Ved påmelding før 2. april er du med i trekningen av tre løpemøller! TROMSØKARUSELLEN 2016 20 LØP Gå, jogge eller løpe? Velg selv! Deltakeravgift kr 800,-. Løpende påmelding.
Innhold Side Påmelding... 4 Løpsdag... 4 Terminliste 2016... 5 Folkeparken... 6 Storelva... 8 Krokenmila... 10 K1 Flyplassen... 12 Håkøya Halvmaraton... 14 Tromsøhallen Sør... 16 Holtbakken opp... NY! 18 Eidemila... 20 Øya på langs... 22 Jekta-løpet... NY! 24 Lyfjorden opp... NY! 26 Folkeparken Holt Tromsø Museum... 28 Hamnaløpet... 30 Treningstips... 32 Treningsprogram... 33 Treningsprinsipper v/jon-geir iversen... 34 Foto forside og side 28: Ronald Johansen, ITromsø Alle andre foto: Bedriftsidretten Troms og Finnmark. DEN STORE LØPEDAGEN PÅ JEKTA STORSENTER Lørdag 2. april Hent ditt faste startnummer og vinn løpemølle og annet treningsutstyr. Sted: Jekta Storsenter, lørdag 2. april mellom kl. 9.00-12.00. Trekning kl. 12.00. Tromsøkarusellen 2016 er et bidrag til bedre folkehelse. 20 løp inngår i karusellen. Gå, jogge eller løpe? Velg selv! Benytt Tromsøkarusellen til å komme i form. I 2016 sesongen forventer vi rundt 1 500 ulike deltakere. BEDRIFTSIDRETTEN HAR SOM MÅL Å SKAPE ET «SPREKERE NORGE», OG HAR SOM MÅL I 2016-SESONGEN: 1 500 påmeldte 6 000 deltakelser (300 pr. løp) Folkehelse gjennom 20 løpsmuligheter Motivere til livsstilsendring Tromsøkarusellen skal motivere til regelmessig trening. 2 PS!. Les treningstips bak i heftet. 3
Tromsøkarusellen 2016 Terminliste 2016 Påmelding Tromsøkarusellen For å delta i Tromsøkarusellen 2016 MÅ du melde deg på via nettsiden www.bedriftsidretten.no/troms Du betaler kr 800,- for 18 løp* (Eidemila + Hamnaløpet har egen avgift). Fyll ut personalia Motta e-post faktura (med kid-nr.) Du legges automatisk som påmeldt til alle 18 løp og tildeles automatisk ditt faste startnummer. Tromsøkarusellen benytter elektronisk tidtaking (chip pålimt startnummeret som deltaker benytter på alle løpene). I påmeldingen kan du samtidig verve andre deltakere fra din bedrift. Verver du 10 personer får du et gavekort på sko, verdi kr. 1500,-. Løpsdag Ha ditt faste startnummer festet på brystet Still til start ferdig oppvarmet Ved målpassering blir tiden automatisk registrert og lagt ut på nett Klarer du 7 eller flere løp i sesongen får du deltakerpremie (Tromsøkarusell-krus) * Løpende påmelding. Prisen er 800,- uansett antall løp. SEPTEMBER AUGUST JUNI MAI APRIL LØP Dato Tid Dag Navn Lengde 1. 5/4 19.00 tirsdag Folkeparken 7 km 2. 10/4 12.00 søndag Storelva 10 km / 5 km 3. 14/4 19.00 torsdag Folkeparken 7 km 4. 19/4 19.00 tirsdag Krokenmila 10 km / 5 km 5. 26/4 19.00 tirsdag K1 Flyplassen 3 km 6. 3/5 19.00 tirsdag Folkeparken 7 km 7. 10/5 19.00 tirsdag Håkøya halvmaraton 21,1 km / 5 km 8. 19/5 19.00 torsdag Tromsøhallen Sør 6 km 9. 24/5 19.00 tirsdag Krokenmila 10 km / 5 km 10. 31/5 19.00 tirsdag Holtbakken opp NY! 3,5 km 11. 4/6 12.00 lørdag Eidemila* 10 km 12. 