Skiftarbeid Årvåkenhet Reaksjonsevne

Skiftarbeid Årvåkenhet Reaksjonsevne

Læringsmål Døgnrytme Søvn Fysisk aktivitet Skiftarbeid Årvåkenhet Reaksjonsevne Medisiner, stimuli Kosthold

Døgnrytme Søvn Skiftarbeid Årvåkenhet Reaksjonsevne

Melatonin utskilles i hjernen fra når sola går ned - og det blir mørkt Melatonin-nivåene når et maksimum midt på natta, i 03-04-tiden Melatonin er med på å styre døgnrytmen vår gir trøtthet om natta Lys om natta, fra TV, PC, jobb, forstyrrer kroppens døgncycklus og melatoninproduksjon. Hvis du våkner om natten, f. eks. for å gå på toalettet, - ikke slå på mye lys! Lys kan stoppe melatoninproduksjonen, og det blir vanskeligere å sovne igjen. Lys fra kjøleskap som åpnes, fra en digital klokke, kan redusere melatoninproduksjonen. Skru av TV og PC i god tid før man skal sove, og dempe lyset i rommet man sitter i. Gå en liten kveldstur og se dagslyset forsvinne NB! Mat som gir melatonin - se Søvn

Dag Utskilling av melatonin stopper Morgen Kveld Høyest ulykkesrisiko 04-06 Utskilling av melatonin begynner Natt

1. Oppmerksomheten og yteevnen er redusert 2. Økt risiko for å gjøre feil/ulykker - særlig kl 03-05 3. Kroppstemperaturen faller - lavest mellom kl 02-05 4. Nyrer, lever, tarmer jobber saktere - Hormonet vasopressin konsentrerer urinen om natta - Fett og sukker blir lengre i blodet. Blodsukkeret spares på - Mat, medisin, alkohol, nikotin brytes saktere ned. Lavere aktivitet av hormoner og enzymer som bryter ned mat/drikke

Ritualer - Lag deg et sengetidsrituale Mat - Være passe mett når du legger deg Soverommet - Mørkt, stille og med passe temperatur Mosjon - Avslutt trening minst 3 timer før sengetid Ikke koffein - Unngå kaffe, te eller cola etter kl 18 Ikke alkohol - Alkohol nedsetter søvnkvaliteten Unngå å snu døgnrytmen Endret døgnrytme gir hormonell ubalanse og sultfølelse dag og natt Kroppen begynner å lagre væske vektøkning Styr tankene - Ikke la bekymringer få dominere Unngå følelsesmessige påkjenninger rett før sengetid Ikke anstreng deg for å sove Ikke se på klokken hvis du våkner om natten

Demp fysisk uro: Progressiv muskelavslapning - Gradvis økende avslapning av kroppens muskler Meditasjon - Dyp avslapning og hvile gjennom å fokusere på pusteteknikk eller hjelpelyder (mantra) Demp psykisk uro: Tankestoppteknikker - Velg positive tanker når uønskede tanker melder seg - Soduku eller tell nedover fra 368-367 366-365 364 - Forestillingsbilder - Fokuser på en avslappet situasjon - sanse alle sider av den - F eks. en fredlig strand på en sydhavsøy

Skiftarbeid Årvåkenhet Reaksjonsevne Kosthold

Våken og rask hverdagsmat Et sunt kosthold gir bedre årvåkenhet og oppmerksomhet Spiser du proteinrik kost får du raskere reaksjonsevne

Bra før du legger deg: Et lite måltid Kylling, laks, ris, salat, kalkun, tunfisk, egg, makrell Grønnsaker (brokkoli, blomkål, rosenkål, erter) Drikk grønn te, urtete (kamillete er beroligende) Bedre søvn av fullkornprodukter, knekkebrød, fiken, dadler, bananer Mat med tryptofan gir mer melatonin: Sojabønner, lam, skinke, kylling, laks, reker, egg, nøtter, gresskarkjerner, havregryn, ris, bananer Ferdiglaget melatonin i f. eks. havre, ris, bananer,bygg Eks.: Trøtt kveldsmat = Havregrøt med bananskiver og gresskarkjerner Ikke bra - før du legger deg: Et stort måltid / fett- og sukkerrikt måltid Brus, godteri, snacks, junkfood Mat som øker adrenalinproduksjonen forstyrrer søvn Mettede fettsyrer(meieriprodukter), harde oster Mørkt kjøtt (bacon, skinke, fleskepølse) Tomat; aubergin; spinat; potet Svart te, kaffe, koffeindrikke (Coca cola, energidrikker) Koffein i blodet halveres på 3-7 timer

