FAGDAG OM SØVN OG HELSE

Transkript

1 FAGDAG OM SØVN OG HELSE V E D F R I S K L I V S S E N T R A L E N E I Ø S T F O L D F Y L K E Av psykolog Rakel Aasprang 14. September 2018

2 DAGENS PROGRAM 08:00 08:30 Registrering 08:30 08:45 Velkommen 08:45 09:30 Søvn og helse 09:45 10:30 Søvn og søvnbehandling 10:30 10:50 Sirkulasjonsøkt 10:50 11:45 Kognitiv atferdsterapi og Metakognitiv terapi 11:45 12:30 Lunsj 12:30 12:40 QiGong 12:40 13:30 Case og døgnrytmeproblematikk 13:30 13:50 Kaffe og kaker 13:50 14:40 Film 14:40 15:00 Oppsummering

3 TIME 1 08:45 09:30 Søvn og helse 09:45 10:30 Søvn og søvnbehandling 10:30 10:50 Sirkulasjonsøkt 10:50 11:45 Kognitiv atferdsterapi og Metakognitiv terapi 11:45 12:30 Lunsj 12:30 12:40 QiGong 12:40 13:30 Case og døgnrytmeproblematikk 13:30 13:50 Kaffe og kaker 13:50 14:40 Film 14:40 15:00 Oppsummering

4 SØVN «En naturlig tilbakevendende tilstand preget av redusert eller fraværende bevissthet, relativt suspendert sensorisk aktivitet, og inaktivitet av nesten alle frivillige muskler»

5 HVORFOR SOVER VI? «Så vidt jeg vet er den eneste virkelige solide årsaken til at vi trenger å sove, at vi blir søvnige...» - William Dement, grunnlegger av moderne søvnforskning Gjenoppbygging: Sår/skader, immunsystemet, vekst?, spare energi? Utvikling: Utvikling av hjernen (REM). Hukommelse rydde plass.

6 SØVNFASER

7 SØVNLENGDE GJENNOM LIVET Nyfødte (0-3 måneder): timer (Mindre enn 11 timer og mer enn 19 timer er ikke anbefalt) Spedbarn (4-11 måneder): timer (Mindre enn 10 timer og mer enn 18 timer er ikke anbefalt) Småbarn (1-2 år): timer (Mindre enn 9 timer og mer enn 16 timer er ikke anbefalt) Førskolebarn (3-5 år): timer (Mindre enn 8 timer og mer enn 14 timer er ikke anbefalt) Skolebarn (6-13 år): 9 11 timer (Mindre enn 7 timer og mer enn 12 timer er ikke anbefalt) Tenåringer (14-17 år): 8 10 timer (Mindre enn 7 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt) Unge voksne (18-25): 7 9 timer (Mindre enn 6 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt) Voksne (26 64): 7 9 timer (Mindre enn 6 timer og mer enn 10 timer er ikke anbefalt) Eldre (65 år+): 7 8 timer (Mindre enn 5 timer og mer enn 9 timer er ikke anbefalt) National Sleep Foundation, Sleep Health (2015)

8 ÅRSAKER TIL SØVNPROBLEMER Utløsende faktorer - Sykdom - Kriser - Angst og depresjon - Stress - Bivirkninger av medikamenter Opprettholdende faktorer - Bekymring/grubling - Feilaktige antagelser/myter - Sykdom

9 KONSEKVENSER AV SØVNLØSHET Kontrollerte studier viser at søvnløshet forårsaker; At man husker mindre positive hendelser Dårligere affektregulering Dårligere gjenkjenning av andres følelser Dårligere læring/hukommelse Irritabilitet Nedsatt stemningsleie Utslitthet Mer konflikter med andre

10 SØVNLØSHET OG PSYKISK HELSE - En av de hyppigste psykiske lidelsene (ca. 10%-12% av befolkningen) - Enda hyppigere ved psykiske lidelser (ca. 40% - 80%) - Søvnproblemene forsvinner ikke selv om den underliggende lidelsen blir behandlet (40% til 70% har fortsatt store søvnvansker etter behandling) - Risikofaktor for nye episoder av psykisk lidelse

11 GOD SØVN BEDRE HELSE? - Konsekvensene av søvnløshet gir høyere risiko for å falle ut av arbeidslivet - Søvnløshet kan føre til at man beveger seg mindre, trener mindre, noe som igjen gir mer smerter - Insomni er en selvstendig risikofaktor for depresjon, angst, hjerteinfarkt, astma, fibromyalgi, leddgikt, slitasjegikt og benskjørhet

