livsstilsprogrammet.no

Transkript

1 livsstilsprogrammet.no Et veiledet selvhjelpsprogram Brukererfaring Regulering av diabetes med livss4l Diabetesforum

2 Veiledet selvhjelp veiledet selvhjelp kan defineres som metoder, ferdigheter og strategier som er forskningsmessig dokumentert og som administreres av personen selv for egne problemer Liam Donaldson: The expert pa+ent: a new to approach to chronic disease managenment for the 21 st century Ta i bruk pasientens ressurser, erfaringer og kunnskaper Cochrane rapport Diabetesforum

3 Effekt og endring e:er 2 år generell bedre selvopplevd helse=lstand enn noen gang 10 kg i snig vektnedgang 8.8 % ak4vitetsmengde økt 4l 4.5 t pr uke konkrete planer lagt for å komme på sporet ved 4lbakefall, sykdom eller skader både i forhold 4l kosthold og ak4vitet selvsaboterende tanker og angsten for 4lbakefall avtagende Diabetesforum

4 Effekt og endring e:er 2 år følelsen av lykke generell selvmestring troen på å nå målene selvfornøydhet posi=v inns4lling 4l seg selv økt grad av oppmerksomhet (mindfulness) Diabetesforum

5 Suksesskriterier tar utgangspunkt i det felles tankeseg, erfaringer og vaner som overvek4ge ope deler å akseptere at 4ng er som de er å bestemme seg glede og fordelskort lage to kostholdsplaner lage treningsplan Diabetesforum

6 Suksesskriterier gi seg selv ros spise sigende, sakte og oppmerksomt sege av 4d og overskudd 4l livss4lsendring iden4fisere selvsaboterende tanker skille mellom sug, lyst og sult Diabetesforum

7 Suksesskriterier finne en støgeperson takle motgang og skuffelser anse trøstespising og overspising som et midler4dig problem du kan løse redusere nega4vt stress Diabetesforum

8 Endring Kogni4v terapi Sabotasjetenkning Adferdsendring Hvorfor spiser jeg Teknikker for å bevisstgjøre Oppmerksomhetstrening Kurs agenda Referanser: Facebook. Inger Arctander: Livss4l Rogaland Diabetesforum

9 Kogni4v terapi 1. Hva du tenker bestemmer i stor grad hva du føler, og 2. hva du føler bestemmer i stor grad hva du tenker. 3. Endre tankene vil hjelpe hvis man tror at det å endre tankene kan føre +l bedring

10 Atferd Atferden vår er synlig for alle, inkludert oss selv. Automatiske tanker Resten er et spørsmål om bevisstgjøring Overbevisninger og leveregler Oppmerksomhetstrening handler om å bli klar over, og være et stille vitne til, også det som skjer under overflaten. Kjerneantakelser Diabetesforum

11 Oppmerksomhetstrening Tanke Adferd Selv Følelse Kropp Diabetesforum

12 SITUASJON TANKE (NAT) FØLELSE ADFERD Det du kunne ha observert med videokamera og mikrofon det som skjer, blir gjort og sagt Våkner opp om morgenen De vurderinger du gjorde av situasjonen påstander om situasjonen. Hvor mye tror du på disse? (0 100 %) Må kjenne etter hvordan jeg har det, hvordan formen er: Jeg strekker ikke til. 90% Jeg har ikke krefter 60% Jeg har vondt 80% Ingen ting nytter De emosjonelle eller kroppslige opplevelser / reaksjoner som du kjenner. Kan ofte beskrives med ett ord; sint, glad ( 0-100%) Diabetesforum 2013 trøtt / sliten trist 90% Det du gjør ofte motivert av følelsen og styrt av tankene. Handlinger og adferd. Lager ikke avtaler. Isolerer seg Blir liggende 12

13 Nega4ve automa4ske tanker sabotasjetanker, røde tanker Det er de tankene vi automa4sk tenker når vi oppfager en gig situasjon De er nega4ve fordi de er skapt av dårlig erfaring, slik vi har lært å oppfage enkelte situasjoner, eller slik vi oppfaier verden. DeGe er for det meste depressive eller angs`remmende tanker I standard kogni4v terapi u`ordres og endrer man disse tankene Vi kan også endre også adferden, gjør adferds eksperimenter. Diabetesforum

14 Kogni4v terapi (KT) hjelper deg 4l å se sabotasje tenkningen og effek4vt reagere på den. Slik at du kan oppføre deg slik at du hjelper deg selv. Sabotasje tenkning; Jeg vet at jeg ikke bør spise dege, men jeg bryr meg ikke. Det er greit at jeg spiser denne maten bare denne gangen. Jeg har hag en fæl dag. jeg fortjener å spise dege Jeg kan ikke motstå dege, jeg må spise. Jeg er lei meg, jeg må spise. Jeg spiste noe jeg ikke burde spise, jeg kan like godt kuge ut diegen resten av dagen DeGe er vanskelig. Jeg har ikke lyst 4l å fortsege å spise sundt. Jeg kommer aldri 4l å gå ned i vekt Diabetesforum

