TRONDHEIM ATLETKLUBB Treningsprogram nr 2 Navn:

TRONDHEIM ATLETKLUBB Treningsprogram nr 2 Navn: 1000 900 800 700 600 Av Terje Hansen KB 28 % Støt 35 % Rykk 37 % Løft 500 400 300 200 100 0 RI 78,6 80,4 78,1 1 2 3 4 5 6 Måned 80,5 Antall treningsdager/ uke: DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 79,9 76,5 Terje Hansen #2/ Jan Egil Trøan 1/8

Hvis du nå har vært igjennom program nr. 1 og har hatt utbytte av det, er tiden kommet for å gå over til litt mer avansert og tyngre trening. I program nr. 1 var tyngste måned på 700 løft, i dette programmet blir tyngste måned på 850 løft. Også dette programmet går over 6 måneder eller 24 uker. Programmet er lagt opp med sikte på 2 topper, etter måned 3 og 6. Disse to månedene er lagt opp som konkurranse-måneder de andre månedene er lagt opp som forberedende måneder hvor styrketrening vil dominere. Prøv å begynne slik at det passer mot en konkurranse eller gjerne to som du legger spesielt vekt på i løpet av året. Alle vektene er også her oppgitt i prosent. Rykkøvelsens taes i prosent av ditt beste rykk. De andre øvelsene (inkludert knebøy) taes i prosent av ditt beste støt. Her gjelder resultatene i øyeblikket og ikke det du gjorde f.eks. for 3 måneder siden. For noen kan enkelte øvelser bli litt tunge på de høyeste vektene - Dette kan skyldes at en er for dårlig i vedkommende øvelse i forhold til det løft en regner ut fra. Her må en justere slik at de tyngste belastningene ikke blir for tunge å utføre. Vær på vakt her slik at ikke teknikken blir dårlig. Det samme kan være tilfelle den andre veien - Resultatet i de tekniske øvelsene rykk og støt står kanskje ikke helt i forhold til styrken, og en del av øvelsene blir i letteste laget. Vær allikevel forsiktig med å øke vektene for mye. Det er bedre å trene litt pent og rolig en periode og legge større vekt på å forbedre teknikken og øke resultatet på den måten. Glem ikke å trene hjelpeøvelsene som er skissert i program nr. 1 i tillegg til det som står i dette programmet. Det gjøres på samme måte som i tidligere - Kjør gjennom et utdrag av disse øvelsene når det andre programmet er ferdig gjennomgått. Dette programmet bør også trenes i 2 x 6 mnd., særlig av de som har begynt med program 1 og ikke har trent vektløfting så lenge. Mer erfarne løftere som har kjørt gjennom dette programmet uten store vanskeligheter kan gå direkte over på program 3. Så langt Terje Hansens gode råd fra tidligere. I tillegg har vi gjort endringer som følger: Belastningen i programmet kan endres ved å justere nedenstående parametre. Standard er 100%. Høyere/ lavere verdi endrer belastningen. Knebøy har en tendens til å synes noe lett med utgangspunkt i 100% av beste støt. Skriver du inn personlige rekorder i kg, regner programmet ut riktige treningsvekter. Kakestykket ved hver dag viser antall løft. Lykke til med treningen! Dette programmet har følgende belastning % R 100 Rykk kg S 100 Støt K 100 Knebøy Terje Hansen #2/ Jan Egil Trøan 2/8

MÅNED 1 Løft: 631 RI:78,6 Uke 1 Dag 1 1 Rvkk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 2 59 41 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 x 2 90/ 3 x 2 95/ 3 3 Knebøy Front 75/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 2 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 75/ 3 45 55 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 3 Støtdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 x 2 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 4 95/ 4 x 2 100/ 3 105/ 2 100/ 1 Dag 3 1 Pressvending 65/ 3 70/ 3 75/ 2 x 2 78 22 2 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 75/ 2 x 2 80/ 2 Uke 2 Dag 1 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 2 x 2 46 54 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 3 3 Rykkdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 100/ 3 Dag 2 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 x 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 4 33 67 2 Støtdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 2 x 2 3 Kickstøt 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 90/ 4 100/ 3 x 2 Dag 3 1 Pressvending 65/ 3 70/ 3 75/ 2 62 38 2 Rykkdrag 80/ 3 90/ 3 100/ 3 3 Overstøt 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 4 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 80/ 3 x 2 85/ 2 90/ 2 Uke 3 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 2 35 65 2 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 1 x 2 3 Støtdrag 70/ 3 80/ 3 x 3 85/ 3 x 2 90/ 3 