Norges skiforbund Olympiatoppen
Oversikt Bakgrunn Hensikten med Ironman test batteriene Arbeidskravsanalyse alpint Utvalg av tester Testprotokoller Scoring systemet Standarder
Bakgrunn: Hva er Ironman, Ironman Jr., og Ironmaiden? Ironman er utviklet for å teste world cup herrer, europa cup herrer og junior herrer lagene. Testbatterier for å teste den generelle fysisk kapasitet. Skap en mer offensiv holdning mot testing. Som en konkurranse. Ironman er for 17 år og eldre, damer og herrer. Etter ønske fra ungdomslaget ble Ironman Jr. utviklet for aldersgruppen 12 til 16 år.
Ironman Test Batteriet UTVALG AV TESTER OG PROTOKOLLER HENSIKTEN FOR TESTBATTERIET ARBEIDSKRAVS- ANALYSE
Hensikten med Ironman Teste generell fysisk kapasitet. Sette fokus på generell trening for yngre løpere.
Hensikten med Ironman: Sette fokus på generell trening for yngre løpere 20 år og opp TRENING FOR Å VINNE WC laget 17-19 år 15 16 år TRENING FOR Å KONKURRERE TRENING FOR Å TRENE Skigymnas, Junior laget, EC laget Skigymnas, Junior laget 12 14 år LÆRE Å TRENE Klubb, Krets, Ungdomslaget
Hensikten med Ironman Teste generell fysisk kapasitet. Sette fokus på generell trening for yngre løpere Motivere Lage et system for målsetting. Lage et system for feedback i forhold til langsiktige og kortsiktige mål.
Hensikten med Ironman: Lage et system for feedback i forhold til langsiktige og kortsiktige mål.
Hensikten med Ironman Teste generell fysisk kapasitet. Sette fokus på generell trening for yngre løpere Motivere Lage et system for målsetting. Lage et system for feedback i forhold til langsiktige og kortsiktige mål. Sette prestisje i å være i god fysisk form: Scoring system og poeng-klubber. Registrering av rekorder.
THE ATTACKING VIKINGS There are no limits... SAMMENLAGT REKORD Kjetil A. Aamodt, 860 poeng, 4.8.03 IRONMAN REKORDER 500 KLUBB Kenneth Sivertsen 4.8.03 Andreas Nilsen 4.5.04 Lars Myrhe 4.5.04 Aksel Svindal 3.8.04 Ole M. Kulbeck 3.8.04 Einar Vegsundvåg 10.04 Mons Bjørge 4.8.05 Andreas Haug 4.8.05 Torstein Lianes 4.8.05 Eian Sandvik 4.8.05 Leif Haugen 9.9.05 Herman Mathisen 8.5.06 John Steen 8.5.06 Leif Kristian Haugen 9.8.10 600 KLUBB Kjetil A. Aamodt 22.5.03 Lars Myrhe 8.9.03 Andreas Nilsen 7.10.03 Petter Brenna 9.9.05 Eian Sandvik 9.9.05 Espen Lysdal 9.8.10 Truls Johansen 9.8.10 700 KLUBB Andreas Nilsen 8.05 Aksel Svindal 8.05 Torstein Lianes 9.9.05 800 KLUBB Kjetil A. Aamodt 4.8.03 Lars Myrhe 8.05 AEROB 3000 m Torstein Lianes, 10:15, 9.9.05 MAKS STYRKE Maks Knebøy Lars Myrhe, 220 kg, 04.08.09 SUBMAKS STYRKE / ANAEROB Submaks Knebøy 1,5 * Kroppsvekt Kjetil A Aamodt, 40 rep, 4.8.03 Kassehopp Einar Vegsundvåg, 112 hopp, 9.9.05 Wingate Mean Power Aksel Svindal, 858,6 W, 22.5.03 OVERKROPPS- STYRKE Maks Benkpress Lars Myrhe, 140 kg, 26.5.09 Chins Andreas Nilsen, 24 rep, 3.8.04 -Basert på resultater fra -2000 sesongen. -OBS: Mangler resultater 2005-2008. -Minimum 5 av 7 ironman-tester må være gjennomført for at en rekord skal gjelde. BUKSTYRKE Buk Herman Haver Mathisen, 25, 8.5.06 -Må være offisielle test for at rekord skal gjelde.
