Carl-Henrik Bergsjø Ingvild Kvikstad Spinn Kroppsøving for den videregående skolen Bokmål
Del 1 av 3 Dette er en elektronisk versjon av læreboka til bruk på skoler som har undertegnet en avtale med Aschehoug forlag for skoleåret 2011/2012. Filene må behandles i henhold til åndsverksloven, og må ikke kopieres og/eller distribueres til personer som ikke er omfattet av avtalen. Alle filer skal være slettet innen 1. juli 2012 dersom ikke annen avtale er gjort med Aschehoug.
Spinn dekker målene i læreplanen av 2005 for kroppsøving i studieforberedende og yrkesfaglige utdanningsprogram. H. Aschehoug & Co. (W. Nygaard) 2006 1. utgave / 3. opplag 2007 Det må ikke kopieres fra denne boka i strid med åndsverkloven eller i strid med avtaler om kopiering inngått med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan føre til erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Faglige og pedagogiske konsulenter Forfatterne takker konsulentene som har bidratt med innspill Geir Kirkerud Ingrid Nelvik Anne Berit Hugsted Kristin Eggen Jonas Bolmstedt Tone Englund Signe Watten Bente Petersen Sande Redaktør: Henrik Sæhle Grafisk formgiving og omslag: Marit Jørgensen, PDC Tangen Omslagsfoto: Johner/Photonica/GettyImages Bilderedaktør: Ane Ellingsen Tekniske tegninger: Martin Bassett Illustrasjoner: Lars-Ole Nejstgaard Grunnskrift: Melior 10/14 Papir: 115 g G-print Trykk: PDC Tangen AS Innbinding: Bokbinderiet Johnsen AS, Skien ISBN 978-82-03-33320-0 www.aschehoug.no
Innhold 3 Innhold Bruken av boka............................. 4 Kroppsøving et fag å glede seg til.............. 5 Vg1............................... 7 1: Fysisk aktivitet......................... 8 2: Treningslære.......................... 11 3: Oppvarming........................... 13 4: Utholdenhet........................... 18 5: Styrke............................... 30 6: Bevegelighet.......................... 46 7: Idrettsskader.......................... 59 8: Kroppsbruk............................ 65 Vg2............................... 77 9: Hurtighet............................. 78 10: Spenst............................... 82 11: Koordinasjon.......................... 85 12: Teknikk.............................. 90 13: Trening og livsstil....................... 93 14: Egentrening øktplan................... 99 Vg3............................... 113 15: Egentrening periodeplan................ 114 16: Fysisk aktivitet og helse.................. 122 17: Verdier i kroppsøving og idrett............. 127 18: Hva nå?.............................. 135 Aktiviteter....................... 137 19: Friluftsliv............................. 138 20: Orientering........................... 150 21: Svømming............................ 157 22: Friidrett.............................. 164 23: Turn................................. 172 24: Dans................................ 180 25: Basketball............................ 187 26: Fotball............................... 193 27: Håndball............................. 199 28: Volleyball............................. 205 29: Innebandy............................ 210 30: Frisbee............................... 216 Register................................. 221
4 Bruken av boka Bruken av boka Vg 1 Vg 2 Vg 3 Aktiviteter Kroppsøving er et aktivitetsfag. Å lese om idrettene kan ikke erstatte erfaringen og opplevelsen med aktivitetene, men teorien kan forklare og supplere den praktiske undervisningen. Gjennom å prøve selv kan du oppnå de positive effektene av å bruke kroppen, men det er også en fordel med teoretisk kunnskap. Jo mer du kan, desto morsommere blir det å holde på. De fleste av dere kommer til å drive med ulike typer fysisk aktivitet også etter at dere er ferdige med den videregående skolen. Det innebærer at du må ta en del valg som virker inn på din egen hverdag. Noen av disse valgene vil påvirke helse, fysisk aktivitet og syn på egen kropp. Dette er temaer vi tar opp i denne boka. Læreboka kan du ta vare på som en oppslagsbok som du kan bruke videre. Det er ikke nødvendig å følge rekkefølgen på emnene slik de står i boka. Det er opp til deg selv sammen med læreren å avgjøre rekkefølgen. Men det er en fordel å vite når de forskjellige emnene skal gjennomgås, slik at du da kan forberede deg ved å lese om temaene på forhånd. Det gjelder både de teoretiske og de praktiske emnene. Som supplement til læreboka er det utviklet et fagnettsted på www.lokus.no
Kroppsøving et fag å glede seg til Kroppsøving et fag å glede seg til 5 En gruppe består av 20 30 elever. De kommer fra ulike miljø, har forskjellige interesser, ser forskjellige ut, og alle har sin spesielle egenart. En av dem er deg. Uansett om du er toppidrettsutøver, trimmer eller om du ikke driver med fysisk aktivitet i det hele tatt, vil du møte faget kroppsøving i de neste to tre årene. Kroppsøvingsfaget skal gi glede og spenning ved allsidig aktivitet: spenning foran et avgjørende sett i volleyball, glede ved å score et mål, få til en dans, finne en orienteringspost, eller bare ved å bevege seg. I kroppsøving vil du også forstå betydningen av å arbeide sammen med andre. Å spille badminton alene er ikke veldig morsomt, ei heller alenestafetter. I mange idretter er samarbeid en forutsetning for å lykkes og for å kjenne glede og fellesskap ved å gjøre noe sammen med andre. Dette samspillet er en viktig del av kroppsøvingsfaget. For mange er det å drive med idrett en voksen måte å leke på. Lek er noe vi har med oss fra barndommen av, og som vi bør fortsette med hele livet. Kroppsøving er et fag hvor lek er naturlig og mulig, og det setter ikke krav til ferdigheter og store resultater. Kroppsøving har også med helse å gjøre. Faget skal sette deg i stand til å ta vare på helsa di ved å lære deg hvordan du kan legge opp egen trening og få en sunnere livsstil. Faget skal styrke bevisstheten om hvordan trening er en forutsetning for å komme i form og gi overskudd i hverdagen. Flere steder understreker kroppsøvingsplanen betydningen av fysisk aktivitet. Kanskje kan kroppsøvingsfaget bli din inspirasjonskilde til å bevege deg mer?