15 Sabotasje- tenkning ødelegger din selv4llig Tankene du får eger du har har spist eller gjort noe du ikke skulle: I stedet for å si 4l deg selv at Ok nå gikk det ikke slik jeg planla Jeg skulle ikke ha spist det, men jeg kan begynne å spise slik jeg planlegger med en gang. Sabotasjen: Det er så forferdelig at jeg gjorde dege jeg er så svak jeg kommer aldri 4l å klare det, jeg kan like gjerne gi opp Diabetesforum

16 Saboterende tanker kan føre 4l at vi ikke endrer og forandrer oss. Hjelpe tenkning: Jeg vil gjennomføre dege kurset og alle ak4vitetene og oppgavene. Saboterende tanker; Jeg trenger ikke følge kostholdsopplæringen Jeg trenger ikke trene. Jeg trenger ikke å endre tankene mine. De tror at jeg er et menneske fordi jeg er her, det gjør meg sint og jeg kommer 4l å gjøre det på min måte Diabetesforum

17 Sabotasje tenkning øker dig stress nivå Livss4lsendring tar 4d og kreper det er derfor vik4g å redusere stress. Hjelpetenkning jeg er bare et menneske..det er OK å ha styrker og svakheter. Sabotasje tenkning; Jeg må gjøre 4ng perfekt DeGe øker stress for det perfekte er ikke oppnåeligj Diabetesforum

18 Å kjempe mot røde tanker/ saboterende tanker vi kan u`ordre tankene Er det lurt å tenke slik? Hva ville være mer hjelpsomt å tenke? Hva er det beste som kan skje? Hva ønsker jeg, og hvilke tanker kan hjelpe meg 4l å få det slik? Hva ville jeg ha sagt 4l en venn i en lignende situasjon? Er det jeg tenker sant? Er det jeg tenker sannsynlig? Hva ville andre (en venn, familie, eller noen andre) ha tenkt i denne situasjonen? Trenger jeg hjelp av noen 4l å finne grønne tanker nå? Diabetesforum

19 Tankefeil Alt eller intet en krever at alt skal være 100% perfekt, eller så er det galt Overgeneralisering en forventer at alt er likt / alt er rettferdig. Bortforklaringer en bortforklarer det en lykkes med Tankelesning en antar at en vet hva andre tenker, uten bevis. Negativer forutsigelser en antar at noe vondt kommer til å skje Katastrofetenkning en forstørrer noe som gikk feil Bagatellisering en forminsker det en lykkes med Skal-bør-må tenkning En gjør anbefalinger om til krav Diabetesforum

20 Spising begynner med en trigger, en utløser en situasjon som s4mulerer vår tankegang. Miljøet triggere. Biologiske triggere. Mentale triggere. Følelse triggere; ubehagelige og gode. Sosiale triggere Hvis du kan iden4fisere disse triggerne som fører 4l sabotasje tenkning kan du sørge for at at du ikke opplever dem så ope og du kan endre hvordan du responderer 4l dem Diabetesforum

21 Trigger råd Begrense dine spiseomgivelser Løsning: all4d sige når jeg spiser, ikke skjermspising, - spise ved spisebordet. Øke toleranse for sult, sug og fristelser Løsning: Planlegge og legge 4l rege for regelmessige mål4der. Tenke annerledes om mat oppnår jeg det jeg ønsker ved å spise dege? Løsning: Planlegge hva du skal spise. Håndtere følelsene på en produk4v måte. Løsning: Nå skal vi kose oss - ikke ruse seg på mat. Det hjelper ikke å spise når jeg egentlig er trøg eller stresset. Prioriter sunn spising fremfor det å 4lfredss4lle andre, eller å 4lfredss4lle midler4dig begjær. Løsning: jeg spiser fordi jeg er sulten, jeg spiser regelmessig, og ikke for å være høflig Diabetesforum

22 Løsningen Kogni4v terapi er en psykologisk behandling som vil hjelpe deg 4l å vekt reduksjon/ livss4lsendring og bli der. Måten du tenker på mat, spising og slanking påvirker din adferd / oppførsel og hvordan du har det følelsesmessig Diabetesforum

23 For å oppnå livs4lsendring Velg et sundt kosthold Finn 4d og energi /mo4vasjon for livss4lsendreing Dagsplan: hvile, spise, trene, hobbier Når og hva du vil spise. Når og hvordan du vil trene. Søk støge fra familie, venner eller arbeidskollega. Gjør noe og forsøk å mestre skuffelser. Se på overspisning som et midler4dig problem som du kan løse. Lær å leve med sult og fristelser Vekt registrering 1 gang i uken. Gi deg selv ros og legg godt merke =l det du lykkes med Diabetesforum

24 Diabetesforum