Kosthold for RG Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge
Trene lenger, mer og hardere Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Komme seg raskere etter trening Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse Kondis Bevegelighet Teknikk Styrke + spenst
Disposisjon Del 1 Energibehov Karbohydrat, protein, fett Måltidsrytme Del 2 Væskebehov Før/ under/ etter trening Planlegging, reiser
Utfordringer, RG Treningstidspunkt Mat/drikke under trening Reiser og stevner Restitusjon Sunne måltider/snacks i farten Sunt kosthold uten for mye sukker og mettet fett
Avgjørende kostholdsspørsmål Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsfordeling Hvor mye spiser du til hvert måltid? porsjonsstørrelse
Varier matvarevalget Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: 1. Grove brød og kornvarer 2. Poteter, ris og pasta 3. Grønnsaker 4. Frukt og bær 5. Fisk, fjærfe, kjøtt og egg 6. Melk, yoghurt og ost 7. Matfett (margariner og vegetabilske oljer) Bruk tran eller omega-3 preparater daglig
(Vekst +) Trening øker behovet Karbohydrat Protein Antioksidanter Kalsium Jern Væske
Energibehov ved ulike idretter De fleste norske utøvere har (målt) energinntak på 2500-5000 kcal + 10-20% 3000-6000 kcal Kilde: Uppladningen
For lite mat = Energiunderskudd og for lite næringsstoffer Kroppen trenger mye energi bare for å fungere Får den ikke nok, går den på sparebluss Eksempler: Mindre varmeproduksjon Miste menstruasjon
Karbohydrat
Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere?
Karbohydrat Viktigste energikilden under middels til hard trening Karbohydrat lagres som glykogen i muskler og lever Glykogenlagrene varer til 1 times trening på 70% av Vo 2 max
Karbohydratbehov i RG Høyere behov enn jenter som ikke trener Lavere behov enn jenter som driver med utholdenhetsidrett Viktig med næringstette kilder
Velg næringstett, karbohydratrik mat Mer fiber mindre sukker Grovt brød med >50% sammalt mel og flere kornsorter Kornblanding uten tilsatt sukker og fett Spis en god porsjon pasta, ris eller potet til varme måltider Drikk juice til korn- og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Spis frukt som mellommåltid
Oppgave: Regn ut karbohydratbehovet ditt! 5 gram / kg kroppsvekt Oversett til: Antall brødskiver (1 skive = 20g KH)
Fett
Det er ikke ett fett! Du bør velge mest umettet fett Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) Fiskepålegg Rent kjøtt som f. eks kylling Olje Myk margarin Nøtter Du bør velge minst mettet fett Smør Helmelk Fet ost Kjøttdeig og pølser Potetgull og pommes frites Kjeks og kaker
Omega-3 fettsyrer Viktig for immunforsvaret Forebygger inflammasjoner Gunstig for lipidverdier i blodet Alle utøvere bør øke inntaket av omega-3 fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) rapsolje og olivenolje valnøtter tran eller omega-3 hver dag!
Protein
Hvorfor trenger vi protein? Byggesteiner Bygge opp og reparere celler og vev, f. eks muskler Energikilde (10-15%)
Utøvere i vekst: 2 g/kg
Spis nok proteinrik mat Innta protein i alle måltider!! Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Bruk proteinrike pålegg: ost, fisk, egg, kylling, magert kjøttpålegg Spis en god porsjon fisk, skalldyr, kylling eller kjøtt til middag Bruk rent kjøtt (filet) fremfor blandingsprodukter (pølser)
Melk og meieriprodukter = mye kalsium Kalsium er viktig for skjelettet Eksempel på et godt kalsiuminntak 2 glass melk Ost på 2 brødskiver 1 yoghurt som mellommåltid eller etter trening + TRAN
Oppgave: Hvilke pålegg bruker du oftest? Frokost? Lunsj? Kvelds? Hva drikker du til disse måltidene?
Frukt og grønnsaker Hvor mye frukt og grønnsaker må jeg egentlig spise hver dag?
Frukt og grønnsaker Inneholder viktige næringsstoffer og antioksidanter Idrettsutøvere, og alle andre, bør spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag!
5 frukt og grønt om dagen Eksempel 1 glass appelsinjuice om morgenen 1 tomat på skivene i matpakken 1 banan etter trening 1 porsjon salat/ grønnsaker til middag 1 gulrot som mellommåltid
Oppgave: Hvor mange porsjoner frukt og grønnsaker spiser du på en vanlig dag? Én porsjon er: 150 g frukt eller grønnsaker eller 1,5 dl juice eller 1 porsjonsbolle blandet salat eller 1-2 dl bær Til små barn reduseres porsjonene noe. Dersom du ikke spiser nok: Hva kan du gjøre for å spise mer?
Hvordan setter vi alt dette sammen?
Måltidsrytme Innta mat og/eller drikke hver 3.-4. time Spis 3-4 hovedmåltider daglig Spis 1-3 små mellommåltider etter behov 5-6 måltider daglig er bra! Ikke overspis til måltidene Ikke bli skrubbsulten
Strategier for trening kl 16 7-8 Frokost 9-10 Mellommåltid 11-12 Lunsj Middag TRENING Restitusjonsmåltid Kvelds (stor) 7-8 Frokost 11-12 Lunsj 14 Lunsj #2 TRENING Restitusjonsmåltid Middag Kvelds (liten)
På tallerkenen
Mellommåltider og snacks Velg heller Yoghurt, smoothie Fersk eller tørket frukt + nøtter Brødskiver med proteinrikt pålegg Kornbarer, pakket knekkebrød Og mindre av Sjokolade, muffins, cookies, chips Brus, iste, smågodt
DRIKKE Hvor mye drikke trenger kroppen for å prestere best mulig?