7 Det første året er starten på et «skoleløp» der kroppsøving er ett av fagene. Det gjelder å få en bra start ved å aktivisere seg i kroppsøvingstimene. I løpet av dette første året skal det skje mye. Du skal lære om lagspill og individuelle idretter. Du skal møte forskjellige former for dans og friluftsliv. Og du skal få kunnskap om og trene på sentrale områder innen grunntrening som utholdenhet, styrke og bevegelighet. Det kan bli interessant, morsomt og slitsomt! Vg1 1: Fysisk aktivitet 2: Treningslære 3: Oppvarming 4: Utholdenhet 5: Styrke 6: Bevegelighet 7: Idrettsskader 8: Kroppsbruk
8 Hvorfor fysisk aktivitet? Menneskekroppen er et fantastisk byggverk, som har utviklet seg fra én liten celle til billioner av celler. Cellene utvikler seg forskjellig; noen danner skjelett og muskler, andre hjerte, lunger og alt det andre kroppen består av. Skal kroppen vokse, trives og utvikle seg, må den brukes. Mennesket er nemlig skapt til bevegelse og fysisk aktivitet. Se for deg følgende: Du står på toppen av bakken og venter bare på at du og snøbrettet ditt skal suse nedover. Bak deg står vennene dine og skal gjøre det samme. Du løper med ballen, finter én, finter to og kliner ballen i vinkelen. Laget jubler. Du går tur og bare kjenner at det er godt å være ute. Du er sliten etter ei hard treningsøkt. 1: Fysisk aktivitet Lignende situasjoner er vi i hele tida. Tenk etter hvorfor du driver med en eller annen form for idrett eller fysisk aktivitet. Kanskje er det fordi det rett og slett er gøy, og det er grunn god nok. Stiller du spørsmålet til venner, søsken, foreldre og besteforeldre, vil du få flere andre grunner for hvorfor de liker å bevege seg og være i aktivitet.
1: Fysisk aktivitet 9 Hva er fysisk aktivitet? Fysisk aktivitet er å være i bevegelse. Det får vi blant annet gjennom lek, idrett, dans, trim, trening, friluftsliv og turgåing. Dette møter du i kroppsøvingstimene på skolen, men det er i fritida du beveger deg mest. Det gjelder å tenke gjennom hva som passer for deg, og hvilke muligheter du har der du bor. Vil du trene innenfor et idrettslag, mosjonere eller konkurrere, gå på treningssenter, danse eller drive med aerobic? Vil du trene alene eller sammen med andre? Vil du gå på tur, padle, sykle, stå på ski, spille fotball eller badminton? Hvis du tenker etter, finner du sikkert en aktivitet som du har lyst til å drive med. Hvordan drives fysisk aktivitet? De vanligste aktivitetene folk flest holder på med, er fotturer, skiturer, sykling, jogging, svømming, aerobic, alpint, dans og styrketrening. Fotball er spesielt populært blant guttene, mens håndball trekker flest jenter. Din aldersgruppe er mest aktiv og beveger seg mest. Over 80 prosent av ungdommen trener én gang i uka eller mer. Men det betyr også at nesten 1/5 av ungdommen trener mindre enn én gang i uka, og det er tegn i tida som tyder på at stadig flere barn og unge sitter mer i ro enn tidligere. Fysisk aktivitet er morsomt og gir større trivsel er en måte å treffe venner på gir bedre helse gjør deg bedre i stand til å mestre stress og tåle motgang gir deg overskudd
10 1: Fysisk aktivitet? SPØRSMÅL 1 Hvorfor er det viktig med fysisk aktivitet? 2 Hva menes med fysisk aktivitet? 3 Hva kan være grunnen til at mange slutter med fysisk aktivitet? 4 Hvorfor er det blitt så populært å trene på treningssenter? >>> Fysisk aktivitet kan utøves overalt og i uendelig mange former. k OPPGAVER 1 Hvilke aktiviteter drives av idrettslagene i nærheten? 2 Lag en undersøkelse i klassen om hvor fysisk aktive elevene er i fritida. Finn for eksempel ut hvor mange timer hver av dere bruker i uka til fysisk aktivitet, om det er forskjell på guttenes og jentenes tidsbruk, gjennomsnittet per elev, og hvor mange prosent av elevene som trener minst én gang i uka. 3 Beskriv hvilke forventninger du har til kroppsøvingsfaget.
11 2: Treningslære Treningslære gir kunnskap om hva vi skal trene på hvorfor vi skal trene hvordan vi skal trene hvor mye vi skal trene Hvorfor treningslære? Enten du danser, jogger eller spiller fotball, skjer det mye i kroppen din. Det er hjernen og nervesystemet som gir musklene beskjed om hvordan bevegelsene skal utføres. Skal musklene klare dette arbeidet, må de ha drivstoff. Drivstoffet er mat, drikke og oksygen, og det transporteres med blodet til musklene. I muskelcellene skjer det reaksjoner hvor det skapes energi, og denne energien gjør at vi kan bevege oss.
12 2: Treningslære Grunnprinsippet for all trening av fysiske egenskaper er at kroppen utvikler seg ved riktig belastning. Treningslære er læren om hvordan vi kan påvirke kroppen slik at den kan vedlikeholdes eller utvikles. For at dette fine systemet skal fungere og utvikles, må vi bruke kroppen. Du trenger fysiske egenskaper som utholdenhet, styrke og bevegelighet for at du skal kunne drive en eller annen form for fysisk aktivitet. Grunnprinsippet for all trening av fysiske egenskaper er at kroppen utvikler seg ved riktig belastning. Trening av disse egenskapene kalles grunntrening, og læren om hvordan vi skal gjøre det, kalles treningslære. Treningslæren gir oss kunnskap om hvordan vi kan legge opp treningen for å få kroppen til å fungere best mulig. Også når du skal lage egne treningsprogram, er det nyttig å vite noe om hva du bør trene på, hvor mye og hvor ofte. Hva er treningslære? Treningslære er læren om hvordan vi kan påvirke kroppen slik at den kan vedlikeholdes eller utvikles. I treningslæren lærer vi om hvordan vi kan trene fysiske egenskaper som: styrke utholdenhet bevegelighet hurtighet spenst teknikk I tillegg lærer du om hvordan du kan varme opp og planlegge trening. Det første året tar vi for oss styrke, utholdenhet og bevegelighet, mens hurtighet, spenst og teknikk kommer i Vg2. Alle er ikke like motivert til å trene, men ved å lære litt om hvordan du kan gjøre det, kan det hende at lysten kommer.? SPØRSMÅL 1 Hva er treningslære? 2 Hvilke fysiske egenskaper lærer vi om i treningslæren? 3 Hva er kroppens drivstoff? 4 Hvor i kroppen skapes energi?