9/6 19.00 torsdag Øya på langs 11 km / 5 km 13. 13/6 19.00 mandag K1 Flyplassen 3 km 14. 11/8 19.00 torsdag Jekta-løpet NY! 6,5 km 15. 22/8 19.00 mandag Lyfjorden opp NY! 8,5 km 16. 30/8 19.00 tirsdag Folkeparken Holt Tromsø Museum 5 km 17. 3/9 11.00 lørdag Hamna-løpet* 7,2 km 18. 8/9 19.00 torsdag Krokenmila 10 km / 5 km 19. 13/9 19.00 tirsdag Folkeparken 7 km 20. 25/9 12.00 søndag Håkøya halvmaraton 21,1 km / 5 km * Egen påmelding og påmeldingsavgift DEN STORE LØPEDAGEN LØRDAG 2. APRIL JEKTA STORSENTER Utdeling startnummer med flotte premierer Kl. 9.00-12.00 Trekning kl. 12.00 4 5
Løp nr. 1 + 3 + 6 + 19 Folkeparken 7 km : 7 km Folkeparken Tirsdag 5. april kl 19.00 Torsdag 14. april kl 19.00 Tirsdag 3. mai kl 19.00 Tirsdag 13. sep kl 19.00 START: Folkeparken/parkeringsplass nordover Kvaløyvegen langs gang- og sykkelsti til Plantasjen (gartneri) (3,5 km) VENDING samme rute tilbake til mål (3,5 km) r: Start vegkryss Vesterlivegen, 550 m Vesterlivegen L. Seppolas veg, 275 m L. Seppolas veg Holtvegen, 1175 m Holtvegen Plantasjen, 1500 m Merknad: Vis aktsomhet for trafikk i disse vegkryssene. Vegvakter vil bli utplassert her. Parkering: Tromsø Museum, (sti bak bygget, 240 m til start) eller parkeringsplasser Sør-Tromsøya. NB! Unngå parkering i Folkeparken. 6 7
Løp nr. 2 Storelva 5 km / 10 km : 5 km / 10 km Storelva Søndag 10. april kl 12.00 Vending 5 km START: Kvaløya vg. skole VENDING: 5 km vender ved Åsland 2,5 km. 10 km vender midt på Håkøybrua 5 km. r: Kvaløya vg. skole nord-øst Nedre Storvollen 300 m Høyre inn på Storelvbakken 100 m Høyre inn på gang- og sykkelsti vei 862 2,6 km (5 km vending på Åsland 2,5 km) Inn på gang- og sykkelsti vei 858 1,5 km Venstre inn på Håkøyvegen 6,2 km (10 km vender midt på Håkøybrua 5 km) Samme rute tilbake til mål. Merknad: På vei 858, 300 meter etter Eide Handel er det ca. 1 km uten gang- og sykkelsti. Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy langs hovedveg. Det settes ut vegvakter på strekket, samt skilt «Løp pågår Kjør forsiktig» Parkering: Kvaløya vg. skole Vending 10 km 8 9
Løp nr. 4 + 9 + 18 Krokenmila 10 km / 5km : 10 km / 5 km Krokenmila KONTROLLMÅLT DISTANSE, 10 km Tirsdag 19. april kl 19.00 Tirsdag 24. mai kl 19.00 Torsdag 8. sep kl 19.00 Vending 5 km START: Krokenhallen VENDING: Tromsøysundvegen etter båthavna (10 km). Evjenveien (5 km). r: Krokenhallen, B.A. Løvolds veg Sørover langs Tromsøysundvegen 1800 m Inn sørover Evjenvegen forbi gammelbrua Tromsøysundvegen ved båthavna 3000 m Sving til venstre inn gang- og sykkelsti vending 200 m Samme rute tilbake Krokenhallen 3,5 km Merknad: Det settes ut vegvakter i farlige vegkryss. Det er stedvis manglende gangvei langs hele Evjenvegen. Vis aktsomhet for trafikk. Parkering: Kroken skole. 10 Vending 10 km 11
