Nr. 1 2011 M E I E R I P R O D U K T E R E R N Æ R I N G L I V S S T I L K U N N S K A P Oppskrifter til en god start på dagen Vær et frokostforbilde Nye kostråd: Magre meieriprodukter hver dag Klinisk ernæringsfysiolog Rut Anne Thomassen: melk er viktig MELK 1.11 1
4 Foto: kine osan/melk.no innhold 1.11 4 Nye nasjonale kostråd hvordan kan vi formidle dem? De nye nasjonale kostrådene skal bidra til å forebygge kroniske sykdommer, som hjerte- og karsykdom, enkelte kreftformer, diabetes type 2 og fedme. Hvordan kan fagpersoner effektivt formidle budskapet til befolkningen? 6 melkens plass i de nye kostrådene De nye kostrådene er basert på grundig gjennomgang av internasjonal forskning. Helsedirektoratet anbefaler at magre meieriprodukter bør inngå i det daglige kostholdet. 8 Ikke kutt ut melken Klinisk ernæringsfysiolog Rut Anne Thomassen ved Oslo Universitetssykehus, Ullevål møter daglig unge pasienter med allergier, intoleranser og spiseforstyrrelser. Rådet hennes er klart: Melk er viktig i kostholdet til barn og unge. 12 Vær et godt frokostforbilde Frokost gir kroppen den beste starten på dagen, og voksne er de beste forbildene når barnas frokostvaner skal etableres. Derfor er det et paradoks at voksne med barn sjeldnere spiser frokost enn voksne uten barn. 14 Frokost med variasjoner Noen gleder seg til frokost, mens andre er småspiste om morgenen. Vi gir deg et knippe sunne og gode frokostoppskrifter og -tips som gir deg en god start på dagen. 16 Melkefakta: Melk.no styrker sin ernæringsekspertise Det kan være vanskelig å skille mellom korrekt og lite dokumentert informasjon når det gjelder kosthold og helse. Opplysningskontoret for Meieriprodukter ønsker å formilde faktabasert kunnskap om kosthold og ernæring. Derfor har vi styrket vår ernæringskompetanse. Her kan du lese mer om «nye» Melk.no. 8 12 Foto: jens sølvberg Foto: astrid hals/melk.no 2 MELK 1.11
LEDER Sett melk på frokostbordet Tidligere i år lanserte Helsedirektoratet nye kostråd «for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer». Mange land har konkrete råd om antall porsjoner meieriprodukter man må spise og drikke for å dekke behovet for kalsium og andre næringsstoffer. Etter innspill fra flere i det ernæringsfaglige miljøet, har Nasjonalt råd for ernæring tatt et skritt i samme retning som blant annet Sverige, Frankrike og USA. De nye anbefalingene sier at magre meieriprodukter bør inngå i det daglige kostholdet. Dette er vi i Melk.no glade for. I dette nummeret av MELK kan du lese mer om melk og meieriprodukters plass i de nye kostrådene. De nye kostrådene foreligger i en stor rapport, basert på grundig og vitenskapelig dokumentasjon. Spørsmålet er hvordan kostrådene skal formidles til «folket». Helsedirektoratet jobber med planer for formidling av rådene, men det tar ennå en stund før disse kan iverksettes. I dette bladet får du tips om hvordan du som jobber med kosthold i det daglige kan formidle ernærings- og helsebudskap. Frokost er et av dagens viktigste måltider, spesielt for barn som skal holde konsentrasjonen oppe gjennom en hel skoledag. Hvorvidt barn velger å spise frokost, avhenger blant annet av hva de voksne gjør. Ofte er det vi sier mye viktigere for barna enn det vi gjør. Vi i Melk.no ønsker i tiden fremover å sette fokus på frokosten. Våre undersøkelser viser at hele 7 av 10 spiser frokost hver dag, mens kun om lag 40 % av befolkningen over 15 år daglig drikker eller bruker melk til frokost. Vi vet også at så få som 1 av 10 drikker melk til lunsj og kveldsmåltidet. Da er det ikke så mange flere anledninger igjen i løpet av dagen til å få i seg de viktige næringsstoffene melken inneholder. Dette ønsker vi å gjøre noe med, blant annet ved å vise alternative måter å lage gode og sunne frokoster på. Mange av frokosttipsene egner seg også i matpakken. I dette nummeret får du en smakebit. Før sommeren utgir vi en ny og flott frokostbrosjyre som kan bestilles gratis på www. melk.no. Der kan du også melde deg på vårt nyhetsbrev, så får du førstehåndsinformasjon om når brosjyren er klar i tillegg til nyttig faglig påfyll. Melk.no har i løpet av vinteren gått gjennom en omorganisering. Vi satser mer enn noen gang på kosthold og ernæring, og har økt vår kompetanse innen ernæring. Et fagteam er opprettet for å jobbe spesifikt mot fagpersoner, som blant annet lærere, helsesøstre og tannpleiere. Vi ser frem til å arbeide sammen med våre lesere om å fremme nyttige kostholdstips og råd. God lesing! Hvorvidt barn velger å spise frokost, avhenger blant annet av hva de voksne gjør. Ofte er det vi sier mye viktigere for barna enn det vi