3: Oppvarming Hvorfor varme opp? Et høydehopp er over på et øyeblikk. Fra tilløpet starter til utøveren ligger på matta, med eller uten list, tar det bare noen få sekunder. Men oppvarmingen før en slik prestasjon kan ha vart over en time og kan være helt avgjørende for om man lykkes eller ikke. Mange synes imidlertid at oppvarming er kjedelig. Vi ser ofte i kroppsøvingstimene eller på trening at noen starter rett på aktivitetene og gir blaffen i oppvarming. Det kan gå greit noen ganger, men plutselig blir man straffet med en strekk eller brist, eller man pådrar seg andre skader. Oppvarming trenger ikke være kjedelig. Tvert imot kan den bidra til at du blir mer motivert og får mer lyst til å begynne med hovedaktiviteten. Når du varmer opp, kjenner du at du blir varm. Oppvarmingen fører nemlig til at kroppstemperaturen stiger fra 37 C og helt opp til 38 39 o C. Det er bra at temperaturen stiger, for det fører til følgende: Blodet strømmer lettere i årene, og da transporteres oksygen og næringsstoffer raskere til de musklene som arbeider. Det blir bedre samarbeid mellom nerver og muskulatur, og da blir bevegelsene mer samstemte og presise. Muskler og bindevev blir mer tøyelige og elastiske, slik at du unngår skader. Oppvarming er viktig fordi den kan hindre skader øke prestasjonen øke motivasjonen Oppvarming fører til at kroppstemperaturen stiger. 13
14 3: Oppvarming Råd for oppvarming Begynn rolig og unngå for eksempel sisten, konkurranser, stafetter og leker i starten av oppvarmingen. Unngå brå start og brå stopp. Bruk øvelser der du bruker store muskelgrupper i armer, bein, mage og rygg. Tøy gjerne litt på slutten av oppvarmingen. Hva er oppvarming? Oppvarming er den aktiviteten du gjør før du begynner med hovedaktiviteten. Dette gjelder enten du er på skolen, trener eller du skal konkurrere. Det er likevel forskjell på å varme opp på skolen og til konkurranser. Innholdet er mye av det samme, men konkurranseoppvarmingen varer som regel lenger og er mer intens. Den varer gjerne 30 60 minutter, mens skoleoppvarmingen ikke kan vare mer enn ca. ti minutter. Vi kan dele oppvarmingen i en generell del og en spesiell del. I den generelle delen er det mye løping, hopping og andre øvelser der du bruker store muskelgrupper i armer, bein, rygg og mage. I den spesielle delen bruker du øvelser som belaster de delene av kroppen som du skal bruke mest i hovedaktiviteten, for eksempel varmer du opp skuldrene hvis du skal kaste spyd. Hvordan varme opp? Du trenger ikke å varme opp foran alle aktiviteter. Jogging og sykling, for eksempel, kan du starte direkte på bare du tar det rolig i starten. Men jo mer kraft og hurtighet en aktivitet krever, desto viktigere er det å varme opp. Sprint, kast og andre øvelser som krever mykhet i muskulaturen, må ha god oppvarming. Det er derfor hovedaktiviteten som bestemmer hvordan du bør varme opp. Skal du selv planlegge en kroppsøvingstime eller en trening, kan det være greit å planlegge hovedaktiviteten først, slik at du får tatt hensyn til dette i oppvarmingen. Prøv også å variere oppvarmingen, slik at det ikke blir ensformig og kjedelig. Selv om ulike aktiviteter trenger forskjellig oppvarming, er det noen felles retningslinjer: Begynn rolig. Unngå brå start og stopp. Bruk øvelser der du bruker store muskelgrupper i armer, bein, mage og rygg. Tøy gjerne litt på slutten av oppvarmingen. Oppvarmingsøvelser Det finnes uttallige øvelser og aktiviteter som kan brukes i oppvarming. Her er det bare din egen fantasi som er begrensningen.
3: Oppvarming 15 OPPVARMINGSØVELSER Løpsøvelser Variert jogging med korte og lange steg, kneløft, rumpespark, kryssteg osv. Kombinasjonsøvelser Variert jogging med innlagte øvelser som roing, sit ups, ligg ned, sitt ned osv. Apparatøvelser Bruk småapparater som hoppetau, erteposer, benker, rockeringer, medisinballer osv. Hoppøvelser Forskjellige typer hoppøvelser. Balløvelser Variert bruk av ball med hender og føtter og andre kroppsdeler. Sentre til hverandre på ulike måter. Dans Kjente danser og ringleker.
16 3: Oppvarming Skal du lede en oppvarming, må du tenke og planlegge for flere enn deg selv. Det er viktig at du velger aktiviteter som alle kan være med på. Velg aktiviteter som er kjente og lette å organisere. Hvordan lede en oppvarming? I løpet av året kan det tenkes at du får som oppgave å lede deler av en kroppsøvingstime, for eksempel en oppvarming eller uttøyning. Kanskje synes du det høres vanskelig ut, men hvis du har planlagt hva du skal gjøre, kan det være ganske morsomt. Skal du lede en oppvarming, må du tenke og planlegge for flere enn deg selv. Da kan du bruke et oppsett som du får bruk for i forbindelse med egentreningen. Det er viktig at du velger aktiviteter som alle kan være med på. Velg gjerne aktiviteter som er kjente og lette å organisere, for da trenger du ikke å forklare så mye. Når du har satt opp hvilke aktiviteter du skal ha med, er det lurt å tenke over hva slags utstyr du trenger, og hvor det skal plasseres. Legg fram for eksempel hoppetau, baller og erteposer før dere begynner, og husk at eventuelt musikk også må forberedes. Når du skal forklare eller vise noe, gjelder det å snakke slik at alle ser og hører deg. Er dere flere som skal lede oppvarmingen, avtal på forhånd hvem som skal gjøre hva, og pass på at alle på gruppa får delta.? SPØRSMÅL 1 Hvorfor er det viktig med oppvarming? 2 Hva skjer i kroppen når vi varmer opp? 3 Hva er forskjell på generell oppvarming og spesiell oppvarming? 4 Hvorfor er det viktig å varme ekstra godt opp før aktiviteter som stiller krav til hurtighet? k OPPGAVER 1 Du skal gi fire råd til en som skal lede en oppvarming. Hvilke råd er det? 2 Lag forslag til en generell oppvarming for en kroppsøvingstime (ca. ti minutter). Prøv å variere øvelsene, og pass på at du bruker de store muskelgruppene i armer, bein, rygg og mage. 3 Lag forslag til en spesiell oppvarming i basketball.
3: Oppvarming 17 EKSEMPEL PÅ OPPVARMING Mål: Oppvarming Utstyr: Benker Hva Hvordan (organisering) Hvorfor Oppvarming Oppvarming med benker Hindre skader Gå opp og ned på benken. Øke motivasjonen Hopp opp og ned på benken. Øke prestasjonen Løp over benkene. Løp med en fot på benkene. Sett baken ned på benkene. Ta høye kneløft over benkene. Løp mellom benkene. Løp oppå benken. Hopp mens hendene er i benken.
18 4: Utholdenhet Hvorfor trene utholdenhet? God utholdenhet er bra å ha i ulike aktiviteter så du ikke blir så fort sliten. Det er greit å kunne sykle opp en bakke uten å hive etter pusten, og i ballspill er det en fordel å orke å løpe etter ballen. Aktivitetene blir mye morsommere når du kan holde på en stund og legge inn et ekstra gir hvis du har behov for det. God utholdenhet vil gi deg mer overskudd. Du blir mer opplagt og klarer å konsentrere deg bedre, og du kan holde konsentrasjonen lenger. Det vil du også få nytte av i stillesittende arbeid og lesing. Har du tenkt over hvor mange timer du sitter i løpet av en dag på skolen, foran pc-en eller tv-en? Å sitte mye er ikke særlig sunt. Kroppen trenger at du er i bevegelse, og at du er i form. Det er flere grunner til at god utholdenhet er bra for helsa. Lungefunksjonen bedres, hjertet pumper blodet mer effektivt, og blodet strømmer lettere gjennom årene. Med bedret sirkulasjon vil også stoffskiftet og fordøyelsen reguleres bedre. Alt dette gjør at du orker mer og får mer overskudd. Når kroppen din fungerer, blir du heller ikke så lett stresset eller smittet av sykdommer. Det er fordi immunforsvaret mot sykdom blir styrket. Mange mener også at god utholdenhet virker inn på psyken. Man blir mer fornøyd, har lyst til mer og blir i bedre humør.
