Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill og friidrett Av: Espen Tønnessen
Sett inn video Hurtighetstrening Sochi
Dagens tema Hurtighetstrening: 1. Hva er hurtighet? 2. Hvilke faktorer bestemmer vår hurtighet? 3. Hvilke krav stilles det til hurtighet i fotball? 4. Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? 5. Treningsplaner (gruppearbeid)
1. Hva er hurtighet? Med hurtighet mener vi muskelens evne til å skape stor kraft raskt (RFD). På den måten kan en ved hjelp av muskelkraften skape akselerasjon på egen kropp eller redskap. Hurtighet: Utøverens evnen til å forflytte seg fra A til B på kortest mulig tid ved hovedsakelig anaerob alaktacid energifrigjøring. Ofte blir hurtighet sett på som synonymt med at du løper fort på 60m Hvorfor? Når du skal trene hurtighet, er det viktig å velge aktiviteter og metoder ut fra arbeidskravet i idretten din (friidrett, fotball, roing, skøyter, etc)
Løpshurtighet Fart (m/s) 12 10 Aks Maks Uth 8 6 Reaksjon Distanse (m)
(Min) % total tid 90 100 Kamp aktiviteter 75 80 Løping med lav fart 60 45 60 Jogging Løp bakover Sprint Hurtig løping Løping med moderat fart 30 40 Gå 15 20 Stå Gjennomsnittlig andel av aktiviteter ( i % og min) for danske elitespillere i en fotballkamp (BANGSBO, 1994)
Hvor hurtige må fotballspillere være? Tester fra Toppidrettssenteret (landslag) Bedre enn 4.85 sekunder for menn Snitt på 4.95 for samtlige spiller (1995-2001) Bedre enn 5.65 sekunder for kvinner På internasjonalt nivå kreves det under 4.75s for menn, og under 5.55 for kvinner Finnes få eller ingen data som sier noe om: Agility (hurtighet med retningsforandringer) Hurtighetsutholdenhet
Prestasjonsbestemmende faktorer YTRE FORHOLD ENERGIFRIGJØRING STYRKE Hurtighet (SL x SF) TEKNIKK RFD / EKSPLOSIVITET BEVEGELIGHET
Prestasjonsrettet hurtighetstrening 1: Varm godt opp Generelt (10min jogg + tøying) spesielt (Drilløvelser, stigningsløp, maksløp) Tren på aktiviteter som er sentrale i din idrett (spesifisitetsprinsippet roere ror) Intensitet: Over 90% av maksimal løpsfart hvorfor? Arbeidstid: Velg distanse/arbeidsperiode ut fra hvilken type hurtighet du skal utvikle (akselerasjon/maksimal). Ved hurtighetstrening er aldri arbeidstiden over 20sek Pauser: skal være lange, og er produkt av intensitet og arbeidstiden (ca.2 til 10 min). Treningshyppighet: 1-3 ganger per uke
Hurtighetstrening (metoder) Metode Intensitet Varighet reps P/SP Akselerasjon > 95% 0-4s / 0-30m 3-8 2-5min Makismal > 95% 4-8s / 30-80m 3-8 4-7min Utholdende 1 > 95% 8-20s / 80-150m 3-6 7-15min Utholdende 2* > 95% 0-4s / 0-30m 8-30 1-2/8-12min * = utholdende hurtighetstrening i lagballspill Treningen kan gjennomføres under normale (> 95%), lettere (< 5%) eller tyngre (<5%) betingelser.
Prestasjonsrettet hurtighetstrening 2 Treningen kan gjennomføres under ulike betingelser: Normale betingelser (over 90%) vis video Letter betingelser (under 5%) vis video Tyngre betingelser (under 5%) vis video Hurtighetstrening bør gjennomføres tidlig i økten Bruk sko/underlag som muliggjør gode tekniske løsninger Kombiner gjerne hurtighetstrening med styrke- og spensttrening (gir best effekt). Øk antall løpte meter gradvis (progresjon) Forebygg strekkskader ved hjelp av styrke-, bevegelighets- og teknikktrening. God planlegging og oppvarming er også med på å reduseres risikoen for strekkskader.
Hurtighetstrening i lagballspill Trening av steglengde og stegfrekvens Er det likt som i andre idretter? Hvordan periodisere hurtighetstreningen? Bør barn og elitespiller trene likt? Vis sentrale hurtighetsøvelser vis DVD Vis øktplaner side 23 og utover Vis treningsplaner på side 26 og 27
Oppsummering Kravet til hurtighet i ballspill Vurder i forhold spillanalyser (hvilken rolle?) Prestasjonsbestemmende faktorer Teknikk, maksimalstyrke, eksplosivitet (RFD), energi Hvordan trene hurtighet? Maksimal innsats Kort arbeidstid (under 20sek) Lange pauser Spesifikk aktivitet / type hurtighet Tenk teknikk Periodiser treningen
Utarbeidelse av hurtighetsprogram Gruppeoppgaver: Opg 1: Utarbeid et program (maksimal hurtighet) for en håndballspiller (kant) Opg 2: Utarbeid et program (Agillity) for en fotballballspiller (indreløper) Opg 3: Utarbeid et program (Akselerasjon) for en padler (K1-1000m) Opg 4: Utarbeid et program (hurtighet) for barn! Opg 5: Utarbeid et program (utholdende) for en 200 meter sprinter Opg 6: Utarbeid et program (akselerasjon) for håndballspillere (tyngre/lettere)