gjør. Utgiver: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no), Postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo, Besøksadresse: Borggata 1 oppgang A, 0650 Oslo. Grønt nummer: 800 69 900, telefon: 23 30 20 10, faks: 23 30 20 11, e-post: post@melk.no, Internett: www.melk.no Ansvarlig redaktør: Ida Berg Hauge Redaktør: Kaja Marie Kigen Redaksjonell tilrettelegging og grafisk produksjon: Edit Communication AS Forsidefoto: Jens Sølvberg Layout: Rolf-Arne Sand Ønsker du å abonnere, reservere deg eller få flere blader tilsendt, kontakt: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no), Postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo. Telefon: 23 30 20 10, faks: 23 30 20 11, Internett: www.melk.no, e-post: post@melk.no Ida Berg Hauge daglig leder Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) MELK 1.11 3
Foto: kine osan/melk.no Nye nasjonale kostråd hvordan kan vi formidle dem? Tidligere i år lanserte Helsedirektoratet nye kostråd. Hensikten med rådene er å forebygge kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdom, enkelte kreftformer, type 2-diabetes og fedme. 4 MELK 1.11
KUNNSKAP Tekst: Kaja Marie Kigen Klinisk ernæringsfysiolog Melk.no Rådene ble presentert i en rapport på over 300 sider, sammen med grundig vitenskapelig dokumentasjon for hvert av rådene. Rapporten er rettet mot fagpersoner. Det gjenstår fortsatt arbeid før rådene kan formidles til befolkningen på en enkel og forståelig måte. Kostråd basert på matvarer og helse Tilgjengelig internasjonal litteratur ble grundig gjennomgått før Nasjonalt råd for ernæring kom frem til rådene. De er basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer, og all dokumentasjon kan leses i rapporten fra Helsedirektoratet. Kostrådene fra myndighetene er nå mer konkrete enn de var tidligere. Sammenhengen mellom matvarer og helse ligger til grunn, i stedet for betydningen av enkelte næringsstoffer. Ut til folket Formidling av kostrådene nevnes i svært liten grad i rapporten. For at de skal tjene sitt formål, er det helt avgjørende at rådene når ut til folket. Det er der de kan bidra til å fremme folkehelsen og forebygge sykdom. Helsedirektoratet skal i løpet av året utvikle informasjonsmateriell for forbrukere. Samtidig er de avhengig av hjelp for å spre informasjonen. Det finnes mange i Norge som snakker kosthold og helse til individer eller grupper av befolkningen. Disse kan være med på å formidle budskapet. Forskjellig kunnskap og interesse Det er viktig å ha i bakhodet at kunnskap, interesse og forståelse for helse og ernæring er svært varierende. I faglitteraturen kalles dette «nutrition literacy», som kort sagt er evnen til å motta og sette ut i praksis det man lærer om ernæring og helse. Informasjonen som formidles må derfor tilpasses mottakeren. Det enkle er ofte det beste I mediene er det mange som uttaler seg om hva vi bør spise. Det går nesten ikke en dag uten at en ny studie eller en ny diett blir presentert. Folk flest har ingen forutsetninger for å skille mellom vitenskap og personlig synsing om hva som er sunt. Det er mye motstridende informasjon å forholde seg til. Derfor er konkrete råd ofte det beste, hvor faglige begreper blir satt til side til fordel for enkle forklaringer. Bruk av bilder og farger er viktig for å fange oppmerksomheten. Praktiske eksempler kan bidra til å gjøre det faglige budskapet enklere å forstå. Målet må være at rådene blir en del av hverdagen til dem man snakker til. En anbefaling om å spise 100 gram eple sier ikke mye. 100 gram kan heller oversettes til for eksempel en håndfull eller ett eple, som er mengder det er enklere å forholde seg til. Tøffere enn toget De som er mest synlige i mediene er gjerne de som roper høyest. Men de som roper høyest har ikke alltid vitenskapelig dokumentasjon for det de sier. Et viktig virkemiddel for å vekke oppmerksomhet kan være et dristigere språkvalg. Det kan lønne seg å utelate noen av detaljene og velge enkle ord. Vær realistisk Sist, men ikke minst: Vi må være realistiske når vi gir råd. Atferden skal bevege seg mot idealet. Har man et kosthold uten frukt og grønnsaker, er det bedre å spise én om dagen enn ingenting. Mange mister motet når de hører hva som skal til for å være sunn. Få heller frem at en liten bedring er bedre enn ingen. Litteratur: Pettersen S. Kostholdsinformasjon og annen helseinformasjon. I: Holthe A. og Wilhelmsen B.U. (red.). Mat og helse i skolen: en fagdidaktisk innføring. Fagbokforlaget, 1.utgave, 2009: 87-100 Holli B., Beto J., Calabrese R., O Sullivan Mailet J. Communication and Education skills for Dietetic Professionals. Lippincott Williams and Wilkins, 5.edition, 2008. MELK 1.11 5