4: Utholdenhet 19 De mest typiske utholdenhetsidrettene er langrenn, sykling, orientering og langdistanseløping. Evnen til å være utholdende er viktig også i mange andre idretter, blant annet i ballspill, svømming, dans eller på skøyter. Hva er utholdenhet? Utholdenhet kaller vi også ofte kondisjon eller bare kondis. Å være utholdende vil si å kunne trene med ganske høyt tempo over lengre tid, minst 20 minutter. Det er to former for utholdenhet, aerob og anaerob utholdenhet. de fortsette å skape bevegelse. Musklene er kroppens motorer, mens drivstoffet er næringsstoffene fra maten du spiser. Næringsstoffene omdannes i musklene til energi og bevegelse ved hjelp av oksygen. Dette kalles aerob energifrigjøring. Næringsstoffer er fett og karbohydrater som lages om til et stoff som heter glykogen. Aerob utholdenhet er den formen de fleste av oss trenger, og som vi vanligvis mener når vi snakker om utholdenhet. Aerob utholdenhet er den egenskapen som kreves aller mest i utholdenhetsidretter, for eksempel i langrenn, orientering, sykling og lengre løp. Å trene utholdenhet gjør at hjertet pumper bedre gir bedre blodsirkulasjon gir bedre stoffskifte og fordøyelse gjør at lungene blir mer effektive gjør deg bedre rustet mot sykdom gir mer overskudd, bedre tiltakslyst og bedre humør Aerob utholdenhet Utholdenhet Anaerob utholdenhet Aerob energifrigjøring Glykogen (næringsstoffer) + oksygen (O 2 ) = ENERGI (bevegelse) Aer kommer fra gresk og betyr luft. I aerob utholdenhet trener vi ikke på det aller hardeste. Da vil vi hele tida klare å puste inn tilstrekkelig med luft slik at musklene får nok oksygen. Den lufta vi puster inn, inneholder ca. 21 prosent oksygen. Oksygenet binder seg til de røde blodcellene i blodet og fraktes med blodet rundt i kroppen til de musklene som er i bevegelse. Så lenge musklene får nok oksygen, kan Anaer betyr uten luft. Det vil si at når musklene arbeider anaerobt, skaper de bevegelse uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen. Anaerobt arbeid gjelder når du trener med svært høy intensitet. Da rekker ikke musklene å omdanne nok energi ved hjelp av oksygen. Musklene klarer også å omdanne energi uten oksygen. Denne energiomsetningen går raskere, men den varer bare i noen få sekunder. Da
20 4: Utholdenhet Utholdenhet er kroppens evne til å arbeide (trene) med relativt høyt tempo over lang tid. Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med nok tilførsel av oksygen. Anaerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med underskudd av oksygen. hoper det seg opp melkesyre i musklene, noe som gjør at de stivner. Anaerob utholdenhet er nødvendig i idretter som krever høyt tempo over kort tid, som for eksempel i ulike sprintøvelser. Anaerob energifrigjøring Glykogen (næringsstoffer) = ENERGI (bevegelse) + melkesyre Alle som driver med utholdenhetsidrett, vil iblant komme opp i så høyt tempo at musklene arbeider anaerobt. Dette gjelder for eksempel i spurter og i motbakker. Det er imidlertid bare aktive utøvere som trener systematisk anaerob utholdenhet. Det er en krevende form for trening fordi det er vondt å ha melkesyre i musklene. Evnen til å tåle smerten trenes opp, og musklenes evne til å kvitte seg med melkesyra blir bedre ved trening. Ved aerob utholdenhet trener du både hjertet og kretsløpet, og du trener musklene til å bli bedre motorer, alt med tanke på at oksygen skal transporteres og nyttiggjøres best mulig. Lungefunksjonen trenes også, slik at vi puster dypere og tømmer lungene bedre for hvert pust. Lungene er bygd opp av små lungeblærer, alveoler. Der blir oksygenet tatt opp i blodet og binder seg til de røde blodcellene. I de røde blodcellene er det et jernholdig stoff som heter hemoglobin, og det er dette oksygenet binder seg til, og som gir blodet den røde fargen. Fra lungene fraktes det oksygenrike blodet til hjertet og pumpes ut i kroppen, slik at alle musklene får tilført oksygen. I musklene brukes oksygenet til å produsere bevegelsesenergi. Musklene gir fra seg avfallsstoffer til blodet, blant annet karbondioksid. Karbondioksidet blir med det oksygenfattige blodet tilbake til lungene og pustes ut. Det vil alltid være igjen noe oksygen som ikke blir nyttiggjort i musklene, og som blir med tilbake til lungene og pustes ut. Ved trening vil kroppen bli bedre til å nyttiggjøre seg oksygenet. Kretsløpet Blodets løp igjennom kroppen kalles kretsløpet. Kretsløpet deles inn i det store og det lille kretsløpet. Det store kretsløpet går fra venstre hjertekammer, rundt i kroppen og til høyre forkammer. Det lille kretsløpet går fra høyre hjertekammer, til lungene og til venstre forkammer. Pulsåra ut fra venstre hjertekammer heter aorta. Aorta deler seg i mindre årer, arterier, som videre forgreiner seg til tynnere årer. Disse kalles kapillærer. Hver muskel og hvert organ er omkranset av et nett av kapillærer. Ved
4: Utholdenhet 21 Hjertet og kretsløpet Luftrøret Kapillærer Høyre lunge Venstre lunge Arterie Bronkie Hjertet Oksygenrikt blod Oksygenfattig blod Kapillærer Vene Arterie Alveoler Kapillærer Vene CO 2 O 2 O 2 CO 2 Røde blodceller Muskel-venepumpa Gassutveksling
22 4: Utholdenhet Viktige faktorer for utholdenhet Hjertet Kretsløpet Musklene Lungene trening vil antall kapillærer øke, og det vil si at musklene får bedre tilførsel av oksygen. Hjertet er en muskel, og hvert hjerteslag er en muskelkontraksjon. Hjertets pumpeevne er sentral for å få fraktet blodet rundt i kroppen. Den mengden blod hjertet pumper ut for hvert slag, kalles slagvolum. Den blodmengden hjertet pumper ut for hvert minutt, kalles hjertes minuttvolum. Blodtrykket er størst med en gang det forlater venstre hjertekammer og avtar etter hvert som det kommer lenger ut i kroppen. Trykket er lite i venene når blodet skal tilbake til hjertet. For å hjelpe blodet framover finnes det et system som kalles muskel-venepumpa. Venene er utstyrt med klaffer som bare slipper blodet én vei, mot hjertet. Men musklene må beveges for å presse blodet tilbake til hjertet. Hvordan trene utholdenhet? Her vil vi hovedsakelig se på