Før nattskift

Små måltider gjerne med kolleger Kl 21: Måltid 1 Før skiftet: Solid måltid og rikelig med drikke Grønnsaker + magert kjøtt/fisk/egg + brød/potet/fullkornris Kl 24: Et lite mellommåltid for å holde energi og konsentrasjon oppe Grønnsaker/frukt/yoghurt/ nøtter/knekkebrød. Drikk rikelig Kl 02: Måltid 2 Første del av skiftet: Grovt brød/knekkebrød; magert kjøttpålegg/ost/egg/fisk, grønnsaker Drikk vann/grønn te/ mager melk Kl 05: Et lite mellommåltid 2-3 timer før sengetid: Grov kornblanding m/yoghurt/mager melk/kultura evt knekkebrød og en frukt Mer fiber og mindre fett og sukker Mye fet mat tung og trøtt! Sukker gir bare kortvarig kick! Våken av kaffe, svart te, koffeindrikker Koffein i blodet halvert ila 3-7 timer. Ikke drikk kaffe de siste timene Drikk rikelig tidlig i skiftet - Ikke drikk mye de siste timene www.bramat.no

Det virker som om kroppen er i sparemodus på kveld og natt, slik at det som spises da i større grad lagres på kroppen. Avføring Lege og forsker Wasim Zahid Adressa 30. januar 2013

Skiftarbeid Årvåkenhet Reaksjonsevne Medisiner, stimuli

Nakkesmerter fikk bl a Sobril 1 tbl x4 Beroligende og muskelavslappende tabletter Jeg er helt i ørska! Kan ikke betjene maskiner! Lungebetennelse- fikk bl a Cosylan mixtur x4 Hostemiddel som også sløver hjernen Jeg er helt dopa! Kan ikke kjøre truck! Cosylan: KAN PÅVIRKE REAKSJONSEVNEN F EKS VED BILKJØRING Sobril: KAN PÅVIRKE EVNEN TIL Å KJØRE BIL ELLER BRUKE MASKINER

Hva er promillegrensen for truckkjøring? Hva er promillegrensen for å betjene maskiner? Hva er propillegrensen for å kjøre truck? Hva er propillegrensen for å betjene maskiner?

Nesten 50% vet ikke hva promillegrensen er i Norge 41% av menn tror de har kjørt bil med ulovlig promille 126 000 kjører hver dag ruspåvirket i trafikken Utviklet hurtigtester som politiet nå benytter (Spyttprøve) HØY RISIKO FOR ULYKKER VED å kjøre bil eller truck etter inntak av alkohol og medikamenter å betjene maskiner etter inntak av alkohol og medikamenter Gjensidiges undersøkelse 2012 og NRK mars 2013

1 Paralgin forte for 6 timer siden 5 glass vin for 7-8 timer siden (kvinne 70 kg) 1 Stilnoct sovetablett for 6 timer siden 1 Imovane sovetablett for 6 timer siden Vært våken i 23 timer

