Hurtighetstrening for U16, U18 og U20

Hurtighetstrening for U16, U18 og U20 - stronger, faster, harder, better - Tore Neby, sportslig leder Storhamar ishockey YA INNLEDNING... 2 OPPVARMING OG NEDVARMING... 3 SKØYTETEKNIKK... 4 FYSISK STYRKE... 5 BEINSTYRKE... 5 STABILISERINGSSTYRKE... 10 BEINFREKVENS... 12 RETNINGSHURTIGHET... 13 SPENST... 14 ALTERNATIVE SERIEPAUSER... 16 HVA ER EFFEKTIV STYRKE-, SPENST- OG HURTIGHETSTRENING FOR BARN OG UNGDOM?... 17 STYRKETRENING FOR BARN OG UNGE... 17 SPENSTTRENING FOR BARN OG UNGE... 18 HURTIGHETSTRENING I BARNE- OG UNGDOMSÅRENE... 19 OPPSUMMERING OG RÅD:... 20 UTTØYING... 20 1

Innledning Illustrasjonen nedenfor viser kapasitetsområdene som må trenes i et helhetlig program for å utvikle akselerasjonshurtighet, maksimal hurtighet og utholdende hurtighet for ishockey. De blå boksene (skøyteteknikk, fysisk styrke, beinfrekvens, retningshurtighet, stabiliseringsstyrke og spenst) har direkte innvirkning på hurtighetsutviklingen. Den grønne boksen (aerob og anaerob kapasitet) beskrives i ikke her, men i Treningsveileder del 3 Øvelsesbank fystrening, avsnitt utholdenhetstrening side 7-11. Nedenfor er en alternativ prinsippmodell som synliggjør hvordan de forskjellige kapasitetsområdene må utvikles for å kunne nå 100% av hurtighetspotensialet. Tallene er kun eksempler, og ikke vitenskaplige. 100% Hockey speed 50 50 10 Power Agility 10 20 Skøyteteknikk Retningshurtighet 10 Fysisk styrke Beinfrekvens 5 Maksimal Spenst 10 5 Eksplosiv 5 Utholdende 5 Stabilitet 20 Anaerob kapasitet Aerob kapasitet 20 2

Hurtighet er den fysiske egenskapen som er mest avhengig av genetikk. Likevel kan intensive treningsdoser i 8-13 uker med spesialtrening, medføre betydelig framgang. Dette betyr at hurtighetstrening hele året gir enda større framgang. Å begrense hurtighetstreningen til avgrensede perioder er med andre ord det samme som å unnlate å ta ut sitt egentlige potensial. Flere undersøkelser utført på fotballspillere viser et forbedret testresultat på 40 meter med 0,2-0,3 sekunder etter 10 uker. Dette utgjør 2,5 meter i forskjell i løpt distanse. Det er mye når det er snakk om å vinne eller tape viktige dueller. Det er åpenbart at samme logikk gjelder for ishockey. Anbefalingene og øvelsene i dette dokumentet er rettet mot U16 og oppover. Flere av øvelsene kan imidlertid benyttes av yngre spillere. Bak i veiledningen er det tatt inn en fagartikkel fra Olympiatoppen som gir råd om effektiv styrke- spenst- og hurtighetstrening for barn og ungdom. Oppvarming og nedvarming All form for intensiv hurtighetstreing (inkl. spenst og styreøvelser) må innledes med tilstrekkelig oppvarming. Dette har direkte innvirkning på skaderisiko, treningskvalitet og restitusjon. Trenere og spillere som ikke respekterer betydningen av oppvarming, får ikke lede eller delta i organiserte treninger i regi av Storhamar ishockey YA. Spillere som kommer for sent, eller av andre grunner ikke gjennomfører oppvarminga, deltar ikke på intensive treninger. FYS-økter og IS-økter med høy til maksimal innsats krever minimum 30 minutters oppvarming. (Samme prinsipp gjelder selvsagt for kamper). For IS-økter kan oppvarmingen gjennomføres som en separat FYS-økt (off-ice), med lett til moderat intensitet. Alternativt må oppvarmingen skje på is, i form av innledende øvelser som gir oppvarmingseffekt. Eksempel på oppvarmingsdel i FYS-økt: Varighet Innhold Kommentar Ca. 10 min. Jogg rolig løping Fokus: Kroppstemperatur opp til 38-39 grader. Ca. 5 min. Innledende frekvensdrills: Fokus: Hurtig frekvens / kvikke bein / pulsøkning 3 x ca. 30 meter høy kneløft 3 x ca. 30 meter spark bak 4 x ca. 30 meter sidehopp Sidehopp: 2 stk. til hver side Ca. 5 min. Innledende hurtighet: Fokus: Gradvis økende intensitet / pulsøkning 2 x ca. 40 meter løp baklengs 4 x ca. 40 meter stigningsløp Stigningsløp = økende hastighet opp til 95% innsats Ca. 10 min. Innledende styrke og spenst: Fokus: Få i gang muskulatur / muskelelastisitet 2 serier push-ups 2 x 60 sek. vristhopp 2 x 15 reps. dype knebøyhopp Plankeøvelser Frontplanke, ryggplanke og sideplanke (begge sider) Ca. 2 min. Drikke / riste løs / mental forberedelse og konsentrasjon om hovedtreninga Fokus: Trener informerer om formålet med treningsøkta og organiserer gjennomføringa Nedvarming etter intensiv trening er starten på restitusjonen. Rolig jogg 5-10 min. er tilstrekkelig. Spillere som sykler hjem fra trening får god nedvarming på den måten. Se eget kapittel om uttøying bakerst. 3