aerob utholdenhet. Det er mest aktuelt for de fleste av oss. Hvis du ønsker å bedre den aerobe utholdenheten din, bør du legge opp et langsiktig treningsprogram. Du bør sette deg realistiske mål slik at du ser framgang. Gå ikke for hardt ut, men finn et nivå som passer for deg. Da blir det mer lystbetont og lettere å gjennomføre. Det er viktig at du finner en aktivitet som du liker, ellers kan treningen fort bli et ork, og du blir lei. Så må du tenke igjennom: hvor ofte du skal trene, dvs. hyppighet hvor lenge du skal trene hver gang, dvs. varighet hvor hardt du skal trene, dvs. intensitet Hyppighet og varighet For de fleste av oss holder det å trene to tre ganger i uka og 20 30 minutter hver gang for å bedre eller vedlikeholde utholdenheten. For konkurranseutøvere er dette altfor lite. For eksempel kan 16-åringer som driver med langrenn, trene opptil 10 12 timer i uka. Det er imidlertid viktig at aktive utøvere bygger opp kroppen gradvis slik at kroppen venner seg til store treningsmengder, og det er viktig å sørge for god hvile mellom hver økt, slik at kroppen ikke blir overtrent. Intensitet Når vi snakker om intensiteten på treningen, mener vi hvor hardt vi trener. Når du for eksempel løper, øker du intensiteten hvis du setter opp tempoet eller løper opp en bakke. Da vil det si at du trener hardere. Hjertet ditt slår fortere når du er aktiv enn når du hviler. Jo hardere du trener, desto fortere slår
4: Utholdenhet 23 hjertet. Et hjerteslag kalles også pulsslag, og det er hjerteslag du måler når du tar pulsen. Du kan derfor måle intensiteten på treningen ved å telle puls. Hvilepulsen finner du ved å telle antall hjerteslag i minuttet når du er i ro, mest nøyaktig om morgenen før du står opp. Den avhenger av hvor god form du er i. Du vil få lavere hvilepuls dersom utholdenheten bedres. Hvilepulsen er vanligvis mellom 55 og 70 hjerteslag i minuttet. Men pulsen kan variere mye fra person til person selv om utholdenheten er den samme. Ved fysisk aktivitet øker som nevnt pulsen. Det maksimale antallet slag pulsen kan komme opp i, kalles maksimal puls. Maksimal puls forkortes ofte til maks puls. Den varierer med alder. Omtrentlig kan vi si at spedbarn har en maksimal puls på ca. 220 slag i minuttet, og at den synker med ca. ett pulsslag hvert år. Ut fra dette vil en 15-åring ha en maksimal puls på rundt 205 slag i minuttet. Men dette tallet er veldig upresist, og dessuten er det store individuelle forskjeller både hos trente og utrente personer. Derfor er det liten vits i å sammenligne pulsen hos hverandre. Hensikten med å måle puls er å styre intensiteten på treningen, slik at du vet hvor hardt du trener, og slik at treningen blir hensiktsmessig. Ofte trener man for hardt. Den pulsen du har når du trener, kalles arbeidspuls. Når utholdenheten blir bedre, vil hvilepulsen gå ned fordi hjertets slagvolum øker. Det vil si at hjertet blir mer effektivt og pumper mer blod for hvert hjerteslag. Da trenger ikke hjertet slå like mange ganger for å pumpe samme blodmengde, og for å gi musklene like mye oksygen. Et annet tegn på god utholdenhet er et raskt pulsfall. Trente personer vil fortere puste vanlig etter anstrengelse enn utrente personer, som vil hive etter pusten lenger. >>> Pulsklokke vil gi en mer nøyaktig måling av puls. <<< Dette er en måte å finne pulsen din på. Bruk pekefinger og langfinger til å kjenne pulsen på pulsåra i halsen. Tell slagene i ett minutt.
24 4: Utholdenhet Intensitet Svært lav intensitet: puls under 130 Lav intensitet: 130 150 Moderat intensitet: 150 170 Høy intensitet: 170 185 Svært høy intensitet: 185 maks puls Intensiteten kan deles inn i fem nivåer: svært lav, lav, moderat, høy og svært høy intensitet. Ved svært lav intensitet har du turtempo, og ved lav intensitet jogger du rolig eller går raskt. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan holde en samtale i gang og prate uanstrengt. Det skal være et behagelig PULS OG INTENSITET Svært lav intensitet Puls under 130 (turtempo lett) Lav intensitet Puls:130 150 (Pratetempo ganske lett) Moderat intensitet Puls: 150 170 (setningstempo litt anstrengende) tempo. Ved moderat intensitet orker du å snakke i korte setninger, som for eksempel ved raskere jogging og ballspill. Ved høy intensitet orker du bare å si enkeltord. Da presser du deg ganske mye og hiver litt etter pusten. Ved svært høy intensitet hiver du kraftig etter pusten, og tempoet er maksimalt. Høy intensitet Puls: 170 185 (ordtempo anstrengende) Svært høy intensitet Puls: 185 maks puls (maksimalt tempo svært anstrengende)
4: Utholdenhet 25 En annen måte å måle intensitetsnivået på, er å regne ut prosent av maks puls. Dersom din maks puls er 200 pulsslag, vil trening med 150 i puls tilsvare en intensitet på 75 prosent. Noen bruker også begrepet oksygenopptak i forbindelse med treningsintensitet. Oksygenopptak er et mål på utholdenhet, og det kan vi finne med apparatur som måler hvor mye oksygen musklene klarer å nyttiggjøre seg. Da måles differansen mellom hvor mye oksygen du puster inn, og hvor mye du puster ut. Differansen kalles oksygenopptak og er det oksygenet som er tatt opp i musklene. Jo bedre utholdenhet, desto bedre oksygenopptak. Treningsmetoder Kontinuerlig trening = kontinuerlig arbeid = sammenhengende arbeid Intervalltrening = intervallarbeid = trening med innlagte pauser Treningsmetoder Hvor hardt du bør trene, kommer an på hvordan du legger opp treningen, hvilken aktivitet du velger, og hvor godt trent du er. Det er to metoder du kan velge imellom. Det er kontinuerlig trening og intervalltrening. I stedet for trening brukes ofte ordet arbeid, så metodene kalles også for kontinuerlig arbeid og intervallarbeid. Kontinuerlig arbeid kalles også sammenhengende arbeid. Det vil si at det er trening uten pauser med jevn intensitet og varighet mer enn 20 minutter. Det er vanlig at intensiteten er lav eller moderat. Det kommer an på din egen form og hvor lenge du >>> Måling av oksygenopptak En arbeidsperiode er den tida du trener (repetisjon). En serie er flere arbeidsperioder satt sammen.
