PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre?
NÆRINGSTOFFER KROPPEN ER AVHENGIG AV KARBOHYDRAT PROTEIN FETT VITAMINER MINERALER VANN
Energibehov for idrettsutøvere Anbefalinger 60-65% 65% av energien fra karbohydrat 25-30% av energien fra fett 12-15% 15% av energien fra protein
1-2 timer trening daglig bør b r innta 6-8 gram karbohydrat Karbohydratrik pr kg kroppsvekt mat 2-4 timer trening daglig bør b r innta 8-12 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt
KARBOHYDRATER Oppgave: Gir muskelcellene energi til å utføre arbeid Typer karbohydrat: Stivelse (brød, kornblandinger, poteter, pasta, ris, frukt og grønnsaker) Sukker (kaker, kjeks, sjokolade, søte s drikker)
Tips for å øke karbohydratinntaket Sørg for minst to måltider m med brødmat eller kornblanding daglig Bruk tykke brødskiver Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltiderm Drikk melk og juice til brød- og kornmåltider Spis alltid grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommål Spis frukt etter trening
PROTEIN Oppgave: Oppbygging og vedlikehold av muskler og vev Typer: Animalsk protein (egg, fisk, kj Vegetabilsk protein (korn, ris, mais, erter, b (egg, fisk, kjøtt, melkeprodukter, ost) (korn, ris, mais, erter, bønner, nøtter) n
Sørg for nok protein De som trener mye utholdenhet har behov for 1,2 1,6 g protein pr kg kroppsvekt pr dag De som trener mye styrke har behov for 1,5 1,8 g protein pr kg kroppsvekt pr dag
Tips for å sikre proteininntaket Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Sørg for minst ett måltid m med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg daglig Bruk forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid m hvis du spiser lite fisk og kjøtt Bruk yoghurt, drikkeyoghurt og smoothies som mellommål
FETT Tilfører kroppen fettsyrer Bærer for de fettløselige vitaminene, A og D Isolerer og støtter tter indre organer TYPER: Umettet (laks, makrell, ørret, sild, avocado,, kylling, oliven, tran) Mettet (melkeprodukter, ost, smør, hard margarin, pølser, p storfekjøtt) tt)
Tips for å øke andelen umettet fett og redusere andelen mettet fett Bruk myk margarin eller lettmargarin på brødskivene Velg halvfete og magre melkeprodukter Bruk fisk og fjærfe til middag og pålegg Ta bort synlig fett på kjøtt av okse, lam og svin Erstatt kjøttdeig og pølser med magrere varer som karbonadedeig og pølser med lite fett Bruk oljer når du steker og i dressing
Vitaminer Oppgave: VITAMINER Viktig for kroppens energiomsetning 5 om dagen
Eksempel 1 på p 55 om dagen 1 glass juice til frokost 2 gulrøtter sammen med matpakken til lunsj Fiskerett med 1 posjon poteter og 1 posjon grønnsaker til middag 1 eple som mellommåltid ltid
Eksempel 2 på p 55 om dagen Kornblanding med friske bær b til frokost Paprika og tomat som pynt påp brødskiver og 1 appelsin til lunsj 1 banan etter trening Lasagne med en posjon blandet salat til middag 1 gulrot til kveldsmaten
Fruktsmoothie og fruktsalat Blå fløyel: 2 dl biola blåbærdrikk 1banan 2 dl blåbær r presset Gul drøm: 2 dl frossen frukt (melon, ananas el) 2 dl melonyoghurt 1 dl appelsinjuice 1 banan Fruktsalat Del opp ulike frukter i småbiter i en bolle Ha i rosiner og/el nøttern Serveres med yoghurt over el. ved siden av
JERN OG KALSIUM Jernets oppgave: betydning for blodets oksygentransport Jernrike matvarer: blodpudding, lever, leverpostei, storfekjøtt, tt, fjærfe og blåskjell. Andre kilder: kornprodukter og kjøtt, brunost, spinat og grønnk nnkål Kalsiumets oppgave: bidrar til god benhelse Nesten alle matvarerinneholder noe kalsium, men melkeprodukter og ost står r i en særklasse s + sardiner, tørket t fiken, mandler, korn og grønne bladgrønnsaker
Tips for å sikre jerntilførselen rselen Spis fjærfe, kjøtt, innmat eller blåskjell minst tre ganger i uken Spis grovt brød d med minst 50% sammalt mel Bruk brunost, prim og leverpostei som påleggp Drikk appelsinjuice til brød-og kornmåltidene