www.helsedirektoratet.no KUNNSKAP Foto: bård ek/melk.no Melkens plass i de nye kostrådene For første gang har Norge fått kvantitative kostråd på lik linje med mange andre europeiske land. Rådene er basert på matvareforskning fremfor kunnskap om næringsstoffer. Arbeidsgruppen som har utarbeidet kostrådene har brukt god tid og vært åpen for råd og faglige innspill fra ulike miljøer. Dette tror vi har bidratt til å heve kvaliteten på kostrådene. «La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet» Slik lyder et av de nye kostrådene. Meieriprodukter fremheves i kostrådsrapporten som en viktig kilde til næringsstoffer kroppen trenger, spesielt kalsium og jod. Det blir understreket at magre meieriprodukter er viktig for å sikre tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene. Meieriprodukter bidrar med cirka 70 % av kalsiuminntaket i det norske kostholdet og cirka 60 % av jodinntaket til voksne. Fisk og sjømat er en annen viktig kilde til jod. Barn spiser mindre fisk enn voksne, og melk og meieriprodukter bidrar med hele 70 % av barns jodinntak. Ingen konkretisering av mengde melk Melk.nos innspill til det første utkastet var at kostrådene burde inkludere både en konkret anbefaling om inntak av magre meieriprodukter hver dag og angivelser om mengde. Da ville Norge være på linje med land som Sverige, Finland, Irland, Frankrike, USA og Australia. Det kom nye kostråd i USA samme dag som i Norge. Der opprettholdes det eksisterende rådet om tre glass melk per dag til voksne. Den endelige norske rapporten sier ingen ting om mengde. Konkrete råd om mengde kan øke folks bevissthet rundt hvordan man kan dekke sitt kalsiumbehov. Et gjennomsnittlig inntak på 800 mg kalsium daglig anses som tilstrekkelig for voksne. Et typisk norsk kosthold uten meieriprodukter gir 200-300 mg kalsium Nokkel rad for et sunt kosthold daglig. Dermed får vi et udekket behov på rundt 500 mg som må tilføres gjennom kalsiumrike matvarer. Tre om dagen For de fleste vil melk og andre magre meieriprodukter være den enkleste måten å få i seg tilstrekkelig med kalsium på. 500 mg kalsium er et ullent begrep for de fleste, derfor har vi i Melk.no regnet det om til konkrete mengder av melk og meieriprodukter. Tre porsjoner med magre meieriprodukter som del av et sunt kosthold sikrer at vi får i oss anbefalt mengde kalsium. I tillegg gir det også jod, proteiner og flere B-vitaminer. Tre porsjoner kan gjerne være tre glass melk eller for eksempel ett glass melk, en brødskive med gulost og en yoghurt. Velg gjerne magre produkter! 6 MELK 1.11
Visste du at skummet melk inneholder like lite fett som slangeagurk? SMÅSTOFF Brosjyre om barn og melk Opplysningskontoret for Meieriprodukter har en populær brosjyre om barn (1-6 år) og meieriprodukter. I brosjyren kan du lese om hvor mye melk barn bør drikke, og hvorfor melk og meieriprodukter bør inngå i det daglige kostholdet. I tillegg finner du gode oppskrifter til flere av dagens måltider. Brosjyren er beregnet for foreldre og helsepersonell. Like mye næring, bare mindre fett Det finnes utallige meieriprodukter å velge mellom. Noen inneholder mye fett, andre mindre. Enkelte produkter finnes Visste du at skummet melk inneholder like lite fett som slangeagurk? i flere varianter med varierende mengder fett. Et eksempel er melk: Helmelk inneholder 3,9 % fett Lettmelk inneholder 1 eller 1,5 % fett (avhengig av produsent) Ekstra lett melk inneholder 0,5 eller 0,7 % fett (avhengig av produsent) Skummet melk inneholder 0,1 % fett Foto: astrid hals/melk.no Vi spiser mer av alle meieriprodukter, men drikker mindre melk Nye tall fra Melk.no viser at forbruket av alle kategorier av meieriprodukter øker per hode i Norge, bortsett fra melk. Vi spiser mer av både rømme, smør, fløte, ost og yoghurt. Samtidig går melkeforbruket ned med 1.6 % sammenliknet med tall fra 2009. Hver nordmann drikker nå gjennomsnittlig 2.6 dl melk daglig. De smaksatte melkedrikkene og ekstra lett melk øker på bekostning av helmelk, lettmelk og skummet melk. Ekstra lett melk er snart like stor som helmelk i forbruk per hode. 2008 2009 2010 Meieriprodukt per capita per capita per capita % 09/10 Melk 1 98,33 97,29 95,78-1,55 % Rømme 2 3,35 3,34 3,39 1,30 % Fløte 2 5,77 5,64 5,79 2,55 % Yoghurt uten import 1 9,13 9,52 9,63 1,11 % Yoghurt med import 1 9,43 9,73 10,68 9,69 % Smør 2 * 2,23 2,24 2,42 8,06 % Ost med import 2 17,28 16,96 17,37 2,40 % 1 Inkludert dagligvare, storhusholdning, eksklusiv industri 2 Inkludert dagligvare, storhusholdning og industri * Smør inkluderer også blandingsprodukter Foto: astrid hals/melk.no