Treningslærekurs på NIAK Emne: Spensttrening Av: Espen Tønnessen
Dagens tema spensttrening: 1. Hva er spenst? 2. Hvilke faktorer bestemmer vår spenst? 3. Hvilke krav stilles det til spenst i idrett? 4. Hvordan trene spenst på en effektiv måte? 5. Treningsplaner (gruppearbeid)
Hva er spenst? Spenst er en utøvers evne til å hoppe langt eller høyt. Ofte skiller vi mellom spenst (sats) uten tilløpsfart og med tilløpsfart. Lengde u/t Volleyball Basketball Lengde m/t
Ulike kategorier spensthopp To-beins hopp Vristhopp, hekkehopp, etc Ett-beins hopp Steg, hink og kombihopp Småhopp Strikkhopp, paradis, hopp i ringer, etc Vis DVD med ulike øvelser
Ulik belastning ved spensttrening Hopp oppover Hopp flatt Hopp nedover Figur 1: Figuren illustrerer hopp oppover, hopp flatt og hopp nedover
Andre måter å justere belastningen på: 1. Spensttrening under ulike betingelser: Lettere betingelser Tyngre betingelser Normale betingelser (ulik tilløpsfart) 2. Spensttrening på ulikt underlag Tertan Grus Gym-matter 3. Spensttrening med ulikt skotøy Joggesko Piggsko Barbeint 4. Tilløpsfart
Prestasjonsbestemmende faktorer YTRE FORHOLD ENERGIFRIGJØRING TYRKE (1RM) Spenst (Hoppe langt/høyt) TEKNIKK RFD / EKSPLOSIVITET BEVEGELIGHET?
Prestasjonsrettet spensttrening 1: Varm godt opp Generelt (10min jogg + tøying) spesielt (teknikkserier med økende hopplengde/høyde) Tren på øvelser som er spesifikke i din idrett (spesifisitetsprinsippet) Intensitet: Over 95 % av maksimal hopphøyde / lengde Arbeidstid: Under 15 sekunder / 10-15 repetisjoner Pauser: skal være lange, og er produkt av intensitet og arbeidstiden (ca.1 til 4 min). Treningshyppighet: 1-3 ganger per uke
Prestasjonsrettet spensttrening 2 Treningen kan gjennomføres under ulike betingelser: Normale betingelser (over 90%) vis video Letter betingelser (under 5%) vis video Tyngre betingelser (under 5%) vis video Spensttrening bør gjennomføres tidlig i økten Bruk sko/underlag som muliggjør gode tekniske løsninger Kombiner gjerne spensttrening med styrketrening (gir best effekt). Start med å innøve riktig hoppteknikk Varier underlaget du trener på. På den måte forbygger du for eventuelle skader. Øk antall spensthopp gradvis (progresjon) Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste Treningsprogrammet bør endres hver 6.-10. uke
Retningslinjer ved spensttrening Varm godt opp (generelt og spesielt) Øvelsene du benytter bør likne på det du trener for (spesifisitetsprinsippet) Start med å innøve riktig hoppteknikk Vektlegg den tekniske utførelsen Varier underlaget du trener på. På den måte forbygger du for eventuelle skader. Øk antall hopp gradvis (progresjon) Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste Treningsprogrammet bør endres hver 6.-10. uke
Trening av spenst Presentasjon av øvelsesutvalg (video): Testøvelser Treningsøvelser
Spesifisitet ved spensttrening Bevegelsesmønster (jfr. Konkurranseøvelse) Kontraksjonstype Isometrisk (holder / stabilisator) Eksentrisk (brems) Konsentrisk (motor) Plyometrisk (fjær) Kontraksjonshastighet (Hill`s kurve) Type energiomsetting Ytre betingelser
Spensttrening valg av treningsbelastning? Valg av øvelser (jmfr: spesifisitetsprinsippet) Hvilke øvelser? Vis øvelser fra DVD Hvilken intensitet? Teknisk trening (90-95%) RFD (100%) Hvor stor varighet (antall hopp/reps)? Hvor lange pauser? Likt i alle treningsperioder?
Sentrale arbeidsoppgaver I forbindelse med ett-beins hopp bør du: fotisett med liten bøy i kne- og hofteledd holde overkroppen i lodd / oppreist isett på flat fot god utstrekning i kne- og hofteledd benytte et relativt aktivt isett benytte en aktiv og diagonal armbruk ha en rask og spiss fremføring av svingfoten utføre øvelsene rytmisk og avspent ha blikket rettet mest mulig framover
Sentrale arbeidsoppgaver I forbindelse med to-beins hopp bør du: holde overkroppen i lodd satse på tå i forbindelse med hekkehopp og vristhopp benytte en aktiv og dobbel armbruk utføre øvelsene rytmisk og avspent ha blikket rettet mest mulig fremover
Spensttrening Antall øvelser 3 til 6 øvelser per trening Antall serier 4-10 serier per øvelse Antall repetisjoner Fra 1 til 15/(20) repetisjoner Intensitet (Hopplengde) Mellom 85% til 100% Pauser Fra 1 til 6 minutter Treningshyppighet 2-3 økter per uke Totalt antall hopp per økt 100 til 400 hopp per økt
Spensttrening for hoppere Antall hopp per økt 1-bens hopp (%) 2-bens hopp (%) Maksimale hopp (%) Utholdende hopp (%) Treningshyppighet Totalt antall hopp per uke 200 500 hopp per økt 80% av totalt antall hopp 20% av totalt antall hopp 20% maksimale hopp 80% utholdene hopp 2-3 økter per uke 600 1200 hopp per uke
Belastningsfaktorer i treningen Belastningsfaktorer Eksempler Treningsintensitet I-skalaer, %1RM, effekt (w), etc Treningsvarighet Tid (min), distanse, antall hopp, etc Treningsform Styrke-, spenst-, utholdenhetstrening Treningsmetode Kontinuerlig versus intervall Serier Repetisjoner Pause Aktivitetsform Løpe, sykle, padle, ski-klassisk, etc Underlag/utstyr Sti, asfalt, joggesko, piggsko, etc
Utarbeidelse av øktplaner Utarbeid en øktplan hvor hensikten er å: Opg 1: utvikle spensten hos barn og unge Opg 2: utvikle spensten hos en skihopper på høyt nasjonalt nivå. Opg 3: utvikle spensten hos en lengdehopper på høyt nasjonalt nivå. Opg 4: utvikle skihurtigheten hos barn og unge. Opg 5: utvikle løpshurtigheten hos barn og unge. Opg 6: utvikle maksimalhurtigheten hos en sprinter på nasjonalt nivå. Opg 7: utvikle skihurtigheten hos en langrennsutøver på høyt nivå. Opg 8: utvikle akselerasjons- og utholdende hurtighet i fotball. Gjennomgang på slutten av timen, og mulighet til individuell tilbakem.
Spenst- og hurtighet hos barn og unge Stor aktivitet under hele treningen Lekbetonte og varierte øvelser og aktiviteter Bruk gjerne aktiviteter som stimulerer og utvikler barnas kreativitet og fantasi Utvikling av hele barnet både fysisk, psykis, teknisk, koordinativt og sosialt ikke trening av kun en egenskap Øvelser MÅ tilpasses barns alder, utvikling og behov (fallhopp og strikk) Gi barna opplevelse av mestring og fremgang gjennom individuell veiledning og oppmuntring Treningstilbuder bør gis i flere miljøer (sal, vann og ute)