26 4: Utholdenhet Langkjøring Intensitet: lav og moderat Varighet: 20 minutter eller mer Eksempel på kortintervall Intensitet: høy Arbeidsperiode: 30 sekunder Pause: 15 sekunder Antall arbeidsperioder: 6 Serier: 3 Pause mellom seriene: 2 minutter Eksempel på langintervall Intensitet: moderat/høy Arbeidsperiode: 4 minutter Pause: 3 minutter Antall arbeidsperioder: 3 Serie: 1 langkjøring Kontinuerlig arbeid skal trene. Denne formen for kontinuerlig arbeid kalles rolig langkjøring eller bare langkjøring. Det er også noe som heter hurtig langkjøring, som benyttes av aktive idrettsutøvere. Da skal tempoet være høyt med puls på over 170 hjerteslag i minuttet. Intervallarbeid er trening med innlagte pauser, for eksempel at du løper i 30 sekunder og tar pause i 15 sekunder. Du bør trene så hardt at du har en puls på over 150 hjerteslag i minuttet, dvs. moderat eller høy intensitet. Pausene bør alltid være kortere eller like lange som hver arbeidsperiode (den tida du trener). Når du løper, er det lett å styre pausene. Ved ballspill, som også er intervalltrening, blir pausene mer tilfeldige, og tempoet veksler. En arbeidsperiode kalles også en repetisjon. Det er vanlig å sette sammen flere arbeidsperioder til en serie. For eksempel kan 10 arbeidsperioder (repetisjoner) utgjøre en serie. Metoder for utholdenhetstrening hurtig langkjøring Intervallarbeid kortintervall langintervall naturlig intervall fartslek Ulike former for intervallarbeid er kortintervall, langintervall, naturlig intervall og fartslek. I kortintervall er det korte arbeidsperioder, fra 10 til 60 sekunder, og pauser fra 10 til 30 sekunder. I langintervall er arbeidsperiodene lenger, fra 2 til 8 minutter og pausene fra 2 til 4 minutter. Intensiteten skal være høy både i kortintervall og i langintervall. I naturlig intervall og fartslek er arbeidsperiodene, pausene og intensiteten tilfeldig. Et eksempel på naturlig intervall er når du løper og intensiteten varierer etter terrenget. Ofte vil pulsen øke i motbakker fordi det er mer anstrengende, og kanskje hviler du litt i nedoverbakker og får lavere puls. Fartslek bestemmes av lyst og improvisasjon. Du legger inn spurter og roligere perioder der du føler for det, og du velger selv hvor lange de skal være. Intensiteten både ved naturlig intervalltrening og fartslek bør være moderat eller høy. Varigheten på
4: Utholdenhet 27 arbeidsperiodene og pausene bestemmes som nevnt av terrenget og av lysten. Trening av anaerob utholdenhet foregår hovedsakelig etter intervallprinsippet. Det kan være kortintervall og langintervall. Forskjellen fra aerob trening er at pausene er mye lengre. Anaerob trening METODEOVERSIKT er svært krevende. Innsatsen må være på topp hele tida med intensitet opp mot maks puls. Kvaliteten på treningen går ned når en blir sliten, og da er hensikten borte. Derfor blir den totale varigheten av anaerob trening kortere enn aerob trening. Eksempel på anaerob trening Kortintervall Arbeidsperioder: 60 sekunder Repetisjoner: 5 Pauser: 4 minutter Intensitet: maksimal Serie: 1 Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Kontinuerlig arbeid Intervallarbeid Intervallarbeid Langkjøring Hurtig langkjøring Kortintervall Langintervall Kortintervall Langintervall Intensitet Lav eller Høy Høy Moderat eller Svært høy, Svært høy, moderat høy maksimal maksimal Arbeidsperioder 20 60 sek. 2 8 min. 20 60 sek. 1 2 min. (Repetisjoner) Antall: 5 20 Antall: 2 10 Antall: 2 6 Antall: 2 6 Pauser 10 20 sek. 2 5 min. 4 10 min 5 15 min Serier Antall: 1 5 Antall:1 2 Antall:1 2 Antall: 1 2 Varighet 20 min. 10 60 min. 10 40 min 10 60 min. 10 40 min. 10 40 min. flere timer
28 4: Utholdenhet Råd for utholdenhetstrening: Finn et nivå som passer for deg, og en aktivitet du liker. Legg opp et langsiktig program, ikke begynn for hardt. Drikk regelmessig mens du trener. Varier treningen med ulike aktiviteter, treningsmetoder og treningsmengde. Tren regelmessig i stedet for å ta et skippertak nå og da. Ha godt fottøy til løping og unngå å løpe for mye på hardt underlag, for eksempel asfalt.? SPØRSMÅL 1 Hvorfor er god utholdenhet bra for helsa? 2 Hva er forskjellen mellom aerob og anaerob utholdenhet? 3 Hva menes med hyppighet, varighet og intensitet? 4 Hva er forskjellen mellom kontinuerlig arbeid og intervallarbeid? k OPPGAVER 1 Mål hvilepulsen din om morgenen mens du ligger i sengen. 2 Regn ut arbeidsintensiteten i prosent av maks puls dersom arbeidspulsen din er på 170 hjerteslag i minuttet og maks pulsen din er 200. 3 Jogg rolig i fem minutter og finn ut hva pulsen din er. Pulsen faller fort, og det er lurt å telle den i 15 sekunder og gange med fire for å få pulsen i ett minutt. Tell pulsen også to minutter etterpå for å se hva den ligger på da. Hvor fort faller pulsen? TRENINGSØVELSER Kontinuerlig arbeid/langkjøring Tren fra 20 minutter til flere timer, avhengig av intensitet og type aktivitet. Intensiteten bør være lav eller moderat, dvs. puls på 130 150 eller 150 170 hjerteslag i minuttet. Ski Skøyter Sykling Løping
4: Utholdenhet 29 Eksempel på kortintervall Hinderløype Intensitet: høy Arbeidsperiode: 30 sekunder Pause: 20 sekunder Repetisjoner (antall arbeidsperioder i en serie): 6 Serier: 3 Pause mellom hver serie: 3 minutter Varighet: 20 minutter Eksempel på langintervall Løping Intensitet: moderat/høy Arbeidsperiode: 4 minutter Pause: 4 minutter (rolig jogg/rask gange) Repetisjoner: 3 Serie: 1 Varighet: 20 minutter
30 5: Styrke Hvorfor trene styrke? Hver gang du beveger deg, bruker du muskler. Muskler har med styrke å gjøre. I løpet av en dag gjør du mye som krever styrke. Du trenger styrke for å gå i trapper, sykle opp en bakke, bære veska, eller når du må løfte noe tungt eller bevege deg raskt. For noen er store muskler og en kraftig kropp viktig. «I want muscles» er tittelen på en diskolåt som lå på hitlistene for noen år siden. Budskapet er enda mer aktuelt i dag. Unge og eldre er opptatt av kropp og utseende, og de vil gjerne se veltrente ut. De strømmer til treningssentrene og trener styrke fordi styrketrening er en treningsform som synes hvis man trener lenge og mye nok. Hvis dette er den eneste drivkraften for trening, er det ikke bare positivt. Man kan bli for opptatt av seg selv og sin egen kropp. Mye reklame spiller også på utseende og store muskler. Dette er med på å bygge opp under idealer det verken er lett eller særlig sunt å leve opp til. Vi kan ha mange grunner for å trene styrke. Innenfor flere idretter er styrke avgjørende for hvor fort du kan løpe, hvor langt du kan kaste, hvor høyt du kan hoppe, eller hvor tungt du kan løfte. Styrketrening er derfor en viktig del av treningsprogrammet for mange idrettsutøvere.
