Trening uten tak å bruke naturen til trening av Ingvild Tømta, Skiforeningen

Trening uten tak å bruke naturen til trening av Ingvild Tømta, Skiforeningen 2012

Trening uten tak å bruke naturen til trening Av: Ingvild Tømta, Skiforeningen Tenk deg følelsen av å nyte en flott utsikt i solskinn, samtidig som du kjenner hjertet roe seg ned etter å ha gått eller løpt opp til en liten topp å ta en varm dusj og drikke kakao, etter en sirkeløkt ute en kald og mørk høstkveld å oppleve naturens og årstidenes kontraster og sjarmtrekk i fellesskap med gode venner å nyte naturens stillhet etter en dag med mye å gjøre på jobb og skole Dette er for mange livets enkle gleder. Marka krever ingen inngangspenger eller månedskort, og skogen er ofte lett tilgjengelig, så en aktiv livsstil kan være en naturlig del av hverdagen for mange. Det du behøver er en dose motivasjon, et initiativ, kanskje en venn og gode joggesko. For noen høres dette verken fristende eller gjennomførbart ut. Hva er vitsen med å bli sliten når man så lett kan sette seg i godstolen, eller hvorfor gå ut i regnet når man kan være tørr og varm inne? Som kroppsøvingslærer skal du stimulere til aktivitetsglede og mestring for en elevgruppe med stort sprik både i motivasjonen til å være i fysisk aktivitet, og med ulike fysiske forutsetninger. Dette er en stor utfordring, samtidig som du har en unik mulighet til å tilrettelegge og inspirere til en aktiv livsstil videre for elevene. Aktivitetsvaner At fysisk aktivitet og trening er godt for både kropp og sjel, regnes som allmennkunnskap. Allikevel viser Helsedirektoratets kartlegging av nordmenns aktivitetsnivå at bare 20 % av den voksne norske befolkningen følger anbefalingene om minimum 30 minutter fysisk aktivitet daglig (Helsedirektoratet, 2009). Når vi kjenner de uheldige konsekvensene av en inaktiv livsstil, er dette en av velferdsstatens store utfordringer i fremtiden. Hverdagene krever for de fleste minimalt med aktivitet, derfor er bevisstgjøring og økt oppmerksomhet rundt dette nødvendig. GYMNOS TEMA 2012 >2

Forskning viser at de aktivitetsvanene vi får tidlig i livet, gjenspeiles i livsstilen vår videre. Det blir satt i gang mange tiltak og kampanjer for å øke folks aktivitetsnivå. Dette gjør at en bevisstgjøring rundt kompetansemålet «Trening og livsstil» i læreplanen er viktig. Her skal elevene på Vg1 bl.a. «kunne gjøre greie for faktorer som motiverer til aktivitet og trening». Et annet eksempel er målet fra Vg2 «Friluftsliv», der elevene skal «bruke naturen til rekreasjon, trening og friluftsliv». Dette skal bidra til å bevisstgjøre elevene om de helsemessige gevinstene en aktiv livsstil kan gi, samt vise og lære dem hvordan dette kan gjennomføres i hverdagen. Å få flest mulig ut i aktivitet er viktig for helsen til hver enkelt, samtidig gir det en friskere befolkning og en stor samfunnsøkonomisk gevinst. Forskning viser at de aktivitetsvanene vi får tidlig i livet, gjenspeiles i livsstilen vår videre. Undersøkelser viser at den aktive delen av befolkningen trener mer enn noen gang, mens den inaktive gruppen beveger seg mindre og blir større. G YMNO S TE MA 2012 >3

Med gode opplevelser og mestring fra kroppsøvingen kan det legges et grunnlag for en aktiv livsstil, der trening og mosjon kan gi pusterom og gode opplevelser i hverdagen. GYMNOS T EMA 2 0 1 2 > 4 Aktiviteter for alle? Å lage aktiviteter for den aktive gruppen er forholdsvis lett; ikke siden joggebølgen herjet på 80-tallet har kampen om plassene i turrennene vært større. De som ikke kommer seg over dørstokken, er derimot vanskeligere å aktivisere. Som kroppsøvingslærer har man en stor utfordring i å tilpasse opplegget til dem som liker å trene og har det som hobby, samtidig som man skal aktivisere dem som absolutt ikke oppsøker idrettslag, treningssentre eller aktiviserer seg selv. I tillegg til å lage gode timer som utfordrer, stimulerer og motiverer alle elevene, er det føringer gjennom kompetansemål og evaluering som skal tilfredsstilles. Motivasjon er grunnlaget for alt vi gjør, bak enhver handling ligger en form for dette. Uteblir en ønsket handling, har barrierene blitt større enn motivasjonen. Å være i aktivitet er for mange motivert av aktivitetens egenverdi; gleden av å mestre, gjøre noe sosialt sammen eller selvrealisering. Nytteverdien av å ha en aktiv livsstil er stor, men motivasjonen er best om vi gjør det fordi det er gøy, mer enn med fokus på å gå ned x antall kilo. Med gode opplevelser og mestring fra kroppsøvingen kan det legges et grunnlag for en aktiv livsstil, der trening og mosjon kan gi pusterom og gode opplevelser i hverdagen. En joggetur i nærmiljøet med innslag av raske spurter opp en bakke, etterfulgt av spensthopp og noen sett med push-ups kan gi gode resultater, være morsomt og holde deg i god form. Å lage en hinderløype er også en fin, lystbetont og effektiv måte å få trent basisferdigheter, styrke og kondisjon. Trening behøver verken å ta lang tid eller koste mye.