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 105/ 3 110/ 3 x 2 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 3 75/ 3 x 2 69 31 2 Overstøt 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 x 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 26 74 2 Pressvending 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 2 x 2 80/ 2 3 Rykkdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 4 Kickstøt 60/ 3 70/ 3 75/ 2 80/ 2 5 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 x 2 80/ 3 x 2 85/ 3 x 2 Dag 4 1 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 100/ 2 x 2 66 34 2 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 95/ 4 x 2 100/ 3 x 2 Uke 4 Dag 1 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 x 2 70/ 3 x 2 75/ 2 47 53 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 3 3 Støtdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 2 x 2 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 105/ 3 Dag 2 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 1 x 2 42 58 2 Rvkkdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 3 Kickstøt 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 95/ 4 100/ 3 x 2 Dag 3 1 Pressvending 65/ 3 70/ 3 75/ 3 61 39 2 Rykkdrag 80/ 3 90/ 3 100/ 3 3 Overstøt 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 4 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 80/ 3 x 2 85/ 2 90/ 2 3-4 treningsdager/ Uke MÅNED 2 Løft: 703 RI:80,4 Uke 1 Dag 1 1 Styrkerykk 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 52 48 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 90/ 1 3 Støtdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 x 2 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 100/ 3 Terje Hansen #2/ Jan Egil Trøan 3/8

3-4 treningsdager/ Uke Dag 2 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 80/ 2 85/ 1 90/ 1 46 54 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 x 2 90/ 3 x 2 95/ 2 x 2 3 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 75/ 3 80/ 2 x 2 4 Knebøy Front 75/ 3 80/ 3 x 2 85/ 3 Dag 3 1 Pressvending 65/ 3 70/ 3 75/ 2 x 2 74 26 2 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 105/ 3 110/ 2 x 2 Uke 2 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 47 53 2 Pressvending 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 2 x 2 3 Støtdrag 80/ 3 90/ 3 95/ 3 x 2 100/ 3 110/ 2 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 105/ 2 110/ 2 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 70 30 2 Rykkdrag 80/ 3 90/ 3 x 2 95/ 3 Dag 3 1 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 85/ 1 x 2 36 64 2 Rykkdrag 80/ 3 90/ 3 x 2 95/ 3 100/ 3 110/ 2 3 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2 85/ 1 4 Knebøy Front 75/ 3 80/ 3 x 2 85/ 2 x 2 90/ 2 95/ 1 100/ 1 Dag 4 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 x 3 67 33 2 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 4 95/ 3 100/ 3 105/ 2 110/ 2 x 2 Uke 3 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 3 36 64 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 x 2 95/ 3 100/ 3 105/ 2 3 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 90/ 4 x 2 95/ 3 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 75/ 3 80/ 2 69 31 2 Støt 60/ 1 65/ 1 70/ 1 75/ 1 x 2 80/ 1 3 Støtdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 1 x 2 50 50 2 Støt 60/ 1 65/ 1 70/ 1 75/ 1 x 2 80/ 1 85/ 1 x 3 3 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 100/ 2 4 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 75/ 3 80/ 2 x 2 Dag 4 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 75/ 3 80/ 1 x 2 34 66 2 Pressvending 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 80/ 2 x 2 3 Støtdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 2 4 Knebøy Front 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 80/ 3 x 2 85/ 2 x 2 Uke 4 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 3 38 62 2 Pressvending 65/ 3 70/ 3 75/ 3 x 2 80/ 2 x 2 3 Støtdrag 80/ 3 90/ 3 95/ 3 x 2 100/ 3 x 2 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 4 95/ 3 105/ 3 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 x 2 70/ 3 75/ 3 x 2 70 30 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 Dag 3 1 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 85/ 1 x 2 39 61 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 x 2 3 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 80/ 2 4 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 x 2 80/ 3 x 2 85/ 2 Dag 4 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 69 31 2 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 4 95/ 3 105/ 3 110/ 3 x 2 MÅNED 3 Løft: 493 RI:78,1 Uke 1 Dag 1 1 Styrkerykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 46 54 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 90/ 1 x 2 3 Støtdrag 80/ 3 85/ 2 x 2 90/ 2 x 2 95/ 1 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 95/ 5 100/ 3 105/ 2 110/ 1 Terje Hansen #2/ Jan Egil Trøan 4/8