5: Styrke 31 En annen grunn for å drive styrketrening er at man lettere unngår skader. Ryggen er spesielt viktig å ta vare på, og for å unngå ryggplager er det en fordel med god styrke i mage og rygg. En god kroppsholdning har betydning for hvordan du går, står eller sitter. Riktig styrketrening gjør at du får bedre kroppsholdning, og at du blir mindre utsatt for belastningslidelser. Dette er også noe samfunnet etter hvert er blitt interessert i fordi skader og sykdom i muskler og skjelett koster det norske samfunnet flere milliarder kroner i året. God muskelstyrke betyr mye både for den enkelte og for samfunnet. Men husk: Hvis du skal trene styrke er det viktig å finne en form for styrketrening som er så morsom at du ikke klarer å la være, men bare må gjøre det bare må gjøre det! Musklene er festet til knoklene på hver sin side av et ledd og når en muskel trekker seg sammen, får vi en bevegelse som kalles muskelkontraksjon. Når armbøyeren trekker seg sammen, bøyer albuleddet seg. Det motsatte skjer når armstrekkeren trekker seg sammen, da strekkes albuleddet. Slik er det med de fleste ledd i kroppen. De har bøyere og strekkere som har motsatt virkning, og navnet sier noe om hva slags virkning muskelen har. Armbøyeren Vi trenger styrke for å unngå plager i skuldrer og rygg for å styrke beinbygningen for å tåle tunge løft for å drive med idretter der vi skal kaste langt, løpe fort og hoppe høyt Hva er styrke? Muskelstyrke er muskelens evne til å utvikle kraft. Det er denne kraften du bruker når du beveger deg. Mennesket er født med ca. 600 muskler. Det vil si at et lite spedbarn har like mange muskler som en verdensmester i vektløfting. Størrelsen på musklene er derimot svært ulik fra person til person avhengig av arv og av hvordan og hvor mye musklene blir brukt. Armstrekkeren >>> Når armbøyeren trekker seg sammen, bøyer albuleddet seg. Det motsatte skjer når armstrekkeren trekker seg sammen, da strekkes albuleddet. Muskelstyrke er muskelens evne til å utvikle kraft.
32 5: Styrke Viktige faktorer for muskelstyrke Muskelfibertyper Muskelens tverrsnitt Teknikk En muskel er bygd opp av muskelceller eller muskelfibre, som de også kalles. Disse fibrene har forskjellige navn og egenskaper. Type 1 trekker seg langsomt sammen og er utholdende, men ikke så sterke. Type 2A er hurtigere og sterkere, og er både litt utholdende og litt sterke. Type 2B er raske og sterke, men ikke utholdende. Vi kan dele inn muskelstyrke på følgende måte: Dynamisk styrke Muskelstyrke Statisk styrke Maksimal Utholdende Maksimal Utholdende styrke styrke styrke styrke Alle mennesker har både muskelfibre av type 1 og type 2, men innbyrdes fordeling er forskjellig fra person til person. Noen er født raske, det vil si at de har en overvekt av type 2-fibre; andre er mer utholdende og har mer av type 1-fibre. Vi kan til en viss grad påvirke dette ved trening, men en person som har overvekt av type 1-fibre, blir sannsynligvis aldri noen god sprinter. Når du trener styrke, spesielt maksimal styrke, blir muskelfibrene tykkere. Vi kan se at muskelen øker i tverrsnitt og at muskelvolumet øker. Dette gjelder spesielt guttene. Jentene blir også sterkere, men muskelvolumet øker ikke like lett som hos guttene. Denne forskjellen kommer av at mannlige kjønnshormoner virker inn på øking av muskelvolum. Dynamisk muskelstyrke Når muskelen utvikler kraft ved å forandre lengde, får vi en bevegelse i ett eller flere ledd. Dette kalles dynamisk muskelstyrke. Maksimal dynamisk muskelstyrke utvikles når vi tar i så mye at vi klarer bare noen få repetisjoner. Det gjelder for eksempel ved vektløfting og styrkeløft. Utholdende dynamisk muskelstyrke blir utviklet når vi ikke har tyngre øvelser enn at vi klarer over 15 repetisjoner. Idretter som varer over en viss tid, krever derfor utholdende dynamisk muskelstyrke.
5: Styrke 33 I dagliglivet jobber vi mest utholdende dynamisk. Det er bare når vi må ta i alt vi kan, at vi jobber maksimalt dynamisk. Statisk muskelstyrke Når muskelen utvikler kraft uten å forandre lengde, kalles dette for statisk muskelstyrke. Det er da ingen bevegelse. Maksimal statisk muskelstyrke blir utviklet når vi tar i alt vi kan med musklene i samme stilling. Et eksempel kan være svevhengende i turn. Utholdende statisk muskelstyrke blir utviklet når vi klarer å holde en stilling i minst 30 sekunder. Musklene i mage og rygg har stor betydning for kroppsholdningen. Disse musklene arbeider ofte utholdende statisk. En del yrker er slik at utøverne må holde visse kroppsdeler i ro. Det gjelder spesielt ved stillesittende arbeid på kontor, i butikk, ved datamaskin osv. Her kan det ofte bli mye utholdende statisk muskelbruk. Muskler som er i samme stilling over lang tid, blir ofte ømme og gjør vondt. For å unngå belastningsskader i disse musklene er det viktig med variasjon i arbeidsstilling. Hvordan trene styrke? Den mest vanlige formen for styrketrening er dynamisk styrketrening, og derfor konsentrerer vi oss om den når vi snakker om hvordan du kan trene styrke. Målet med treningen blir viktig når du skal velge hvordan du skal legge opp et styrkeprogram, men utgangspunktet for all styrketrening er at musklene må brukes for å bli sterkere. Styrketrening er å bruke musklene litt mer enn til vanlig. Da vil muskulaturen gradvis tilpasse seg de økte kravene. Belastningen kan skje på forskjellige måter, avhengig av hva slags muskelstyrke du vil bli bedre i. De forskjellige formene for muskelstyrke krever ulike treningsmetoder. Det kan vi vise i et skjema på side 35. Utholdende dynamisk styrketrening er den mest vanlige styrketreningen i alderen opp til 16 17 år. Du bør trene utholdende dynamisk styrke en periode før du eventuelt går over til maksimal dynamisk styrketrening. Utholdende dynamisk styrketrening er også en treningsform hvor risikoen for skader er liten. Er du uvant med styrketrening, anbefaler vi at du trener utholdende dynamisk styrke. Da bør ikke belastningen være større enn at du klarer ca. 15 repetisjoner. Når du har holdt på med det i 6 8 uker, kan du gå over til litt tyngre belastninger og færre repetisjoner (10 15). Du kan variere med I dagliglivet jobber vi mest utholdende dynamisk. Det er bare når vi må ta i alt vi kan, at vi jobber maksimalt dynamisk. Styrketrening er å bruke musklene mer enn til vanlig. Er du uvant med styrketrening, anbefaler vi at du trener utholdende dynamisk styrke.