1 Paralgin forte for 6 timer siden Paralgin forte: Maks konsentrasjon: ½-1 time. T ½ : 3,5 time. 2/3 utskilt ila 6 timer. Etter 6 timer er fortsatt 1/3 igjen i kroppen. 5 glass vin for 7-8 timer siden (kvinne 70 kg) 5 glass vin kl 22-23: ca 0,5 8 timer etter (70 kg kvinne). 80 kg kvinne: 0,3 promille Litt alkohol kan redusere kjøreferdighetene når det tas i tillegg til medisiner med (beroligende, sovemedisiner, sterke smertestillende) Moderate alkoholmengder gir ruskonsentrasjon 1 de første timene 1 oppnås ved inntak av 2-3 AE for jenter og 4 AE for gutter Alkohol forbrennes med 0,15 promille per time (0,10-0,25) http://www20.nrk.no/kalkulatorer/promillekalkulator.aspx 1 Stilnoct sovetablett for 6 timer siden 5 mg Stilnoct: 4-7 timer før konsentrasjonen i blodet tilsvarer 0,2 promille 10 mg Stilnoct: 5-10 timer før konsentrasjonen tilsvarer 0,2 1 Imovane/Zopiclone sovetablett for 6 timer siden 5 mg Imovane: 9-16 timer før konsentrasjonen i blodet tilsvarer 0,2 promille 7,5 mg Imovane: 12-20 timer før konsentrasjonen i blodet tilsvarer 0,2 Vært våken i 23 timer Våken i 17 timer: svekket sjåfør tilsvarende ca 0,5 promille Våken i 22 timer: svekket sjåfør tilsvarende ca 1,0 Kjøresimulator på bl a SINTEF

2012: Nye promillegrenser for medisiner Rusmidlers virkning Dempende Stimulerende Beroligende Sovemidler Smertestillende Ketamin Hallusinogene

Beroligende medisiner Stesolid, Valium, Vival henger i lengst 10 mg Sobril: 0,2 5-12 timer etter. (20mg Sobril 12-60 t) Sterke smertestillende Paralgin forte, Pinex forte Halveringstid: 3,5 timer Sovemedisiner Imovane / Zopiclone henger i lenge 1 dose Stilnoct: 0,2 4-7 timer etter.(dbl dose: 5-10 t.)

95% opplever søvnproblemer ila livet Forsøk å unngå sovemedisiner De er svært lett vanedannende både fysisk og psykisk! 30% har et søvnproblem 5% bruker sovemedisin Toleranse for sovetabletter begynner allerede etter 1 uke, og er tilnærmet fullstendig etter 2-4 uker Virkningen av sovemedisiner avtar etter få uker. Mange føler derfor behov for å øke dosen for å få samme virkning

8 av 10 som sovner bak rattet er menn. Adressa 24.03.04 Norge: Innsovning koster 60 liv hvert år 45% av norske bilførere har opplevd å sovne bak rattet Storbritannia: 25% av trafikkulykker pga sovner bak rattet Ulike holdninger: Promille og trøtthet i trafikken Våken i 17 timer svekket sjåfør tilsvarende 0,5 promille Våken 17+5 timer svekket sjåfør tilsvarende 1,0 promille Livsfarlig bak rattet Amfetamin - farlige sjåfører Overstimulert og villig til å ta sjanser

HVA KJØPER DU? Godteri, pølser, hamburger, brus (= masse fett og sukker) Søvnmangel gir et sug etter mat spesielt søt mat. Blir bare mer søvnig! NEI, DETTE HJELPER IKKE Drikke brus, synge høyt, kjøre fortere, kjøre forbi, hodet ut av vinduet. Kaffe og te er vanndrivende: En kopp inn betyr 1,5 kopp ut! Væskebalansen forstyrres, og man blir trøtt. NEI-MAT på biltur: Trøtt mat Pølser, hamburgere, mørkt kjøtt, pommes fritt, søt frukt, sjokolade, søtsaker, kaker, brus JA-MAT på biltur: Våken mat Kyllingbryst, kalkunlår, ris, kokte poteter, salat, grovt brød yoghurt, cottage cheese, hardkokte egg, kaviar, vann. DETTE ER NYTTIG Spise fisk dagen i forveien En god frokost Spise ja-mat hver 3.time: Grovt brød, lyst kjøtt, ris (protein, fiber, stivelse, vitaminer, mineraler) Drikke mye vann (1,5-2 liter/døgn) Ta pauser utenfor bilen Ikke for varmt i bilen Frisk luft i bilen Kjør helst når det er lyst Ta sovepauser

