Fleksible bekkenbunnstrenere og Vaginalt TreningsProgram Vaginalt TreningsProgram for trening av musklene i bekkenbunnen Norsk www.vagiflex.com
bekkenbunnstrener
Vaginalt TreningsProgram Enkle steg for steg instruksjoner for hvordan trene musklene i bekkenbunnen med bekkenbunnstrener. Treningsprogrammet med illustrasjoner kan leses og lastes ned fra www.vagiflex.com/treningsprogram. En lydfil med opplesning av treningsprogrammet kan lastes ned samme sted. Innhold: Pakken inneholder side 4 Les dette før du starter treningen 5 - Forsiktighetsregler 7 Slik trener du 8 Treningsprogram for Startpakke 11 - Trening med styrke 1 11 - Trening med styrke 2 12 Treningsprogram for Viderekomne 13 - Trening med styrke 3 13 - Trening med styrke 4 14 Vedlikeholdstrening 15 Vedlegg: Slik finner du bekkenbunnsmusklene 16 Kombiner trening og nytelse 18 2010 Sexolog Gro Isachsen 3
Pakken inneholder: 2 stk. bekkenbunnstrenere med ulik knipemotstand (styrke 1 og 2 eller 3 og 4) Målestav (lengde 120 mm diameter 10 mm) Oppbevaringspose i velour Vaginalt TreningsProgram Bekkenbunnstrenerne leveres i ulike farger. De er merket med styrkenummer fra 1 til 4, hvor 1 har lavest og 4 høyest knipemotstand. Styrkenummer er også markert i punktskrift (blindeskrift, braille). Velg trener tilpasset din muskelstyrke De som ikke jevnlig over lengre tid har trent musklene i bekkenbunnen starter treningen med Startpakke styrke 1. Kun de med meget godt trente bekkenbunnsmuskler starter treningen med for Viderekomne styrke 3. 4
Les dette før du starter treningen Bekkenbunnsmusklene Musklene ligger inntil den indre delen av klitoris og rundt urinrøret, skjeden og anus, og danner en hengekøye som de indre organene hviler på. Rundt skjeden ligger musklenene i området rundt den ytre tredel av skjedens lengde. Bekkenbunnsmusklene er i gjennomsnitt ikke tykkere enn cirka 10 millimeter, men det er store variasjoner fra person til person. Start liggende på rygg Til å begynne med bør du gjøre treningen liggende på rygg med noe hevet overkropp. Etter hvert som du blir bedre kjent med bruken av bekkenbunnstrener vil du også kunne gjøre andre ting samtidig som du trener. Med litt øvelse kan du velge om du ønsker å trene liggende, sittende eller stående. Tren hvor og når du vil Tren med bekkenbunnstrener mens du dusjer og steller deg på badet, mens du de ser på TV eller leser. er så diskre i bruk at du med litt erfaring kan gjøre unna treningen med klærne på uten at de rundt deg merker hva du gjør. Sår og støl Du kan ikke overtrene med bekkenbunnstrener, men du kan oppleve å kjenne sårhet i skjeden i begynnelsen av treningen. Dette er normalt, og skyldes vanligvis kun såre muskler det vil si støle muskler. Ta i så tilfelle en pause i treningen en dag eller to, så vil stølheten normalt forsvinne. Du kan så gjennoppta treningen, men vær litt forsiktig i oppstarten. Blir du imidlertid sår og støl i de nedre magemusklene eller i lår- og rumpe-musklene, trener du feil. Hvis du ikke klarer å finne og kontrollere bekkenbunnsmusklene les: Slik finner du bekkenbunnsmusklene. (Se side 16) 5
En hengekøye for kroppens indre organer Bekkenbunnsmusklene ligger inntil den indre delen av klitoris og rundt urinrøret, skjeden og anus, og danner en hengekøye som de indre organene hviler på. Kombiner trening og nytelse På grunn av den økte blodgjennomstrømmingen til kjønnet, som er et resultat av treningen med bekkenbunnstrener, kan du oppleve at du blir seksuelt opphisset under treningen. Nyt det, eller tenk på noe annet om det ikke passer der og da. Les mer om hvordan du kan kombinere trening og nytelse, og andre situasjoner du alene eller sammen med partner kan bruke for økt lyst og nytelse. (Se side 18) 6
