.9. Optimalisering av utholdenhetstrening! Agenda Intensitetsstyring Hvordan trener de beste? Hva kan du lære av de beste? Formtopping Av Øystein Sylta oysteinsylta@hotmail.com CV Øystein Sylta Utdanning: - Krigsskole - Master Idrettsfysiologi (NIH) Idrettsprestasjoner: - Militær -kamp (998-) - Norsk/Nordisk/Europamester - Løping ( ) - Landslag siden - Norsk og Nordisk mester - m hinder 8. min - Maraton.7 t - EM deltaker maraton Hensikt med intensitetsstyring Mer effekt av trening trene riktig/optimal Felles verktøy, utøver trener Fellestreninger er et problem bare de beste får riktig trening Ikke mål å vinne treningen bra verktøy Fokus på å gjøre treningen riktig ut fra hensikt og mål Intensitetsstyring Subjektiv følelse klokke Fart/watt Økt design målinger Hva er puls/hf? Mål på hvor hardt hjerte arbeider MV = SV x HF Øker lineært med økende belastning Makspuls er genetisk (-) HF bør utrykkes relativt i grupper Hvilepuls reduseres med bedret kapasitet Øker med dehydrering/sent i en økt Variasjoner: døgn, pigg/sliten, sykdom, adrenalin etc
(mmol/l) (mmol/l) (mmol/l) (mmol/l) (mmol/l).9. Lage intensitetsskala I-sone % av HF-maks Følelse 9% % Svært hardt.-. 9% 9% Hardt.-. 8% 9% Moderat.-. 7% 8% Lettmoderat.-. % - 7% Lett <. NB: Den % - verdien vil være lavere jo dårlige trent du er Hvordan teste HF-maks? -xmin i motbakke, P=-min,, 8 ca; - SONE,, 8 ca; - SONE,, 8 ca; -7 SONE 8 ca; 7-8 SONE 8,,,,
(mmol/l) I-sone 8, % Distanse fordelt på ulike I - Soner 7.. - 8.. : Øystein Sylta I-sone, % I-sone I-sone,, % I-sone,87 % I-sone I-sone I-sone I-sone.9. LAG DIN EGEN FILOSOFI! ca; 8 SONE,, 8 Baseres på tidligere års trening Hva gjør andre som lykkes? Hva sier litteraturen? Hva er målet? x min? Soner? I-sone? I- % av HF-maks sone Optimal trening? Følelse Varighet 9% % 8 Svært.-. -min hardt Det er ingen fasit, men flere veier fører frem! Velg EN metode og evaluer utbyttet i etterkant. Mengde modell Intensiv modell 9% 9% 7-8 Hardt.-. -min 8% 9% -7 Moderat.-. -min 7% 8% - Lettmoderat.-. min % - 7% Lett <. min Finnes det flere veier til målet? Finnes feil trening? Hvordan trener de beste? Antall timer: -t pr år (-t/uke) Antall økter: 9- pr uke Spesifisitet: 9 % utholdenhet Løpere: 9 % løping Langrenn: ca % på ski Distribusjon: 8 % sone og % sone, og Treningsmodeller Mine suksesskriterier Lav intensitet <. mmol/l laktat Moderat intensitet.-. mmol/l laktat Høy intensitet >. mmol/l laktat Polarisert modell 8 % % % Terskelmodell 7 % % %
.9. Øystein Sylta m utvikling og testresultater 99 997 98 999 7 8. 9.? 9.7 8.9 9.9 8.9 8. IP 8. 8. 8. 8..sep.feb April 9 VO-maks 7,7 8, Ca 8 Terskelfart,9 7,7 9,- Hvordan har Øystein trent i perioden? grunnprinsipper. Kontinuitet. Stor varighet/mye mengde. Intensitetsstyring %?? Hvis ikke punkt og er tilstede er det liten vits å fokusere på punkt! 8 % Mye trening i sone og - slag under maks /laktatstyrt NIVÅ vs VO maks trening NIVÅ vs VO maks trening Flere år? 8 uker? VOmaks TID TID
.9. NIVÅ vs VO maks trening TOPPFORM Eksempler på puls styrt trening VOmaks TID SONE eks. 8xmin, p=min Eksempel på økt: x min, pause sek. Intensitets sone. SONE jevn puls SONE jevn puls Progressiv oppvarming Rolig start første drag Stabil puls siste - drag Sone ligger mellom 8-9 slag/min for utøveren Fart;,- (,9 i la) --- (,7 i la) -- Sone eks. x m, p=min SONE Stigende puls! Hvordan trente jeg vinteren 9? - daglige løpsøkter, (ca -km) - Mye mengde (- km/uke) - Store mengder intensiv trening - -7 økter hver uke -God kontinuitet (få sykdoms eller skadedager) - Presis intensitetsstyring på alle økter -, fart, puls og følelsesstyrt -Periodisering, ukentlig og månedlig -Tredemølle gjennom hele vinteren for å styre intensitet og unngå skader Sone ligger mellom 7-8 slag/min for utøveren Fart; 8,-9-9,-- (, i la) -,-,-, (, i la) -,7- - God planlegging (år og uker) - God oppfølging fra Frank med daglige samtaler - Jevnlig massasje (hver uke) - timers utøver trening, restitusjon, kosthold etc - 7 uker høydetrening
.9. Eksempeluke vinteren 9 Hva kan en mosjonist lære av en topputøver? Stjele de beste triksene! Tren litt mer Unngå suppetrening Prioriter den moderat - harde treningen Lengre varighet og lavere intensitet på harde økter Stor variasjon innenfor et intensitetsområde. Eksempler? Jeg vil trene uth. x/uke hvordan?. Lange intervaller:. -min x X (tot varighet -min), I=. Korte/variasjons intervaller. / x -, I=-. minuttere x -, p= sek, I=-. ----min x -, p=-sek, I=. Hurtig langtur, evt. bakkeløping, I=- Evt. spe på med flere rolige økter (I=) og ulike stimuli som drag, bakkesprint osv Formtopping ( uker) Redusere mengden inntil % Opprettholde hyppighet/antall økter Flere rolige dager enn vanlig Ekstra rolig på de rolige øktene restitusjon Kortere økter og litt seinere Legge inn ++ økter i konkurransefart med lange pauser Tømming 7- dager før konk Anaerobe økter for å «tåle syre» Mye og hard trening i forkant (siste månedene) Tørre å slippe opp!!! Ta fridager! dagers modell for formtopping Kroppen vår er EKTREMT tilpasningsdyktig : Anaerob økt hardt! Eks: ---min, p= min : min moderat-hardt : Fri/rolig : Fri/rolig 9: Rolig 8: Anaerob økt hardt Eks: x.min maks, p= min 7: min hardt + - «tømming» : Fri/rolig : Fri/rolig : Rolig : Rolig : Lett, eks - x /sek : Rolig + lette drag : Konkurranse Anaerob stimulans Hvile Anaerob stimulans Hvile Vekke kroppen
.9. Kampen EKTREMT for tilpasningsdyktig tilværelsen... Takk for oppmerksomheten Kontaktinfo: Øystein Sylta & Kjersti K Danielsen oysteinsylta@hotmail.com Tlf: 979/98 Tilbyr foredrag innen trening & ernæring, utholdenhetstesting, personlig oppfølging, måling av kroppssammensetning og ernæringsveiledning. 7