mutter (94). B) Dra vaieren (49) til det svingbare beslaget (15), legg vaieren over en talje (62) og monter taljen og to beskyttelser (63) med skiver (97), bolt (83) og selvlåsende mutter (94). C) Dra vaieren (49) ned og rundt en talje (62). Monter taljen og to beskyttelser (63) i vinkelbeslaget (28) med skiver (97), bolt (83) og selvlåsende mutter (94). La beslaget henge fritt inntil videre. D) Dra vaieren (49) opp til det andre svingbare beslaget (15), legg vaieren over en talje (62) og monter som i stykke 2. E) Hekt butterflyvaierens (49) løkke i kroken bak på venstre butterflyarm og fest som i stykke 1. 11
Trinn 9 A) Før den nedre vaieren (52) med løkken uten kule, i beintrenerens (26) nedre åpning. Monter en talje (62) og to beskyttelser (63) i åpningen, med to plasthylser (67), skiver (97), bolt (85) og selvlåsende mutter (94). Dra vaieren (52) gjennom seterammen (24) og gjennom neste åpne beslag på hovedrammen (1). Monter en talje (62) og to beskyttelser (63) i beslaget med plasthylser (67), skiver (97), bolt (83) og selvlåsende mutter (94). B) Før vaieren (52) gjennom den nedre åpningen i stolpen (11). Monter en talje (62) og to beskyttelser (63) i åpningen, med plasthylser (67), skiver (97), bolt (85) og selvlåsende mutter (94). C) Dra vaieren (52) opp til det vinklede beslaget (28) og rundt en talje (62). Monter en talje (62) og to beskyttelser (63) i beslaget med skiver (97), bolt (83) og selvlåsende mutter (94). D) Dra vaieren ned til beslaget bak på hovedrammen (1). Monter en talje (62) og to beskyttelser (63) i beslaget med skiver (97), bolt (83) og selvlåsende mutter (94). E) Dra vaieren opp til beslaget (29) og rundt en talje (62). Monter en talje (62) og to beskyttelser (63) i beslaget med skiver (97), bolt (83) og selvlåsende mutter (94). D) Dra vaieren ned til det lille beslaget lengst bak på hovedrammen (1). Skru løkken fast i beslaget med skiver (97), bolt (82) og selvlåsende mutter (94). 12
13
Trinn 10 A) Samtlige bolter og muttere dras ordentlig til og apparatet flyttes til det stedet det skal brukes. B) Monter likt antall av de ulike vektskivene (56, 57,58) på respektive sider av vektstangen (9) og lås med klips (41). C) Fest drastangen (31) ved øvre kabel (50) med C-kroken (40). Fest armcurlstangen (33) på nedre kabel (52) ved beintreneren med C-krok (40)-kjede (lenke) (39). Alternativt kan D- håndtaket (104) eller vriststroppen (43) monteres. D) Monter en holder (8) for sidebeskyttelsen i T-bjelken (12). Heng sidebeskyttelsen (55) på holderen. Monter den andre holderen i hovedrammen (1). Sett sidebeskyttelsen på den nedre holderen. Nå er apparatet klart til bruk! Husk å kontrollere regelmessig at alle skruer, bolter og andre deler er festet ordentlig! 14
Deleliste Delnr. Beskrivelse Ant. Delnr. Beskrivelse Ant. 1 Hovedramme 1 45 L-formet 2 låsepinn10x135mm 2 Sidestøtte 2 46 Ryggstøtte 1 3 Tverrstøtte 1 47 Sete 1 4 Beslag for tverrstøtte 1 48 Pute for armcurl 1 157x127mm 5 Høyre fotplate 1 49 Butterflyvaier 287 cm 1 6 Venstre fotplate 1 50 Øvre vaier 301 cm 1 7 Holder for fotplate 1 51 Vaier for magetrener 170 1 cm 8 Holder for sidebeskyttelse 2 52 Nedre vaier 270cm 1 9 Vektslede 1 53 Skumgummirulle for 2 butterfly 10 Styrerør for vektslede 2 54 Skumgummirulle 4 11 Stolpe 