12 FORTS. - Mekanismene som virker bak sammenhengene er ukjent, men tidligere studier viser endringer i kroppens immunsystem og et høyere nivå av betennelser i kroppen - Tidlige intervensjoner kan muligens bidra til å hindre utvikling av angst, depresjon og somatiske sykdommer = VIKTIG MED KUNNSKAP OG LAVTERSKELTILBUD! Børge Sivertsen, Tea Lallukka, Paula Salo, Ståle Pallesen, Mari Hysing, Steinar Krokstad og Simon Øverland. Insomnia as a risk factor for ill health: results from the large population-based prospective HUNT Study in Norway. Journal of Sleep Research. Publisert i nettutgaven 30. oktober DOI: /jsr.12102

13 SØVNPROBLEMER/INSOMNI - Undersøkelse: av nordmenn svarte at de hadde dårlig søvn flere ganger i måneden - Studier viser at 1 av 5 føler seg opplagt når de våkner, mens 4 av 5 føler seg uopplagt Så hvordan måle god søvnkvalitet?

14 INSOMNI (ICD-10) F51.0 Ikke-organisk insomni a) Subjektive søvnvansker (innsovning og/eller oppvåkning og/eller dårlig søvnkvalitet) b) 3 x pr uke i minimum 1 måned c) Personen er opptatt av søvnløsheten og overdrevet bekymret over konsekvensene d) Sterk bekymring og/eller forstyrrer daglig fungering

15 SØVNFORSTYRRELSER AV ORGANISK ÅRSAK G-47 Søvnforstyrrelser av organisk årsak (narkolepsi, katapleksi, søvnapnoe, episodisk beinbevegelse (G25), enurese(r33))

16 FORSINKET SØVNFASESYNDROM G47.2 Forstyrrelser i søvn-våkenhetsrytmen Døgnrytme som er flyttet til et annet tidspunkt på døgnet enn det som er vanlig.

17 ANDRE SØVNLIDELSER - Restless legs: Krypende eller stikkende følelser i bena (leggene) slik at en ikke kan holde bena i ro? - Periodiske fotbevegelser: Rykninger i bena om natten; oppvåkning med krampe i bena. - Apnè: Snorking, opphold i pusting om natten, kortpustethet, kvelningsfornemmelser om natten, morgenhodepine, brystsmerter, tørr munn. - Narkolepsi: Søvnighetsangrep, søvnparalyse, hypnagoge hallusinasjoner, katapleksi. - Gastro-øsofugal refluks: sur smak i munnen, halsbrann, refluks. - Parasomnier: mareritt, night terrors, søvngjengeri/snakke i søvne, tanngnissing - Søvn-våkenhets-rytme: roterende skift eller nattskifts arbeid.

18 MEN..HVA ER NORMAL SØVN?

19 GOD SØVN ER AVHENGIG AV 3 FAKTORER - Homeostatisk faktor - oppbygget søvnbehov, «søvntrykk» - Cirkadian faktor døgnrytme - Vaner/atferdsfaktorer

20 MELATONIN - Melatonin er et hormon («søvnhormon» eller «mørkets hormon») - Melatoninnivået har når et maksimum rundt kl 03:00 04:00 - Melatonin påvirker vår biologiske klokke (døgnrytmen)

21 SCREENING/UTREDNING

22 FLERE METODER - Søvndagbok - Samtale - Insomnia Severity Index (ISI): Et kort spørreskjema med 7-ledd, enkel skåring. - Insomnia Interview Schedule (IIS): Et intervju om søvnproblemer (insomni, døgnrytme, søvnhygiene og andre søvnlidelser)

23 SØVNDAGBOK 1 SIDE I MAL FOR SØVNKURS «SOV GODT»

24 SØVNDAGBOK 1 Kvelden før: 1. Hvordan har du fungert på dagtid? 1 = veldig bra, 2 = bra, 3 = middels, 4 = dårlig, 5 = veldig dårlig 4 2. Har du tatt en eller flere blunder i løpet av dagen? Notér tidspunktene for alle blundene 3. Har du tatt sovemedisin og/eller alkohol som hjelp til å sove? Notér medikament og dose, samt ev. alkoholinntak Dagen etter: 4. Når gikk du til sengs? Når skrudde du av lyset? 5. Hvor lang tid tok det fra lyset var skrudd av til du sovnet? 6. Hvor mange ganger våknet du i løpet av natten? 7. Hvor lange var oppvåkningsperiodene? (min) 8. Når våknet du opp om morgenen uten å få sove igjen? 9. Når stod du opp? 10. Hvordan var siste natts søvn totalt sett? 1 = veldig lett, 2 = lett, 3 = middels, 4 = dyp, 5 = veldig dyp 1

