Tema Trenings- og konkurranseplanlegging i årssyklusen i orientering. Målprosess Trenings- og konkurranseplan Treningsprogresjon Treningsmengde og treningsmetoder Formoppkjøring og formtopping. 09.02.2012 1
Å sette et mål handler om å forankre et sterkt ønske i seg selv Det er bare utøveren som kan sette sin egen målsetting
Mål og målprosess Målsettingsprosess Er individuell Forandrer seg med prestasjonsnivå Må forankres I utøver I treningsgruppen Med trener Er grunnlaget for trenings og konkurranseplanene 09.02.2012 3
Den som beskriver fremtiden er den som former den
VG: Ga seg på topp etter et enestående VM!
ANGST Mål og del mål Bekymring/stress Kjedelig/lite utvikling FRUSTRERT FERDIGHETER
Jeg Mål skal vinne VM Økonomi Blir lei Studier Skader Trenere Liten tid Arbeid Det som var så enkelt og klart da jeg satte opp målet, ble mer ullent Familie og vanskelig da hverdagen kom. Liker ikke terreng Venner Trening Hvile Mentale ferdigheter I dag Fremtid
Resultat Trening og konkurranser Venner Grunnlag for utvikling Tid Overskudd Frisk! Hvile Involverte interessenter Familie Studier/jobb Økonomi/sponsorer Trenere/støtteapparat Menneske Idrettsutøver
Konkurranseplan Sesongmål Internasjonale mesterskap Oppkjøringskonkurranser Testløp og nasjonale mesterskap Treningskonkurranser Andre konkurranser Legges inn med tanke på hva ønsker en oppnå Hvilke konkurranser må jeg delta på? Hvilke konkurranser bør jeg delta på? 09.02.2012 9
Samlingsplan Hvilke samlinger trenger jeg får å trene optimalt mot sesongens mål? Hver samling skal ha sin funksjon Med tanke treningsforhold Med tanke på teknisk utvikling Sosiale relasjoner i treningsgruppen Tidspunkt bør tilpasses samlingens funksjon 09.02.2012 10
Treningsplan Målrettet Hva ønsker du å oppnå? Utviklingsområde Resultat Konkret og målbar Treningsregime som fører til prestasjonsfremgang Testsystem for å måle ønsket effekt Skal gi tenning Øke troen på å lykkes! Forenkle gjennomføringen av nødvendig trening Realistisk Bygge på faktisk prestasjonsnivå. 09.02.2012 11
Treningsplan Skal Øke sannsynligheten for å være i form ved utvalgte konkurranser (mål) Bygge opp selvtilliten Selvtillit bygges opp av mestring av nødvendige ferdigheter Føre frem til et treningsregime som gir økt selvtillit og tro på egne ferdigheter Jeg gjør mitt løp, det er godt nok. 09.02.2012 12
Treningsplan Generell trening 95% av treningen er basistrening Bygge aerob kapasitet for løping i terrenget Tekniske og mentale grunnferdigheter ferdigheter Spesifikk trening Spisset trening for å opparbeide spesifikke egenskaper med tanke på mesterskap. Opparbeide spesielle fysiske egenskaper avhengig av terreng Innarbeide spesifikke tekniske egenskaper med tanke på mesterskapsterreng. 09.02.2012 13
Treningsåret Oktober - Desember Restitusjon (skader, mentalt overskudd) Grunntrening Januar Mars Maksimal mengde Grunntrening April Mai Overgangsperiode Grunntrening Juni mesterskap Fysisk og mental spissing 09.02.2012 14
