HØST OG VINTERTRENING

HØST OG VINTERTRENING

PERIODISERINGSSKJEMA FOR SYKKELTRENING SKANDINAVISK SESONG SENSESONG Eksplosivitet Fart Kraft (Hurtig styrketråkk / tunggirtrening) Utholdenhet Teknikk Styrke (innendørs vekttrening) Sykkelen din SEPTEMBER Etter trening og konkurranser, vask hele sykkelen. Sjekk dekkene for glass og stein. Smøring / voksing av drivsystem. ETTERSESONG / HVILEPERIODE Eksplosivitet Fart Kraft (Hurtig styrketråkk / tunggirtrening) Utholdenhet Teknikk Styrke (innendørs vekttrening) OKTOBER / Ingen / Ingen Sykkelen din Etter trening, vask hele sykkelen. Sjekk dekkene for glass og stein. Spyl kjede og kassett med vann, la det tørke litt før smøring/voksing KLARGJØRING FOR SESONG Eksplosivitet Fart Kraft (Styrketråkk og hurtig styrketråkk) Utholdenhet (oksygenopptak) Teknikk Styrke (innendørs vekttrening) Sykkelen din NOVEMBER - FEBRUAR / Foreta full service på sykkelen før den sette inn. Skift bremseklosser, dekk, slanger og bremsevajere. Brukes sykkelen på rulle, husk å dekke til esensielle komponenter for svette. Tørk av sykkelen etter bruk. Husk å vaske/smøre/vokse drivverket jevnlig.

OPTIMALISERING FØR SESONG Eksplosivitet Fart Kraft (Hurtig styrketråkk / tunggirtrening) Utholdenhet Teknikk Styrke (innendørs vekttrening) Sykkelen din MARS - APRIL Etter trening og konkurranser, vask hele sykkelen. Sjekk dekkene for glass og stein. Smøring / voksing av drivsystem. KONKURANSEKLARGJØRING Eksplosivitet Fart Kraft (Hurtig styrketråkk / tunggirtrening) Utholdenhet Teknikk Styrke (innendørs vekttrening) Sykkelen din MAI / Etter trening og konkurranser, vask hele sykkelen. Sjekk dekkene for glass og stein. Smøring / voksing av drivsystem. KONKURANSESESONG Eksplosivitet Fart Kraft (styrkespurter og tunggirstrening) Utholdenhet Teknikk Styrke JUNI - AUGUST / Ingen Sykkelen din Etter trening og konkurranser, vask hele sykkelen. Sjekk dekkene for glass og stein, samt kontroller bremseklossene. Smøring / voksing av drivsystem.

Treningsintensitet, og intervaller: Intensitet kan eksempelvis måles i puls, laktat og/eller watt. Olympiatoppens normer er lagt til grunn for forklaring av treninger og treningseffekt i de aktuelle sonene. Intensitetssoner beskrives som Iz-1 til og med Iz-5 (kan også skrives som Sone 1 Sone 5) Intensitetssone 1 Puls: 60 72 % - Laktatverdi: 0,8-1,5 Treningseffekt: Øker utholdenhet Lager små blodårer mellom muskelfibrene Bygger grunnmur Restitusjon Øker kroppens evne til å forbrenne fett Intensitetssone 2 Puls: 72-82 % - Laktatverdi: 1,5-2,5 Økt fettforbrenning For mye trening i sone 2 senker pulsen, du klarer ikke ligge like høyt i puls på terskeløktene Intensitetssone 3 Puls: 82-87 % - Laktatverdi: 2,5-4,0 Hjertets kapasitet (liter/pr minuttslagvolum) øker Forbedrer forskjellen mellom opphoping og eliminering av laktat For å tåle trening i sone 4 og 5 er det viktig med mye trening i denne sonen Danner grunnlaget for kapilærblodårer. Intervall: 6 x 15min / 2 x 25min / 8 x 8min / sammenhengende 40min til 60 min. Intensitetssone 4 Puls: 87-92 % - Laktatverdi: 4,0-6,0 Konkurranseforberedende trening / formoppbyggende intervaller Harde (ofte kortere) intervaller med lenge hviletid enn innsatstid Forbedrer okygenopptaket (0 2) Øker den mentale «stayerevnen» til å sykle med høye laktatverdier over tid Kapilærblodårer dannes raskt (øker transport av blod/0 2 til muskulaturen) som igjen forbedrer evnen til å eliminere laktat/melkesyre Intervall: 10 x 6min / 15 x 3min / 2-4-6-8-6-4-2min / 20 til 40 stk. x 1 min / sammenhengende 30-40 min. Intensitetssone 5 Puls: 92-97 % - Laktatverdi: 6,0-10 % Formfrembringende Utvikler og øker 0 2MAX Forbedrer evnen til å eliminere laktat/melkesyre Korte "brutale" økter hvor man jobber opp mot absolutte maks Intervall: 10 x 1min / 5 x 2 min / 6 stk. 30 sek x8 Maks- / konkurranseintervall Utholdende styrkespurter 20 60 sek. Styrkespurt til utmattelse (Kreatinfosfat forbrenning) 30 sek utmattelse, minimum 5 min pause, maks 3 reps.