Løp nr. 5 + 13 K1-Flyplassen 3 km : 3 km K1 - Flyplassen Tirsdag 26. april kl 19.00 Mandag 13. juni kl 19.00 START/MÅL: Giæverbukta, buss-stoppet/pizzabakeren ved K1 VENDING: Ved oppkjøring til Tromsø Lufthavn Parkering: Langnes ved bussterminalen i Giæverbukta / K1 / Jekta 15 % rabatt på joggesko ved fremvisning av startnummer! 12 13
Løp nr. 7 + 20 Håkøya halvmaraton 21,1 km / 5 km Vending 5 km Tirsdag 10. mai kl 19.00 Søndag 25. sept kl 12.00 : 21,1 km / 5 km Håkøya halvmaraton KONTROLLMÅLT DISTANSE, 21,1 km og 5 km START: Kvaløya vg. skole VENDING: 5 km vender ved Åsland 2,5 km. 21,1 km vender på Tennes, Håkøya 10,55 km Vending 21,1 km r: Kvaløya vg. skole nord-øst Nedre Storvollen 300 m Høyre inn på Storelvbakken 100 m Høyre inn på gang- og sykkelsti v. 862 2,6 km (5 km vender ved Åsland 2,5 km) Inn på gang- og sykkelsti v. 858 1,5 km Venstre inn på Håkøyvegen 6,2 km Vending ved 10,55 km. Samme rute tilbake til mål. Merknad: På vei 858, 300 meter etter Eide Handel er det ca. 1 km uten gang- og sykkelsti. Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy langs hovedveg. Det settes ut vegvakter på strekket, samt skilt «Løp pågår Kjør forsiktig» Parkering: Kvaløya vg. skole 14 15
Løp nr. 8 Tromsøhallen Sør 6 km : 6 km Torsdag 19. mai kl 19.00 Tromsøhallen Sør START/MÅL: Skihuset v/tromsøhallen VENDING: 3 km vender der sti ved Prestvannet sør møter Langnesvegen. r: Skihuset v/tromsøhallen nord 300 m Snu sør forbi skytterstadion kryss gang- og sykkelsti 1 km (siste 250 m hard stigning). Sør fordi Charlottenlund Biskop Berggravs gate 1 km. Halvt til høyre Prestvannvegen/Prestvannet skole 200 m. Sørover langs Prestvannet 500 m Vending der stien møter Langnesvegen. Samme veg tilbake. Parkering: Tromsøhallen 16 17
Løp nr. 10 Holtbakken opp 3,5 km : 3,5 km Tirsdag 31. mai kl 19.00 Holtbakken opp START: Folkeparken/parkeringsplass MÅL: Elverhøy kirke Folkeparken/parkeringsplass nordover Kvaløyvegen langs gang- og sykkelsti. Ta til høyre opp hele Holtbakken. Ta til høyre inn i Barduvegen. Ta til høyre inn til mål ved Elverhøy kirke. r: Folkeparken - kryss Holtbakken (2 km, flatt). Holtbakken - Elverhøy kirke (1,5 km, motbakke). Parkering: Vis hensyn, unngå parkering rundt Elverhøy kirke/barduvegen. Også begrenset med parkering ved start i Folkeparken. 18 19
Løp nr. 11 Eidemila 10 km : 10 km Lørdag 4. juni kl 12.00 Eidemila Arrangør: Tromsø Løpeklubb START: Eide Handel på Kvaløya. NB! Egen påmelding/betaling via: www.tromsolopeklubb.no Eidemila inngår som tellende løp i Tromsøkarusellen, men det er egen påmelding/betaling for dette løpet. Parkering: Se løpeklubbens nettside: www.tromsolopeklubb.no 20 21