Skøyteteknikk Utvikling av skøyteteknikk hører primært hjemme i isøktene. Likevel bidrar off-ice trening med rulleskøyter til å forbedre teknikkgrunnlaget når det fokuseres på overføringsverdi til is. Dette er i samsvar med spesifitetsprinsippet (du blir best i det du trener på). Forslag til øvelser på rulleskøyter: Øvelse Stigningsløp fra stille start, med jevnt økende fart opp til 95%. Utendørs: Ca. 60 meters drag. Innendørs: Avhenger av størrelse på tilgjengelig betongflate. Akselerasjonsdrag med maksimalt pådrag, fra stille start (vekselvis frontstart med hånd i bakken, sideveis start og start med ryggen til). Draglengde 20-30 meter. Slalom med samlede bein. Bruk konuser som løype (ca. 30 meter) Slalom på et bein. Bruk konuser som løype (ca. 30 meter). Agilityløype med vendinger forlangs/baklengs og retningsendringer. Sprintdrag i motbakke (ca. 30 meter). Spill to mot to, eller tre mot tre, på halv bane. Bytt og pause med samme varighet som i kamp. Repetisjoner (R), pause (P), serier (S) og seriepauser (SP) R: 4, P: 90 sek. S: 1-3, SP: 5 min. aktiv hvile R: 4, P: 90 sek. S: 1-3, SP: 7-8 min. aktiv hvile R: 4, P: 90 sek. S: 1-3, SP: 5 min. aktiv hvile R: 4, P: 90 sek. S: 1-3, SP: 5 min. aktiv hvile R: 4, P: 90 sek. S: 1-3, SP: 5 min. aktiv hvile R: 4, P: 2-3 min. S: 2-4, SP: 7-8 min. aktiv hvile for å unngå for tidlig utmattelse og redusert effekt. Kommentar Utvikler grunnlaget for maksimal hurtighet (toppfart). Progresjon skjer ved økning i antall serier. Utvikler grunnlaget for akselerasjonshurtighet, utholdende hurtighet og anaerob kapasitet. Progresjon skjer ved økning i antall serier. Styrker ankler og knær, og utvikler teknikkfundamentene balanse og koordinasjon. Fokus: Skyte fart ut av svingene. Sitte nede for å hente kraft. Samme som ovenfor. Utvikler balanse, koordinasjon og evne til retningsendringer. Progresjon skjer ved å endre løypas vanskelighetsgrad og øke spillernes hastighet. Utvikler spesifikk eksplosiv styrke som grunnlag for akselerasjonshurtighet og anaerob kapasitet. Progresjon skjer ved økning i antall drag pr. serie. Utvikler grunnlaget for kamprelatert skøytehurtighet. Progresjon skjer ved økning i spillernes intensitet. 4