25 SØVNDAGBOK 2

26 SØVNDAGBOK 2

27 SØVNDAGBOK 3

28 KAHOOT Smartphone? App

29 TIME 2 09:45 10:30 Søvn og søvnbehandling 10:30 10:50 Sirkulasjonsøkt 10:50 11:45 Kognitiv atferdsterapi og Metakognitiv terapi 11:45 12:30 Lunsj 12:30 12:40 QiGong 12:40 13:30 Case og døgnrytmeproblematikk 13:30 13:50 Kaffe og kaker 13:50 14:40 Film 14:40 15:00 Oppsummering

30 «SOV GODT» - Kursmanual, utviklet av Helsedirektoratet, om søvn, søvnvansker og behandling - Basert på kunnskap fra Nasjonal kompetansetjeneste for søvn sykdommer (SOVno), Folke helseinsitituttet (FHI) og Norsk Forening for Kognitiv Terapi - I fjerde kapittel beskrives hvordan man kan gjennomføre kurset om søvn og søvnvaner, Sov godt, på frisklivssentralen - Heftet kan også brukes som utgangspunkt for individuelle samtaler om søvn i forbindelse med en helsesamtale, eller for temasamlinger/gruppe undervisning av kortere varighet

31 SOV GODT GODE SØVNTIPS Lenke til film av Helsedirektoratet: Film

32 BEHANDLING Ikke-medikamentell behandling - Selvhjelp (bøker, nettprogram) - Rådgivning - Kurs og undervisning - Behandling Medikamentell behandling - Hyponotika: benzodiazepiner og benzodiazepinliknende preparater - Antidepressiva - Antihistaminer - Antipsykotika

33 KOGNITIV ATFERDSTERAPI FOR INSOMNI Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I): Multikomponentbehandling - Psykoedukasjon - Søvnrestriksjon - Stimuluskontroll - Søvnhygiene rådgivning - Avslapningsteknikker - Kognitiv terapi

34 PSYKOEDUKASJON Rasjonale: Å lære mest mulig om egen sykdom. Forberedende informasjon om behandling. - Teori som søvn og søvnbehandling - Behandling i seg selv (feilaktige antagelser) - Muntlig og skriftlig

35 SØVNRESTRIKSJON Rasjonale: Redusere tid i sengen, effektiviserer søvnen og skape lett tilstand av søvndeprivasjon i starten 1. Ha søvndagbok for siste 14 dager 2. Undersøk gjennomsnittlig antall timer søvn 3. Begrens tiden i seng til antall timer søvn 4. Hvis SE > 85% øke tid i seng med min 5. Hvis SE < 85% minske tid i seng med min aldri mindre enn 5 timer Søvneffektivitet (SE) = (Antall minutter søvn) / (Antall minutter i seng)

36 FORTS.

37 STIMULUSKONTROLL Rasjonale: Målet er å avlære seg forbindelsen mellom seng og va kenhet, og lære på nytt at sengen er forbundet med søvn. - Ikke ga til sengs før du er søvnig - søvnighet og slitenhet er IKKE det samme) - Ikke bruk sengen til annet enn sex og søvn - Om du ikke sover raskt inn (15-20 min) sta opp av sengen og ga inn i et annet rom. Ga til sengs igjen når du er søvnig - Gjenta det som står i punktet over sa mange ganger som nødvendig i løpet av natten - Helst ikke sov i løpet av dagen - Sta opp til et fast tidspunkt hver dag, uansett hvor mye du har sovet

38 SØVNHYGIENE Rasjonale: Å luke ut uhensiktsmessig atferd som forverrer søvnproblemene Spørreskjema: Sleep Hygiene Index Her er søvnhygienerådene inndelt etter hvilken faktor som påvirkes: oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor), døgnrytme (cirkadian faktor), eller vaner/atferdsfaktorer:

39 HOMEOSTATISK FAKTOR - RÅD FOR Å TA VARE PÅ OPPBYGGET SØVNBEHOV - Regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 timer før sengetid - Unngå å sove på dagtid (eventuelt kun en powernap på under 20 minutter før kl: 14:00) - Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid

