Mat før og etter trening AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Vi starter med 2 Spise nå 1 frukt 1 brødskive Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika)vann Lage matpakke 1 gulrot 2 brødskiver Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika) 1
Lise i et nøtteskall 3 4 Lise von Krogh Ernæringsfysiolog Cand.scient i ernæringsbiologi, NIFES (1996) Von Krogh Ernæring Ltd. Rådgiver, foredragsholder, skribent med mer Kostholdsekspert i Shape-up, Norsk Ukeblad og tidligere i NRK Bedre Puls Mange års erfaring fra undervisning på høyskole 2
Skal du svømme bra, må du spise bra mat hver dag! 5 copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net Maten er viktig for hele kroppen! 6 copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net 3
21.10.2012 Fett 7 Vann Energi Protein Karbohydrater copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net Mat og drikke er viktig Et godt kosthold får deg til åp prestere bedre og g yyte mer Økt fysisk arbeidskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre utholdenhet Økt framgang Sterkere immunforsvar G d konsentrasjon God k j Mat og drikke påvirker restitusjonen 4
Feil mat gir stor mage 9 copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net Sunn mat gir fin mage og sterk kropp 10 copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net 5
Hva er hverdagsmat? 11 Det sunne måltidet 12 grønnsaker, frukt, bær Pålegg, fisk, kjøtt, fugl, egg, ost, melkeprodukter Vann Melk Juice grovbrød, rugknekkekbrød, poteter, brun ris, fullkornsspagetti, 6
FØR trening 13 HVA SKAL DU SPISE Bra drikke 14 Vann Ekstra lettmelk Skummet melk Copyright von Krogh Ernæring 7
Bra yoghurt 15 Naturell biola yoghurt Naturell yoghurt Gresk yoghurt Ja yoghurt Mild og lett yoghurt Copyright von Krogh Ernæring Bra pålegg Makrell i tomat og kaviarmiks Kyllingpostei, mager leverpostei, Vita leverpostei Gulost, vanlig eller mager Smøreost, naturell Pesto Cottage cheese og skivet egg Kokt skinke Lett servelat eller lett salami Peanøttsmør Ikke fast: Brunost, syltetøy med mindre sukker (uten søtstoff) og Litago brunost eller prim tilsatt jern 16 Copyright von Krogh Ernæring 8
Bra pynt på skivene 17 Skivet agurk Paprikaringer Tomatskiver Epleringer Klementinbåter Bananskiver Eller spise grønnsaker, bær og frukt ved siden av! Bra fett 18 På skivene Vita hjertego, Vita light, Soft eller Soft light Copyright von Krogh Ernæring 9
Grovt er bra - Brød og knekkebrød 19 Copyright von Krogh Ernæring Spis mat 2-3 før trening Frokost Lunsj Middag 20 copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net 10
21 copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net 22 11
Men ikke spis i løpet av de siste 60 minuttene før trening, fordi da blir du trøtt og tung! 24 12
UNDER trening 25 HVA SKAL DU DRIKKE OG SPISE? VANN! 26 Du trenger bare vann når du trener 1 time! Trene hardt mer enn 1 time? 1 banan 1 glass melk 1 sportdrikk 1 brødskive 1 liten bolle copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net 13
Husk! 27 ETTER trening 28 HVA SKAL DU DRIKKE OG SPISE? Protein Vann Karbohydrater 14
Restitusjon: 29 Trening med mye svette fører til tap av væske fra kroppen. Det er derfor viktig å DRIKKE Kroppen trenger også ny energi OG musklene skal bli sterkere og da trenger RIKTIG MAT Alt i ett! 30 15
Rett etter trening første halvtimen 31 1 brødskive med pålegg, 1 banan, 1 glass mager melk, 1 YT, 1 sjokolademelk, 1 smoothie ELLER 1 fruktyoghurt Spis gjerne et godt måltid i løpet av de 2-4 neste timene, f.eks. middag eller kveldsmat 32 Kornblanding med frukt og melk/yoghurt Brødskiver med pålegg og frukt/juice og melk/yoghurt Middag med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg 16
En god matpakke 33 Foto: Opplysningskontoret for brød og korn Foto: Alf Børjesson Sunn hamburger Salat, tomat, løk, paprika, ananas Grovt hamburger brød 34 Fiskefilet, fiskeburger, Foto: Tom Haga/Godfisk storfehamburger, kyllingfilet, kyllingburger, Ketsjup, sennep, kesam, mager ost 17
Middag 1 porsjon 35 Sunn taco kan du spise så ofte du vil 36 Tortilla av fullkorn Karbonadedeig Eller kyllingkjøttdeig, reker, bønner, laks Kesam eller ekstra lettrømme Lett mozzarellaost (finello light) eller riv mager ost selv. Tacokrydder Masse gode grønnsaker Tomat, agurk, paprika, løk Bønner, salatblader, mais Guacamole, salsa 18
37 Spiser du riktig Yter du mer Det sunne måltidet 38 Tegn din tallerken! grønnsaker, frukt, bær Pålegg, fisk, kjøtt, fugl, egg, ost, melkeprodukter Vann Melk Juice grovbrød, rugknekkekbrød, poteter, brun ris, fullkornsspagetti, 19
Takk for meg 39 Lise von Krogh www.vonkrogh.net lisevonkrogh.wordpress.com www.bramat.no lise@bramat.no 20