Søvn for god helse og et lettere liv(?) Bjørn Bjorvatn Professor, dr.med. Universitetet i Bergen Bergen søvnsenter Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer
Forekomst av søvnproblemer 25-40% klager over søvnvansker siste måned Kroniske søvnproblemer rapporteres hos ca 10% 2008: 396 000 nordmenn hentet ut resept på sovemedisin 5.1% brukte beroligende/hypnotika daglig i 2000
Søvnfysiologi Inndeles i ulike stadier lett søvn (stad. 1 og 2) dyp søvn (stad. 3 og 4) også kalt slow wave søvn = deltasøvn REM søvn ( drømmesøvn ) )
EEG i ulike søvnstadier
Hypnogrammer i ulike aldre
Hvorfor sover vi? Ingen vet det med sikkerhet intens forskning alle dyr og mennesker må ha søvn uten søvn blir man irritabel, sur, ukonsentrert og veldig søvnig Stor variasjon i søvnbehov er man uthvilt om dagen har man fått nok søvn, uansett antall timer man har sovet
Er søvnmangel farlig? Gir økt søvnighet Risiko for å sovne bak rattet etc Langvarige søvnplager øker risiko for depresjon (odds ratio 3,95)» Breslau et al. 1996 Lab-forsøk: søvnrestriksjon til 5 timer per natt i en uke ga depressiv symptomatologi Redusert søvn til 4 t per natt i 6 netter:» Spiegel et al. 1999, Lancet Blodprøver viser utvikling av begynnende diabetes/sukkersyke Kort søvnlengde koblet til økt vekt, hjerte-kar sykdommer og dødelighet
BMI og søvnlengde 27.0 26.5 26.0 25.5 25.0 24.5 Less than 5 hours 5-5.99 hours 6-6.99 hours 7-7.99 hours 8-8.99 hours 9 hours + Sleep duration Bjorvatn et al., J Sleep Res, 2007
Søvn og vekt Lite søvn er assosiert til økt vekt og framtidig vektøkning, k spesielt hos barn (Van Cauter & Knutson, Eur J Endocrin 2008) Nedsatt glukosetoleranse Nedsatt insulinsensitivitet Økt sympatovagal aktivitet Økt kvelds-kortisol Økt nivå av ghrelin Redusert nivå av leptin Økt sultfølelse l l og appetitt Ingen behandlingsstudier med søvnmanipulering
Mortalitetsrater (=dødelighet) (1.1 mill amerikanere) 1,5 1,4 1,3 1,2 1,1 1 0,9 0,8 3 4 5 6 7 8 9 10+ 3 4 5 6 7 8 9 10+ søvnlengde
Søvnregulering Søvnen reguleres av Lengde på våkenhetsperioden (homeostatisk faktor) Døgnrytme (cirkadian faktor) Vaner og adferdsfaktorer
Endring i døgnrytme gjennom livet
Kroppstemperatur gjennom døgnet 37.4 37.2 Tempe eratur ( o C) 37.0 36.8 36.6 36.4 36.2 36.0 nadir 19 21 23 1 3 5 7 9 11 13 15 17 Tid på døgnet
Behandling av søvnproblemer Aktuelle behandlingsformer søvnhygieneråd stimuluskontroll behandling søvnrestriksjon avspenningsteknikker ikk lysbehandling melatonin hypnotika
Søvnhygiene (1) Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov regelmessig mosjon, avslutt minst 3 t før leggetid unngå søvn om dagen (evt middagslur < 20 min) ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid Råd for å bevare god døgnrytme stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger få minst 1/2 time med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp) unngå sterkt lys dersom du må opp om natten
Søvnhygiene (2) Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten unngå kaffe, te og cola etter kl. 17. Stump røyken unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid unngå å være sulten/innta tungt måltid ved sengetid bruk soverommet til å sove i, ikke til arbeid lag deg et sengetidsrituale sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og øreplugger ikke se på klokka hvis du våkner om natten lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger sett av en problemtime om ettermiddagen/tidlig kveld unngå misbruk av alkohol
Søvnrestriksjon og stimuluskontroll-behandling Begrens tiden i sengen til gjennomsnittlig søvnlengde Gå til sengs kun når du er trøtt/søvnig Får du ikke sove innen 15 minutter, stå opp og gjør noe annet til du igjen blir søvnig. Gjelder også ved nattlige oppvåkninger Stå opp til samme tid hver dag, uavhengig av antall timer med søvn Ikke les, spis eller se TV i sengen Sov ikke om dagen (forstyrrer døgnrytmen)
Bergen søvnsenter Bryggen 9, 5003 Bergen Tlf: 98 23 07 19. Fax: 55 32 31 53 Ansvarlige leger: Bjørn Bjorvatn, professor dr.med. Fred Holsten, professor dr.med. Nicolas Øyane, PhD-kandidat