Rengjøring Rengjør bekkenbunnstrener etter bruk. Til daglig kan du bruke varmt vann og samme såpe som du ellers bruker i underlivet. Steriliseres ved koking i vann er produsert i silikon og kan ved behov steriliseres ved koking i vann. Legg bekkenbunnstreneren i kokende vann og la den koke i 5 minutter. Vi anbefaler å skylle bekkenbunnstreneren i lunkent vann før bruk. Det vil også gi raskere oppvarming til kroppstemperatur. FORSIKTIGHETSREGLER Du skal ikke bruke bekkenbunnstrener i 6 uker før og etter en fødsel. Er du i tvil, kontakt lege. Kontakt også lege dersom du opplever ubehag utover stølhet i musklene, eller av andre grunner skulle være i tvil om du kan bruke bekkenbunnstrener. Du skal ikke bruke bekkenbunnstrener ved genital sykdom eller infeksjon som for eksempel soppinfeksjon, urinveisinfeksjon og herpes. Er du i tvil kontakt lege. må ikke brukes sammen med tampong eller vaginale ringer. 7
Slik trener du Påfør bekkenbunnstreneren glidemiddel hvis du trenger det. Du skal bruke et vannbasert glidemiddel. Legg deg ned med noe hevet rygg og hode, pust rolig og spre bena. Hold bekkenbunnstreneren med en hånd, og med den andre hånden åpner du kjønnsleppene. Før så treneren inn i skjeden slik at enden stopper ved kjønnsåpningen. Enden skal vende mot klitoris og anus. Husk å puste rolig når du trener, og ikke glem å slappe av i musklene i magen, lårene og rumpa. Legg en hånd på disse musklene for å sjekke at de ikke strammes mens du kniper bekkenbunnsmusklene. Bruk bekkenbunnstrener tilpasset din muskelstyrke. Treneren føres inn i skjeden til enden ligger mot området rundt åpningen. Knip (flex) musklene slapp av gjenta øvelsen Bruk målestaven til å kjenne om du trener riktig, og hvor hardt du kniper. VIKTIG Du skal ha følelsen av å trekke bekkenbunnsmusklene opp og inn mens du kniper. 8
Treningsdagbok Noen synes det er enklere og mer motiverende å trene når de samtidig fører treningsdagbok. Original for treningsdagbok kan du laste ned og skrive ut fra www.vagiflex.com. Målestaven For å sjekke din knipestyrke og om du trener riktig bruker du Målestaven som følger med bekkenbunnstrenere. Start med å varme opp bekkenbunnsmusklene med bekkenbunnstrener. Plasser treneren i skjeden og knip i 2 sekunder for deretter å slappe av i 2 sekunder. Gjenta 20 ganger og ta 15 sekunders pause. Gjør denne øvelsen 2 ganger. Utfør øvelsen med liten kraft. Etter at musklene er varme plasserer du Målestaven helt inn i åpningen på bekkenbunnstrener mens denne er riktig plassert i skjeden. Forsøk så å trekke staven ut samtidig som du kniper (flexer) musklene med så stor kraft som du klarer. Kjenner du at Målestaven møter motstand og holdes igjen mens du kniper, trener du riktig. Du vil også se at bekkenbunnstreneren trekkes litt opp i skjeden i det du kniper riktig. For de med meget svake bekkenbunnsmuskler kan det være nødvendig med konsentrert trening over tid før de klarer å holde igjen Målestaven. 9
De fire første ukene av treningen bør du jevnlig bruke målestaven for å sjekke om du trener riktig. Viktig å kunne slappe av Målestaven er ikke bare effektiv til å måle knipestyrken i bekkenbunnsmusklene. Med Målestaven kan du også kjenne om du kan slappe av i musklene, noe som er meget viktig. Start med å varme opp musklene som beskrevet ovenfor. Slapp av i bekkenbunnsmusklene og før Målestaven inn i åpningen på bekkenbunnstrener med styrke 1. Hvis du kan føre målestaven helt inn uten å møte motstand er musklene avslappet. Trang skjede Er du trang og har problemer med å få bekkenbunnstreneren inn i skjeden, kan du bruke Målestaven til å føre den inn med. Plasser Målestaven helt inn i åpningen på treneren og legg pekefingeren på enden av staven. Press pekefingeren mot Målestaven samtidig som du fører bekkenbunnstreneren på plass i skjeden med de andre fingrene. Trekk Målestaven ut og start treningen. Hvis du ikke får til å knipe Hvis du har forsøkt å trene med Startpakke, bekkenbunnstrener styrke 1, og har lest Slik finner du bekkenbunnsmusklene, og etter 3 ukers trening fortsatt ikke ser eller kjenner bevegelse i bekkenbunnstreneren når du kniper, og heller ikke klarer å knipe treneren rundt Målestaven, bør du ta kontakt med spesialist. Kontakt lege med spesialistbakgrunn (allmenn, gynekologi, urologi, kirurgi mm.). I Norge kan legen rekvirere elektrostimulator og biofeedbackapparat som et kostnadsfritt hjelpemiddel. Vanligvis er det fysioterapeuter eller sykepleiere som står for den oppfølgende behandlingen. Når du etter instruksjon og behandling har fått kontakt med musklene og utviklet noe styrke, kan du fortsette treningen med bekkenbunnstrener og Vaginalt TreningsProgram. 10