3-4 treningsdager/ Uke Dag 2 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 2 90/ 1 95/ 1 69 31 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 2 3 Knebøy Front 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 90/ 1 x 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 3 85/ 1 x 2 40 60 2 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 3 85/ 1 3 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 2 95/ 2 x 2 100/ 2 4 Kickstøt 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 5 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 105/ 2 osv..test Dag 4 1 Styrkerykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 74 26 2 Pressvending 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 3 Knebøy Front 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 Uke 2 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 90/ 1 59 41 2 Rykkdrag 80/ 2 x 2 85/ 2 x 3 90/ 2 3 Kickstøt 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 1 x 2 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 2 95/ 2 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 3 61 39 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 2 3 Støtdrag 80/ 2 85/ 2 x 2 90/ 2 4 Knebøy Front 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 2 67 33 2 Pressvending 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 3 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 2 90/ 2 95/ 2 100/ 2 Uke 3 Dag 1 1 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 90/ 1 osv..test 54 46 2 Støtdrag 80/ 2 85/ 2 x 3 90/ 2 x 2 3 Kickstøt 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 1 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 Dag 2 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 x 2 75/ 2 80/ 1 x 2 75 25 2 Rykkdrag 70/ 2 80/ 2 85/ 2 90/ 2 x 2 95/ 1 x 3 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 90/ 1 osv..test 55 45 2 Pressvending 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 1 3 Rykkdrag 80/ 2 85/ 2 90/ 2 95/ 1 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 100/ 2 105/ 2 Dag 4 1 Styrkerykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2 73 27 2 Knebøy Front 70/ 3 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2 85/ 2 90/ 1 Uke 4 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 85/ 1 58 42 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 1 80/ 1 x 2 3 Støtdrag 65/ 2 70/ 2 75/ 1 4 Kickstøt 65/ 2 70/ 2 75/ 1 5 Knebøy Bak 75/ 3 80/ 2 x 2 85/ 2 90/ 2 95/ 2 100/ 1 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 1 76 24 2 Pressv. m/støt 65/ 2 70/ 2 75/ 1 3 Rykkdrag 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 4 Knebøy Front 70/ 2 75/ 2 80/ 1 Hvil 2-3 dager. Deretter stevne eller test :-) MÅNED 4 Løft: 713 RI:80,5 Uke 1 Dag 1 1 Styrkerykk 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 52 48 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 90/ 1 3 Støtdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 x 2 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 100/ 3 Dag 2 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 80/ 2 85/ 1 90/ 1 46 54 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 x 2 90/ 3 x 2 95/ 2 x 2 3 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 75/ 3 80/ 2 x 2 4 Knebøy Front 75/ 3 80/ 3 x 2 85/ 3 Terje Hansen #2/ Jan Egil Trøan 5/8

Dag 3 1 Pressvending 65/ 3 70/ 3 75/ 2 x 2 77 23 2 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 105/ 3 110/ 2 x 2 3-4 treningsdager/ Uke Uke 2 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 50 50 2 Pressvending 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 2 x 2 3 Støtdrag 80/ 3 90/ 3 95/ 3 x 2 100/ 3 110/ 2 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 105/ 2 110/ 2 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 70 30 2 Rykkdrag 80/ 3 90/ 3 x 2 95/ 3 Dag 3 1 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 85/ 1 x 2 35 65 2 Rykkdrag 80/ 3 90/ 3 x 2 95/ 3 100/ 3 110/ 2 3 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2 85/ 1 x 2 4 Knebøy Front 75/ 3 80/ 3 x 2 85/ 2 x 2 90/ 2 95/ 1 100/ 