Hjertevennlig mat Klinisk Ernæringsfysiolog Christina Huse Jøssund
Sunn og god mat Grove kornprodukter med høy fiberandel Grønnsaker og frukt (spis fargerikt) Fisk (både som pålegg og til middag) Olje og myk margarin basert på sunne planteoljer Magert pålegg Velg magre kjøtt- og meierivarer
5 om dagen i praksis 3 grønnsaker og 2 frukt Frukt/ juice til frokost Frukt/ grønnsak til lunsj Grønnsaker, bønner til middag En grønnsak og en frukt som mellommat
ANTIOKSIDANTER Beskytter celler og vev mot skader fra frie radikaler Beskytter mot oxidasjon Polyfenoler, flavonoider, vit C, vit E, betakaroten Spis fargerikt
ANTIOKSIDANTER
Velg grove kornprodukter Merkeordning på brød og mel! Jo mer sammalt mel og hele korn, desto mer fiber 50-75 % sammalt mel og korn 75-100 % sammalt mel og korn
Nøkkelhullet Markerer et litt sunnere alternativ i butikkhyllen. Nøkkelhullsmerkingen bygger på kriterier om andel: Fett Salt Sukker Fiber
Bønner, linser og erter er fiberrike og kolesterolsenkende
Fettkvalitet- det er ikke ett fett
Velg fisk som pålegg Røkt og marinert Hermetisk; makrell i tomat og sardiner i olje Reker/skalldyr Fiskekaker/fiskepudding til middag, gjerne fet fisk Koke, dampe, bake eller grille i folie, evt steke Røkt og marinert Fiskekaker/fiskepudding Vær varsom med ferdigprodukter (fett/salt)
Mengde fisk, tranolje som gir 1 gram omega-3 fettsyrer: Laks/ørret, oppdrett Makrell Makrell i tomat Ørret, oppdrett Tran (flytende) Rapsolje 40-50 gram 30-100 g 35 gram 60 gram 5 ml (1 bs= stor ts)) 10 gram (knapt 1 ss)
Vær bevisst! Fettinnhold kvernet kjøtt/kalkun/svin Fett pr 100 gram Medisterdeig 23 g. Familiedeig 18 g. Kjøttdeig 14 g. Kylling/kalkundeig 7 g. Kvernet Svin 9 g. Karbonadedeig 5 g. Kilde Gilde/prior/matvaretabellen
Kjøttpålegg Salami Energi 420 kcal Protein 19g Karbohydrat 2,5g Fett 37g Lett- Salami Energi 335 kcal Protein 22g Karbohydrat 1,6g Fett 23g Kokt skinke Energi 99 kcal Protein 17,9g Karbohydrat 0g Fett 3g
Kesam, matyoghurt
"Sunnhets-rangering av 14 bordmargariner Mest umettet fett Middels (>70% umettet fett) (50-70 % umettet fett) Minst umettet fett (<50% umettet fett) Vita hjertegod Omega Vita lett hjertegod Bremykt Brelett Linnea ekstrasaltet Soft flora Soft ekstra Soya Soft/Soya light Olivero Olivero lett, Lätta First price bordmargarin
"Sunnhets-rangering" av stekefett Mest umettet fett (>70% umettet fett) Middels Minst umettet fett (50-70 % umettet) (<50% umettet) ICA flytende 91% Bremykt flyt 89% Soft folie 59% Smør 29% Olivero folie 59% Kokosfett 10% Soya folie 56% Palmeolje 48% Melange folie 55% Per folie 54% Vita hjertego 84% Olivero flyt 84% Melange flyt 85% Per flytende 84% Rapsolje 92% Solsikkeolje 88% Maisnolje 87% Soya/oliven 85%
Små og hyppige måltider er gunstig Et stort og tungt måltid - medfører mye blod til fordøyelsessystemet betyr at hjertet må jobbe hardere Det kan være lurt å spise flere måltider og litt mindre av gangen
Sammensetningen av måltidet tallerkenmodellen Først legge på grønnsaker Deretter potet/pasta/ris Til slutt fisk/kylling/kjøtt og evt. saus/dressing ½ tallerkenen med grønnsaker ved vektreduksjon. ¼ med det andre
Mindre salt Salt består av natrium og klorid Natriumet størst negativ effekt på blodtrykket Anbefaler ikke mer en 5 g salt om dagen 1 teskje tilsvarer 7g salt Seltin er tilsatt mindre natrium, 50% Jozo Mineralsalt med jod = 70% mindre natrium Jozo Havssalt Natriumredusert med jod = 50% mindre natrium
Mindre salt IKKE HA SALT VED BORDET! Salt binder vann i kroppen, og økt vann i kroppen gjør at hjertet jobber tyngre.
Matvarer som ofte har høyt saltinnhold Saus- og suppepulver Buljong Soyasaus Røkte kjøtt- og fiskprodukter Spekemat Ekstra saltet smør/margarin Enkelte typer oster Snacks som potetgull, salte nøtter og saltstenger
Prøv urtekrydder på og i maten isteden for salt Persille, gressløk, dill, karve estragon, basilikum, timian oregano, rosmarin, løk, purre
Når du spiser hjertevennlig mat, er du snill mot hjertet ditt