Energi og overskudd!

Transkript

1 Energi og overskudd! 1

2 God helse gir energi og overskudd! God helse Fundamentet for en god helse kan sammenlignes med en stol hvor alle de fire beina er i orden: Hvile Naturlig mat Bevegelse Glede 2

3 Små skritt til en bedre hverdag Hva vil en bedre hverdag si for deg? Hvor trenger du å gjøre endringer for å mer energi og overskudd til å gjøre det du har lyst til? Hvile Naturlig mat Bevegelse Glede 3

4 Små skritt blir til vaner Når vi går over en gressplen med langt gress så blir det en sti i gresset. Når vi går den samme veien mange ganger så blir stien tydeligere. Når vi slutter å gå der så gror stien igjen. Vaner er som stier på en gressplen. Noen vaner fører til god helse. Andre vaner bryter helsa ned. Valg + tid = Resultat Gode valg + tid = Godt resultat Dårlige valg + tid = Dårlig resultat 4

5 En stor innsats over lang tid gir gode resultater! 5

6 Få energi som varer! Hvile - Naturlig mat - Bevegelse - Glede 6

7 Naturlig mat gir energi Et riktig sammensatt kosthold gir oss: Energi som varer Materialer til vedlikehold av kroppen Et fullverdig måltid inneholder matvarer fra 3 hovedgrupper: Stivelse Proteiner og fett Grønnsaker, frukt og bær 7

8 Naturlig mat bygger opp kroppen Maten vi spiser inneholder mange næringsstoffer som vi trenger for vedlikehold av kroppen: Proteiner, fett, stivelse, antioksydanter, vitaminer, mineraler, mikrober... Forskjellige matvarer inneholder ulike næringsstoffer. Derfor er det viktig å spise forskjellige sorter med matvarer. Ved matintoleranse er det nødvendig å redusere mengden av noen matvarer, og av og til er matintoleransen så alvorlig at det er nødvendig å ta bort viktige matvarer fra kostholdet. Det er viktig å erstatte de matvarene man tar bort med andre matvarer med tilsvarende næringsinnhold. 8

9 Forbrenning Forbrenning av mat og drikke holder kroppen varm og gir energi til bevegelse og arbeid. Forbrenning av mat i kroppen kan sammenlignes med et bål som brenner. Proteiner og fett kan sammenlignes med store vedkubber som brenner lenge. Stivelse, frukt og bær kan sammenlignes med små flis som brenner raskt. Grønnsaker kan sammenlignes med kvister og småved som brenner litt lengre enn flis, men ikke like lenge som vedkubber. 9

10 Oksygen Et bål må ha oksygen for å brenne. Når vi blåser forsiktig på et bål så brenner det bedre. Dette gjelder også for forbrenningen i kroppen. Når vi puster dypt og beveger kroppen får vi mer oksygen til alle cellene rundt i kroppen, og forbrenningen blir bedre. 10

11 Proteiner og fett Proteiner og fett er som store vedkubber på et bål: de gir energi som varer lenge. Det er viktig å velge proteiner og fett av god kvalitet: Kjøtt og fisk bør være så ferskt som mulig. Unngå ferdigprodukter og langtidsholdbare produkter kjøtt og fisk er ferskvarer! Velg naturlige kilder for fett, og bruk det i moderate mengder. Mange blir trøtte etter middagen kanskje de har lagt på så mange store vedkubber på bålet at bålet nesten slukner? 11

12 Stivelse Stivelse er som små flis på et bål bålet blusser opp slik at vedkubbene kan begynne å brenne. Alle måltider bør inneholde noen matvarer med stivelse: korn, poter, røtter, ris, mais... Mange blir trøtte litt ut på formiddagen kanskje de har lagt nok flis på bålet for å få rask energi, men har glemt kvistene og vedkubbene som skulle gi energi som varer lenge? 12

13 Grønnsaker Grønnsaker er som kvister og småved på et bål. De tar lettere fyr enn vedkubber, og varer lengre enn flis. Men den viktigste grunnen til å spise mye grønnsaker er at de inneholder næring til å bygge opp og vedlikeholde kroppen. Velg forskjellige typer med grønnsaker, og varier mellom rå, kokte, dampede, grillede, stekte og ovnsbakte grønnsaker. Friske urter gir god smak til måltidet og inneholder mye næring. Riktig sammensatte måltider gir energi som varer hele dagen hele livet! 13