1 55 Sidebeskyttelse av plast 2 12 Øvre T-bjelke 1 56 Plasttrukket vektskive 10kg 2 13 Beslag 120x90mm 2 57 Plasttrukket vektskive 5kg 4 14 Støtte for butterflytalje 1 58 Plasttrukket vektskive 4 2,5kg 15 Beslag for butterflytalje 2 59 Håndgrep 8 16 Benkpresstøtte 1 60 Låseratt M10x62mm 1 17 Låsespak 1 61 Ratt til låsespak (17) 1 18 Beskyttelsesbøyle venstre 1 62 Talje 15 19 Beskyttelsesbøyle høyre 1 63 Beskyttelse for talje 24 20 Ramme for butterflyholder 1 64 Akselmansjett 10 50x46x20mm 21 Høyre butterflyarm 1 65 Hylse dia 34x26x25.5mm 2 22 Venstre butterflyarm 1 66 Mansjett for vektslede 4 15
23 Benkpresshåndtak dia 2 67 Plasthylse for talje 10 25x190mm 24 Støtteramme for sete 1 68 Plastmansjett 1 25 Armcurlholder 1 69 Plastdemper dia40x35x40 1 26 Beintrener 1 70 Plastdemper dia38x33x15 1 27 Rør for 2 71 Gummidemper 2 skumgummirulle25x410mm dia56x26x35 28 Vinkelbeslag for dobbeltalje 1 72 Plastdemper 30x45x15 2 29 Beslag for dobbeltalje 1 73 Plasthylse 50x50 5 30 Beslag for dobbeltalje 1 74 Plasthylse dia25x50 2 31 Drastang 1 75 Plastplugg dia 50x1.5 3 32 Armcurlhylse 1 76 Plastplugg dia 25x1.5 8 33 Armcurlstang 1 77 Plastplugg dia. 25x2,5 2 34 Aksel for beintrener 1 78 Plastplugg 38x38mm 3 35 Svingtapp dia. 19,6x194mm 1 79 Plastplugg 50x50mm 3 36 Låsebeslag for butterflyarm 2 80 Bolt M10x155mm 2 37 Flat underlagsskive dia. 2 81 Bolt M10x25mm 6 48x20x2mm 38 Flat underlagsskive dia 2 82 Bolt M10x35mm 2 34x11x2mm 39 Lenke med 20 lenker 1 83 Bolt M10x45mm 10 40 C-krok dia. 7x66mm 4 84 Sikkerhetsbøyle 99x92mm 1 41 Fjærklips 28,5x3mm 2 85 Bolt M10x70mm 14 42 Drahåndtak 1 86 Bolt M10x80mm 2 43 Vriststropp 1 87 Bolt M8x30mm 3 44 Låsepinne for 1 88 Bolt M8x15mm 4 butterflybeskyttelse Delnr. Beskrivelse Ant. 89 Bolt M8x45mm 1 90 Bolt M8x65mm 4 91 Bolt M6x40mm 2 92 Stjerneskrue M6x15 4 93 Skrue ST4.8x13 4 94 Selvlåsende mutter M10 32 95 Selvlåsende mutter M8 1 96 Selvlåsende mutter M6 2 97 Skive dia 20x10,5x2mm 56 98 Skive dia16x8,4x1.6mm 10 99 Velvet skive M8 4 100 Skive dia12x6,4x1.6mm 2 101 Fjærskive M8 3 102 Fjærskive M6 2 103 Fjærskive M10 4 104 V-håndtak 1 105 Plasthylse for mutter/bolt 6 M10 106 Plasthylse for mutter/bolt M8 2 107 Verktøy 2 16
17
Ulike vektalternativer Deler 2,5 KG 5 KG 10 KG TOTALVEKT 2 2X2,5KG = 5KG 5KG 2 2X5KG = 10KG 10KG 2 2X10KG = 20KG 20KG 4 4X2,5KG = 10KG 10KG 4 2X2,5KG = 5KG 2X5KG = 10KG 15KG 4 4X5KG = 20KG 20KG 4 2X5KG = 10KG 2X10KG = 20KG 30KG 4 2X2,5KG = 5KG 2X10KG = 20KG 25KG 6 4X2,5KG = 10KG 2X5KG = 10KG 20KG 6 4X2,5KG = 10KG 2X10KG = 20KG 30KG 6 2X2,5KG = 5KG 2X5KG = 10KG 2X10KG = 20KG 35KG 6 2X2,5KG = 5KG 4X5KG = 20KG 25KG 6 4X5KG = 20KG 2X10KG = 20KG 40KG 8 4X2,5KG = 10KG 4X5KG = 20KG 30KG 8 2X2,5KG = 5KG 4X5KG = 20KG 2X10KG = 20KG 45KG 8 4X2,5KG = 10KG 2X5KG = 10KG 2X10KG = 20KG 40KG 10 4X2,5KG = 10KG 4X5KG = 20KG 2X10KG = 20KG 50KG Motstand ved ulike øvelser Vektplate Lett trekking (KG) Lett roing (KG) Butterfly (KG) Magetrening (KG) Push Up (KG) Beintrening (KG) 5 6 14 7 14 7 17 10 11 28 13 28 13 33 15 17 38 19 38 19 50 20 22 56 25 56 25 66 25 28 60 30 60 30 83 30 33 74 36 74 36 99 35 39 84 42 84 42 116 40 44 94 47 94 47 133 45 50 105 52 105 52 149 50 55 112 58 112 58 166 Tallene er omtrentlige. Vekten kan variere. Verdien for butterfly gjelder hver arm. Beskrivelse 2,5 kg 5 kg 10 kg Ytre diameter for skive 250 mm 270 mm 364 mm Indre hulldiameter 31 mm 31 mm 31 mm Tykkelse for alle skiver i en størrelse 29 mm 46 mm 50 mm Totalvekt for alle skiver: 50kg 18