Treningsprogram for Startpakke Etter tre uker med trening en gang hver dag, bør du gå over til å trene så mange ganger du kan hver dag. Jo mer trening desto raskere resultat. Antallet treningsøkter hver dag beskrevet i treningsprogrammet er ment som minimum. Trening med styrke 1 Forsiktig oppstart Før du starter med øvelsene bør du gjøre deg kjent med bekkenbunnstrener slik at du er sikker på å trene riktig. Knip (flex) musklene i 2 sekunder, deretter slapper du av i 2 sekunder. Fortsett så lenge du klarer. Utfør øvelsen med liten kraft, helst hver dag. Sjekk ofte om du trener riktig. Se etter at bekkenbunnstreneren trekkes opp i skjeden når du kniper. Du skal etter en tid kjenne at målestaven holdes igjen når du kniper så kraftig som du klarer. For de med meget svake bekkenbunnsmuskler kan det være nødvendig med konsentrert trening over tid før de klarer å holde igjen målestaven. Når du klarer 2 ganger 25 raske knip med 30 sekunders pause mellom hver gang, starter du med øvelsene. Prøv å gjøre disse øvelsene til faste tider hver dag, for eksempel når du står i dusjen, pusser tenner, leser avisen, sitter i bilen eller ser på TV. De fire første ukene av treningen bør du jevnlig bruke målestaven for å sjekke om du trener riktig. 11
Treningen består av to øvelser som gjøres etter hverandre med 30 sekunders pause mellom hver. Øvelse 1: Rask kniping Knip og slapp av 15 ganger. Øvelsen skal gjøres med så raske knip som du klarer. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 2: Knip, hold og slapp av Knip sakte og hold musklene stramme i 3 sekunder. Deretter slapper du mer og mer av i 3 sekunder. Gjør dette minst 25 ganger. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Gjør øvelsene en gang hver dag i minimum tre uker før du går over til styrke 2. Trening med styrke 2 Treningen består av to øvelser som gjøres etter hverandre med 30 sekunders pause mellom hver. Øvelse 1: Rask kniping Knip og slapp av 15 ganger. Øvelsen skal gjøres med så raske knip som du klarer. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 2: Knip, hold og slapp av Knip sakte og hold musklene stramme i 3 sekunder. Deretter slapper du mer og mer av i 3 sekunder. Gjør dette minst 25 ganger. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Gjør øvelsene to ganger hver dag i minimum tre uker før du går over til for Viderekomne styrke 3. 12
Treningsprogram for Viderekomne Du bør trene så mange ganger du kan hver dag. Jo mer trening desto raskere resultat. Antallet treningsøkter hver dag beskrevet i treningsprogrammet er minimum. Trening med styrke 3 Forsiktig oppstart Har det gått lang tid siden du trente med styrke 2 bør du starte treningen med denne styrken. Tren med styrke 2 inntil du klarer å gjennomføre treningsprogrammet. Fortsett så treningen med styrke 3. Hvis du ikke tidligere har trent med bør du gjøre deg kjent med bekkenbunnstrener slik at du er sikker på å trene riktig. Knip (flex) musklene i 2 sekunder, deretter slapper du av i 2 sekunder. Fortsett så lenge du klarer. Utfør øvelsen med liten kraft, helst hver dag. Sjekk ofte om du trener riktig. Se etter at bekkenbunnstreneren trekkes opp i skjeden når du kniper. Du skal etter en tid kjenne at målestaven holdes igjen når du kniper så kraftig som du klarer. Når du klarer 2 ganger 25 raske knip med 30 sekunders pause mellom hver gang, starter du med øvelsene. Prøv å gjøre disse øvelsene til faste tider hver dag, for eksempel når du står i dusjen, pusser tenner, leser avisen, sitter i bilen eller ser på TV. De fire første ukene av treningen bør du jevnlig bruke målestaven for å sjekke om du trener riktig. 13