Hensikten med Ironman Teste generell fysisk kapasitet. Sette fokus på generell trening for yngre løpere Motivere Lage et system for målsetting. Lage et system for feedback i forhold til langsiktige og kortsiktige mål. Sette prestisje i å være i god fysisk form: Scoring system og poeng-klubber. Registrering av rekorder. Skape et balansert og allsidig perspektiv på trening Vi trener ikke bare for idrettens skyld, men også for å øke livskvalitet. Testene skal være enkle, lett gjennomførbare og tilgjengelige.
UTVALG AV TESTER OG PROTOKOLLER HENSIKTEN MED TESTBATTERIET ARBEIDSKRAVS- ANALYSE
Arbeidskravsanalyse: Viktigheten av allsidighet i alpint Arbeidskravsanalysen er avhengig av målsetting Fysiske krav for å kjøre raskest mulig i en omgang? Fysiske krav for å prestere over en hel sesong i flere disipliner (world cup titles)? For yngre løpere (12 18 år) ligger fokus på å utvikle de fysiske og psykiske krav for å kunne tåle - OG få utbytte av - mange år med stor mengde og høy intensitet på trening. Trening for å trene Hva er de fysiske og psykiske krav for å kunne kjøre 20 runder daglig i 5 dager på rad og fortsatt ha høy kvalitet på treningen? Hva er de fysiske og psykiske krav for å kunne tåle en 5 ukers blokk med intensiv styrketrening OG samtidig få fremgang uten å bli skadet eller syk?
Arbeidskravsanalyse AEROB KAPASITET BEVEGELIGHET GENERELL KOORDINASJON Den fysisk / psykisk krav til å kunne tåle - OG få utbytte av - mange år med høy mengde og høy intensitets trening. Trening for å trene HURTIGHET ANAEROB KAPASITET STYRKE MAKSIMAL SPENST SUBMAKSIMAL
Utholdenhet 7:20,67 3000m Styrke 457.5 kg i knebøy Koordinasjon - turn Spenst 2.45 m i høyde Sprint 9.58 sek på 100m Ironman Testbatteriet Arbeidskravanalyse De beste i verden
Percentil blant alle utøvere, alle idretter Ironman Testbatteriet Arbeidskravsanalyse: Topp alpinister presterer ikke ekstremt høyt på noen egenskaper: men de er blant de beste totalt. Jack of all trades, master of none. ALPINT MARATON
Arbeidskravsanalyse: Topp alpinister presterer ikke ekstremt høyt på noen egenskaper: men de er blant de beste totalt. Jack of all trades, master of none. Kjetil A. Aamodt# 1 Mestermøtet Alan Baxter Bode Miller Hermann Maier Jonny Mosely # 1 Britisk basismesterskapet # 1 USA All Stars Competition # 1 USA All Stars Competition # 1 USA All Stars Competition
Ironman Test Batteriet UTVALG AV TESTER OG PROTOKOLLER HENSIKTEN MED TESTBATTERIET ARBEIDSKRAVS- ANALYSE
Utvalg av Tester
Utvalg av Tester
Protokoller: Rekkefølge
Protokoller: 3000 m (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Aerob kapasitet. Tiden det tar å løpe 3000m på bane (7,5 runder rundt en 400 m bane, helst tartan dekke). Det er lov å gi sekundering. Tid i minutter og sekunder er registrert som resultat.
Protokoller: Hexagonal Obstacle (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Koordinasjon / Hurtighet Målet er å hoppe gjennom hinderet så fort som mulig. Start posisjon er på innsiden av hinderet ved siden av den 20 cm hekken som er mellom 32 og 35 cm hekkene. Start kommandoen er KLAR. GO! Både utøver og klokka starter på GO! Et forsøk består av 2 runder. Man får 2 forsøk i hver kjøreretning (med og mot klokka). Summen av beste tiden i hver kjøreretning registreres som restultat. Hvis man berører en hekk så teller forsøket som en disk. Man da får en 3. forsøk i den gjeldene kjøreretningen. Ved maksimalt 3 disk i en kjøreretning telles hele testen som disk og man får 0 poeng i forhold til sammenlagt score. Unntaket er hvis 20 cm hekken er sllått under de to første hopp. Da registreres ikk disk og utøveren får starte på nytt.
