Personlig trenings program



Like dokumenter
Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse.

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Korsrygg- og bekkenkontroll. 4. Sidebøy. 5. Brystrygg mobilisering. 6. Sideliggende rotasjon

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8.

1. Aktiv tøyning-kombo. 2. Hamstring-tøyning på kasse. 3. Skulder-hofte-tøyning. 4. Plankekombinasjon punkts stående utstrekk med strikk

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!

Smidighetstrening/Uttøying

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hoftemobilisering. 4. Stuperen. 5. Lårcurl. 6. Gående utfall. 7. Rotasjon. 8. Sidehopp. 9.

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

Spicheren Treningssenter

Styrkeprogram nivå 1. Lykke til!

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

1. Ankelmobilisering. 2. Knestående rotasjon. 3. Tøyning bakside lår. 4. Tøyning av hoftebøyeren. 5. Bekkenløft. 6. Push up. 7. Stuperen. 8.

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

Fysioterapeut Erik Drange Tønnessen

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

Vrist. Fotsåle m/ball (hard ball)

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Balansetrening nivå 1 og 2

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

TRENING. med miniband! Tlf:

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Trener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

1. Ryggekstensjon. 2. Elefanten. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Ettbens hopp med dytt. 7. Sideplanke

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

1. Ryggliggende kryss. 2. Sideliggende rotasjon. 3. Elefanten. 4. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 5. Ettbens balanse med rotasjon

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Yogaprogram. Contents

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Avspenning - nivå 1 og 2

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

Trening i Sportsmaster Multirack

1. Ryggekstensjon. 2. Knebøy. 3. Ettbens hopp med dytt. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Sideplanke. 7. Sideliggende hofteadduksjon

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen

Bevegelighetstester og tøyningsøvelser

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

1. Ryggekstensjon. 2. Knestående utfall. 3. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 4. Knebøy. 5. Utfall forover. 6. Telemarkshopp. 7.

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner

Norges Gymnastikk og Turnforbund

TRENINGSPROGRAM SITTENDE ØVELSER

STYRKETRENING MED STRIKK

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter.

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. August 2018

Styrketrening nivå 1 og 2

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Styrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

Universitetssykehuset Nord-Norge HF

Treningshefte. manualer.

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

Trekk skuldre bakover press

Trening med Gyro Board

1. Nakkestabilitet med partner. 2. Mageliggende nakkestabilitet. 3. Ryggliggende nakkestabilitet. 4. Håndleddsstyrke ned. 5. Håndleddsstyrke opp

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

1. Ryggekstensjon. 2. Knebøy. 3. Ettbens hopp. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Sideplanke. 7. Sideliggende hofteadduksjon. 8.

1. Skulderhev. 2. Stående roing. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Utfall bakover. 6. Sideliggende hofteadduksjon. 7. Tøyning ankelfleksjon

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter

HER FÅR DU 5 EFFEKTIVE CROSSFIT ØVELSER

Øvelser for Pivot C20 Multigym

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Hopp mot skulder. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev. 9.

TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

INNEBANDY / NIVÅ 1 1

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med landing og dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue

Manualtrening BRYST. Flies

MANUAL FUNKSJONELL INDEX 2 (FI-2) FOR MÅLING AV FUNKSJON HOS PASIENTER MED POLY- OG DERMATOMYOSITT.

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

U GO I GO (25) Lucky #8

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball.

1. Sittende roing. 2. Sittende rotasjon. 3. Albuestrekk. 4. Sideliggende rotasjon. 5. Sidestabilitet. 6. Utadrotasjon. 7.

Introduksjon til Friskhjulet

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

Treningstips for Kettlebells

Treningstips. For deg som er benamputert

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue. 7. Utadrotasjon skulder med ball

Treningsmetoder for utholdenhetstrening

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

1. Sittende roing. 2. Sittende rotasjon. 3. Albuestrekk. 4. Sideliggende rotasjon. 5. Sidestabilitet. 6. Utadrotasjon skulder. 7.

Transkript:

Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett, reis opp til knesittende. 3. Fra denne utgangasstillingen:len deg bakover til lordosen tapes. 4. Len deg frem igjen. 5. Bring armene ned langs siden. 6. Sitt tilbake på hælene. Vekt: kg Firefotstående veksel armsving ut/opp. Evt. med vekt i hånden. Sving armen ut til siden med truncusrotasjon. Se etter hånden. Veksel. Vekt: kg UTGANGSSTILLING: Ryggliggende med bøyde knær og TerapiMaster Abmat plassert i korsryggen. Armene strukket frem og opp. UTFØRELSE: Trekk inn haken. Trekk navlen inn og krøll overkroppen Built on Tools 3.0 29.11.2007 1/5