Treningen består av tre øvelser som gjøres etter hverandre med 30 sekunders pause mellom hver. Øvelse 1: Rask kniping Knip og slapp av 15 ganger. Øvelsen skal gjøres med så raske og harde knip som du klarer. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 2: Knip, hold og slapp av Knip sakte og hold musklene så stramme du klarer i 3 sekunder. Deretter slapper du mer og mer av i 3 sekunder. Gjør dette minst 25 ganger. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 3: Intensiv Styrketrening Knip så hardt du klarer og hold i 6 sekunder. Gjør så 3 raske harde knip. Ta 6 sekunders pause og gjenta øvelsen 5 ganger. Gjør øvelsene to ganger hver dag i minimum tre uker før du går over til styrke 4. Trening med styrke 4 Treningen består av tre øvelser som gjøres etter hverandre med 30 sekunders pause mellom hver. Øvelse 1: Rask kniping Knip og slapp av 15 ganger. Øvelsen skal gjøres med så raske og harde knip som du klarer. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 2: Knip, hold og slapp av Knip sakte og hold musklene så stramme du klarer i 3 sekunder. Deretter slapper du mer og mer av i 3 sekunder. Gjør dette minst 25 ganger. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. 14
Øvelse 3: Intensiv Styrketrening Knip så hardt du klarer og hold i 6 sekunder. Gjør så 3 raske harde knip. Ta 6 sekunders pause og gjenta øvelsen 5 ganger. Gjør øvelsene to ganger hver dag i minimum tre uker før du går over til vedlikeholdstrening Noen vil trenge lenger, andre kortere tid enn det som er angitt her før de kan gå over til å gjøre vedlikeholdstrening. Vedlikeholdstrening Bruk styrke 4 Knip så hardt du klarer og hold i 6 sekunder. Gjør så 3 raske harde knip. Ta 6 sekunders pause og gjenta øvelsen 10 ganger. Vedlikeholdstrening to ganger i uka er vanligvis nok til å beholde styrken og fleksibiliteten i muskulaturen. Gratulerer du har nå tatt kontroll over ditt underliv! Med vennlig hilsen sexolog Gro Isachsen Ansvarlig for utvikling av Vaginalt TreningsProgram 28.11.2010 15
Vedlegg Slik finner du bekkenbunnsmusklene Det er ikke alltid like enkelt å få kontakt med og kjenne bevegelse i bekkenbunnsmusklene. Her er noen tips til hvordan du kan gjøre det. Muskelene befinner seg innvendig i bekkenet Bekkenbunnsmusklene ligger inntil den indre delen av klitoris og rundt urinrøret, skjeden og anus, og danner en hengekøye som de indre organene hviler på. Rundt skjeden ligger musklenene i området rundt den ytre tredel av skjedens lengde. Bekkenbunnsmusklene er i gjennomsnitt ikke tykkere enn cirka 10 millimeter, men det er store variasjoner fra person til person. Godt utviklet muskulatur sikrer at organer som for eksempel urinblære og livmor fungerer godt, og sørger for at de holder seg i riktig posisjon. Under graviditeten holder bekkenbunnsmusklene barnet på plass. Musklene i bekkenbunnen er viljestyrte og kan bevisst strammes. På samme måte som du kan stramme musklene i overarmen mens du samtidig holder armen i ro. Hvis du aldri har forsøkt å stramme disse musklene, vil det for mange være nødvendig å forsøke flere ganger. Riktig muskel Mens du kniper musklene i bekkenbunnen bør du samtidig kjenne på musklene i baken, maven og lårene. Bruk hånden for å kjenne at disse musklene ikke strammes mens du kniper bekkenbunnsmusklene. Gjør de det, er det feil muskel du kniper. Forsøk igjen inntil du kan se eller kjenne bevegelse i bekkenbunnsmusklene som beskrevet nedenfor. 16
Forsøk dette Sett bekkenbunnstrener på plass i skjeden som beskrevet i treningsprogrammet. Før Målestaven helt inn i åpningen på sokkelen av bekkenbunnstreneren og knip musklene i bekkenbunnen. Kjenner du at Målestaven holdes delvis eller helt igjen kniper du riktig. Du vil også kunne se at bekkenbunnstreneren trekker seg inn og opp i skjedeåpningen. Får du ikke kontakt med muskelen med øvelsen ovenfor, forsøk å ligge eller delvis sitte og stikk en finger inn i skjeden og knip rundt fingeren. Kjenner du at skjeden strammer seg er det de riktige musklene du bruker. Gjør flere knip, og gjør deg kjent med musklene. Du kan også finne musklene om du tisser og så stopper tissestrålen. Musklene som