Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Benedicte Sæter-Mehmeti 10.09.2016
Typiske skader Mer skader hos voksne enn barn 3-4 alvorlige skader blant 16-årige jentespillere. Kne- og ankelskader utgjør mer enn 50% blant jenter. Jenter er mer utsatt for dette pga ledbåndsslapphet.
Forebygging Balanse-, styrke og smidighetstrening Enkle øvelser uten mye utstyr Tøyning Restitusjon
Styrketrening Muskelkraft = Nevromuskulær styring Skjellmuskler støtte, stabilisering og bevege knokler og ledd. Skjelettet til barn og unge er mykere pga vekst. Godt treningsgrunnlag lettere iverksetting av tyngre styrketrening uten fare for skade når tiden er inne for det.
Utholdende styrke God innføring i styrketrening, og man blir sterkere av den. Antall økter per uke: 1-3 Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (repetisjon maksimum). Antall repetisjoner: 10 til svært mange Antall serier: 2-5 per øvelse Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene
Utholdende styrke Passer godt for jenter helt ned i 11-12 år alderen. Ta hensyn til barnas utvikling. Motivasjon. Konkurranser og parøvelser for å gjøre det morsomt.
Tøyning Bedre bevegelighet og blodsirkulasjon. God bevegelighet er en forutsetning for god grunnteknikk. Det er spesielt viktig for barn og unge slik at de kan unngå skader og kan være myke når de bedriver sin idrett.
Tøyning 1. Du må alltid varme opp før du tøyer. 2. Rist løs og strekk deg litt før du begynner. 3. Start med de store muskelgruppene. 4. Du skal ikke kjenne smerte når du tøyer. 5. Du bør tøye ofte. 6. Hold tøyningen i 20-30 sekunder.
Øvelser Knebøy: Trener både fremside og bakside lår. Skulderbredes avstand, vekten mer på hælen. Knær over tær.
Utfall Bakside lår og rumpe. Rett i ryggen. Skuldrene trukket ned og tilbake. Press fra hælen ikke fra tåballene / forfot. Pass på at kneet ikke kommer foran tærne på det fremste beinet
Hofte abduksjon Aktiveringsøvelse for gluteus medius. Hos mange er den svak og det påvirker stabiliteten i hofta. Husk at svakheter i hofta kan påvirke kne og ankelleddet.
Nordic hamstring Hard og bra øvelse for bakside lår. Gir raskt resultat Prestasjonsfremmede og skadeforebyggende i idretter hvor man er utsatt for strekk i bakside lår.
Bekkenløft Bakside lår og setemuskulatur. Begge beina i bakken og skyve bekkenet opp, holde 3-4 sekunder og senke ned. En fot i bakken når man skyver opp for mer utfordring.
Ett bens tåhev Enkel og effektiv. Ene foten ytterst på en liten høyde. Hold seg fast i noe. Senk hælen mot gulvet, press deg opp på tå, finn balansen, hold kneet strakt og senk deg kontrollert ned.
Planke Rette og skrå magemuskler, indre buk, transversus og stabiliseringsmuskler. Len deg på albuene og løft kroppen opp. Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle». Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen hold deg stabil så lenge du klarer. Når du merker at ryggen begynner å «slippe», skal du ta en pause.
Kombinert magetrening 3 forskjellige øvelser: Ligg på ryggen med armene langs kroppen. Heis beina så høyt du klarer og senk dem sakte ned igjen. Sit ups med hofter og knær i 90 grader. Ryggliggende: Bøye og strekk beina.
Burpees Øvelse som trener mange av kroppens muskler. Start i oppreist posisjon. Gå ned i knebøy med hendene i bakken. Med hendene i bakken, hopp bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. Ta en armheving og hopp raskt opp i knebøystillingen. Skyt opp slik at du hopper og land i oppreist posisjon.
Hoppe tau Bruker muskler i øvre og nedre del av kroppen samtidig. Mer definerte muskler i hele kroppen. Bedre koordinasjon, balanse og smidighet.
Eksempel på balanseøvelser Stå på ett ben kaste ball til hverandre, trikse på det frie benet, lukke øynene. Dette kan man også videreføre til at de skal stå på en kloss på et ben. Balansebrett/bozu ball Stå på to ben, ta knebøy, kaste ball, lukke øynene. Dette kan videreføres til å stå på et ben og øke utfordringene.
TAKK FOR MEG!