34 5: Styrke antall serier og pauser. Trener du et par ganger i uka, vil du merke god framgang. Har du holdt på med styrketrening over en lengre periode, kan du nærme deg maksimal styrketrening. Dette er en trening hvor belastningen er så stor at det er ekstra viktig å utføre øvelsene riktig. Da bruker du så tunge vekter at du bare klarer 1 5 repetisjoner. Dette blir betegnet som 85 100 prosent av 1 RM. 1 RM = 1 repetisjon maksimum, det vil si hvor mye du klarer en gang. Denne formen for styrketrening fører til at du blir sterkere uten at tykkelsen på muskelen øker så mye. Det er viktig å være klar over at det er forskjell på å trene med frie vekter og å trene med treningsapparat eller bruke kroppen som belastning. Med frie vekter må du være mer forsiktig med å trene med for stor belastning. Hvis målet er å øke muskelmassen, må du øke antall repetisjoner til 6 12 repetisjoner og ikke bruke de aller tyngste vektene. Noen er også opptatt av eksplosiv styrke. Det er de som driver med idretter der spenst og hurtighet er viktig. De må trene med lette vekter, gjerne 30 40 prosent av maks og utføre øvelsene hurtig. <<< Styrke kan også trenes hjemme.
5: Styrke 35 STYRKETRENING Type styrke Vekt Repetisjoner Serier Bevegelsestempo Pauser (% av maks) Utholdende styrke Opptil 70 % Over 15 2 3 Middels 1 2 minutter (Styrketrening for nybegynnere) Styrketrening for Opptil 80 % 10 15 2 3 Maksimal 1 2 minutter litt trente Styrketrening for 80 100 % 1 5 3 5 Maksimal Over 3 minutter viderekommende (Maksimal styrke) En repetisjon noe du gjør en gang (gjentakelse). En serie flere repetisjoner sammenhengende. 1 RM det meste du klarer å løfte én gang. I pausene kan du gjerne trene andre muskelgrupper. Styrketrening for de 70 80 % 6 15 3 5 Langsom 1 2 minutter som vil øke muskelmassen Eksplosiv styrke 30 40 % 3 5 3 5 Maksimal Over 3 minutter Se på oversiktsskjemaet hvor du hører hjemme, og hvordan du vil legge opp treningen din. Hvilke av disse treningsmetodene du vil bruke, er avhengig av hva du skal bruke styrken til, og hvor godt trent du er fra før. Selv om du ikke driver noen form for idrett, er det gunstig å drive styrketrening. Det er ikke nødvendig å gå på et treningssenter for å trene. Du blir sterk av å bruke kroppen i mange forskjellige aktiviteter. Hvis du bruker litt tid, er det ikke vanskelig å finne øvelser og sette sammen et program som du kan gjøre på skolen eller hjemme. Kunsten er å finne styrkeøvelser som passer for deg og det du skal gjøre i forhold til en idrett eller i forhold til dagliglivet. Da må du vite hvordan musklene arbeider, og hvordan styrkeøvelsene utføres. >>> Hvilke muskler er mest aktive her?
36 5: Styrke Oversikt over muskler i kroppen Kappemuskelen Deltamuskelen Armstrekker Ankelstrekker Hofteleddsstrekker Håndleddsstrekker Den brede ryggmuskelen Knebøyer Ankelbøyer Den store brystmuskelen Armbøyer Håndleddsbøyer Magemuskler Knestrekker Muskler er som regel enten bøyere eller strekkere, og navnet forteller hvordan muskelen virker: armbøyere på forsiden av armen og armstrekkere på baksiden av armen knestrekkere på forsiden av låret og knebøyere på baksiden av låret hofteleddsbøyere på forsiden av hofta og hofteleddsstrekkere på baksiden av hofta Når du vet hvilke muskelgrupper du vil trene, gjelder det å finne en styrkeøvelse som belaster riktige muskler. Eksempel: Hvis du skal trene armbøyerne, må du finne øvelser som bøyer i albuleddet. Skal du trene armstrekkerne, må du finne øvelser som strekker i albuleddet. I en bevegelse er det alltid flere muskler som arbeider sammen. For å finne ut hvilke muskler som er mest aktive i ulike øvelser, må du analysere øvelsene. Du må se hvilke ledd som er med i øvelsen, og dernest finne ut hvilke muskler som er de mest aktive. Når du skal starte med styrketrening, er det flere faktorer det kan være lurt å vurdere på forhånd. Du bør helst ha tenkt gjennom hvorfor du vil trene, for å vite hvor ofte og hvor hardt du skal trene. Du bør også ha klart for deg hvor du står rent treningsmessig for å vite på hvilket nivå du skal starte, og for å legge opp en fornuftig progresjon.
5: Styrke 37 For de som vil drive styrketrening for å bli bedre i en spesiell idrett, er det viktig å være klar over at styrketreningen bør kombineres med annen trening. Deler av styrketreningen bør også være så lik idretten som mulig, det vil si spesifikk trening. Håndballspillere og kastere kan kaste med tyngre redskap, sprintere kan trene med strikk, og høydehoppere kan trene med vektvester. De som er aktive i idretter der muskelstyrke er en viktig faktor, bør etter hvert trene minst to økter i uka. Ryggstrekker Knebøyer Magemuskler Sirkeltrening Hofteleddsstrekker Armstrekker Organisering av styrketrening Sirkeltrening er en vanlig måte å organisere styrketrening på. Sirkeltrening vil si at de største musklene belastes i en bestemt rekkefølge. Hvilke øvelser du vil bruke, er avhengig av hvilke muskler som skal trenes. Denne typen trening kan brukes hjemme, på skolen eller i et vektrom. Selve gjennomføringen kan gjøres på forskjellige måter. Du kan gjennomføre hele programmet uten pause, der du på forhånd har bestemt hvor mange repetisjoner du vil bruke på hver muskel. Du kan også bruke en viss tid på hver øvelse, for eksempel 30 sekunder, med en liten pause mellom hver øvelse. Her blir pausene og antall repetisjoner det som avgjør belastningen. Hofteleddsbøyer Knestrekker Armbøyer Hvis du gjennomfører alle øvelsene i denne sirkelløypa, får du trent de viktigste musklene. Alternativ 1: Gjenta hver øvelse 15 ganger. Gå gjennom sirkelen to tre ganger. Alternativ 2: Bruk 30 sekunder på hver øvelse og ta 15 sekunders pause mellom hver øvelse. Gå gjennom sirkelen to tre ganger. Er øvelsene for tunge, finn lettere øvelser.