Fysisk styrke Fra 16-17-års alder gjennomføres denne treningen etter samme prinsipper som for voksne, men intensitet, belastning og antall repetisjoner må tilpasses den enkelte spillers treningstilstand (grunnlag). Styrketrening for utvikling av ishockeyspesifikk hurtighet forutsetter flere typer styrketrening: Type trening Motstand (% av 1RM)* Repetisjoner Seriepause Serier pr. øvelse Hypertrofi (muskelvekst) 70-85 6-12 2-3 min 2-4 Maksimal styrke Over 80 1-5 3-4 min 4-8 Eksplosiv styrke 0-50 1-5 3-4 min 4-8 Utholdende styrke 20-60 Over 20 2-3 min 2-4 * 1RM = den tyngste vekten spilleren klarer å løfte én gang Ishockeyspillere trenger stor grad av eksplosiv styrke for å kunne skape stor fart hurtig og gjennomføre hurtige retningsforandringer. Styrketrening er all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde evnen til å skape størst mulig kraft (dreiemoment) ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet. Begrepet utholdende styrketrening brukes ofte om trening med lett til moderat motstand og mange repetisjoner (20-100). Dette er en treningsform som har liten effekt på evnen til å skape maksimal kraft, men treningsformen har stor effekt på hvor lenge vi kan holde på med relativt intensivt arbeid. Det er ikke et skarpt skille mellom maksimal-/eksplosiv styrketrening og utholdende styrketrening, fordi all trening som ligger i gråsonen gir positive effekter på både muskelstyrken og utholdende styrketrening. Videre vil utrente forbedre styrken med relativt lett motstand, mens samme trening ikke vil gi styrkeframgang hos spillere som er godt styrketrent. Styrketrening Gråsone Utholdende styrketrening Repetisjoner før utmattelse: 1 10 20 100 Framstilling av skillet mellom maks/eksplosiv og utholdende trening basert på motstand og antall repetisjoner. Kun generell styrketrening er ikke tilstrekkelig for å kunne prestere på toppnivå i ishockey. Kravet til relativt stor kroppsmasse, kombinert med kravet om kvikke retningsforandringer og høy akselerasjonshurtighet, er en vanskelig kombinasjon. Det viktig å velge øvelser som ligner på kampsituasjoner (Spesifitetsprinsippet). Styrkeøvelsene nedenfor er kun med tanke på de grunnleggende forutsetningene for skøytehurtighet. Dette er med andre ord ikke et komplett styrkeprogram som omfatter hele kroppen. Beinstyrke 5

6

7

8

9

Stabiliseringsstyrke 10

11

Beinfrekvens 12

Retningshurtighet 13

Spenst 14

15

Alternative seriepauser I øvelsesbanken for beinfrekvens, retningshurtighet og spenst anbefales jogging i seriepausene. Dette gir effektiv restitusjon av den beinmuskulaturen som belastes, og er derfor et avgjørende virkemiddel for å kunne gjennomføre mange nok repetisjoner med tilstrekkelig kvalitet. Det er imidlertid mulig å benytte hele eller deler av seriepausene til enkle styrkeøvelser som ikke belaster beinmuskulaturen. På denne måten opprettholdes prinsippet om aktiv hvile, samtidig som pausene gir nyttig treningseffekt. Eksempler: 16