Treningsåret Oktober Mars Generell trening Fokus på grunnleggende ferdigheter fysisk og teknisk Mål 1: Bygge fysisk grunnlag til å tåle det som venter Oktober: Restitusjon November Desember: Bygge opp til vinterbelastning (topp) Januar Mars: Maksimal treningsmengde. Mål 2: Innarbeide gode basisferdigheter, terpe på det viktige av det viktige Innarbeide gode rutiner/føle på egne grenser Tenke riktig - Innarbeide positive tankerekker under all trening og alle forhold 09.02.2012 15
Treningsåret Oktober mars Enkle prinsipper Mye trening Mengde fremfor intensitet Naturlig periodisering Riktig intensitet Mye I-1 til I-3, litt I-4, noe I-5 Mye trening med spesifikk muskelbruk Løping i snø Løping i terreng Løping på vei/sti Løping på mølle Ski Opparbeide grunnlag for spesialtrening mot mesterskap Avhengig terreng for mesterskap 09.02.2012 16
30:00 28:00 14:00 26:00 13:00 24:00 12:00 22:00 11:00 20:00 10:00 18:00 09:00 16:00 08:00 14:00 07:00 12:00 06:00 10:00 05:00 08:00 04:00 06:00 03:00 04:00 02:00 02:00 01:00 00:00 00:00 Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 01.11.02-02.03.03 : Bjørnar Valstad Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 29.10.90-06.01.91 : Bjørnar Valstad 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 44 45 46 47 48 Uke 49 50 51 52 1 Uke I - Sone 8 I - Sone 78 I - Sone 67 I - Sone 56 I - Sone 45 I - Sone 34 I - Sone 23 I - Sone 12 I - Sone 1 09.02.2012 17
Treningstid fordelt på ulike I - Soner 29.10.90-06.01.91 : Bjørnar Valstad Total tid : 95:43 timer I-sone 8 (03:15 t) I-sone 5 (00:34 t) I-sone 4 (05:13 t) I-sone 3 (03:49 t) I-sone 2 (09:19 t) I-sone 1 (73:30 t) I-sone 1 (73:30 t) 76,78 % I-sone 8 (03:15 t) 3,39 % I-sone 5 (00:34 t) 0,61 % I-sone 4 (05:13 t) 5,47 % I-sone 3 (03:49 t) 4 % I-sone 2 (09:19 t) 9,75 % 09.02.2012 18
Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 29.10.02-29.12.02 : Bjørnar Valstad 19:00 18:00 17:00 16:00 15:00 14:00 I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 13:00 12:00 11:00 10:00 09:00 08:00 07:00 06:00 05:00 04:00 03:00 02:00 01:00 00:00 44 45 46 47 48 49 50 51 52 Uke 09.02.2012 19
05:00 04:48 04:36 04:24 04:12 04:00 03:48 03:36 03:24 03:12 03:00 02:48 02:36 02:24 02:12 02:00 01:48 01:36 01:24 01:12 01:00 00:48 00:36 00:24 00:12 Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 29.10.02-29.12.02 : Bjørnar Valstad 00:00 29.10 1.11 4.11 7.11 10.11 13.11 16.11 19.11 22.11 25.11 28.11 1.12 4.12 7.12 10.12 13.12 16.12 19.12 22.12 25.12 28.12 Dag I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 09.02.2012 20
Treningstid fordelt på ulike I - Soner 29.10.02-29.12.02 : Bjørnar Valstad Total tid : 99:49 timer I-sone 7 (00:25 t) I-sone 5 (00:15 t) I-sone 4 (01:55 t) I-sone 3 (09:34 t) I-sone 2 (74:19 t) I-sone 1 (13:19 t) I-sone 1 (13:19 t) 13,36 % I-sone 5 (00:15 t) 0,25 % I-sone I-sone 7 4 (00:25 (01:55 t) t) 0,42 1,92 % I-sone 2 (74:19 t) 74,46 % I-sone 3 (09:34 t) 9,6 % 09.02.2012 21
Tid (timer) 05:00 04:48 04:36 04:24 04:12 04:00 03:48 03:36 03:24 03:12 03:00 02:48 02:36 02:24 02:12 02:00 01:48 01:36 01:24 01:12 01:00 00:48 00:36 00:24 00:12 Utholdenhetstrening fordelt på ulike øvelser 29.10.02-29.12.02 : Bjørnar Valstad 00:00 29.10 1.11 4.11 7.11 10.11 14.11 18.11 22.11 26.11 30.11 3.12 6.12 9.12 12.12 16.12 20.12 24.12 28.12 Dag Rolig langkjøring Moderat lankjøring Hurtig langkjøring Svært hurtig langkjøring Kortintervall Langintervall Bakkedrag Tempotrening Fartslek Naturlig intervall 09.02.2012 22