Trening uten tak I høst har Skiforeningen startet opp et nytt barmarkskonsept, «Trening uten tak». Dette er enkel barmarkstrening ute i skog og mark, der vi benytter oss av naturens og omgivelsenes naturlige treningsapparater. Dette kan være stubber, benker, åpninger i skogen, trapper, steiner og trær, eller kanskje det er en av de andre deltakerne som utfordrer til kamp! I utarbeidelsen av opplegget har vi lagt vekt på at det skal være et lavterskeltilbud der alle får mulighet til å mestre, trene effektivt og få gode opplevelser, uavhengig av nivå og fysisk form. Alle skal få muligheten til å gå god og sliten fra treningen, enten de er topptrent eller i en «kom-i-form»-fase. I tilegg er det sosiale aspektet viktig, at stemningen i gruppene er god, og at fokuset er på gjennomføring fremfor konkurranse. Vi har fått mange faste deltakere som presiserer gleden av å ha et treningsfellesskap. Forskning viser at sosial støtte er en av de viktigste faktorene for en aktiv livsstil. Trening uten tak er organisert med økter tre kvelder i løpet av uken (tre ulike steder, til sammen sju økter), og normalt møter det opp mellom 10 og 20 deltakere per økt. Treningene gjennomføres med ulikt fokus: kondisjon, styrke, hurtighet og andre basisferdigheter. Instruktørene bygger øktene på treningsprinsippene om variasjon, mestring, progresjon og utfordring, samt at det gis rom for differensiering etter nivå. Alle treningene foregår ute i friluft uten store krav til utstyr bare et par gode joggesko. Etter gjennomføring av den første sesongen kan vi konkludere med at dette er en suksess. Vi har møtt mange som manglet noen å trene sammen med, og noen har brukt opplegget for å få kontinuitet i aktiviteten. Noen har rett og slett møtt opp for å lære nye treningsmetoder eller for å få nye treningstips, både når det gjelder ulike typer intervall-, styrke- eller basisøvelser og leker. Viktigst av alt har det vært fokus på at dette skal være gøy og overkommelig slik at man har lyst å komme tilbake neste gang. Deltar vi på aktiviteter vi ikke mestrer, er sjansen for gjentakelse minimal. Underveis i økta har deltakerne hatt gode motivatorer i instruktørene, men også i hverandre. Med dette som grunnlag ligger alt til rette for å kunne bruke «Trening uten tak-økter» for å oppfylle kroppsøvingsfagets kompetansemål innenfor «Trening og livsstil», der elevene samtidig lærer hvordan de kan bruke naturen til trening og inspirasjon til egen aktivitet. Alle skal få muligheten til å gå god og sliten fra treningen, enten de er topptrent eller i en «kom-i-form»fase. G YMNO S TE MA 2012 >5

den friske luften ute i både sol, regn, snø og vind gjør godt etter lange dager der mesteparten av tiden blir tilbrakt inne. GYMNOS T EMA 2 0 1 2 > 6

I deltakergruppen har vi mange som tidligere har trent mye inne. Disse trekker frem at den friske luften ute i både sol, regn, snø og vind gjør godt etter lange dager der mesteparten av tiden blir tilbrakt inne. I tillegg er det viktig å presisere at aktivitet utendørs av og til må improviseres, da vi ikke kan styre over naturen. Kanskje kommer et snøfall, slik at dagens styrkeøkt blir stamping i tung snø. Dette er noe av sjarmen med å være ute, vi er i naturen og må kunne utnytte årstidene og variasjonene som følge av dette. Det er utrolig hva man kan få ut av en 45 minutters treningsøkt i nærområdet, med noen innlagte intervalldrag, spenst- og styrkeøvelser. Det er lov å hoppe i en sølepytt, legge inn en spurt og gå bjørnegange og være litt leken! Er treningen morsom, sosial og tilgjengelig, er sjansen for både kontinuitet og helsegevinst større. Tren i dag slik at du har lyst å trene i morgen! Fordeler med økter som «Trening uten tak»: Enkelt å gjennomføre alle steder Tilrettelagt for alle Lite utstyr (kun joggesko) Effektivt Variert Sosialt Egnet som egentrening/elevinstruksjon G YMNO S TE MA 2012 >7