Sikkerhetsanvisninger: For all trening bortsett fra beintrening med nedre vaier (52) bør beintreneren (26) være koplet til støtterammen for setet (24) med sikkerhetsbøylen (84) for å unngå utilsiktet løfting av beintreneren (26) under trening. Under denne treningen kan sikkerhetsbøylen lagres i setet (24). Den halvrunde enden av vaieren for magekabelen (51) er laget for å holde denne flat inntil stolpen (11) som på tegningen under, når den ikke er i bruk. Dette vil hjelpe til med å forhindre skader. A. B. 19
Sikkerhetsregler Dette treningsapparatet er bygd for optimal sikkerhet. Allikevel må man alltid være forsiktig når man bruker slike apparater. Sørg for å lese hele bruksanvisningen før du tar i bruk eller setter sammen apparatet, og legg spesielt merke til sikkerhetsanvisningene. 1. Hold barn og dyr borte fra apparatet til enhver tid. Ikke la barn oppholde seg uten tilsyn i samme rom som apparatet. 2. Apparatet skal bare brukes av en person av gangen. 3. Dersom brukeren opplever svimmelhet, kvalme, smerter i brystet eller andre unormale symptomer, må treningen stanse umiddelbart. Konsulter lege. 4. Plasser apparatet på et jevnt og stødig underlag. Ikke bruk det i nærheten av vann eller utendørs. 5. Hold hendene borte fra alle bevegelige deler. 6. Bruk alltid passende treningsklær under trening. Ikke bruk lange plagg som kan sette seg fast i maskinen. Joggesko anbefales ved bruk av apparatet. 7. Bruk apparatet bare som beskrevet i denne bruksanvisningen. 8. Ikke plasser skarpe objekter rundt apparatet. 9. Funksjonshemmede personer bør ikke bruke apparatet uten tilsyn fra kvalifisert medarbeider eller lege. 10. Før apparatet brukes til trening, bør du varme godt opp med oppvarmingsøvelser. 11. Ikke bruk apparatet dersom det ikke fungerer som den skal. Advarsel! Selger er ikke juridisk ansvarlig for skader som skjer i forbindelse med bruk av apparatet. Følg treningsmetodene som er beskrevet i bruksanvisningen. Vedlikehold Dersom du gjennomfører regelmessig vedlikehold på alle løse deler, skruer og de hydrauliske sylinderne, vil apparatet forlenge levetiden. Ødelagte deler må byttes ut. Du bør påføre fett på akslene regelmessig. Husk å fjerne overflødig fett slik at du slipper å få det på klærne dine. Rengjøring Rengjør apparatet med milde rengjøringsmidler. Bruk en myk klut til å tørke etter rengjøring. 20
Riktig trening Ikke begynn å trene uten forberedelser. Varm opp musklene før trening og før hver treningsøkt. Treningsmetoder vil variere ut fra dine egne mål: - Kondistrening gir deg styrke og utholdenhet. De individuelle øvelsene bør utføres med serier på 3 med 15-20 gjentakelser. - Mellom hver serie bør du ha ett minutts pause. Hvor ofte og hvor lenge bør du trene? Regelmessig trening vil få deg i form. Ved å bare trene innimellom, vil ikke den samme effekten oppnås. Ved å trene 1-2 timer i uka, vil kondisen være holde seg på omtrent samme nivå. Dersom du derimot trener 3 ganger i uka, vil kondisen øke betraktelig. Mange profesjonelle mener det er best å trene 3 ganger i uka. Ikke overdriv