Vann Uten drikke duger helten ikke! Kroppen består av 60% vann Du trenger mer væske når: Det er varmt Du svetter mye
Prestasjon (%) 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon 100 90 5 ºC 12 ºC 80 70 20 ºC 60 30 ºC 0 1 2 3 4 5 Væsketap (% av KV) (Coyle et al 2004)
Væskebehov Utenom trening bør du drikke minst 2 liter hver dag Vann er den beste tørstedrikken! Drikk under trening Drikk etter trening
Væskebehov i RG Kortvarig og eksplosiv Innendørs Lavere væsketap enn andre idretter MEN: Lange treningsøkter Viktig å ta regelmessige drikkepauser
Mat og drikke før trening / konkurranse Spis et måltid 2-3 timer før trening 2-3 brødskiver med ost og kjøttpålegg + 1 glass melk eller juice Kornblanding med lettmelk og frukt Havregrøt med lettmelk og fruktjuice Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening hvis du er litt sulten Fruktsalat med yoghurt Fruktsmoothies eller drikkeyoghurt Frukt eller fruktjuice
Strategier for trening kl 16 7-8 Frokost 9-10 Mellommåltid 11-12 Lunsj Middag TRENING Restitusjonsmåltid Kvelds (stor) 7-8 Frokost 11-12 Lunsj 14 Lunsj #2 TRENING Restitusjonsmåltid Middag Kvelds (liten)
Drikk (og spis) under trening Hvorfor? Lang økt Tretthet Konsentrasjon Hvordan? Alltid beredt Små pauser i treningen
Hva skal jeg drikke/spise? Vann Alltid vannflaske med! 0,5 L i timen Karbohydrater 5 dl sportsdrikke/saft: 20 30 g 1 pakke rosiner: 40 g 1 eple: 10 g 1 banan: 20 g 1 brødskive m/ syltetøy: 25 g
Oppgave: Mat/drikke under trening To og to sammen: Hva gjør dere nå? Hva kan forbedres? Hvordan?
Spis og drikk etter trening Viktig at kroppen raskt får tilført mat og drikke RESTITUSJON Spis litt innen 30 min etter treningen Hovedmåltid innen 2 timer
Hva er et optimalt restitusjonsmåltid? 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt 0,2 g protein per kilo kroppsvekt Og: Spis et større måltid innen 2 timer etter trening
50 gram karbohydrat 5 dl appelsinjuice 2 bananer 3 epler, appelsiner, pærer 1 dl rosiner 2 bananer + 1 glass melk 1 Go Morgen yoghurt 2 skiver brød + 1 glass melk 2½ skiver brød med ost/skinke 10 gram protein
Oppgave: Lag 2 forslag til restitusjonsmåltider som er perfekte for deg!
Planlegging Reiser
Jeg vet hva jeg bør gjøre, men jeg bare glemmer det Øvelse gjør mester planlegging kan læres! En god idrettsutøver planlegger kostholdet sitt på samme måte som hun/han planlegger treningen sin Pakke mat og drikke som man pakker tøy, håndkle og såpe
Alltid beredt Drikkeflaske x 2 Ta med restitusjonsmåltid til etter trening Banan og yoghurt Ta med matpakke og sunne snacks til konkurranser Brødskiver med ost og paprika Juice / smoothie / melkedrikker Fersk frukt, nøtter, tørket frukt
Reiser og utenlandsopphold Utfordringer: Holde på god måltidsfrekvens Spise vanlig mengde mat til hvert måltid Holde på gode matvarevalg og unngå junk food og godteri I noen tilfeller: holde seg frisk
Planlegg! Før reise Kan jeg få tak i maten jeg trenger? Hvilke måltider får vi? Har vi kjøkkenfasiliteter? Er mat og drikke trygg der jeg skal? På reise Ha med sunne snacks i sekken hvis det blir lenge mellom måltidene Pakk gjerne matpakke hvis du er usikker på om lunsj blir servert
Strategi I Eksempler på matvarer som kan være smart å ta med er: sportsbarer/müslibarer frokostblandinger/havregryn hermetisk frukt tørket frukt nøtter pålegg: syltetøy, honning, leverpostei, makrell i tomat (helst porsjonspakker) sportsdrikke restitusjonsprodukter fruktjuice hermetikk med for eksempel spagetti og bakte bønner Soyamelk/yoghurter, evt. melkepulver knekkebrød/kjeks
Strategi II Handletur til supermarked første dag Kjøpe inn mat til: Mellommåltider / snacks Lunsj og middag om nødvendig/mulig Ta med liste og finn alternativer til det du vanligvis spiser Ofte mye bedre utvalg enn Norge!
Oppsummering Spis variert i minst 4-6 måltider daglig Spis næringstett mat Spis og drikk nok før trening, litt under trening og nok etter trening!
Les mer info på nett eller kontakt oss! www.olympiatoppen.no/ernæring