Praktiske eksempler Trening uten tak styrketrening Mål med økta: Elevene skal få gjennomført en allsidig, lystbetont og god treningsøkt, både gjennom lek og tradisjonell sirkeltrening. Styrkeøvelsene stimulerer hele kroppen og kan gjennomføres uten store krav til utstyr. Tid Aktivitet Organisering/ terreng Introduksjon til økt Forberede elevene på programmet videre i timen Oppvarming 20 min Generell Lett jogg Jogge til egnet område Kommentar «Stiv heks», ulike måter å befri hverandre på: hoppe bukk krype under høye kneløft utfall push-ups Hermegåsa: Ulike øvelser langs bakken, hopp osv. Hoveddel 10 min Felles øvelser alle står i en sirkel rundt lærer (10 reps på hver øvelse): Knebøy; vanlig + ett-bein m/partner Rygghev (supermann) Planken Lange spretne hopp i motbakke Tåhev Step-up Dips Liggende hang-ups m/partner 30 min Sirkeltrening 10 øvelser 1 min arbeid 30 sek pause 2 serier m/seriepause på 1 2 min Bytte på hvem som «Har n» Aktivisere alle Hermegåsa i 3 5 rekker, bytte på å være først Gress-slette (f.eks. fotballbane) I et skogholt/gresslette med noen krakker, stubber, liten slette og steiner og hekker/busker Spesifikk oppvarming og introduksjon til flere av øvelsene i den påfølgende sirkeltreningen To på hver stasjon hvis over 10 elever Øvelser: ett-beins knebøy, bicepscurl m/stein, stående rygghev, hopp over hekker, trillebår/planke, sprunglauf/løp, tåhev, step-up på benk, dips, liggende hang-ups Avslutning 5 min Lett jogg tilbake til skolen Roe ned kroppen, transport tilbake til skolen GYMNOS TEMA 2012 >8

Trening uten tak basistrening Mål med økta Deltakerne skal gjennom styrkeøvelser med fokus på mage, rygg, armer og bein få innblikk i hvordan de med trening kan oppleve fysisk endring av kroppen på lang sikt. Deltakerne skal etter endt økt sitte igjen med en positiv opplevelse av trening i friluft og kjenne at de individuelt har gjennomført et godt stykke treningsarbeid. Tid Aktivitet Organisering/ terreng 12 15 min Oppvarming Generell 12 min jogg med innslag av drilløvelser Spesifikk Oppvarmingsøvelser til styrkedelen: Bjørnegange Krabbe Trillebår med to ulike varianter Spensthopp på ett bein/to bein Bære makker 2 stk stigningsløp Hoveddel 30 min A Sirkeltrening Styrke hel kropp spesielt fokus på overkropp Øvelser poster 1 Planken (stabilisering) 2 Dips-variant 3 Hang-ups (makker hjelper) 4 Push-ups (ulike varianter) 5 Rygg-ups (diagonalstrekker) 6 Mage (holde stein oppe, frem og tilbake) ev. andre varianter 7 Løfte stein fra bakken over hodet 8 Sidehev (bein opp og frem) Til egnet sted (f.eks. gress-slette, volleyballbane) Over en slette 8 øvelser x 2 serier 1 min arbeid og 30 sek hvile (forflytning til neste post) Kommentar Gå på føtter og hender Gå i sidelengs i sittende stilling 15 min B Spenst Froskehopp (hoppe lengst mulig på 8 hopp) x 3 Spretten skigang x 3 Hinke (annen hvert bein) x 4 Sandaktivitet to og to sammen: Bjørnegange Krabbe Bære makker Løpe med brems Avslutning 5 min Jogge rolig tilbake til skolen GYMNOS TEMA 2012 >9