treningen i begynnelsen, men øk jevnlig til du kommer nivået som vil hjelpe deg å nå målet. Når du føler kondisen bedre seg, bør du trene i 30 minutter. Dette er inkludert tid du bruker på å varme opp og tøye ut. Dersom du ønsker å gå ned i vekt, bør du trene mer enn 30 minutter. Dersom du opplever svimmelhet, kvalme, smerter i brystet eller andre unormale symptomer, må treningen stanse umiddelbart. Oppvarmingsøvelser Målet er å forberede kroppen på hardt arbeid, samt å forhindre muskelskader. - Oppvarming bør starte forsiktig og deretter øke gradvis. - Alle muskler som skal brukes under treningen må varmes opp. - Varm opp i 5-10 minutter. Ulike øvelser - Gå på stedet og start jogging på stedet gradvis. - Løft knærne når du går. - Jogg sakte på stedet. - Hopp på begge føtter - Hopp på en fot og bytt til den andre. - Hopp så høyt du kan, spre beina og løft armene opp over hodet. 21
Oppvarmings- og tøyeøvelser Disse øvelsene er viktig for alle treningsprogrammer. De forhindrer muskelskader og øker treningsferdigheten. De forhindrer overbelastning og stive muskler. Derfor bør disse øvelsene være en del av ditt treningsprogram. Noen tips før du starter! - Sørg for at alle muskler er oppvarmet før du starter treningen. - Begynn øvelsene sakte. - Stans umiddelbart dersom du føler deg uvel. Kontakt lege dersom du ikke føler deg bedre. - Uttøying etter trening hjelper mot stive musker og øker tøyeligheten. Ulike øvelser 1. Legg Len deg forover med begge hendene mot veggen. Bøy det høyre beinet, og skyv det venstre bakover mens du holder det rett. Skyv venstre hæl mot gulvet, og hold denne strukket i 15-45 sekunder. Gjenta med den andre foten. 2. Lår Skyv den høyre hånden mot veggen. Hold venstre bein med venstre hånd som vist på tegningen, og trekk foten oppover mot ryggen. Hold denne stillingen i 15-45 sekunder. Gjenta med den andre foten. 3. Sidene Stå med ryggen rett og legg høyre arm bak hodet. Hold på høyre underarm som vist på tegningen. Trekk overkroppen forsiktig mot venstre. Ikke bøy hoftene. Hold stillingen i 15-45 sekunder. Gjenta med den andre siden. 4. Korsryggen Ligg flat på gulvet og trekk beina opp over magen. Plasser hendene bak knærne og trekk oppover mot brystet. Stram magen. Ikke løft hodet fra gulvet. Hold stillingen i 15-45 sekunder. Senk beina forsiktig mot gulvet. 22
5. Lår Sitt på gulvet med ryggen rett, og strekk høyre bein ut. Ta tak i venstre bein bak kneet og trekk det over høyre bein som vist på tegningen. Hold stillingen i 15-45 sekunder. Gjenta med det andre beinet. 6. Hofter I en halvveis knelende stilling plasserer du venstre fot flatt på gulvet. Strekk høyre bein bakover uten at kneet berører gulvet. Støtt armene ved venstre kne. Hold kroppen i riktig posisjon, og strekk i 15-45 sekunder. Bytt bein og gjenta øvelsen. 7. Øvre del av ryggen og skuldrene Sitt på gulvet med ryggen rett og beina i kryss. Samle armene og løft dem over hodet. Hold haken ut. Strekk armene oppover. Hold stillingen i 15-45 sekunder og gjenta øvelsen. 8. Baksiden av knærne Sitt på gulvet med beina strukket ut. Strekk deg forover med begge armene så langt du rekker. Unngå overdreven strekk. Hold stillingen i 15-45 sekunder og slipp opp sakte. 23
UK Copyright: Inter-Marketing A/S Laboremus Co., Ltd. 24