Protokoller: Hexagonal Obstacle (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Koordinasjon / Hurtighet
Protokoller: Hexagonal Obstacle (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Koordinasjon / Hurtighet
Protokoller: 1RM Knebøy (Ironman) Tester: Maksimal beinstyrke. Oppvarming: 4 til 5 serier med gradvis økende vekt. Det er tillatt å bruke vektbelte. Det er ikke tillatt å bruke knebind, osv. Bøy ned til forsiden av låret - ved omdreiningspunktet i hofteledet - er lavere enn høyeste punkt på kneet. God teknikk SKAL alltid prioriteres. Antall kilo løftet med godkjent teknikk er registrert som resultat.
Protokoller: Lengde uten tilløp (Ironman Jr.) Tester: Spenst og beinstyrke. Oppvarming: løperne får flere oppvarmingshopp. Det er ikke lov å flytte føttene under satsen Avstand måles fra startlinje til bakre hæl. Utøverne får 3 til 4 forsøk og flere forsøk hvis de fortsetter å øke. Resultatet måles i centimeter.
Protokoller: Submaks Knebøy (Ironman) Tester: Submaksimal bein styrke. Utøveren skal gjennomføre flest mulig repetisjoner med godkjent teknikk med 1,5 ganger (1,2 for kvinner) kroppsvekt i belastning. Det er tillatt å bruke vektbelte. Det er ikke tillatt å bruke knebind, osv. Bøy ned til forsiden av låret - ved omdreiningspunktet i hofteledet - er lavere enn høyeste punkt på kneet. God teknikk SKAL alltid prioriteres. Antall repetisjoner med godkjent teknikk registreres som resultat.
Protokoller: Knebøyteknikk (Ironman Jr.) Tester: Kvalitativ vurdering av løfteteknikk i knebøy. Utøvere skal teste knebøyteknikk under ulike belastninger basert på alder: 12 14 år: uten belastning 15 år: kroppsvekt x 20 rep 16 år: kroppsvekt + 10 kg x 20 rep Det er tillatt å bruke vektbelte. Det er ikke tillatt å bruke knebind, osv. Bøy ned til forsiden av låret - ved omdreiningspunktet i hofteledet - er lavere enn høyeste punkt på kneet. God teknikk SKAL alltid prioriteres.
Protokoller: 1RM Benkpress (Ironman) Tester: Maksimal overkroppstyrke (bryst og triceps). Oppvarming: 4 til 5 serier med gradvis økende vekt. Bredde maksimalt 81 cm mellom pekefingrene; rillene på styrkeløftstang. Vekten skal løftes rolig ned til midt på brystet og løftes opp igjen i en bevegelse uten å kippe stanga på brystet. Rumpa skal holdes i kontakt med benken under hele løftet. Har en vondt i ryggen kan en holde beina opp i lufta for å avlaste ryggen God teknikk SKAL alltid prioriteres. Antall kilo løftet med godkjent teknikk registreres som resultat.
Protokoller: Dips (Ironman Jr.) Tester: Submaksimal overkroppsstryke (bryst og triceps). Utøveren skal gjennomføre flest mulig repetisjoner med godkjent teknikk. En skal senke seg så langt ned at overarmen er under vannrett dvs. albuen er høyeste punkt på armen, og presse seg så langt opp at armene er helt strake. Kipp med beina tillates ikke. Antall gjennomførte løft med godkjent teknikk registreres som resultat.
Protokoller: Dips (Ironman Jr.) Tester: Submaksimal overkroppsstryke (bryst og triceps). Utøveren skal gjennomføre flest mulig repetisjoner med godkjent teknikk. En skal senke seg så langt ned at overarmen er under vannrett dvs. albuen er høyeste punkt på armen, og presse seg så langt opp at armene er helt strake. Kipp med beina tillates ikke. Antall gjennomførte løft med godkjent teknikk registreres som resultat.
Protokoller: Buk (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Submaksimal buk styrke. Bevegelser skal være rolige og kontrollerte. Setet skal til enhver tid holdes i kontakt med apparatet. To fingre fra hver hånd skal holdes gjennom tauet bak hodet. Albuene skal være i kontakt med forsiden av kneet. God teknikk SKAL alltid prioriteres. Pauser > 1 sek mellom repetisjoner er ikke tillat. Man får en varsel ved første pause som er lengre enn ca. 1 sek. Neste gang bevegelsen stopper opp er testen stoppet. Antall repetisjoner med godkjent teknikk registreres som resultat.