Fysisk aktivitet Skiftarbeid Årvåkenhet Reaksjonsevne og skiftarbeid 12.11.1946 begynte man med gymnastikk på spisesalen på Nidar Kl: 14.00 Arbeidet innstilles Kl 14.01: Gymnastikken begynner Kl 14.07: Gymnastikken opphører Kl 14.08: Arbeidet gjenopptas

Regelmessig fysisk trening gir Bedre kondisjon Bedre muskelstyrke Bedre innlæring Bedre reaksjonsevne Bedre årvåkenhet og mye mer Fysisk aktivitet stimulerer kondisjon, muskelstyrke, spenst, bevegelighet, hurtighet, koordinasjons- og reaksjonsevne Fysisk aktivitet øker klart årvåkenhet og gir en følelse av velvære. Hva med mental trening hjernetrim?

NTB - redaksjonen@abcnyheter.no Mandag 02.07.2012: Lege og hjerneforsker Andreas Engvigs doktorgrad i hukommelsespsykologi: Der er mulig å påvirke aldringsendringer i hjernen ved å drive hukommelsestrening! Studerte hjernen til 23 personer før og etter et tomåneders intensivt hjernetreningsprogram 1 2 4 12 13 9 6 11 7 9 14 Ser du 6-10 eller 16 ansikter? 10 8 3 5

Finner du 1 tør jeg vedde på at det er den store i midten du ser Finner du 2 er det ingenting å skrive hjem om Finner du 3 er det ikke så verst, for noen av pumaene har jo gjemt seg skikkelig godt Finner du 4 kan du le av de som bare fant tre Finner du 5 er du veldig observant og du kan unne deg en liten gratulasjon Finner du 6 kan du skryte av å være ekstremt observant Sannsynligvis er du også både intuitiv og kreativ og kanskje umåtelig pen og populær også Bildet er laget av den amerikanske kunsteren Steven Gardner.

Hjernetrim Finner du 16 ansikter?

Oppsummering Doktorgrad NTNU 2012: Skiftarbeid i offshore i Nordsjøen En tur på tredemølla på nattskiftet Mye lys Spise sunt Ha noen å prate med Ikke for lange skift (OBS legers 24 t vakt) Gir bedre årvåkenhet Gir bedre reaksjonsevne

Årvåkenhet, reaksjonsevne Den biologiske klokka gir god reaksjonsevne og årvåkenhet på dagen Økt risiko for ulykker kl 04-05 Endret stoffskifte på natta - endret nivå av blodsukker og fettstoffer i blodet Melatonin-produksjonen lav på dagtid og høy når det er mørkt. Mindre melatonin med alderen Sunt kosthold gir økt årvåkenhet og bedre reaksjonsevne Sunt kosthold bedre søvn om natta og mer våken om dagen Drikk mye vann og spis våken mat før du går på nattskift drikk lite siste 3 timer av nattskiftet Stort måltid senest 5 timer før sengetid - Små måltider på nattskiftene Du blir trøtt av sukker og fett God søvn gir økt årvåkenhet og bedre reaksjonsevne Ha gode soverutiner Nok hvile/søvn før nattskiftene Høneblund (Power naps) på nattskiftene Medisiner og alkohol gir langvarig redusert reaksjonsevne og årvåkenhet Unngå medisiner og alkohol ved søvnvansker Sovemedisiner, beroligende tabletter, sterke smertestillende Fysisk aktivitet gir økt årvåkenhet og bedre reaksjonsevne Mer våken av fysisk aktivitet og sosialt fellesskap Får bedre søvn og bedre velvære