14 Planlegg måltidene! If you fail to prepare, you prepare to fail. 14

15 Tallerkenmodellen Tallerkenmodellen et godt verktøy for å sette sammen et fullverdig måltid. En del av tallerkenen fylles opp med matvarer med mye stivelse. En del fylles opp med matvarer med mye proteiner. Den siste delen fylles opp med grønnsaker, frukt eller bær. Drikke og dessert inkluderes i måltidsplanen. I utgangspunktet kan de tre delene være like store. De som ønsker å gå ned i vekt, eller som trenger å bygge opp kroppen etter langvarig sykdom, bør spise mer av de grønnsakene som vokser over bakken Behovet for proteiner varierer med alder, kroppsbygning og aktivitet. Prøv deg fram for å finne ut hvordan din tallerkenmodell bør se ut! De fleste trives best med 3 store måltider etter tallerkenmodellen, og 1 til 2 mindre mellommåltider i tillegg. De som har matintoleranse må velge matvarer som de tåler innefor hver av gruppene, og passe på at mesteparten av matvarene de spiser har lavt innhold av organiske syrer og biogene aminer

16 Vi er forskjellige Forskjellige bilmotorer trenger forskjellig drivstoff. Hvis vi skal ha det bra så må vi spise mat som passer til vår egen kropp. Vi har forskjellig tålegrense for organiske syrer og biogene aminer. Noen er født med en ekstremt lav tålegrense. De blir syke dersom de ikke går på en veldig streng diett hele tiden. Noen er født med en litt høyere tålegrense. De blir syke dersom de ofte spiser mye av matvarer med høyt innhold av organiske syrer og biogene aminer. Andre trenger bare noen små justeringer av matvanene for å få det bra. De kan kanskje legge om kostholdet hjemme, og ellers spise vanlig mat når de deltar i sosiale sammenkomster. Tålegrensen for organiske syrer og biogene aminer kan bli lavere hvis man får andre sykdommer i tillegg. De som har lav tålegrense for organiske syrer og biogene aminer må ta godt vare på mikrofloraen i tarmen for å unngå store helseproblemer! 16

17 Hvordan få et balansert kosthold ved lav tålegrense for organiske syrer og biogene aminer? 17

18 Hva er organiske syrer? Organiske syrer er naturlige kjemiske stoffer som finnes både i kjøtt og i planter. Organiske syrer gir maten naturlig farge, smak og holdbarhet. Det er viktig å spise mat som inneholder organiske syrer for å unngå vitaminmangel! Men: for store mengder med organiske syrer over tid kan gi intoleransereaksjoner. Umoden frukt, krydder, bær og andre matvarer med sterke farger og sterk smak har høyt innhold av organiske syrer. Matvarer med lyse farger og mild smak har lavere innhold av organiske syrer. Mat som har høyt innhold av organiske syrer har også et høyt innhold av C-vitamin, eller askorbinsyre, som er det kjemiske navnet. Den kjemiske strukturen til C-vitamin likner på strukturen til organiske syrer. Kroppen kan ikke produsere C-vitamin selv, så det helt nødvendig å spise mat som inneholder C-vitamin! Salisylsyre og sitronsyre er to organiske syrer som mange får intoleransereaksjoner mot. Eksemforverring, fordøyelsesproblemer og hyperaktivitet er vanlige reaksjoner hvis man spiser mer organiske syrer enn man tåler over tid. C-vitamin - Askorbinsyre Salisylsyre Sitronsyre 18