Minst like mye vitaminer og mineraler Innholdet av vitaminer og mineraler reduseres ikke selv om fettinnholdet (og kaloriinnholdet) er lavere. Når noe fjernes fra en matvare, kan det av og til skje at resten av næringsinnholdet blir mer konsentrert. Det er for eksempel mer kalsium i en skive lettere ost enn i en skive av den vanlige osten. Det er omtrent dobbelt så mye protein i mager kesam som i originalen. Du har derfor lite å tape på å velge de magre variantene til hverdags. Nyhetsbrev Melk.no kan hjelpe deg med å holde deg faglig oppdatert. Vi lager elektroniske nyhetsbrev rettet spesielt mot de som jobber med barn og unge. Ønsker du å abonnere på oppskrifter og kostholdstips, har vi et eget nyhetsbrev som kan gi deg inspirasjon i hverdagen. Registrer deg på www.melk.no. MELK 1.11 7
KUNNSKAP Melk inneholder mange viktige næringsstoffer. Derfor bør den bare unntaksvis fjernes fra barns kosthold, sier klinisk ernæringsfysiolog Rut Anne Thomassen ved Oslo universitetssykehus, Ullevål (OUS). Foto: jens sølvberg Ikke kutt ut melken Tekst: Kine Camilla Tøften Kommunikasjonssjef Melk.no Hver dag møter Rut Anne Thomassen barn som trenger kostveiledning. På barneklinikken ved Oslo Universitetssykehus, Ullevål (OUS), utreder og behandler hun pasienter under 18 år som er henvist til sykehuset. I hovedsak handler det om kostveiledning, enten det gjelder spiseforstyrrelser, allergier, intoleranser eller mageog tarmproblematikk. Jeg bistår også med spesifikke råd der barn ikke vokser som normalt, men jobber ikke med overvektige. Her har vi en egen ressurs på sykehuset, påpeker Rut Anne. Som tobarnsmor har hun også et hverdagsperspektiv på utfordringene som er knyttet til å få barn til å spise sunt, variert og riktig. Men uavhengig av om hun er på hjemmebane eller på jobb som klinisk ernæringsfysiolog, legger Rut Anne vekt på hva barna kan spise, fremfor hva de ikke kan spise. Dette for å lære barna å spise variert. Melk og jern I arbeidet med kostholdsveiledning til barn og unge, opplever hun at noen temaer dukker opp oftere enn andre. Ett av dem er melk og jern. Små barn er utsatt for å få jernmangel, og mange hevder at melk hemmer jernopptaket. Dette skaper usikkerhet hos foreldre som ønsker å ta de riktige valgene for sine barn. Her er Rut Anne klar i sin anbefaling. Barn som har jernmangel bør ikke slutte å drikke melk. Til det inneholder den for mange viktige næringsstoffer. Mange barn med jernmangel drikker mye melk og spiser for lite. Barn bør ikke drikke mer enn fem desiliter melk daglig frem til de er fire år gamle. Årsaken er at melken ikke skal fortrenge andre næringskilder, sier hun og peker på produkter som leverpostei og jerntilsatt Litago brunost og prim som gode kilder til jern. Det finnes også jernberiket grøt til de minste barna. Allergi og intoleranse Mange foreldre er engstelige for at barnet har melkeallergi eller laktoseintoleranse. Melken tas ofte ut av barns kosthold uten en ordentlig utredning. Det er imidlertid få norske barn og voksne som ikke tåler melk. Undersøkelser viser at 2-3 % av sped- og småbarn har melkeallergi og at mange vokser det av seg. En allergitest alene er ikke nok for å gi diagnose. Barn både med og uten positiv allergitest kan ha melkeallergi, sier Rut Anne. For å bli sikker på om et barn har melkeallergi, bør melk og meieriprodukter unngås i en periode. Da kan man se om symptomene bedres. Kostholdsundersøkelser blant barn viser at de som har en allergi eller intoleranse, eller unngår melk av andre årsaker, lett kan få mangel på enkelte næringsstoffer. Melk og meieriprodukter er den største kilden til kalsium i norsk kosthold. Rut Anne understreker at det er viktig å kartlegge en eventuell allergi eller intoleranse før disse matvarene utelates fra kostholdet. Det er også viktig å kartlegge hvilke symptomer man har, og om det dreier seg om en allergi eller intoleranse. Hun har noen tips til barn som er allergiske. De som har melkeallergi kan ikke innta meieriprodukter, men må få i seg kalsium på andre måter, for eksempel gjennom tilskudd. Soyadrikk og havredrikk som er tilsatt kalsium kan være et alternativ til melk for barn som er over tre år. Utelater man melk fra kostholdet, bør dette gjøres i tett samarbeid med lege og klinisk ernæringsfysiolog. Har barnet laktoseintoleranse, er det andre råd som gjelder. Alle som har laktoseintoleranse kan spise gulost. Mange laktoseintolerante tåler også syrnede meieriprodukter. For skolebarn er smaksatt skolemelk som er laktoseredusert et egnet valg. Jeg anbefaler å spise små mengder meieriprodukter opp til det nivået kroppen tolererer, sier Rut Anne. Yoghurt og sukker Nye undersøkelser viser at barn får i seg mindre sukker enn før. Dette skyldes blant annet et redusert inntak av brus, saft, juice og barnedrikker. Likevel er det yoghurten som har fått mye oppmerksomhet i forbindelse med barns sukkerinntak. En yoghurt per dag kan gjerne være en del av et sunt hverdagskosthold for barn. Her kan foreldrene velge de variantene 8 MELK 1.11