1 Dag 4 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 x 3 67 33 2 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 4 95/ 3 100/ 3 105/ 2 110/ 2 x 2 Uke 3 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 3 36 64 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 x 2 95/ 3 100/ 3 105/ 2 3 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 90/ 4 x 2 95/ 3 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 75/ 3 80/ 2 69 31 2 Støt 60/ 1 65/ 1 70/ 1 75/ 1 x 2 80/ 1 3 Støtdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 1 x 2 29 71 2 Støt 60/ 1 65/ 1 70/ 1 75/ 1 x 2 80/ 1 85/ 1 x 3 3 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 100/ 2 4 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 75/ 3 80/ 2 x 2 5 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 90/ 4 95/ 3 100/ 2 x 2 Dag 4 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 75/ 3 80/ 1 x 2 34 66 2 Pressvending 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 80/ 2 x 2 3 Støtdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 2 4 Knebøy Front 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 80/ 3 x 2 85/ 2 x 2 Uke 4 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 3 44 56 2 Pressvending 65/ 3 70/ 3 75/ 3 x 2 80/ 2 x 2 3 Støtdrag 80/ 3 90/ 3 95/ 3 x 2 100/ 3 x 2 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 4 95/ 3 105/ 3 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 x 2 70/ 3 75/ 3 x 2 70 30 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 Dag 3 1 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 85/ 1 x 2 39 61 2 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 x 2 3 Kickstøt 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 x 2 80/ 2 4 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 x 2 80/ 3 x 2 85/ 2 Dag 4 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 69 31 2 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 4 95/ 3 105/ 3 110/ 3 x 2 MÅNED 5 Løft: 895 RI:79,9 Uke 1 Dag 1 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 2 48 52 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 3 3 Rykkdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 105/ 3 Dag 2 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 85/ 1 x 4 33 67 2 Støtdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 2 x 2 3 Kickstøt 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 3 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 90/ 4 100/ 3 x 2 Terje Hansen #2/ Jan Egil Trøan 6/8

Dag 3 1 Pressvending 60/ 3 65/ 3 70/ 3 75/ 2 56 44 2 Rykkdrag 80/ 3 90/ 3 100/ 3 3 Overstøt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 4 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 80/ 3 x 2 85/ 2 90/ 2 3-4 treningsdager/ Uke Uke 2 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 2 28 72 2 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2 85/ 1 x 2 3 Støtdrag 70/ 3 x 2 80/ 3 x 3 85/ 3 x 2 90/ 2 4 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 4 95/ 3 105/ 3 110/ 3 x 2 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 3 75/ 3 x 2 80/ 1 66 34 2 Overstøt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 23 77 2 Pressvending 60/ 3 65/ 3 70/ 3 75/ 2 3 Rykkdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 x 2 90/ 3 95/ 3 4 Kickstøt 60/ 3 65/ 3 70/ 3 75/ 2 x 2 80/ 2 5 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 x 2 80/ 3 x 2 85/ 3 x 2 90/ 2 Dag 4 1 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 100/ 2 x 2 55 45 2 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 95/ 4 x 2 100/ 3 x 3 110/ 2 Uke 3 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 x 3 13 87 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 1 x 2 3 Støtdrag 70/ 3 80/ 3 90/ 3 x 2 95/ 3 4 Kickstøt 60/ 3 65/ 3 x 2 70/ 3 x 2 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2 5 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 x 2 95/ 5 100/ 4 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 70/ 3 80/ 2 60 40 2 Rykkdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 3 Knebøy Front 75/ 3 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 x 2 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2-1 101 2 Pressvending 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 2 3 Rykkdrag 70/ 3 80/ 3 85/ 3 x 2 90/ 3 95/ 3 x 2 100/ 3 105/ 2 x 2 4 Overstøt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 2 x 2 85/ 1 x 2 5 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 95/ 4 100/ 3 x 2 105/ 3 110/ 2 x 2 Dag 4 1 Styrkerykk 60/ 3 