19 Hva er biogene aminer? Biogene aminer er naturlige kjemiske stoffer som finnes i kjøtt og i proteinrike planter. Proteinrik mat og drikke har en fyldig smak. Proteinene blir delt opp til biogene aminer av bakterier. Biogene aminer er nødvendige byggesteiner i kroppen. Det er viktig å spise mat som inneholder biogene aminer for å unngå mangel på byggesteiner i kroppen! Biogene aminer trengs blant annet for å bygge hormoner og neurotransmittere. Men: for store mengder med biogene aminer over tid kan gi intoleransereaksjoner. Det tar tid å bryte ned biogene aminer i kroppen. Hvis man spiser litt av mange forskjellige matvarer med høyt innhold av biogene aminer, kan det bli for mye over tid. Tyramin Histamin Overmoden frukt, vin, juice, saft, sjokolade, syltetøy og bær, og proteinrike matvarer som ikke er ferske inneholder mye biogene aminer. Lapskaus, fårikål og andre retter hvor kjøtt eller fisk kokes eller stekes lenge, får høyt innhold av biogene aminer. Fersk mat av god kvalitet har lavere innhold av biogene aminer. Histamin og tyramin er to av de biogene aminene som mange får intoleransereaksjoner mot. Hodepine er en vanlig reaksjon hvis man spiser for mye tyramin, slik som etter et måltid med spekemat eller et måltid med lagret ost og rødvin. 19

20 Hva er histamin? Histamin er en biogen amine som det finnes mye av i bær og i konserverte og gjærede proteinrike matvarer: Jordbær og bringebær Syltetøy, saft, juice og rødvin Lagret ost Røkt fisk Saltpølse Frosne reker, tunfisk i boks Surkål Fisk som har lagt for lenge i romtemperatur, og råtten fisk, inneholder ekstremt mye histamin. Dersom man spiser dårlig fisk blir man matforgiftet, og kroppen kvitter seg med den dårlige maten ved oppkast og diaré. Bruk av planter som wasabi og pepperrot sammen med sushi reduserer risikoen for matforgiftning fra rå fisk. Astmaanfall, oppkast og diaré kan være akutte reaksjoner på for mye histamin. Mer diffuse plager, slik som kvalme, vondt i magen, elveblest, kløende utslett, slitenhet, nedstemthet og muskelsmerter kan være en reaksjon på for mye histamin over tid. 20

21 Kan vi ikke bare ta bort den maten vi reagerer på? De som har allergi må ta bort de matvarene som de er allergiske mot, og erstatte dem med andre matvarer med tilsvarende næringsinnhold. Organiske syrer og biogene aminer finnes i alle slags varianter av kjøtt og planter, og hvis man tar bort alt man kan reagere på, sitter man igjen med et kosthold som stort sett består av sukker og stivelse. For en kort periode går det bra å leve på sukker og stivelse, men etter en stund begynner kroppen å mangle viktige næringsstoffer, og man får helt andre og kanskje større og alvorligere problemer. I et vanlig norsk kosthold får vi Kalsium fra melkeprodukter, B-vitaminer fra rødt kjøtt og brød, D- vitamin og omega 3 fettsyrer fra tran og fisk, og C- vitamin fra frukt og grønnsaker. De som tar bort eller reduserer bruken av slike viktige matvarer, må få oppfølging av lege og ernæringsspesialist. Ofte er det nødvendig å ta kosttilskudd for å unngå underernæring. 21

22 Hva slags mat skal vi spise? De som har lav tålegrense for organiske syrer og biogene aminer bør spise: Fersk mat av god kvalitet. Mange forskjellige sorter av kjedelig mat med bleke farger og mild smak. Moderate mengder av mat med litt sterkere farger og sterkere smak. Bare små mengder av mat med sterke farger og sterk smak. Organiske syrer og biogene aminer brytes fortere ned i kroppen når vi er fysisk aktive. Man tåler mer når man beveger seg mye ute i frisk luft! 22

23 Spis naturlig mat, i sin naturlige form og i naturlige mengder Whole food, eller uraffinert mat, er mat i sin naturlige form. Uraffinert mat inneholder mikrober som er gunstig for tarmfloraen, og rikelig med næringsstoffer som vi trenger for å bygge opp kroppen. Velg ferske matvarer så ofte som du kan. Mat som er tørket, fryst og hermetisert inneholder fortsatt mye næring, men mangler de viktige mikrobene. Mesteparten av den maten som lages i fabrikk degraderes ved at mange av næringsstoffene fjernes (hvitt sukker, hvit ris, hvitt mel), mikrobene drepes ved koking eller bestråling, og det tilsettes sukker, salt, fett og kunstige og naturlige kjemikalier for å forbedre smaken, forlenge holdbarheten og gjøre maten penere og billigere. Kvaliteten på et måltid blir aldri bedre enn kvaliteten på råvarene. Velg råvarer av god kvalitet, og lær deg å sette dem sammen til velsmakende måltider. 23