Utelater man melk fra kostholdet, bør det gjøres i samarbeid med lege og klinisk ernæringsfysiolog. SØTE VALG: Skal man kutte ned på sukker i barns kosthold, er det lurt å begynne med produkter som ikke har næring i seg. En yoghurt per dag kan gjerne være en del av et sunt hverdagskosthold for barn, sier klinisk ernæringsfysiolog Rut Anne Thomassen. MELK 1.11 9
UTREDNING: Rut Anne Thomassen ved OUS deltar i utredningen av barn og unge som blir henvist til sykehuset med allergier, intoleranser, fordøyelsesproblemer eller spiseforstyrrelser. som ikke er tilsatt sukker, men som likevel inneholder viktige næringsstoffer som B-vitaminer, kalsium og proteiner. Skal man kutte ned på sukker i barnas kosthold, er det lurt å begynne med de produktene som ikke inneholder næring. Nettopp næringsstoffene er grunnen til at en yoghurt om dagen er helt uproblematisk, påpeker Rut Anne. Startet i Storbritannia Rut Anne Thomassen har 15 års erfaring med kostholdsveiledning for barn og unge. Etter endt utdanning ved Universitetet i Oslo, avsluttet hun den kliniske delen i England. Her arbeidet hun i tre år før hun vendte nesen hjem mot Norge i 1999. Bakgrunnen fra England gir Rut Anne et videre perspektiv på norske kostholdsvaner og utfordringer knyttet til disse. Det er veldig store ulikheter mellom England og Norge, først og fremst på grunn av større klasseskiller i England. I fattige områder blir britenes kosthold dessverre dårligere. På den tiden jeg jobbet der, lå England likevel lenger fremme enn Norge når det gjaldt å benytte ernæringsfaglig kompetanse i arbeidet med barn på sykehus. Rut Anne er glad for at det nå er større fokus på ernæringskompetanse ved norske sykehus, også i arbeidet med barn. JERN FOR VEKST: Barn som har jernmangel bør ikke slutte å drikke melk, sier klinisk ernæringsfysiolog Rut Anne Thomassen. Da jeg begynte å arbeide i Norge, var det få som jobbet med barn og ernæring eller ernæringsforskning ved sykehusene. Nå er det heldigvis blitt bedre, men behovet er langt større enn kapasiteten. I Norge er kostholdsveiledning til pasienter med melkeallergi eller -intoleranse ikke lovfestet. Rut Anne skulle ønske det var en selvfølge, og mener et økt fokus på den generelle betydningen av ernæringsfaglig kompetanse er helt nødvendig for å lykkes i arbeidet med de gruppene som trenger ekstra veiledning i forhold til helse og kosthold. Ungdom Etter å ha jobbet mye med ungdom med ulike spiseforstyrrelser, mener Rut Anne det er svært uheldig at mange unge, av ulike årsaker og uten anbefaling fra lege, Kalsiuminntaket er spesielt viktig i puberteten. Et mangelfullt kosthold kan føre til benskjørhet. kutter ut matvarer som melk. Kalsiuminntaket er spesielt viktig i puberteten. I behandlingen av spiseforstyrrelser er melk blant matvarene som anbefales. Et mangelfullt kosthold i ungdomsårene kan føre til tidlig benskjørhet. I denne perioden legges det viktigste grunnlaget for oppbyggingen av et sterkt skjelett. Dette kan man ikke forbedre senere. Derfor er melk viktig i kostholdet til barn og ungdom, avslutter klinisk ernæringsfysiolog Rut Anne Thomassen. 10 MELK 1.11
SMÅSTOFF Foto: astrid hals/melk.no Foto: bård ek/melk.no Fiber Voksne anbefales et daglig inntak av fiber på 25-30 g. Forbruksundersøkelser viser at gjennomsnittsnordmannen ligger på 16-18 g. Slik får du i deg 30 g fiber: 4 skiver grovt brød 2 poteter 1 porsjon brokkoli 2 gulrøtter 2 frukt 50 g hasselnøtter Nye nasjonale faglige retningslinjer for overvekt Helsedirektoratet kom tidligere i år med retningslinjer for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos barn og unge. Blant annet anbefales rutinemessige målinger av barn og unges høyde og vekt. Dette følges opp i en egen rapport som tar for seg retningslinjer for veiing og måling av barn ved helsestasjoner og i skolehelsetjenesten. Du finner rapportene på www.helsedirektoratet.no/ernaering. 