Hva er effektiv styrke-, spenst- og hurtighetstrening for barn og ungdom? Idrett stiller store krav til styrke, spenst og hurtighet. Et sentralt spørsmål er om barn og unge skal trene etter de samme retningslinjene som voksne, men bare trene mindre, eller bør en tilrettelegge for en utviklingstilpasset trenings- og konkurranseoppbygging? I denne artikkelen er det gitt noen råd og retningslinjer for hvordan trening av disse egenskapene kan tilrettelegges og gjennomføres i barne- og ungdomsårene. Av: Espen Tønnessen, Fagsjef for trening ved Olympiatoppen Styrketrening for barn og unge Tradisjonelt sett har mange vært svært konservative med tanke på styrketrening i ung alder. Skremselshistoriene er mange. Hvem har vel ikke hørt om barn og unge som har skadet seg etter tunge løft, eller om ungdom som har sluttet å vokse på grunn av hard styrketrening. Har denne skepsisen rot i fakta, eller er det myter som har fått leve for lenge? Mye av skepsisen skyldes nok misforståelser for hva som er styrketrening. Styrketrening er aktivitet som har til hensikt å utvikle muskler og muskelgruppers evne til å utvikle maksimal kraft. Opptreningen av muskelstyrken starter i første leve år. Hvem har ikke sett ett barn som prøver å rulle seg fra mage til rygg, eller som prøver å reise seg opp på knær og hender? Utviklingen av muskelstyrken fortsetter i barneårene gjennom den uorganiserte leken. Barn hopper opp og ned fra steiner, klatrer i trærne, løfter hverandre, kaster steiner og driver med ulike ballspill. Aktiviteter som blir brukt i den organiserte idretten bør bygge videre på den uorganiserte leken. Det vil si at valg av øvelser bør være lekpreget, og ikke ha et systematisk preg som er tilfelle for konkurranseutøvere som trener styrke. Unngå styrketrening med faste øvelser, repetisjoner og bruk av stor ytre belastning. Slik trening virker negativt inn på barns motivasjon for videre trening, og stor ytre belastning kan føre til skader i skjellettet. Trening med stor ytre belastning bør først igangsettes når en er ferdig utvokst, og når vekstsonene i skjelettet har lukket seg. Det skjer vanligvis rundt 16 til 18års alderen. Før den tid bør styrketreningen foregå som lekbetonte og varierte aktiviteter som utvikler styrken i hele kroppen. Unntaket er løfteteknisk trening med liten ytre belastning (kosteskaft eller lett vektstang) hvor hensikten er å lære seg riktig løfteteknikk. I flere idretter som vektløfting, roing og alpint er det viktig og avgjørende at unge utøvere tidlig lærer god løfteteknikk i klassiske løft. Teknikklæring i disse styrkeøvelsene må alltid komme før trening med tyngre belastning. Selv om teknikkinnlæring er viktig i noen idretter vil en for de fleste idretter før 16-års alder anbefale å bruke treningstiden på annen type tekniske og fysisk trening. Bruk hinderløyper, eller lekaktiviteter som hund og hare for å utvikle styrken i barneårene. I slutten av barneårene og i starten av ungdomsalder bør en bruke øvelser hvor en bruker egen kropp som belastning, partnerøvelser og øvelser med medisinball. Trening med medisinball har erfaringsmessig vist seg å gi gode forutsetninger for senere styrketrening med vekter. 17