Trening uten tak kondisjon/intervall Mål med økta Gjennomføre en effektiv og variert intervalløkt, og at elevene skal oppleve mestring ved å fullføre hele økta. Fokus på at poenget med en intervalløkt er variasjon i tempoet ut i fra egen fysisk form. De skal gjennom denne økta se hvordan man kan trene kondisjon på en mer variert måte enn en joggetur. Tid Aktivitet Organisering/ terreng Oppvarming 15 min A Generell Rolig jogg (5 min) B Spesifikk Diverse øvelser Høye kneløft 3x Spark i rumpe 3x Armer i store sirkler 2x Armer i store sirkler 2x motsatt Hoveddel 30 min Pyramideintervaller 1 min (1) 2 min (1) 3 min (2) 2 min (1) 3 min (2) 2 min (1) 1 min (1) = 14 min aktivitet (pause) 15 min Stafett sommerskiskyting (kongle på blink) Strafferunder med innlagte styrkeøvelser Jogge til egnet sted Gjennomføre drilløvelsene over en slette/flat grusvei Alternativ 1 Lage en naturlig rundløype rundt på et område (legg gjerne inn hinder). Uavhengig av hvor i løypa de er, bør elevene kunne høre lærers start/stopp- signal. Alternativ 2 Løp i motbakke, spre klokker rundt i klassen. For hvert drag skal elevene samles igjen (de snur og går ned igjen før start). Her blir pausene forskjellige fra gang til gang. Deler inn i lag (2 4 stk.). Løper en runde. Kaster kongler på en blink (tau e.l. som er lagt i en sirkel) Strafferunder før veksling Avslutning 10 min Lett jogg + uttøying Jogge/gå samlet tilbake til skolen Utstyr/Kommentar Viktig å gjøre slik at alle hører start- og stoppsignalet. La elevene starte hvor de vil (konkurranseelementet mindre synlig), samtidig akseptere at noen må gå i bakkene. Viktig at ALLE er samlet før man starter på et nytt drag, slik at ingen blir hengende igjen alene uten å vite hvor lenge det er igjen osv. Lystbetont GYMNOS TEMA 2012 >10

justert læreplan i kroppsøving gyldig fra 1. august 2012 Trening og livsstil. Du skal kunne: Videregående trinn 1 gjøre greie for faktorer som påvirker motivasjonen til aktivitet og trening planlegge og gjennomføre oppvarming og uttøying før og etter ulike treningsaktiviteter praktisere treningsmetoder og øvinger innenfor treningsformene utholdenhet, styrke og bevegelighet for å utvikle egen kropp og ivareta egen helse Videregående trinn 2 planlegge, gjennomføre og vurdere trening for å utvikle egen kropp og ivareta egen helse bruke grunnleggende prinsipper for trening av utholdenhet, styrke og bevegelighet praktisere øvinger som kan forebygge skader og belastningslidelser gjøre greie for prinsipper for gode arbeidsteknikker og arbeidsstillinger Videregående trinn 3 gjøre greie for sammenhenger mellom regelmessig fysisk aktivitet, livsstil og helse, og hva det innebærer å ta ansvar for egen helse praktisere og begrunne aktivitet og trening som er relevant for å fremme egen helse og drøfte mulige uheldige sider ved trening planlegge, gjennomføre og vurdere egentrening som bygger på grunnleggende prinsipper for trening som er relevante for målene dine Kilder: Helsedirektoratet (2009): Fysisk aktivitet blant voksne og eldre i Norge. Resultater fra en kartlegging i 2008 og 2009, Andersen, Sigmund A., Hansen, B.H., Kolle, E., Steene-Johannessen, J., Børsheim, E., Holme, I. og Kan1gruppen. GYMNOS TEMA 2012 >11

Nyheter! Gymnos og Gym 2012 Nye bøker som følger revidert læreplan i kroppsøving! Bestill gratis vurderingseksemplar via www.gymnos.cappelendamm.no eller www.cdu.no Nytt i Gymnos og Gym som følge av endringer i læreplanen Mer fokus på å utvikle egen kropp og ivareta egen helse gjelder på alle tre trinn Nyskrevet kapittel til nytt kompetansemål om «grunnleggende prinsipper for trening for utholdenhet, styrke og bevegelighet» på Vg2 Kapitlene om skader, arbeidsteknikker og arbeidsstillinger er flyttet til Vg2 Flere øvinger til forebygging av skader og belastningslidelser Fair play er tydeligere med under idrettsaktivitetene Friluftsliv «Naturen som matkilde» er tatt ut av læreplanen. Nytt stoff er «Andre måter å orientere seg på», via for eksempel GPS og stjernene Ny bevegelsesaktivitet i denne utgaven er parkour Alle nettressurser er gratis, og er oppgradert med flere filmer, en ny treningsplanlegger og lydfiler av Gymnos. Foto: Forside, s. 3 og 5: Stian K. Elton s. 4 og 6: Thinkstock/Getty Images ISBN 978-82-02-41287-6 Cappelen Damm videregående Besøksadresse Akersgata 47/49 Oslo Postadresse 0055 Oslo sentralbord 21 66 65 00 www.cdu.no vgsinfo@cappelendamm.no