12 g fiber 2 g fiber 3,5 g fiber 3,5 g fiber 4,5 g fiber 4,5 g fiber Smoothie til frokost Visste du at... Smoothie er et alternativ til den vanlige frokosten. Ved å tilsette yoghurt eller andre meieriprodukter i tillegg til å benytte frukt, bær og grønnsaker, vil denne frokosten gi deg proteiner, kalsium, B-vitaminer, jod, antioksidanter, C-vitamin og fiber. For å øke fiberinnholdet, tilsett ekstra havregryn eller 4-korn. Ny frokostbrosjyre! Opplysningskontoret for Meieriprodukter lanserer i disse dager en ny brosjyre som hovedsakelig fokuserer på frokost, men som også inkluderer gode tips til matpakke og kvelds. Her blir det både ernæringsfaglig stoff, samt mange praktiske tips og råd som gir inspirasjon til å tenke nytt gjennom hele dagen. Brosjyren kan brukes av både foreldre, barn, lærere og helsepersonell. Bestill eller last ned brosjyren gratis på www.melk.no. Ordet «melk» kun kan brukes alene når det er snakk om kumelk? Annen melk skal alltid omtales med navnet på dyrearten den kommer fra, for eksempel bøffelmelk og geitemelk. Ifølge retningslinjer fra EU kan ikke drikker som lages av ris, havre eller soya kalles melk. Det korrekte navnet på slike produkter er dermed ris-, havre- og soyadrikk. Soyadrikk i kaffe latte? Mange tror at vegetabilske drikker som soyadrikk inneholder de samme næringsstoffene som melk. Soyadrikk inneholder omtrent like mye protein som melk, men det er forskjell på hvor godt kroppen klarer å nyttiggjøre seg av proteinene. Enkelt sagt har melk proteiner av høyere kvalitet. Det naturlige fettinnholdet er lavere i soyadrikk enn i helmelk. Samtidig vet vi at 85 % av all melk som drikkes i Norge inneholder mellom 0,1 % og 1,5 % fett. Melk har høyere innhold av flere vitaminer og mineraler enn soyadrikk. Dette gjelder fremfor alt kalsium, som melk og meieriprodukter er hovedkilden til i norsk kosthold. Enkelte av soyadrikkene er beriket med kalsium, men inneholder få av de andre næringsstoffene vi finner i melk. Fordøyelse er noe man gjør i fordøyelsesparker.» Fra barnemunn Foto: melk.no MELK 1.11 11
Foto: bård Ek/melk.no Vær et godt frokostforbilde Gode rollemodeller øker sannsynligheten for at barn og unge innarbeider gode frokostvaner. Da er det et paradoks at voksne med barn spiser frokost sjeldnere enn voksne uten barn. 12 MELK 1.11
ernæring Tekst: Ellen-Margrethe Hovland Klinisk ernæringsfysiolog Melk.no Foto: audun aagre/melk.no Den beste starten på dagen kroppen kan få, er et måltid. Etter en natt uten mat og drikke, er kroppen i fastemodus og sparer på energilagrene. Når vi spiser frokost bryter vi denne fasten, og kroppens normale energiregulering aktiveres igjen. Tenk bare på det engelske ordet «breakfast», som nettopp betyr å bryte fasten. Foreldre dropper oftere frokost Nesten 70 % av befolkningen over 15 år spiser frokost hjemme hver dag, og i tillegg spiser 10 % frokost på vei til eller på jobb, skole eller lignende 1. Kun 8 % spiser sjelden eller aldri frokost 2. Norske tall viser at flere husholdninger uten barn spiser frokost sammenlignet med husholdninger med barn 2. En oppsummeringsstudie basert på 24 internasjonale studier viser at i familier hvor de voksne spiser frokost, spiser også flere av ungdommene frokost 3. Ut fra kjensgjerningen at barn gjør som foreldrene gjør, og ikke som de sier, burde foreldre gå foran som gode frokostspisende forbilder. Rollemodeller Forskning tyder på at sosioøkonomiske forhold i familien ikke ser ut til å ha noen sterk betydning for hvorvidt barn og unge spiser frokost. Dette er positivt, fordi det viser at foreldre har like muligheter for å være gode rollemodeller, uansett sosioøkonomisk status. På den annen side viser studier at ungdom som bor hjemme med begge foreldrene oftere spiser frokost enn de som bor sammen med kun én forelder 2. Det kan derfor være hensiktsmessig å tilpasse informasjon etter familiesammensetningen de unge lever i. Sunn drikke til frokost En undersøkelse viste at 87 % synes det er svært eller ganske viktig å drikke sunt til frokost 4. Samtidig er det bare 32 % som drikker melk til frokost hver dag. I tillegg er det cirka 10 % som bruker melk til frokostblanding hver dag eller nesten hver dag. Det tyder på at andre typer drikke konkurrerer med melk på kjøkkenbordet. I 2008 ble norske barn og ungdommer spurt om hva de vanligvis drakk til frokost dersom de ikke drakk melk. I underkant av halvparten drakk vanligvis vann, og omtrent like mange drakk juice. Mellom 10 og 15 % av barn og ungdom drakk vanligvis saft til frokost i stedet for melk. Foreldrenes utdannelsesnivå ser ut til å ha betydning for valg av drikke. Flere barn av foreldre med høyere utdanning drakk juice sammenlignet med barn av foreldre med lavere utdanning, mens det var omvendt for saft. En fersk forbrukerundersøkelse om frokost viser at vaner går i arv. De som har foreldre som drikker melk, drikker i større grad melk enn de som har foreldrene som ikke drikker melk 5. Vann inneholder