Medisinballtrening utvikler utøverens evne til å puste riktig, stabilisere i buk og rygg, holde ryggen naturlig rett og bremse bevegelser med muskelkraft ved løft av ytre gjenstander. Utøvere som har vært igjennom en progresjon med medisinballtrening slipper å bruke så mye tid til teknikktrening på et senere stadium. Dette gjelder spesielt i forbindelse med styrketrening med stor ytre belastning i øvelser som knebøy, frivending, rykk og markløft. Spensttrening for barn og unge Spenst er utøvernes evne til å hoppe høyt eller langt, med eller uten tilløp. Idretter som stiller krav til denne egenskapen må vektlegge trening av denne egenskapen fra ung alder. Hovedhensikten med spensttreningen er å trene inn en hensiktsmessig teknikk, utvikle muskulaturens evne til å utvikle stor kraft raskt og ikke minst skape ett grunnlag for mer intensiv og spesifikk spensttrening i voksen alder. Erfaring fra friidrett viser at barn og unge som har drevet lite spensttrening i ung alder raskt får belastningsskader når de starter med spensttrening i 15 til 17 års alderen. Slike skader oppstår langt sjeldnere hos utøvere som har et solid og variert grunnlag med spensttrening fra 10 til 14 års alderen. Spensttrening kan i stor grad ansees som teknikktrening. Skihoppere og høydehoppere klarer maksimalt å gjennomføre 20-30 ski- og høydehopp per uke. Dette er ikke nok spesifikk teknikktrening når målet er å nå et høyt ferdighetsnivå. For å utvikle teknikken ytterligere gjennomfører utøverne ukentlig hundrevis av spensthopp som likner på konkurranseøvelsen (imitasjonsøvelser). Dette er grunnen til at øvelsesutvalget er ulikt hos en høydehopper og en skihopper. For å utvikle en god satsteknikk i idretter som stiller krav til å hoppe langt eller høyt vil vi anbefale å lære inn riktig satsteknikk i utvalgte spesifikke spenstøvelser i ung alder. Dette er viktig teknisk trening som gjør utøverne i stand til å nå et høyt teknisk ferdighetsnivå. I barneårene bør treningen hovedsakelig bestå av et variert utvalg av lekbetonte hoppøvelser. Strikkhopping, hoppetau leker, paradishopping, spenstløyper og hoppeleker er aktiviteter som egner seg for barn. Slik spensttrening er lekpreget, morsom, sosial og stimulerer koordinative egenskaper som rytme, balanse og tilpasset kraftinnsats. Spensttrening påvirker hurtigheten positivt, og gir gode forutsetninger for styrketrening med ytre belastning i siste fasen av ungdommen. Spenstøvelser kan gjennomføres i motbakker/trapper, på flatt underlag og nedover en bakke/(fallhopp). Ved hopp i trapper og oppover en bakke er treningsbelastningen mye mindre enn ved hopp på flatt underlag eller fallhopp. Barn og unge bør i hovedsak gjennomføre spensttrening i motbakke/trapper og på flat bakke gjennom de første treningsårene. Gradvis kan en forsere treningen ved at hopp i motbakke reduseres, mens hoppvarianter på flat bakke og fallhopp økes. Treningsbelastningen kan også økes ved å gjennomføre spenstøvelser med en ytre belastning som vektvest, vektbukse eller vektskive. Slik trening bør kun gjennomføres av eliteutøvere med god treningsbakgrunn og god hoppteknikk. Progresjonen i spensttreningen bør skje gjennom en økning i treningsvarighet (antall hopp), treningsintensitet (innsats) og forandring i bruk av treningsøvelser. I barneårene bruker en hovedsakelig lekbetonte øvelser, men i slutten av barneårene bør en bruke mer og mer treningstid på imitasjonsøvelser. Det er viktig at instruktøren gir tilbakemelding på den tekniske utførelsen. Tilbakemeldingen må være idrettsspesifikk slik at spensttreningen har en overføringsverdi til den tekniske utførelsen av konkurranseøvelsen. Vektleggingen av tekniske arbeidsoppgaver ved hekkehopping er forskjellige for en skihopper og en sprinter da det stilles ulike krav i sprint og skihopp. Sprinteren ønsker hovedsakelig å trene opp leggene, mens skihopperen utfører øvelsen fra en dyp posisjon som likner skihoppet. 18

