UKE 1 2x15 Pushups Løping 35 minutter i terrenget 2x20 Situps 2x3 kroppshevinger 3x200 meter Løping i terrenget 40 minutter rolig 3x15 pushups 3x20 situps 4x4 minutter 90-120 minutter orientering i variert terreng 6-10 kg i sekken. Styrkeøkta gjennomføres slik at du får totalt 45 pushups, 60 situps og så mange kroppshevinger med overtak som du klarer. Det vil si at om du ikke klarer 15 pushups eller 20 situps i en serie gjennomfører du antallet repetisjoner med litt pause imellom.
UKE 2 3x15 Pushups Løping 40 minutter i terrenget 3x20 Situps 2x Maks kroppshevinger 3x250 meter Løping i terrenget 40 minutter rolig 3x15 pushups 3x20 situps 2x10 (på hver fot) utfall med stang 6x4 minutter 85 % innsats 90-120 minutter orientering i variert terreng 10 kg i sekken. Fokuser på bruk av kompasskurs
UKE 3 3x20 Pushups Løping 45 minutter i terrenget 3x25 Situps 2xmax kroppshevinger 3x300 meter Valgfri teknikk, 1 minutt pause mellom dragene 2x10 nedtrekk med 90% av kroppsvekt 2x10 (på hver fot) Utfall med stanga 5x5 minutter 12 kg i sekken.
UKE 4 3x25 Pushups Løping 50 minutter i terrenget 3x30 Situps 3x400 meter Løping i terrenget 40 minutter rolig 5x5 minutter 12 kg i sekken.
UKE 5 Løping 55 minutter i terrenget 3x400 meter 3xmax pushups 3xmax situps 6x1000 meter 12 kg i sekken. Fokuser på bruk av kompasskurs 2xmax Pushups 3xmax Situps
UKE 6 Løping 55 minutter i terrenget 4x400 meter 6x1000 meter 14 kg i sekken. 3xmaxPushups 3xmax Situps 3x20 Knebøy med kroppsvekt
UKE 7 Løping 60 minutter i terrenget 5x400 meter 5x5 minutter 95 % innsats 14 kg i sekken. 3x25 Pushups 3x30 Situps 3x30 knebøy med kroppsvekt
UKE 8 3x200 meter Løping i terrenget 40 minutter rolig 3x25 Pushups 3x30 Situps 90 minutter orientering i variert terreng 12 kg i sekken.
UKE 9 Løping 60 minutter i terrenget 5x400 meter 5x5 minutter 95 % innsats 14 kg i sekken. 3x30Pushups 3x35 Situps 3x30 knebøy med kroppsvekt
UKE 10 Løping 60 minutter i terrenget 5x400 meter 3x30 pushups 3x35 situps 5x5 minutter 95 % innsats 14 kg i sekken. 3xmax Pushups 3xmax Situps 3x30 knebøy med kroppsvekt
UKE 11 5x400 meter Orientering/Marsjtrening. 90 minutter gange i terreng. Fokus på å ta ut kompasskurs 5x5 minutter 95 % innsats 16 kg i sekken. 3x30 Pushups 3x40 Situps 3x30 knebøy med kroppsvekt
UKE 12 Løping 60 minutter i terrenget 5x400 meter 8x1000 meter 18 kg i sekken. 3x30 Pushups 3x40 Situps 3x30 knebøy med kroppsvekt
UKE 13 Testdag her bør du teste deg innenfor alle disiplinene utenom pakningsløpet for å simulere hvordan forholdene kan være på seleksjon Marsj i terrenget 70 minutter rolig. 10 kg i sekken 3x35 pushups 3x45 situps 8x1000 meter 20 kg i sekken