Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen
Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver tøyes og strekkes kraftig. De fleste nybakte mødre opplever ømhet, hevelse og tyngdefornemmelse i underlivet etter fødsel. For noen avtar plagene etter et par uker. Hvis du har blitt sydd eller fått en større rift, vil det ta lenger tid før ubehaget avtar. Anatomi Bekkenbunnsmuskulaturen (pelvic floor muscles) ligger innvendig i bekkenet og omslutter urinrør, skjede og endetarm. Den er med på å holde kontroll på urin, luft og avføring. Den danner gulvet i kroppen, støtter og bærer vekten av blære, livmor og endetarm. Bekkenbunnsmusklene tøyes under svangerskapet og fødselen. Det er derfor viktig å styrke dem i etterkant, for å motvirke lekkasjeplager. For de som har tatt keisersnitt er det også viktig med bekkenbunnstrening for at muskulaturen skal gjenvinne god funksjon. Når du trener bekkenbunnen kaller vi det å «knipe». Du kniper samtidig rundt alle åpningene i underlivet. Det er altså ett knip for alle åpningene, og vi merker det tydeligst rundt endetarmen. Du kan starte med knipeøvelser allerede dagen etter at du har født. 2
Slik trener du En riktig muskelsammentrekning av bekkenbunnen kjennes som et lite løft innvendig i bekkenet. Prøv å ikke bruke andre muskler. Muskulatur i sete, mage og på innside lår skal ikke aktiveres. Pass på å ikke presse bekkenbunnen nedover. Start rolig, det skal ikke være smertefullt, med kan kjennes litt ubehagelig i starten. Du kan teste om du finner de riktige musklene slik: 1. Prøv å stanse strålen når du tisser. Det er enklest på slutten av vannlatingen. Klarer du det, er det bekkenbunnmuskulaturen du bruker. Merk at dette kun er en test for å finne riktig muskulatur og må ikke gjøres som trening. 3
2. Hold et par fingre på området mellom skjede og endetarm. Når du trener skal du kunne kjenne at området trekker seg litt sammen og innover i kroppen. 3. Om noen uker kan du kjenne med en finger i skjeden. Når du trener vil du kjenne at musklene trekker seg sammen rundt fingeren. Treningsprogram Trekk bekkenbunnen sammen og løft opp og inn i kroppen så godt du klarer. Forsøk å holde sammentrekningen i 6-8 sekunder for så å rolig slippe spenningen. I pausene tar du et dypt innpust, og slapper helt av i bekkenbunnen før du kniper igjen. Gjenta 10-12 knip i tre serier, - det vil si minst 30 knip hver dag, gjerne mer. Når det går greit å holde knipet i opp mot 10 sekunder, kan du trene mer intensivt. Du kan da løfte enda kraftigere med 4-5 raske sammentrekninger mot slutten av holdeperioden. Du bør trene i minst 4 mnd etter fødsel, og kanskje vil du kjenne at du trenger å trene 6mnd eller lenger. Treningen er noe av det viktigste du kan gjøre for å forebygge og behandle urinlekkasje. Når ønsket effekt er oppnådd er det ikke nødvendig å trene like ofte. Dette er imidlertid øvelser som er hensiktmessige å gjøre hele livet. Styrketrening er ferskvare. Stillinger for riktig trening av bekkenbunnsmuskulaturen Velg den/de stillingene som passer best for deg. Det er ofte lettest å knipe når man ligger ned i begynnelsen. Etter hvert er det bra å variere stillingene for å tilpasse treningen til hverdagslivet. Ha bena godt fra hverandre og sjekk at det ikke blir økt spenning i lår- og setemuskulatur. 4
1. Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Knip og trekk bekkenbunnsmuskulaturen innover. 2. Bøy det ene benet i hofta og kneet i mageleie. Hvil hodet mot gulvet. Knip og løft bekkenmusklene innover. 5
3. Stå på albuer og knær med føttene sammen og knærne ut til siden. Hvil hodet på hendene. Knip og trekk bekkenbunnsmuskulaturen opp- og innover. 4. Sitt på en stol eller lignende, med føttene i gulvet. Knip og trekk bekkenbunnsmusklene opp og innover. 6
5. Stå med bena godt fra hverandre. Kjenn etter at du ikke strammer setemuskulaturen når du kniper bekkenbunnsmuskulaturen. Prøv også å ha bena mer fra hverandre enn vist på bildet. Avspenning er også viktig for å få sterke muskler. Etter hver øvelse, bør du kjenne at du slapper helt av i bekkenbunnsmuskulaturen. I mange situasjoner gjennom dagen kan vi bli anspente, også i disse musklene. Sjekk at også nederste del av magen beveger seg når du puster helt avslappet, da vet du at også bekkenbunnsmuskulaturen er avslappet. Prøv å trekke sammen bekkenbunnsmuskulaturen før du skal hoste/nyse/løfte tungt. Det er viktig å ha god kontroll over bekkenbunnmuskulaturen før du begynner med annen trening. Unngå alltid å presse/trykke når du er på toalettet. Lykke til! 7
Kontaktinfo: Ved spørsmål ta gjerne kontakt med fysioterapiseksjonen ved Akershus universitetssykehus på telefon: 67 96 14 90 Fysioterapeut:.. Mvh Fysioterapiseksjonen Ahus 8