I idretter som stiller krav til spenst bør en fra 10 til 14 års alder avsette 10-30minutter på hver treningsøkt (ca.2 treningsøkter) til dette formålet. Hvor mye tid som brukes til spensttrening er i hovedsak avhengig av idrettens arbeidskrav, treningsperiode og utøverens alder og treningsbakgrunn. Fallhopp fra stor nedhoppshøyde, hopp med ytre belastning og steg- og hinkserier med stor tilløpsfart, gir store belastninger på bein og rygg. Slik trening er effektiv, men medfører stor skaderisiko. Slik trening bør i hovedsak gjennomføres av eliteidrettsutøvere med god satsteknikk og et solid treningsgrunnlag. Variert spensttrening motvirker monotoni, og er skadeforebyggende. Variasjon i treningen er også med på å skape glede og trivsel. Spensttreningen kan blant annet varieres på følgende måte: varier bruken av spenstøvelser bruk ulikt utstyr som hekker, benker, kasser og trapper varier høyden på og avstanden mellom utstyret gjennomfør treningen på ulikt underlag (sand, matter, tregulv, gress, grus og tartan) gjennomfør treningen på ulike treningssteder Hurtighetstrening i barne- og ungdomsårene Hurtighet er evnen til å forflytte seg raskest mulig over en kort distanse ved hovedsakelig bruk av det anaerobe alactacide energisystemet. Hurtighet blir ofte assosiert med løpshurtighet, da dette er den mest vanlige formen for hurtighet. Hurtighet bør også utvikles ved bruk av andre aktivitetsformer (idretter) som sykkelhurtighet, padlehurtighet, langrennshurtighet og svømmehurtighet. Hvor raskt en klarer å forflytte seg fra A til B avhenger av utøverens muskelstyrke i muskelgrupper som idretten stiller krav til, evnen til å utvikle stor kraft raskt, størrelsen på creatinfosfat lagrene (CrP-lagrene) og utøverens teknikk. For å utvikle et høyt teknisk ferdighetsnivå må barn og unge få god teknisk veiledning. I denne perioden bør fokuset i hovedsak være på teknisk utførelse, og mindre på tid og resultat. I barne- og ungdomsårene bør hurtighet utvikles ved hjelp av en variert bevegelseserfaring som foregår i ulike miljøer som terreng, sal, vann, snø og is. Lekaktiviteter som soldat og røver, hauk og due, fuglene er sultne, hinderløyper og ulike stafettformer er eksempler på gode aktiviteter. Disse aktivitetene kan brukes i forbindelse ved grunnleggende hurtighetstrening i ulike idretter som svømming, sykling, løping og langrenn. I ungdomsårene bør denne lekbetonte treningen kombineres med tradisjonell hurtighetstrening i form av stigningsdrag, teknikkdrag og maksimale drag. På slik trening er det viktig at utøveren får teknisk veiledning. Progresjonen i hurtighetstreningen bør i hovedsak skje gjennom en økning i antall drag per økt. I ung alder gjennomføres fire til åtte hurtighetsdrag per økt, mens en på seniornivå kan komme opp i 20 til 30 hurtighetsdrag per økt i forberedelsesperioden. I idretter som stiller krav til hurtighet bør en fra 10 til 14 års alderen sette av 10 til 30 minutter av hver treningsøkt (ca.2 treningsøkter) til dette formålet. Hvor mye tid som brukes til hurtighetstrening er i hovedsak avhengig av treningsperiode i årssyklusen, utøverens alder og treningsbakgrunn. Foruten tradisjonell hurtighetstrening har det i friidrett vært vanlig å trene hurtighet under lettere og tyngre betingelser. Løp med hjelp fra gummistrikk, trinse eller løp i nedoverbakke, er eksempler på hurtighetstrening under lettere betingelser. Slik trening er effektiv, men medfører stor risiko for strekkskader, og bør kun gjennomføres av eliteutøvere med en god løpsteknikk og et solid treningsgrunnlag. Trening med tyngre betingelser kan foregå i ung alder i form av lekaktiviteter som hest og kjerre, men systematisk trening med bruk av motstand med fallskjerm og vektskive, bør en ikke starte med før i slutten av tenårene. 19