40 CIRKADIAN FAKTOR - RÅD FOR Å BEVARE GOD DØGNRYTME - Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger - Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp) - Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

41 VANER/ATFERDSFAKTORER - RÅD FOR Å REDUSERE AKTIVERING OM KVELDEN OG NATTEN - Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl. 17:00 - Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet - Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås - Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid - Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid - Bruk soverommet til å sove i, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett

42 FORTS. - Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og øreplugger - Ikke se på klokka hvis du våkner om natten - Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger - Sett av en problemtime om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. - Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende

43 SPØRSMÅL?

44 TIME 3 10:50 11:45 Kognitiv atferdsterapi og Metakognitiv terapi 11:45 12:30 Lunsj 12:30 12:40 QiGong 12:40 13:30 Case og døgnrytmeproblematikk 13:30 13:50 Kaffe og kaker 13:50 14:40 Film 14:40 15:00 Oppsummering

45 AVSLAPNINGSØVELSER Rasjonale: Å redusere fysisk, kognitiv og emosjonell aktivering - Progressiv muskelavslapning - Herbert Bensons metode for dyp avslapning - Pusteøvelse for søvnløshet Obs: Skal helst ikke gjøres i sengen

46 KOGNITIV ATFERDSTERAPI Ved bruk av kognitiv atferdsterapi (KAT) fokuserer vi på tanker og atferd slik at klienten kan få en bedre følelsesmessig opplevelse Identifisere og endre kognitive feiltanker som opprettholder vanskene. Samle inn info for a teste ut antakelsene

47 ABC-MODELLEN FOR NEGATIVE AUTOMATISKE TANKER SIDE I MAL FOR SØVN KURS: «SOV GODT» A: Situasjon B: Tanke (NAT) C: Følelse Alternativ til B: Tanke (NAT) Jeg har sovet altfor lite i natt Alle på jobben kommer til å se at jeg er sliten. Jeg tror jeg blir hjemme. Flau, urolig, fortvilet Det er ikke sikkert det er så mange som legger merke til det Sikkert noen andre som også har sovet dårlig Hjelper med en dusj og litt frisk luft Det er ikke så farlig om noen ser det, alle kan ha en dårlig natt søvn Kanskje det er bedre å gå på jobb å få tankene over på noe annet

48 TANKEFELLER - Jeg MA sove i natt (tvangspreget) - Jeg kommer aldri gjennom dagen med en sa da rlig natt bak meg (overdrivelser) - Søvnløsheten min ødelegger livet mitt (katastrofetanker) - Hver gang jeg sover da rlig, blir dagen ødelagt (selektiv hukommelse) - Søvnen min er alltid da rlig (overgeneralisering) - Siden jeg ennå ikke har klart a sove inn, blir morgendagen da rlig (svart-hvitt tenkning) - Jeg er alltid uopplagt fordi jeg sover sa da rlig (overattribusjon av svekket fungering til da rlig søvn) - Søvnløsheten svekker immunsystemet mitt sa mye at jeg helt sikkert kommer til a bli alvorlig syk (katastrofetanker)

49 METAKOGNITIV TERAPI Grublingsutsettelse/ «Grublekvarteret». Rasjonale: Bidra til en nedgang i bekymring/grubling - Fast tidspunkt - 15 minutter - Frivillig

50 VIRKER DET? Virker det? Mer enn 200 studier viser at CBT-I er en effektiv behandling (Belleville et al., 2011) For hvem virker det? Mest forskning på primær insomni, men tilsvarende effekt ved komorbid insomni (Edinger et al., 2009) Hvor godt virker det? Meta-analyser viser god effektstørrelse, også på lang sikt (f. eks Okijima et al., 2011) Virker det bedre enn medikamenter? Langtidseffekten er bedre, mer usikkert på kort tid (Mitchell et al., 2012; Sivertsen et al., 2006)

51 OPPGAVE 1 Gå sammen 2 og 2; spill behandler og klient (bytt roller). Samtale om søvnhygiene. Intervjuguide 1: Lukkede spm. Intervjuguide 2: Åpne spm. Hvordan var det å være klient?