verken mineraler eller vitaminer. Dersom melk erstattes med vann, må melkens næringsstoffer tilføres gjennom andre matvarer i løpet av dagen. Dette krever større bevissthet og planlegging av kostholdet. Vær gode forbilder Voksne er viktige rollemodeller for barn og ungdom. Det kan med andre ord være lettere å få de unge til å spise frokost dersom de voksne også gjør det. Alle som jobber med barn og ungdom er også rollemodeller for de unge. Bruk påvirkningsmuligheten din til å skape gode frokostvaner! Bla om for tips til velsmakende frokostvarianter! Barn gjør som foreldrene gjør, ikke som de sier. Du er en viktig rollemodell. Referanser: 1 Pearson N, et al. Family correlates of breakfast consumption among children and adolescents. A systematic review. Appetite 2009: 52; 1 7 2 Spisefakta 2010, Synovate 3 Resultatmåling Melk.no 2010, Synovate 4 Barne-og ungdomsundersøkelsen 2008, Synovate 5 Frokostundersøkelsen 2011, Synovate Artikkelserie om frokost Forskning viser at å spise frokost har gunstig effekt på konsentrasjon og læring, gjør det lettere å få i seg næringsstoffene som kroppen trenger og bidrar til å forebygge overvekt. Gode rollemodeller bidrar til at flere barn og unge spiser frokost. Melk.no vil følge opp temaet i fremtidige utgaver av MELK: Nr 1-2011: Frokost og rollemodeller Nr 2-2011: Frokost, konsentrasjon og læring Nr 1-2012: Frokost gir nyttige næringsstoffer Nr 2-2012: Frokost, overvekt og vektregulering MELK 1.11 13
Foto: melk.no Frokost med variasjoner Frokost gir deg en god start på dagen. Noen gleder seg til frokost, mens andre er småspiste om morgenen. Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i norsk kosthold. For å være sikker på at kalsiumbehovet blir sikret, er det lurt å spise tre porsjoner med magre meieriprodukter hver dag. Melk og meieriprodukter bør derfor være en naturlig del av frokosten. Som et eksempel inneholder en porsjon havregrøt laget med vann 16 mg kalsium. Lager du den med melk, inneholder den 266 mg kalsium. Vi har samlet et knippe oppskrifter og tips til sunne og mettende frokoster. Her er det noe for enhver smak, og litt variasjon til brødskivene. Frokostsmoothie Cirka 1 porsjon Kalsium: 355 mg per porsjon Energi: 339 kcal per porsjon 1 dl syrnet melk 2 dl lettyoghurt, for eksempel med bringebærsmak eller smaksatt skyr 2 dl frosne jordbær ½ banan 1 dl havrekli til topping Hell syrnet melk og yoghurt i en blender eller foodprosessor. Tilsett frosne bær og banan i biter. Kjøres til bærene er most, toppes med havrekli og serveres umiddelbart. Tips: Bruker du kun friske bær, blir resultatet best med isbiter i tillegg til bærene. Hell det flytende i blenderen først, deretter bær/frukt og eventuelt isbiter. Da blir ikke knivene i blenderen så fort slitt. De fleste bærtyper smaker godt i smoothie. Du kan bruke all slags yoghurt, syrnet melk og skyr i smoothie. Velg gjerne magre varianter til hverdags. Havrekli kan byttes ut med frokostblanding. Havregrøt 1 porsjon Kalsium: 266 mg per porsjon Energi: 241 kcal per porsjon 1 dl havregryn 2,5 dl skummet melk ¼ ts salt Bland havregryn og melk i en kjele. Rør til det koker og la grøten småkoke i cirka 5 minutter. Tilsett salt og rør om. 14 MELK 1.11
livsstil Foto: astrid hals/melk.no Tips: Putt gjerne et par spiseskjeer med hakkede mandler, nøtter, solsikkekjerner, linfrø og/eller sesamfrø i deigen. I stedet for syrnet melk, kan du også bruke naturell yoghurt, skyr naturell eller kesam. Velg de magre variantene til hverdags. Anbefalinger for daglig inntak av kalsium: Barn: 540-700 mg Tenåringer: 900 mg Voksne: 800 mg Gravide og ammende: 900 mg Tips: Strø solsikkekjerner eller hakkede nøtter over, gjerne sammen med fruktyoghurt. Server med rosiner/syltetøy og melk. Riv et eple og dryss over litt kanel. Bland dette i grøten og hell over 1 dl naturell yoghurt eller skyr. Raske frokostrundstykker uten heving 12 rundstykker Kalsium: 133 mg i to rundstykker Energi: 269 kcal i to rundstykker 3 ½ dl sammalt hvete, grov 3 ½ dl hvetemel, siktet 3 ts bakepulver 1 ts salt 2 ts sukker Cirka 6 dl syrnet melk, naturell Bland alt det tørre. Rør melken godt inn. Det skal være en løs deig. Bruk to spiseskjeer og sett små hauger av deigen på en stekeplate med bakepapir. Stekes midt i ovnen ved 230 grader i cirka 15 minutter. Ta ut og legg på rist. Foto: espen neersveen/melk.no Frokostvafler 12 plater Kalsium: 67 mg i en plate Energi: 110 kcal i en plate 1 ½ dl sammalt hvete, fin 1 ½ dl hvetemel, siktet 1 dl havregryn ½ ts salt 6 dl ekstra lett melk 3-4 egg Smør til steking Bland mel og salt. Tilsett cirka halvparten av melken. Rør godt til en tykk og