Oppsummering og råd: Olympiatoppen anbefaler variert og lekbetont styrke- spenst- og hurtighetstrening fra 7-års alder. Treningen vil gradvis bli mer og mer systematisk og spesifikt rettet mot arbeidskravet i idretten. Denne treningen bør gjennomføres med 10-30 minutters varighet på hver eneste organiserte treningsøkt. Styrketrening med stor ytre belastning anbefales ikke før i 16-års alder. Det skyldes ikke hovedsakelig risikoen for skader, men at teknikk- og koordinasjonstrening er viktigere i ung alder. Hensikten med barne- og ungdomstreningen er at flest mulig ønsker å drive idrett, og at treningsinnholdet legger til rette for en fremtidig toppidrettskarriere. For å få det til er det avgjørende at treningen i barneårene er variert, lekbetont og mestringsorientert, og at koordinasjonstrening, teknikktrening og bevegelighetstrening vektlegges i barneårene- og i starten av ungdomsårene. På våre nettsider er det en øvelsesbank som viser hvordan denne basistreningen kan utføres. Uttøying Cochrane: Den internasjonalt anerkjente organisasjonen Cochrane, samler og sammenfatter helserelaterte forskningsrapporter slik at man på et bredere grunnlag kan ta riktige beslutninger i helsespørsmål. Cochrane sammenlignet resultatene fra 12 ulike studier som testet effekten av tøying etter trening for å forhindre muskelstølhet. Resultatet var overraskende entydig. Tøying etter trening hadde lite eller ingen effekt på muskelstølhet etter trening. Når du trener hardt dannes det bittesmå sår og rifter i muskelvevet. Når du tøyer ut etter treningsøkten strekkes de samme musklene, noe som kan øke størrelsen på disse små riftene ytterligere. Som om ikke det var nok, så vil kroppens egne smertestillende endorfiner som skilles ut under en hard treningsøkt gjøre deg mindre sensitiv for smerte. Du risikerer dermed å tøye musklene langt hardere enn du ville ha gjort under en treningssøkt som var dedikert kun til tøying (bevegelighetstrening). Olympiatoppen: Muskelsmerter i dagene etter harde treningsøkter blir i mange idrettsmiljøer oppfattet som melkesyre som sitter fast i muskulaturen. Det er ikke riktig. Muskelsmerter etter harde treninger eller konkurranser skyldes som regel at muskelfibrene er blitt skadet. University of Sydney: Forskere har sett nærmere på fem ulike studier som har evaluert effekten av uttøying før og etter trening. Studiene viste at uttøying har så liten effekt i å redusere såre muskler at de fleste idrettsfolk neppe vil finne uttøyingen bryet verdt. Strekking og tøying har heller ingen betydning i å forebygge skader. Forskningsleder Dr Rob Herbert sier at ideen om at uttøying forebygger muskelskader og sårhet stammer fra 1960-tallet, men at den er grunnløs. Norges Idrettshøgskole: Lege Helge Dyre Meen, synes forskningsrapporten om tøying er svært interessant. - Men jeg er ikke overrasket. Det er mange oppfatninger og antakelser rundt trening og idrett som er dårlig begrunnet i fakta og forskning. Personlig har jeg hatt vanskelig for å skjønne at musklene skulle komme seg raskere til hektene igjen av å tøyes og strekkes rett etter trening. Svante Geijerstam ved Seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole bekrefter dette. - Det er ikke nødvendig å tøye ut etter en treningsøkt. Det er ikke slik at musklene blir trukket sammen og blir stående i en fastlåst stilling hvis vi ikke tøyer ut. Men det er viktig med bevegelsestrening. - Man blander begrepene uttøyning og bevegelsestrening. Fordelene med bevegelighetstrening er at det øker bevegeligheten i muskler og ledd, og gir økt fleksibilitet, og er derfor viktig å innlemme i treningsplanen. Ikke rett etter hard trening, men gjerne etter en kondisjonsøkt. 20