Løp nr. 12 Øya på langs km 5 km / 11 km : 5 km / 11 km Torsdag 9. juni kl 19.00 Mål 5 km Øya på langs Start ved Remiks-anlegg på Skattøra. Løp langs vei ca. 350 m til nord-spissen av Tromsøya. Ta opp til ski/turløypa, og følg den hele veien til Tromsøhallen (5 km) eller til Tromsø Museum (12,5 km). r: UNDERVEIS PASSERER DU: Hamna (ca. 2 km) Vanntårnet (ca. 2,9 km) Hoppbakken (ca. 4 km) Skibrua (ca. 4,7 km) MÅL 5 km: Tromsøhallen Langnesvegen (ca. 7,5 km) Åsgårdvegen (ca. 8,2 km) Hopenvegen (ca. 9,5 km) MÅL 11 km: Tromsø Museum Drikkestasjoner: Skibrua (ca. 5 km) Langnesvegen (ca. 8 km) Merknad: Løypen merkes med merkebånd i stikryss. Vis aktsomhet ved kryssing av vei. Mer detaljer rundt løpet sendes ut til deltakerne i forkant av løpet. Parkering: Begrenset parkering ved Remiks. Vi anbefaler at noen kjører deg til startstedet (setter deg av). Mål 12,5 km 22 23
Løp nr. 14 Jekta-løpet 6,5 km : 6,5 km Torsdag 11. august kl 19.00 Jekta-løpet START/ MÅL: Jekta Storsenter (krysset ved Ringvegen/Karlsøyvegen). r: Jekta Storsenter (krysset ved Ringvegen/Karlsøyvegen). Nordover Ringvegen langs gang og sykkelsti. Vending ved Solneset skole (Hamna). Retur samme veg tilbake med mål ved Jekta Storsenter (enten sør-vestre hjørne eller ved hovedinngang, litt uklart foreløpig). Parkering: Gode parkeringsmuligheter ved Jekta Storsenter og K1. 24 25
Løp nr. 15 Lyfjorden opp 8,5 km : 8,5 km Mandag 22. aug kl 19.00 Lyfjorden opp START: Liten parkeringsplass midtveis i Lyfjorddalen (2 km nedover gammelvegen/sørskaret) nedover Lyfjorddalen. VENDNG: I vegkryss i Lyfjorden (Bellvika). Retur opp Lyfjorddalen. Ved tunnelinnslag, ta til venstre opp gammel veg i sørskaret. MÅL: Oppe på parkeringsplass i Finnvikdalen/Sørskaret. Totalt 8,5 km. r: Start-ned til Lyfjorden i Bellvika (ca 3,2 km). Fra vending opp hele Lyfjorden (ca 5,3 km). Parkering: Deltakere bes bruke parkeringsplass øverst i Finnvikdalen/Sørskaret (avkjørsel til venstre like før tunnel). Det er få parkeringsmuligheter nede i Lyforden. Fra parkeringsplass brukes gammel vegbane ned sørskaret mot startområdet (ikke gå gjennom tunnel). 15 % rabatt på joggesko ved fremvisning av startnummer! 26 27
Løp nr. 16 Folkeparken Holtvegen Tromsø Museum 5 km : 5 km Tirsdag 30. aug. kl 19.00 Folkeparken Holtvegen Tromsø Museum START/ MÅL: Folkeparken, parkeringsplass ved gamle Akvariet r: Start ved Folkeparken ved parkeringsplass. Løp nordover Kvaløyveien, ta til høyre opp Holtbakken. Ta til høyre ved Klosteret og følg sti forbi Bak-Olsen og videre mot Tromsø Museum og mål Parkring: NB. Få parkeringsplasser ved Folkeparken, unngå bil dersom mulig. 28 29
Løp nr. 17 Hamnaløpet 7,2 km : 7,2 km Lørdag 3. sep. kl 11.00 Hamnaløpet START/MÅL: Hamna skole Antenneveien EGEN PÅMELDINGSAVGIFT Påmeldingsavgift ved start eller ved forhåndspåmelding til ronald@revisorkompaniet.no r: Start Hamna skole Antenneveien (asfaltvei på ca. 300 m) skogsvei til lysløypen nederst i Hamnaholla. Lysløypen sørover til Trykkbassenget til høyre en runde rundt myrene. Kryss lysløypen inn mot Gimle. Gruslagt sti rundt Rundvannet. Inn på lysløypen fra Stakkevollan til Trykkbassenget. Her kåres også løpets spurtvinnere. Etter Trykkbassenget inn til høyre og følg skogsti til skogsvei nedenfor Varden. Fortsett forbi Varden etter ny skogsti til lysløypen like før siste bakke ned til nordspissen av Tromsøya. Følg lysløypen sør til Hamnaholla og ned skogsveien, deretter Antenneveien til målgang v/hamna skole. Løypen vil være godt merket under løpet og det vil også være løypevakter flere steder. Parkering: Hamna skole 30 31