52 TIME 4 12:40 13:30 Case og døgnrytmeproblematikk 13:30 13:50 Kaffe og kaker 13:50 14:40 Film 14:40 15:00 Oppsummering

53 FORSINKET SØVNFASESYNDROM - Forskyvning av døgnet - ofte flere timer - Sover som regel godt, i motsetning til personer med insomni - Forekomst: Voksne: 0.15% Ungdom: opp mot 5 % - Store konsekvenser - Feil behandling er vanlig

54 BEHANDLING AV DØGNRYTMEFORSTYRRELSER Behandling: Lysbehandling brukes for å skyve den biologiske døgnrytmen, sammen med en gradvis forskyvning av tidspunktet en står opp - Psykoedukasjon, stimuluskontroll og søvnhygieneråd - Melatonin

55 PSYKOEDUKASJON, SØVNHYGIENE OG STIMULUSKONTROLL Psykoedukasjon som ved behandling for insomni, med vekt på døgnrytme Søvnhygiene; Som ved behandling for insomni, med ekstra vekt på lys/mørke, aktivitetskurve m.m. Stimuluskontroll; som ved behandling for insomni

56 3 METODER 1) «The hard way» 2) Flytte døgnrytmen med klokken 3) Flytte døgnrytmen mot klokken

57 3) FLYTTE DØGNRYTMEN MOT KLOKKEN - Enklere å tilpasse døgnrytmebehandling til jobb/studier - Enklere å stabilisere når man har oppnådd ønsket døgnrytme

58 SØVNDAGBOK (BEHANDLING)

59 FRAMSKYNDET SØVNFASESYNDROM - Lysbehandling om kveld - Unngå for mye dagslyseksponering om morgenen - Kunne brukt melatonin om morgenen for å forsinke anbefales ikke alltid pga melatoninets lette sedative effekt

60 KAHOOT

61 TIME 5 13:50 14:40 Film og avslutning med Rakel 14:40 15:00 Oppsummering

62 FILM Film av Puls for NRK: 30 min

63 FRAMTIDEN?

64 SISTE NYTT - Noe av vitsen med å sove er å glemme. Det tyder bilder av musehjerner på. Hensikten er å rydde plass til alt det nye vi skal lære og huske neste dag. L. de Vivo, C. Cirelli mf: Ultrastructural evidence for synaptic scaling across the wake/sleep cycle. Sammendrag. Science, 3. februar 2018., M. Bellesi, C. Cirelli mf: Myelin Modifications after Chronic Sleep Loss in Adolescent Mice. Sammendrag. Sleep. 10. februar doi.org/ /sleep/zsy034 - Etter 1 (!) natt uten søvn starter musklene en nedbygging og fettvevet bygges opp. Det blir også mer av stresshormonet kortisol. Jonathan Cedernaes, m.fl: Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans, Science Advances, august For lite søvn øker faren for demens. Men de som sover for mye (+9 timer), er heller ikke risikofrie. Sleep disturbances and dementia risk: a multi-centre study. Shireen Sindi, Ingemar Kåreholt, Lena Johansson, Johan Skoog, Linnea Sjöberg, Hui-Xin Wang, Boo Johansson, Laura Fratiglioni, Hilkka Soininen, Alina Solomon, Ingmar Skoog, och Miia Kivipelto. Alzheimer s & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association, online 17 juli 2018, doi: /j.jalz Seriemaraton/«binge watching» kobles til dårligere søvn. Liese Exelmans og Jan Van den Bulck. «Binge Viewing, Sleep, and the Role of Pre-Sleep Arousal». Journal of Clinical Sleep Medicine, doi: /jcsm.6704

65 WORKSHOP - 3 timer/halv dag - Evaluering av søvnkonsultasjoner og/eller søvnkurs ved aktuell Frisklivssentral/DPS - Undervisning etter ønske; Søvnfysiologi, søvnhelse, bekymring og grubling, kognitiv atferdsterapi, motivasjon og motiverende intervju, utredning av søvnplager, behandling av insomni for alle aldre, behandling av døgnrytmeproblematikk hos ungdom, voksne og eldre - Veiledning Ved interesse ta kontakt: rakel_aasprang@hotmail.com / rakel.aasprang@stolav.no /

66 UTVALGTE REFERANSER På nett: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer: Foreningen for søvnsykdommer: Center for Environmental Therapeutics (engelskspråklig side om døgnrytme) Helsedirektoratet Mal for søvnkurs: Veiledere: Håvard Kallestad og Knut Langsrud Bøker: Reidun Ursin: Søvn. En lærebok om søvnfysiologi og søvnsykdommer.cappelen Akademisk Forlag. Bjørn Bjorvatn: Bedre søvn. En håndbok for deg som sover dårlig.vigmostad og Bjørke forlag

67 TAKK FOR MEG!