100:00 95:00 90:00 85:00 80:00 75:00 70:00 65:00 60:00 55:00 50:00 45:00 40:00 35:00 30:00 25:00 20:00 15:00 10:00 05:00 00:00 Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 01.01.03-31.03.03 : Bjørnar Valstad januar februar mars Måned I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 09.02.2012 23
30:00 28:00 26:00 24:00 22:00 20:00 18:00 16:00 14:00 12:00 10:00 08:00 06:00 04:00 02:00 00:00 Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 01.01.03-31.03.03 : Bjørnar Valstad 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Uke I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 09.02.2012 24
Treningstid fordelt på ulike I - Soner 01.01.03-31.03.03 : Bjørnar Valstad Total tid : 291:07 timer I-sone 1 (106:27 t) 36,56 % I-sone 7 (02:22 t) I-sone 5 (00:01 t) I-sone 4 (09:22 t) I-sone 3 (08:04 t) I-sone 2 (164:49 t) I-sone 1 (106:27 t) I-sone 7 (02:22 t) 0,82 % I-sone 5 (00:01 t) 0,01 % I-sone 4 (09:22 t) 3,22 % I-sone 3 (08:04 t) 2,77 % I-sone 2 (164:49 t) 56,62 % 09.02.2012 25
30:00 28:00 26:00 24:00 22:00 20:00 18:00 16:00 14:00 12:00 10:00 08:00 06:00 04:00 02:00 00:00 Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 01.11.02-31.03.03 : Bjørnar Valstad 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Uke I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 09.02.2012 26
06:00 05:30 05:00 04:30 04:00 Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 05.01.03-28.02.03 : Bjørnar Valstad I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 03:30 03:00 02:30 02:00 01:30 01:00 00:30 00:00 5.1 7.1 9.1 11.1 13.1 15.1 17.1 19.1 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 31.1 2.2 4.2 6.2 8.2 10.2 12.2 14.2 16.2 18.2 20.2 22.2 24.2 26.2 28.2 Dag 09.02.2012 27
Treningstid fordelt på ulike I - Soner 01.11.02-31.03.03 : Bjørnar Valstad Total tid : 392:58 timer I-sone 7 (02:48 t) I-sone 5 (00:16 t) I-sone 4 (11:18 t) I-sone 3 (17:58 t) I-sone 2 (240:49 t) I-sone 1 (119:46 t) I-sone 1 (119:46 t) 30,48 % I-sone 5 (00:16 t) 0,07 % I-sone I-sone 7 4 (02:48 (11:18 t) t) 0,71 2,88 % I-sone 3 (17:58 t) 4,58 % I-sone 2 (240:49 t) 61,29 % 09.02.2012 28
Treningsåret April mai Generell og spesifikk trening Fokus på grunnleggende ferdigheter fysisk og teknisk Økt innslag av høy intensitet med spesifikk muskelbruk Viktigste tid for teknikk Mye tid på kart i riktig hastighet Viktigere med riktig teknikk fremfor høy hastighet Økt spesifisitet teknisk og fysisk Økt innslag med økter med spesifikk muskelbruk Samkjøring av fysikk teknikk Mange konkurranser Mye rolig trening mellom konkurransene 09.02.2012 29
Treningsåret April - mai Fortsatt mye trening Konkurranser fører til økt intensitet Flat periodisering, gradvis nedtrapping av mengde Konkurranser som teknikktrening/innkjøring Konkurranser for å trene opp evnen til å tenke riktig Riktig intensitet Mye I-1, økt I-3 og I-4, redusert I 2 Stor andel av høyintensitet utføres spesifikt. Tørre å trene mye dagene etter konkurranser (I-1) 09.02.2012 30