Treningstips Program Du vil ut av sofaen og ser for deg at du står på startstreken på første løp i Tromsøkarusellen Her gir vi deg noen tips til hvordan du kan komme i gang med treningen. Det viktigste er å holde et tempo som gjør at kroppen tilpasser seg gradvis slik at du unngår skader og at treningen på veien gjennom løpene i Tromsøkarusellen er motiverende! Det er ikke så vanskelig og sette opp et treningsprogram på mila som passer for de fleste enten du bruker 60min, 50min eller løper på 40 min. Det viktigste er og følge relativt enkle treningsprinsipp og treningsmetoder. Utholdenhet er det aller viktigste. For de som bruker pulsklokke er det opptil 72,5% av makspuls. For de som ikke bruker pulsklokke kan du føre en normal samtale på 20 ord. Klarer du ikke det jogger du for fort. (Se tabell 2) Tabell 1. Pulssonetabell pr. uke fra 2,5 til 10 t trening Tommelfingerregel: Ikke øke mer en 10 % pr. uke. Løper du 20 km pr. uke blir de de neste ukene 22 km, 24,2 km, 26,4 og 29 km osv.. NB! Viktig å holde disse sonene for å holde seg skadefri Eks: 1 t trening=10 km Intensitetsone april-oktober (timer, minutter) Sone 1 2 3 4 5 25 km pr. uke løping/ski/sykkel=2t 30min 1t 38min 15min 15min 6min 1,30min 50 km pr. uke løping/ski/sykkel=5t=300min 3t 45min 30min 30min 12min 3min 100 km pr. uke løping/ski/sykkel=10t=600min 7,5t 60min 60min 24min 6 min Tabell 2. Pulssonetabell av makspuls Pulsoner % av makspuls Navn på sonene Tid Sone 1 60 72 % av makspuls Fettforbrenningssone 1 4t Sone 2 72 82 % av makspuls Hjertetreningssone 1 2t Sone 3 82 87 % av makspuls Den aerobe sone 20 90min Sone 4 87 92 % av makspuls Anaerobe sone 20 30 min Treningsprogram nivå 1 Tre treninger pr. uke Rolig langkjøring 5 8km rolig. Blir det for tung veksle mellom jogge 5 min. og gå 1 min osv. Rolig langkjøring 4 km. Intervall kontrollert 5stk x1min. Rolig langkjøring 3 km. Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20 30 min. (Klare å føre en samtale på 6, 7 ord (sone 3)). Treningsprogram nivå 2 Fire treninger pr. uke. Rolig langkjøring 8 10 km rolig. Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x 4 min., pause 3 min jogg. Nedjogg rolig 2 km. Rolig langkjøring 6 8 km. Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20 30 min. Treningsprogram nivå 3 Fem treninger pr. uke Rolig langkjøring 8 10 km Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x4 min, pause 3 min. jogg. Nedjogg rolig 2 km. Rolig langkjøring 6 8 km. Rolig langkjøring 10 12 km. Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring. Andre intervalløkter i program 2 og 3 10 stk 300 m pause 1 min. 10 stk 400 m pause 1 min. 6 8 stk 800 m pause 2 min. Sone 5 92 97 % av makspuls Rød sone 10 30 min 32 33