24 Legg om matvanene gradvis Kroppen trenger tid til å venne seg til et nytt kosthold, derfor er det lurt å legge om kosten gradvis. Nye vaner begynner med små endringer. Begynn med det som er kjent og føles overkommelig. Ta ett og ett skritt, og begynn med de tingene som du vet du klarer å gjennomføre. Ta bort de matvarene du er allergisk mot. Reduser mengden av de matvarene som gir intoleransereaksjoner. Spis forskjellig slag med naturell yoghurt og naturelle surmelksprodukter for å bygge opp tarmfloraen. Ta tilskudd med tarmbakterier og råmelkstabletter dersom det er nødvendig. Spis mye rå grønnsaker. Grønnsaker skal vaskes før vi spiser dem. De nyttige mikrobene finnes inni grønnsakene, jord utenpå grønnsakene kan derimot inneholde sykdomsfremkallende bakterier. Frossent rent hvitt kjøtt og frosne grønnsaker har vanligvis god kvalitet og kan spises ofte. Finn en bonde eller butikk som selger egg fra friske høner som har gått fritt rundt og spist mer enn korn, disse eggene har høyere innhold av de viktige omega 3 fettsyrene enn egg fra burhøns. Finn en fisker eller butikk som selger nyfisket fisk, og spis fersk fisk ofte. Finn en slakter eller butikk som selger ferskt rødt kjøtt, og spis ferskt kjøtt istedenfor ferdigprodukter. Det er lett å lage god mat av gode råvarer! Begynn med det som virker kjent, og ta noen skritt ut av comfortsonen. Lag nye vaner! 24

25 Eksempel på måltidsplan etter tallerkenmodellen Stivelse Proteiner Fett Grønnsaker, frukt og bær Frokost Havregryn Yoghurt Omega 3 tilskudd Banan Solsikkefrø Salat Kamillete Lunsj Fullkorns brød Egg Smør Grønnkål Bønner Tomat Agurk Vann Middag Poteter Fisk Kaldpresset rapsolje Dill Purre Blomkål Pastinakk Vann Kvelds Fullkorns pannekaker Hytteost Kaldpresset rapsolje Blåbær Stangselleri Salat Naturell soyamelk 25

26 Innhold av organiske syrer og biogene aminer i noen vanlige matvarer Stivelse Proteiner Grønnsaker, frukt og bær Lavt Spis mange forskjellige slag Havregryn Poteter røtter Hirse og quinoa Naturell yoghurt og surmelk Hytteost Egg Bønnespirer Sopp Grønnsaker og frukt med lyse farger og mild smak Medium Spis moderat av dette Brød og mais Fersk fisk og kjøtt, gulost Grønnsaker, frukt og urter med litt sterkere farger og mer smak Høyt Spis bare litt en sjelden gang Ris Kjøttpålegg, brunost, reker Grønnsaker, frukt, urter, krydder og bær med sterk farge og smak, saft, syltetøy, rødvin 26

27 Vektreduksjon De som ønsker å gå ned i vekt bør spise mye av de grønnsakene som vokser over bakken, og også nok stivelse, fett og proteiner slik at energien varer lenge. Unngå raffinert mat (hvitt sukker, hvitt mel, hvit ris og raffinert olje). Spis naturlig mat i sin naturlige form, og i naturlige mengder! Mengden med kalorier varierer i forskjellige matvarer. 2 biter sjokolade gir like mange kalorier som1 eple. En skål potetgull gir like mange kalorier som en stor porsjon med grønnsaker og rømmedip En skål peanøtter gir like mange kalorier som en hel dags porsjon med grønnsaker og frukt. En big mac meny gir like mange kalorier som 10 brødskiver. En go-morgen yoghurt gir like mange kalorier som en vanlig yoghurt, en brødskive med skinke, et eple og en gulrot. En sjokoladeplate gir like mange kalorier som et helt fat med frukt. Nugatti på en brødskive inneholder like mye sukker som 5 sukkerbiter. 27