PÅ BILTUR: TRØTT NEI-MAT Pølser, hamburgere, mørkt kjøtt, pommes fritt, søt frukt, sjokolade, søtsaker, kaker, brus Trøtt mat og drikke Våken mat og drikke Planlegg nattskiftet: VÅKEN JA-MAT Kyllingbryst, kalkunlår, kokte poteter, salat, grovt brød, ris, yoghurt, cottage cheese, hardkokte egg, kaviar, vann Trøtt sjåfør hjem fra jobb? DETTE HJELPER IKKE : Drikke brus, synge høyt, kjøre fortere, kjøre forbi, kjøre med hodet ut av vinduet Kl 21: Måltid 1 Før skiftet: Solid måltid og rikelig med drikke Grønnsaker + magert kjøtt/fisk/egg + brød/potet/fullkornris Kl 24: Et lite mellommåltid holder energi / konsentrasjon oppe Grønnsaker/frukt/yoghurt/ nøtter/knekkebrød. Drikk rikelig Kl 02: Måltid 2 Første del av skiftet: Grovt brød/knekkebrød; magert kjøttpålegg/ost/egg/fisk, grønnsaker Drikk vann/grønn te/ mager melk Kl 05: Et lite mellommåltid 2-3 timer før sengetid: Grov kornblanding m/yoghurt/mager melk/kultura evt knekkebrød og en frukt Mer fiber og mindre fett og sukker Mye fet mat = tung og trøtt! Sukker og sjokolade gir bare kortvarig kick! Våken av kaffe, svart te, koffeindrikker Koffein i blodet halveres på 3-7 timer. Unngå kaffe de siste timene Drikk rikelig tidlig i skiftet - Ikke drikk mye de siste timene Små måltider gjerne sammen med kolleger www.bramat.no Skiftarbeid Årvåkenhet Reaksjonsevne Hva bidrar til god reaksjonsevne og årvåkenhet? HMS-opplæring Nidar 2013

Døgnrytmen og den biologiske klokka Oppmerksomheten og yteevnen er redusert Økt risiko for å gjøre feil/ulykker særlig kl 03-05 Kroppstemperatur lavest mellom kl 02-05 Nyrene, leveren, tarmene jobber saktere - Hormonet vasopressin konsentrerer urinen om natta Fett og sukker blir lengre i blodet. - Blodsukkeret spares på Mat, medisin, alkohol, nikotin brytes saktere ned - Lav aktivitet av hormoner og enzymer som bryter ned mat og drikke Hvordan få sove? Hva gjør du for å sove godt? Ritualer - Lag deg et sengetidsrituale Mat - Være passe mett når du legger deg Soverommet - Mørkt, stille og med passe temperatur Mosjoner regelmessig, men avslutt minst 3 timer før sengetid Ikke koffein Unngå kaffe, te eller cola etter kl 18 Ikke alkohol Alkohol nedsetter søvnkvaliteten Unngå å snu døgnrytmen Endret døgnrytme gir hormonell ubalanse og sultfølelse dag og natt Kroppen begynner å lagre væske vektøkning Styr tankene - Ikke la bekymringer få dominere Unngå følelsesmessige påkjenninger rett før sengetid Ikke anstreng deg for å sove Ikke se på klokken hvis du våkner om natten Sovemedisin Smertestillende Beroligende medisin Rusmidler, nikotin, cola 41% av menn tror de har kjørt bil med ulovlig promille, > 0,2 Hver dag kjører 126 000 ruspåvirket i trafikken Fra februar 2012 ble det innført propillegrenser for tabletter med Politiet benytter nå også spyttprøver i tillegg til alkotest ved kontroller Årvåkenhet og reaksjonsevne reduseres av sovemedisiner, beroligende medisiner og sterke smertestillende og sterk hostesaft. Etter inntak av en sovetablett kan det gå opptil 12-20 timer før konsentrasjonen i blodet tilsvarer under 0,2 i reaksjonstid og årvåkenhet Fysisk trening mer våken Regelmessig fysisk trening gir Bedre kondisjon Bedre muskelstyrke Bedre innlæring Bedre reaksjonsevne Bedre årvåkenhet og en følelse av velvære Husk også mental trening Hjernetrim bremser aldringsforandringer i hjernen

Hva er promillegrensen for bilkjøring i Norge? 0,0 0,2 0,4 0,5 Hvor mange % av menn tror at de har kjørt bil med ulovlig promille? 10% 20% 30% 40%