UTGANGSSTILLING: Ryggliggende med bøyde knær og TerapiMaster Abmat i korsryggen. Hendene bak nakken. VEKTPLASSERING: Bak nakken. UTFØRELSE: Trekk inn haken. Trekk navlen inn og krøll overkroppen VEKTBELASTNING: SLYNGEPLASSERING: Knærne. beina ned i slyngen slik at hoften løftes fra beina ned i slyngen slik at hoften løftes fra SLYNGEPLASSERING: Knærne. beina ned i slyngen slik at hoften løftes fra Løft det øverste beinet. KOMMENTAR: Øvelsen gjøres mer utfordrende ved at det øverste beinet løftes samtidig med at hoften løftes fra UTGANGSSTILLING: Ryggliggende med bøyde knær og fotsålene mot UTFØRELSE: Trekk navlen inn. Løft deretter setet fra Built on Tools 3.0 29.11.2007 2/5

UTGANGSSTILLING: Ryggliggende med det ene kneet bøyd og fotsålen mot UTFØRELSE: Trekk navlen inn. Løft deretter det strake beinet og setet samtidig opp fra Hold. UTGANGSSTILLING: Ryggliggende med det ene kneet bøyd og fotsålen mot UTFØRELSE: Trekk navlen inn. Løft deretter det strake beinet og setet samtidig opp fra Sving deretter beinet rolig ut til siden. Hold. (Unngå at bekkenet tipper). UTGANGSSTILLING: Ryggliggende med beina i slynger. Hendene holder i en fast gjenstand. Albuene bøyde og pekende mot taket. SLYNGETYPE: To smale slynger. AVSTAND SLYNGER-GULV: 20-30 cm. UTFØRELSE: Trekk navlen rolig inn uten at ryggens svai forandres. Trekk albuene i retning føttene og løft setet fra UTGANGSSTILLING: Ryggliggende med ett bein i en slynge og armene langs siden. SLYNGETYPE: Smal slynge. SLYNGEPLASSERING: Kneet. UTFØRELSE: Trekk navlen rolig inn uten at ryggens svai forandres. Strekk kneet. Løft det frie beinet strakt opp til det andre, samtidig som setet løftes. KOMMENTAR: Hvis øvelsen er for anstrengende, benyttes en bred slynge med strikk (rød eller grå) plassert rundt setet hektet på et løst tau gjort fast i TerapiMaster. Built on Tools 3.0 29.11.2007 3/5

UTGANGSSTILLING: Ryggliggende med ett bein i en slynge. SLYNGETYPE: Smal slynge. SLYNGEPLASSERING: Ankelen. UTFØRELSE: Trekk navlen rolig inn uten at ryggens svai forandres. Løft det frie beinet strakt opp til det andre, samtidig som setet løftes. Sving det frie beinet ut til siden. Returnèr til utgangstillingen. UTGANGSSTILLING: Stående på hender og knær med ca. 120 vinkel i hoftene. Normal svai i ryggen. UTFØRELSE: Trekk navlen rolig inn uten at ryggens svai forandres. UTGANGSSTILLING: Stående på hender og knær på fire TerapiMaster Balance, med ca. 120 vinkel i hoftene. Normal svai i ryggen. UTFØRELSE: Strekk beina vekselvis bakover, deretter armene vekselvis KOMMENTAR: Øvelsen blir mer utfordrende når øynene lukkes. TID: UTGANGSSTILLING: Stående 20 cm bak tauenes opphengspunkt. AVSTAND STROPPER-GULV: kroppen rolig Hold stillingen. UTGANGSSTILLING: Knestående rett under tauenes opphengspunkt. Armene strukket AVSTAND SLYNGER-GULV: kroppen rolig Hold stillingen. Built on Tools 3.0 29.11.2007 4/5

UTGANGSSTILLING: Knestående 60 cm bak tauenes opphengspunkt. Armene strukket AVSTAND SLYNGER-GULV: kroppen rolig fremover og løft deretter knærne opp fra gulvet. Hold stillingen. UTGANGSSTILLING: Mageliggende over en pølle. Støtt overkroppen på underarmene. SLYNGETYPE: En bred slynge (eller to smale slynger). UTFØRELSE: Trekk navlen rolig inn uten at ryggens svai forandres. Løft magen så vidt opp fra pøllen. Hold stillingen. UTGANGSSTILLING: Mageliggende. Støtt overkroppen på underarmene. SLYNGETYPE: En smal slynge (eller en stropp). SLYNGEPLASSERING: Den ene ankelen. UTFØRELSE: Trekk navlen rolig inn. Løft magen så vidt opp fra pøllen, samtidig som det frie beinet løftes opp til det andre. Sving det frie beinet rolig ut til siden. Returnèr til utgangstillingen. ANTALL SERIER : "BØNNEROP". UTGANGSSTILLING : Legg eine ankelen i slynga og stå støtt på albogane. UTFØRELSE : Strekk ut begge bein og hold ryggen rett utan å svaie. ANTALL REPETISJONER : ANTALL SERIER : Built on Tools 3.0 29.11.2007 5/5

2026 © DocPlayer.me Konfidensialitetspolitikk | Servicebetingelser | Tilbakemelding