klumpfri røre. Tilsett resten av melken. Visp inn eggene. La røren svelle i cirka 30 minutter. Tips: Det går fint an å bytte ut ekstra lett melk med syrnet melk. Røren gir da 8 plater. Samme oppskrift kan brukes som pannekakerøre hvis du i tillegg tilsetter cirka 1 dl melk. Hva med å overraske med disse vaflene i matpakken en dag? Vanlig pålegg passer fint på vaflene. Både vaffelrøre og pannekakerøre kan gjerne lages dagen før. Den holder seg godt i kjøleskapet i noen dager. Frokosten bør bidra med cirka 20 % av det totale energiinntaket i løpet av dagen. Dette tilsvarer cirka 400 kcal for en voksen person med et energiinntak på 2000 kcal per dag. Foto: bård ek/melk.no Sunne arme frokostriddere med vaniljekesam 2 porsjoner Kalsium: 166 mg i to brødskiver Energi: 345 kcal i to brødskiver 4 skiver grovbrød 1 egg 1 ½ dl lettmelk 1 ss sukker ½ ts kardemomme Smør til steking 1 dl vaniljekesam eller skyr med vaniljesmak til topping Legg brødskivene på et fat med en liten kant. Visp sammen egg, melk, sukker og kardemomme. Hell blandingen over brødskivene. La det stå til brødskivene er godt gjennombløte. Smelt smøret i en stekepanne og stek brødskivene pent gulbrune på begge sider. Spises nystekte med vaniljekesam. Tips: Kan stekes i vaffeljern i stedet for i panne. Kan tas med i matpakken med litt syltetøy. Du finner flere frokostoppskrifter på våre nettsider. Sjekk også ut www.melk.tv. Tekst: Kjersti Selseth Konsulent skole/undervisning Melk.no Foto: Opplysningskontoret for brød og korn / Studio Dreyer Hensley MELK 1.11 15
Returadresse: Cegedim, Postboks 6017, Etterstad 0601 Oslo Foto: bård ek/melk.no Melkefakta Melk.no styrker sin ernæringsekspertise Sunnhet og helse får stadig mer oppmerksomhet, og det er mange som er opptatt av ernæring. Vi finner uttalelser vedrørende kosthold og ernæring i flere ulike sammenhenger. Ofte kan det være vanskelig å skille mellom hva som er korrekt informasjon og hva som er lite dokumentert. Bli abonnent helt gratis Deler du dette bladet med alle kollegaene dine? Har du lyst på ditt eget eksemplar? Ta kontakt, så sender vi deg Melk i posten. Tilbudet gjelder også for deg som har kommet over dette nummeret tilfeldig. Magasinet er gratis. Send navn og adresse til post@melk. no eller registrer deg som abonnent på www.melk.no. Du kan også ringe 23 30 20 10, sende fax til 23 30 20 11, eller skrive til Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no), Postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo. Bruk samme adresse hvis du ønsker å si opp abonnementet eller ønsker flere eksemplarer. Du kan gjerne bruke stoffet fra Melk, men da må du huske kildehenvisning. SAMLET: Melk.no består av (bakerst fra venstre): Kjerst Selseth, konsulent skole og undervisning, Kari Skarheim, webredaktør, Kaja Marie Kigen, klinisk ernæringsfysiolog, Ellen-Margrethe Hovland, klinisk ernæringsfysiolog, Ida Berg Hauge, daglig leder. Foran fra venstre: Kine Tøften, kommunikasjonssjef, Hanne Hennig Rustad, ernæringsfysiolog, Heidi Kathrine Ruud, klinisk ernæringsfysiolog og leder fagteam, Marianne Hayes Antonsen, matfaglig konsulent og leder forbrukerteam. Tekst: Heidi Kathrine Ruud Klinisk ernæringsfysiolog Melk.no Spesielt er det mange som har synspunkter på melk og meieriprodukter. Melk.no ønsker å være en troverdig formidler av tilgjengelig og faktabasert kunnskap om melk og meieriprodukter. Derfor har vi styrket vår ernæringsfaglige ekspertise ytterligere, og har nå to team som innehar denne kompetansen: fagteamet og forbrukerteamet. Fagteamet Heidi Kathrine Ruud er klinisk ernæringsfysiolog og leder for fagteamet. Kaja Marie Kigen er klinisk ernæringsfysiolog. Kjersti Selseth er utdannet faglærer i helse, ernæring og miljøfag. Fagteamet skal ha fokus på de som jobber med ernæring og kosthold innen helse- og skolesektoren. De vil arrangere fagseminarer, skrive artikler i fagtidsskrifter og på nettsider, samt holde foredrag. Videre vil fagteamet sende ut nyhetsbrev og gi ut bladet MELK, i tillegg til å være en samarbeidspartner for helsepersonell og lærere. Forbrukerteamet Marianne Hayes Antonsen er kokk og matfaglig konsulent, og leder for forbrukerteamet. Ellen-Margrethe Hovland er klinisk ernæringsfysiolog. Hanne Hennig Rustad er ernæringsfysiolog og har en mastergrad i samfunnsernæring fra Høgskolen i Akershus. Melk.no gir deg faglig oppdatering På vår nettside www.melk.no kan du som fagperson eller forbruker utvide dine kunnskaper om kosthold og helse, og finne praktiske tips og råd du vil ha glede av i hverdagen. Meld deg gjerne på vårt nyhetsbrev for faglige oppdateringer og nyheter fra Melk.no. 16 MELK 1.11