70/ 3 75/ 3 x 2 80/ 2 48 52 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 3 Støtdrag 80/ 3 90/ 3 95/ 3 100/ 3 105/ 3 4 Knebøy Front 75/ 3 80/ 3 85/ 3 x 2 90/ 3 Uke 4 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 1 80/ 1 x 3 85/ 1 x 3 28 72 2 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 80/ 2 x 2 85/ 1 x 4 3 Støtdrag 70/ 3 80/ 3 x 2 85/ 3 x 2 90/ 3 x 2 95/ 2 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 x 2 100/ 3 x 2 110/ 1 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 3 x 2 70/ 3 x 2 75/ 2 x 3 80/ 1 66 34 2 Overstøt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 x 3 80/ 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 1 80/ 1 x 2 85/ 1 24 76 2 Pressvending 60/ 3 65/ 3 70/ 2 80/ 1 3 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 95/ 3 100/ 3 105/ 2 4 Kickstøt 60/ 3 65/ 3 70/ 3 x 2 75/ 2 x 3 5 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 x 2 80/ 3 x 3 85/ 2 x 2 Dag 4 1 Rykkdrag 80/ 3 85/ 3 90/ 3 x 2 95/ 3 58 42 2 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 90/ 4 x 2 95/ 3 100/ 3 x 2 MÅNED 6 Løft: 587 RI:76,5 Uke 1 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 90/ 1 38 62 2 Rykkdrag 70/ 3 80/ 3 x 2 85/ 3 90/ 2 95/ 2 100/ 2 3 Kickstøt 60/ 3 65/ 2 x 2 70/ 2 x 2 75/ 2 x 2 4 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 80/ 3 x 2 85/ 2 x 2 90/ 1 Terje Hansen #2/ Jan Egil Trøan 7/8

Dag 2 1 Pressvending 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 22 78 2 Styrkerykk 60/ 3 65/ 2 x 2 70/ 2 x 3 75/ 2 x 2 3 Støtdrag 70/ 3 80/ 3 x 2 85/ 2 x 2 90/ 2 95/ 2 4 Overstøt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 5 Knebøy Bak 75/ 5 85/ 5 95/ 3 x 2 100/ 2 x 2 105/ 2 x 2 110/ 1 3-4 treningsdager/ Uke Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 1 x 2 85/ 1 x 2 70 30 2 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 1 x 2 85/ 1 x 3 90/ 1 Uke 2 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 x 2 80/ 1 x 2 85/ 1 x 3 40 60 2 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 x 2 3 Støtdrag 70/ 2 80/ 2 x 2 85/ 2 90/ 2 x 2 95/ 1 4 Kickstøt 60/ 3 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 5 Knebøy Front 70/ 3 75/ 2 80/ 2 85/ 2 90/ 2 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 2 70/ 2 75/ 2 68 32 2 Rykkdrag 70/ 2 80/ 2 85/ 2 90/ 2 95/ 1 3 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 95/ 3 100/ 3 105/ 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 x 2 65/ 2 70/ 2 x 2 75/ 2 80/ 1 x 2 85/ 1 x 2 33 67 2 Pressvending 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 2 3 Rykkdrag 70/ 2 80/ 2 85/ 2 x 2 90/ 2 x 2 4 Overstøt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 90/ 1 5 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 3 x 2 90/ 3 x 2 95/ 3 Dag 4 1 Styrkerykk 60/ 3 70/ 2 x 2 75/ 2 x 2 80/ 1 x 2 59 41 2 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 2 3 Støtdrag 70/ 2 80/ 2 85/ 2 x 2 4 Knebøy Front 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 2 x 2 Uke 3 Dag 1 1 Styrkerykk 60/ 3 65/ 2 x 2 70/ 2 x 2 75/ 2 x 2 48 52 2 Støt 60/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 90/ 1 95/ 1 osv..test 3 Støtdrag 70/ 3 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 2 x 2 90/ 1 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 2 90/ 2 95/ 2 100/ 2 105/ 2 Dag 2 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 85/ 1 90/ 1 95/ 1 36 64 2 Pressvending 60/ 3 65/ 2 70/ 2 x 2 75/ 2 osv..test 3 Rykkdrag 70/ 3 75/ 2 80/ 2 85/ 2 90/ 2 4 Kickstøt 60/ 3 65/ 2 x 2 70/ 2 x 2 75/ 2 x 2 5 Knebøy Front 70/ 3 75/ 3 x 2 80/ 2 x 2 85/ 2 Dag 3 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 x 4 57 43 2 Rykkdrag 70/ 3 75/ 2 80/ 2 x 2 85/ 2 3 Overstøt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 2 80/ 1 4 Knebøy Bak 75/ 3 85/ 2 90/ 2 95/ 2 100/ 2 Uke 4 Dag 1 1 Rykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 1 80/ 1 85/ 1 65 35 2 Støt 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 1 80/ 1 3 Støtdrag 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 2 4 Knebøy Bak 75/ 2 80/ 2 85/ 2 90/ 2 95/ 2 Dag 2 1 Styrkerykk 60/ 2 65/ 2 70/ 2 75/ 1 x 2 77 23 2 Rykkdrag 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 2 3 Knebøy Front 70/ 2 75/ 2 80/ 2 85/ 1 Hvil 2-3 dager. Deretter stevne eller test :-) Håper du lykkes bra. Dersom du er så heldig å sette nye personlige rekorder, eller overgår de resultater som du har regnet ut fra, benytter du de nye resultatene og kjører programmet en gang til. Terje Hansen #2/ Jan Egil Trøan 8/8