27:00 26:00 25:00 24:00 23:00 22:00 21:00 20:00 19:00 18:00 17:00 16:00 15:00 14:00 13:00 12:00 11:00 10:00 09:00 08:00 07:00 06:00 05:00 04:00 03:00 02:00 01:00 00:00 Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 24.02.03-04.05.03 : Bjørnar Valstad 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Uke I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 09.02.2012 31
Treningstid fordelt på ulike I - Soner 01.03.03-31.05.03 : Bjørnar Valstad Total tid : 214:12 timer I-sone 1 (94:30 t) 44,12 % I-sone 8 (00:15 t) I-sone 7 (01:31 t) I-sone 5 (01:34 t) I-sone 4 (15:16 t) I-sone 3 (10:31 t) I-sone 2 (90:33 t) I-sone 1 (94:30 t) I-sone 7 (01:31 t) 0,71 I-sone 8 (00:15 t) 0,12 % I-sone 5 (01:34 t) 0,74 I-sone 4 (15:16 t) 7,13 % I-sone 3 (10:31 t) 4,92 % I-sone 2 (90:33 t) 42,27 % 09.02.2012 32
09.02.2012 33
Treningsåret Juni mesterskap Større spennvidde i intensitet Stor periodisering Mye tid på kart i riktig hastighet. Selvtillit! Økt spesifisitet teknisk og fysisk Økt innslag med økter med spesifikk muskelbruk Samkjøring av fysikk teknikk Mange konkurranser/treningsløp Opparbeide selvtillit! Hvor raskt kan jeg løpe feilfrritt? Mye rolig trening mellom konkurransene. Restitusjon fremfor mengde! 09.02.2012 34
09.02.2012 35
Treningstid fordelt på ulike I - Soner 05.05.03-03.08.03 : Bjørnar Valstad Total tid : 122:54 timer I-sone 1 (63:31 t) 51,68 % I-sone 8 (01:01 t) I-sone 7 (01:37 t) I-sone 5 (06:10 t) I-sone 4 (12:28 t) I-sone 3 (07:55 t) I-sone 2 (30:10 t) I-sone 1 (63:31 t) I-sone 8 (01:01 t) 0,83 % I-sone 7 (01:37 t) 1,32 % I-sone 5 (06:10 t) 5,02 % I-sone 4 (12:28 t) 10,16 % I-sone 2 (30:10 t) 24,56 % I-sone 3 (07:55 t) 6,44 % 09.02.2012 36
Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 05.05.03-01.06.03 : Bjørnar Valstad 03:00 02:48 02:36 02:24 02:12 I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 02:00 01:48 01:36 01:24 01:12 01:00 00:48 00:36 00:24 00:12 00:00 5.5 6.5 7.5 8.5 9.5 10.5 11.5 12.5 13.5 14.5 15.5 16.5 17.5 18.5 19.5 20.5 21.5 22.5 23.5 24.5 25.5 26.5 27.5 28.5 29.5 30.5 31.5 1.6 Dag 09.02.2012 37
Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 15.06.03-28.07.03 : Bjørnar Valstad 03:12 03:00 02:48 02:36 02:24 I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 02:12 02:00 01:48 01:36 01:24 01:12 01:00 00:48 00:36 00:24 00:12 00:00 15.6 17.6 19.6 21.6 23.6 25.6 27.6 29.6 1.72.73.7 5.76.7 8.79.7 11.7 13.7 15.7 17.7 19.7 21.7 23.7 25.7 27.7 Dag 09.02.2012 38
Et VM er avgjort lenge på forhånd Mesterskap handler om: 1. Selvtillit 2. Tro på punkt 1 3. Evnen til å stole på punkt en og to
Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 01.12.01-30.09.02 : Bjørnar Valstad 90:00 85:00 80:00 75:00 70:00 65:00 I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 60:00 55:00 50:00 45:00 40:00 35:00 30:00 25:00 20:00 15:00 10:00 05:00 00:00 desember januar februar mars april mai juni juli august september Måned 09.02.2012 40
100:00 95:00 90:00 85:00 80:00 75:00 70:00 65:00 60:00 55:00 50:00 45:00 40:00 35:00 30:00 25:00 20:00 15:00 10:00 05:00 00:00 Utholdenhet - treningstid fordelt på ulike i - soner 01.11.02-02.08.03 : Bjørnar Valstad november desember januar februar mars april mai juni juli august Måned I - Sone 8 I - Sone 7 I - Sone 6 I - Sone 5 I - Sone 4 I - Sone 3 I - Sone 2 I - Sone 1 09.02.2012 41