Treningsprinsipper v/jon-geir Iversen, Tromsø Løpeklubb Gjennom vinteren er det viktig med mest mulig aerob trening (60 72,5 % sone1 tabell 2). Dette gjør oss i strand til å tåle harde økter og konkurranser gjennom sommeren. For de som mangler dette er det fornuftig og starte rolig og øke kontrollert utover sommeren. Husk 10%- regelen med økning pr. uke for å forhindre skader. Denne type trening i rolige soner gjør at vi: Gir bedre blodsirkulasjon, og nye små blodårer dannes. Blodsirkulasjonen fører til bedre restitusjon. Hele stoffskiftet påvirkes. Kroppen lærer å spare karbohydrater, og forbrenne fett. Vi har også fokus på og være skadefri gjennom sesongen 2016. Noen nøkkelord er da: For rask progresjon Ensidig trening For mye trening i høy intensitet Manglende variasjon i underlag Feil i løpeteknikken For lite hvile og dårlig restitusjon mellom økter Dette forebygger skader Tøying har begrenset effekt, men det er viktig å opprettholde bevegelighet Styrketrening Variasjon i øvelser og trening Balanse- og koordinasjonstrening Alternativ trening en gang i uka Vinterstid er det viktig å være varm på beina. Kulde gir dårligere blod sirkulasjon i muskler, sener og ledd. Det gjør at vi lettere kan pådra oss skader i eks kne og akilles. Etter trening er det viktig å umiddelbart få på seg tørre klær og få kroppen varm. Dette fremskynder også restitusjon. Generelt restituerer kroppen seg senere og tåler dermed mindre trening i kulde. Restitusjon etter trening og løp God restitusjon begynner allerede før treningen. Vi bør sørge for å være opplagt, ikke sulten og ha god væskebalanse. Ved trening over 1 time anbefales drikke. Helst sportsdrikk pga. saltinnholdet, men det går også an å bruke litt salt i vanlig saft. Allerede fem minutter etter endt treningsøkt bør vi få i oss vann og karbo hydrater, for eksempel en banan. Etter svært lange turer bør vi også få i oss proteiner. Sjokolademelk er en utmerket restitusjonsdrikk. Årsaken til hastverket er at vi er mer mottakelig for næring mens kroppen ennå er aktivert. De siste 10 minuttene av økta bør bestå av rolig nedjogg. Hvis alt dette gjøres riktig, fremskyndes restitusjonen med mange timer. 34 35
TROMSØKARUSELLEN 2016 1. Folkeparken 5/4 2. Storelva 10/4 3. Folkeparken 14/4 4. Krokenmila 19/4 5. K1 - Flyplassen 26/4 6. Folkeparken 3/5 7. Håkøya Halvmaraton 10/5 8. Tromsøhallen Sør 19/5 9. Krokenmila 24/5 10. Holtbakken opp 31/5 11. Eidemila* 4/6 12. Øya på langs 9/6 13. K1 Flyplassen 13/6 14. Jekta-løpet 11/8 15. Lyfjorden opp 22/8 16. Folkeparken Holt TM 30/8 17. Hamnaløpet* 3/9 18. Krokenmila 8/9 19. Folkeparken) 13/9 20. Håkøya Halvmaraton 25/9 Premiering Alle som deltar i sju eller flere løp får årspremie etter sesongslutt. Fagtrykk Ide, Tromsø Postboks 12, 9251 TROMSØ Tlf.: 951 35 488 Olemorten.Ekanger@bedriftsidretten.no www.bedriftsidretten.no/troms