Protokoller: Buk (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Submaksimal buk styrke. Bevegelser skal være rolige og kontrollerte. Setet skal til enhver tid holdes i kontakt med apparatet. To fingre fra hver hånd skal holdes gjennom tauet bak hodet. Albuene skal være i kontakt med forsiden av kneet. God teknikk SKAL alltid prioriteres. Pauser > 1 sek mellom repetisjoner er ikke tillat. Man får en varsel ved første pause som er lengre enn ca. 1 sek. Neste gang bevegelsen stopper opp er testen stoppet. Antall repetisjoner med godkjent teknikk registreres som resultat.
Protokoller: Buk (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Submaksimal bukstyrke. ca. 5 cm
Protokoller: Chins (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Submaksimal overkropp styrke. Bevegelser skal være rolige og kontrollerte. Hendene skal holde rundt stangen (overtak) ca. 10 cm bredere enn skulderbredde. Haka skal over stangen for hver repetisjon. Man skal ned til armene er helt strake på hver repetisjon. Ingen form for kipping tillates. Rolige bevegelser av beina framover under en repetisjon tillates. Antall løft med godkjent teknikk registreres som resultat.
Protokoller: Chins (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Submaksimal overkropp styrke. Bevegelser skal være rolige og kontrollerte. Hendene skal holde rundt stangen (overtak) ca. 10 cm bredere enn skulderbredde. Haka skal over stangen for hver repetisjon. Man skal ned til armene er helt strake på hver repetisjon. Ingen form for kipping tillates. Rolige bevegelser av beina framover under en repetisjon tillates. Antall løft med godkjent teknikk registreres som resultat.
Protokoller: Kassehopp (Ironman og Ironman Jr.) Tester: Anaerob kapasitet under en alpin-spesifikk aktivitet. Kassen er 40 cm høy, 51 cm bred og minimum 60 cm lang. Utøveren begynner på toppen av kassen og bestemmer selv hvilken til hvilken side de starter. Tiden starter på første nedhopp Løperen hopper ned på en side med samla bein, opp igjen på kassa, deretter til den andre siden. Hver landing på kassen telles som et hopp. Det telles ikke når man går opp på kassen. Det må være et to-beins hopp. Underlaget skal være en standard grønn matte. Antall hopp gjennomført i 90 sekunder er registrert som resultatet. Sekundering er tillatt.
Protokoller: Scoring-systemet (Ironman) Tester: Den generelle fysiske kapasitet. Arbeidskapasitet. Scoring tabeller utviklet for hver enkelt test i Ironman.
90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 Ironman Testbatteriet Protokoller: Scoring-systemet (Ironman) Tester: Den generelle fysiske kapasitet. Arbeidskapasitet. Scoring tabeller er utviklet for samtlige tester i Ironman. Testene er vektet ulikt avhengig av hvor spesifikke de er for alpint: 400 300 200 100 0 Høy vekting: Submaks knebøy Kassehopp Middels vekting: 3000 m 1RM knebøy Buk 75 95 115 140 120 100 80 60 40 20 0 Hexagonal Obstacle Lav vekting: 1RM Benk Chins
Protokoller: Scoring-systemet (Ironman) Tester: Den generelle fysiske kapasitet. Arbeidskapasitet. Scoring tabeller er utviklet for samtlige tester i Ironman. Testene er vektet ulikt avhengig av hvor spesifikke de er for alpint: Høy vekting: Submaks knebøy Kassehopp Middels vekting: 3000 m 1RM knebøy Buk Hexagonal Obstacle Lav vekting: 1RM Benk Chins Total score er summen av de beste 7 resultater. Tester som ikke er tatt telles som 0 poeng.
Bruk av Ironman / Ironman Jr 2 til 3 ganger i løpet av året. Riktig utstyr, protokoller og test rekkefølge er veldig viktig. Gjennomført riktig er Ironman en stor påkjenning burde ha en tilvenningsperiode før første test på Våren. Man kan gjerne bruke tester i trening. Men trening skal være mer allsidig og variert enn kun Ironman. Husk at Ironman er kun et verktøy Målet er å kjøre fortest på ski. Kvalitet i gjennomføring skal alltid prioriteres.