brukes for å stoppe strålen er de du skal trene. Ikke gjør dette for ofte da det vil kunne føre til infeksjon i urinveiene. Hvis du ikke får til å knipe Hvis du har forsøkt å trene med Startpakke, bekkenbunnstrener styrke 1, og har lest Slik finner du bekkenbunnsmusklene, og etter 3 ukers trening fortsatt ikke ser eller kjenner bevegelse i bekkenbunnstreneren når du kniper, og heller ikke klarer å knipe treneren rundt Målestaven, bør du ta kontakt med spesialist. Kontakt lege med spesialistbakgrunn (allmenn, gynekologi, urologi, kirurgi mm.). I Norge kan legen rekvirere elektrostimulator og biofeedbackapparat som et kostnadsfritt hjelpemiddel. Vanligvis er det fysioterapeuter eller sykepleiere som står for den oppfølgende behandlingen. Når du etter instruksjon og behandling har fått kontakt med musklene og utviklet noe styrke, kan du fortsette treningen med bekkenbunnstrener og Vaginalt TreningsProgram. 17
Vedlegg Kombinere trening og nytelse til nytte og begjær Bekkenbunnstreneren kan også brukes til nytte, glede og nytelse, for eksempel ved at du onanerer samtidig med at du har i skjeden. Med kombinerer du det nyttige med det behagelige, som lett blir det ekstatiske. Hvordan du skal få fullt utbytte av å kombinere med nytelse er ofte avhengig av hva slags onanimønster du har. Bruker du fingre for å kjæle med klitoris når du onanerer, prøv det samme mens du har i skjeden. Til å begynne med bør du være bevisst når du trekker sammen bekkenbunnsmusklene i korte og lange frekvenser. Det pumper blod til kjønnet og gjør at det blir fysisk erigert, omtrent som når en mann får ereksjon, bare at kvinners ereksjon mest skjer innvendig. Utvendig svulmer klitoris, vevet mot skjedeåpningen og de indre kjønnsleppene blir mer følsomme og blodfylte, og du kjenner bedre kontakten med nerveendene i skjeden. Onaner som du ville gjort uten i skjeden og sørg for å fylle hodet ditt med gode erotiske fantasier, spennende tanker om sex, les tennende erotiske historier eller se en pornofilm om det gjør deg opphisset. Du kan også bruke vibrator på klitoris, mens du har i skjeden. Noen får ekstra nytelse om de samtidig setter en kraftig vibrator mot sokkelen på treneren og nyter de ekstra vibrasjoner som settes i gang. er lang nok til å berøre G-punktet. Når du pumper med musklene mot, og strammer musklene så lenge du klarer, samtidig med at 18
vibrerer, kan det gi de deiligste orgasmer. De fleste vil trenge klitorisstimulering samtidig, for å få fullt utbytte. Denne måten å kjæle med seg selv gir en følelse av både å være fyllt opp i skjeden og av å få den gode klitorisstimuleringen. Noen får da følelsen av to ulike orgasmer samtidig, med utgangspunkt i både G-punkt og klitoris. De fleste trenger imidlertid å trene bekkenbunnsmusklene en stund før de får til G-punktorgasmer, siden presset mot G-punktet må være sterkt for å utløse denne typen orgasmer. Men nytelsen dette gir deg og gleden ved å utvidet ditt erotiske repertoar, er ofte så stor at det er verd treningsinnsatsen. Det er også mulig å føre inn og ut av skjeden som samleiebevegelser i rolige eller raske bevegelser alt etter som du føler for. Du kan enten bruken hånden og gjøre det selv, eller la partneren gjøre det. Hvis han fører fingeren inn i åpningen på sokkelen får han bedre kontroll, og kan på dine anvisninger la hodet på massere G-punktet mens du kniper og pumper dine muskler. Med en finger i åpningen vil han kunne kjenne dine musklesammentrekninger og ta del i din nytelse. Mange, både kvinner og menn, som liker analstimulering, har hatt glede av å bruke i analåpningen. På grunn av fleksibiliteten i er det mulig å stramme og slappe av i analmuskelen på en helt annen måte enn om en brukte en hard analplugg eller dildo. Kvinner kan samtidig også ha en penis, dildo eller vibrator i skjeden, enten med eller uten klitorisstimuleing. Her er det bare å prøve seg fram. Velg det som gir nytelse der og da. Husk, så lenge det er sikkert, sunt og samtykkende er det du gjør greit. 19
Vaginalt Treningsprogram www.vagiflex.com