Tips for å sikre kalsiuminntaket Drikk minst 2 glass melk eller spis 2 beger yoghurt daglig Hvis du ikke drikker melk: Spis sardiner, tørket t fiken og mandler daglig Bruk hvit ost som påleggp 1 yoghurt som mellommål l el. Etter trening Vitamin D er nødvendig n for kalsiumopptaket (tran, fet fisk, ekstra lett lettmelk, margarin og sollys)
VÆSKEBALANSEN Dekke grunnleggende væskebehov: 2-33 liter pr dag Ikke skadelig å drikke for mye, fordi nyrene fjerner et eventuelt væskeoverskudd. Glykogen binder vann, slik at kroppens vanninnhold øker med økende glykogen-lagre lagre. Dette er nok en grunn til at det er gunstig å sørge for fulle glykogenlagre før r langvarig trening og konkurranse
FØR R TRENING Havregrøt t med frukt og melk Kornblanding med frukt og melk/yoghurt Grovt brød d med påleggp Middag med fisk, eller fjærkre og juice
Under trening/kamp turnering Energi MS-MUNKFORS 2-1 MS-MUNKFORS 2-9 KAMP 1 KAMP 2 KAMP 3 Tid
ETTER TRENING Væske Karbohydrat Protein
Forslag til karbohydratinntak rett Matvarer/drikke etter trening Antall gram karbohydrat pr mengdeenhet Mengde for å få i seg 50 gram karbohydrat Sportsdrikke Fruktjuice Saft Banan* 1 dl gir 6 gram 8 dl 1 dl gir 10 gram 5 dl 1 dl gir 10 gram 5 dl 1 stk gir 22 gram 2-33 stk Eple, appelsin 1 stk gir 10-14 14 gram 3-44 stk Druer Rosiner* Loff m/syltetøy* Loff m/brunost Hvetebolle* Søt t havrekjeks 10 stk gir 9 gram ca 50 stk 1 dl gir 42 gram 1-1,51,5 dl 1 skive gir 21/25 gram 2-2,52,5 skive 1 skive gir 18/22 gram 2,5-3 3 skiver 1 stk gir 27 gram 2 stk 1 stk gir 10 gram 5 stk Sportsbar* 1 stk gir 20-40 gram 1-22 stk * har høy h glykemisk indeks
Forslag til proteininntak rett etter trening Skummet- og lettmelk Sjokolade- og jordbærmelk rmelk Frukt- og lettyoghurt Halvfet og mager brun- og hvitost Karbohydrat- og proteinpulver blandet i vann eller skummet melk
Fakta påp bordet Når r du starter dagen med lavt blodsukker, spiser du sannsynligvis mer enn vanlig utover dagen Karbohydrat lagres ikke som fett sås lenge energiinntaket ikke overstiger energiforbruket, men karbohydratrik mat gir nyttig energi til trening Mat spist om kvelden lagres ikke som fett sås lenge energiinntaket ikke overstiger energiforbruket, men det er din siste sjanse til å sikre restitusjonen etter dagens trening Når r glykogenlagrene dine tømmes, t klarer du ikke å opprettholde intensiteten og det totale energiforbruket på økten (inkl. fettforbrenning) blir lavere Når r du trener med væsketap påp et par prosent av kropps- vekten eller mer, vil prestasjonene dine hemmes uansett Restitusjonsprosessen i kroppen er avhengig av væske, karbohydrat og protein, og du reduserer trenings-effekten effekten når r du utsetter restitusjons- prosessen
Forts. fakta påp bordet Når r proteininntaket ditt er høyere h enn proteinbehovet, vil overskuddet brukes som energi eller lagres som fett hvis energiinntaket er høyere enn forbruket Proteinbehovet er økt ved styrketrening, men du kan dekke behovet ditt fra maten du spiser hvis du velger gode proteinkilder i kosten Kroppen din kan ikke forbrenne mer enn 0,5 kg fettvev per uke, og rask vektreduksjon medfører at du også forbrenner muskelvev Når r du går g r raskt ned går r du raskt opp igjen, fordi rask vekt- reduksjon reduserer fettforbrenningen slik at du etter endt pulverkur må spise mindre for å holde vekten nede
Slutt å lure deg selv! Du sparer ikke påp kalorier når n r du hopper over frokosten Du legger ikke påp deg av karbohydratrik mat Du legger ikke påp deg av å spise kveldsmat Du forbrenner ikke mer fett når n r du er sulten påp trening Du kan ikke trene deg opp til å tåle væsketap v når r du trener Du får f r ikke maksimal effekt av treningen når n du ikke spiser etterpå Du får f r ikke mer muskler av å spise mye protein Du måm ikke bruke proteinpulver når n r du trener mye styrke Du taper ikke bare fettvev når n r du går g r raskt ned i vekt Du blir ikke varig slank når r du slanker deg med pulver
Kolbotn Idrettslag brytegruppa www.bryting.org link: Olympiatoppen