Uke 42 43 44 45 46 KCK sykkeltrening, høst 2018 Treningsøkt Dag 1 Rolig tur utendørs 1,5-2 timer (sykkel (racer, CX eller MTB) eller løp Dag 2 Kortintervaller: Styrke og oksygenopptak - hurtig styrketråkk, 15x 2min, 2min hvile, 65-70 rpm, sone 4 Dag 3 Planlagt tur med Enter Fritid 2-2,5 timer, sone 1 (sykkel (racer, CX eller MTB) Dag 4 Langintervaller: Styrke 4x 10min, 3min hvile, styrketråkk 55-60rpm sone 3 Dag 5 Fri eventuelt restitusjonstrening, maks 1-1,5 time, rolig sone 1 Dag 6 Rolig langtur 3 timer, sone 1 Dag 7 Fri eventuelt aktiv hvile (tur til fots) Dag 1 Rolig tur utendørs 2 timer (sykkel (racer, CX eller MTB) gange/løp) Dag 2 Kortintervaller: Maks styrke - stående styrkespurt, 20x 1min, 2min hvile, høy belastning, sone 4 Dag 3 Fri, eventuelt restitusjonstrening maks 45min sone 1 (gange, sykkel ute, innesykling) Dag 4 Langintervaller styrketråkk 50rpm, 8-10 - 12-10 - 8min, 2min hvile Dag 5 Fri - ingen trening Dag 6 Rolig langtur 3 timer, sone 1 Dag 7 Aktiv hvile 2-2,5 timer (gange, fjelltur, familietur) Dag 1 Rolig tur utendørs 2 timer (sykkel (racer, CX eller MTB) eller løp Dag 2 Kortintervaller: Oksygenopptak 20x (2min sittende spurt - 30 sek hvile - 30 sek stående spurt) tung belasting, sone 4 + styrketreing (se eget styrkeprogram) Dag 3 Fri eller restitusjonetrening maks 30min sone 1 Dag 4 Langintervaller: "De lange motbakkene i sone 3" 5x 8-10min + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 5 Restitusjonstrening 1,5 timer sone 1 med innslag av korte intervaller med høy rpm, sone 3 Dag 6 Rolig langtur 4 timer, sone 1 Dag 7 Aktiv hvile 2-2,5 timer (gange, fjelltur, familietur) Dag 1 Rolig tur utendørs 1,5 timer (sykkel (racer, CX eller MTB) gange/løp) Dag 2 Kortintervaller: Styrke og oksygenopptak, styrkespurter 20x 40 sek, 3min hvile, sone 4+ styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 3 Fri ingen trening Dag 4 Langintervaller vekselvis sittende og stående styrketråkk 6x (4min sittende direkte til 4min stående) + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 5 Fri ingen trening (eventuelt styrketrening fra dag 4) Dag 6 Rolig langtur sykkel 2-2,5 timer, sone 1 Dag 7 Fri ingen trening Dag 1 Rolig tur utendørs 1,5 timer (sykkel (racer, CX eller MTB) eller løp Dag 2 Kortintervaller: Oksygenopptak 12x 3min 85-90rpm, 1min hvile, sone 3-4 + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 3 Fri eventuelt restitusjonstrening, maks 1 time, rolig sone 1 Dag 4 Langintervaller: Kapasitetsbyggende intervaller 5x 8min 90-95rpm, 3 min hvile, sone 3 + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 5 Fri ingen trening Dag 6 Rolig langtur 3 timer, sone 1 - sykke, ski eller løp (ved ski eller løp ca 2 timer) Dag 7 Aktiv hvile 2-2,5 timer (gange, ski, familietur)

47 48 49 50 51 Dag 1 Rolig tur utendørs 2 timer sykkel, ski eller løp (ved ski eller løp 1 time) Dag 2 Kortintervaller: Vekselvis sittende og stående styrketråkk 15x (1min sittende direkte til 1min stående) 50 rpm, 3 min hvile, sone 4 + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 3 Fri eventuelt restitusjonstrening 45min sone 1 Dag 4 Langintervaller: Hurtig sittende styrketråkk 5x 10min 65-70rpm, 1 min hvile, sone 3 + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 5 Fri eventuelt styrketrening fra dag 4 Dag 6 Rolig langtur 4 timer, sone 1 - sykke, ski eller løp (ved ski eller løp ca 2,5 timer) Dag 7 Aktiv hvile 2 timer (gange, ski, familietur) Dag 1 Løpetrening - bakkeintervaller 5x 5min sone 4+ Dag 2 Kortintervaller: Oksygenopptak 20x (2min sittende spurt - 30 sek hvile - 30 sek stående spurt) tung belasting, sone 4 + styrketreing (se eget styrkeprogram) Dag 3 Fri eventuelt restitusjonstrening 45min sone 1 Dag 4 Langintervaller: "Høyekleivene på tunge gir" 4x 15min 80-85 rpm jevnt pådrag, 3min hvile, sone 3 + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 5 Fri ingen trening Dag 6 Rolig langtur 3 timer, sone 1 - sykke, ski eller løp (ved ski eller løp ca 2 timer) Dag 7 Aktiv hvile 2-2,5 timer (gange, ski, familietur) Dag 1 Løpetrening - rolig 1 time Dag 2 Kortintervaller: Hurtig sittende styrketråkk 10x 4min 65-70 rpm, sone 4, 2 min pause + styrketrening (se eget syrkeprogram) Dag 3 Fri ingen trening Dag 4 Langintervaller: "Bjørnebakken til Holdalsnutens topp" 5x 10min 85-90 rpm, sone 3-4 + styrketrening (se eget styrketreningsprogram) Dag 5 Fri ingen trening Dag 6 Rolig langtur 3 timer, sone 1 - sykke, ski eller løp (ved ski eller løp ca 2 timer) Dag 7 Aktiv hvile 2 timer (gange, ski, familietur) Dag 1 Løpetrening - bakkeintervaller 5x 5min sone 4+ Dag 2 Kortintervaller: Hurtig styrketråkk vekselvis sittende og stående 15x (1min sittende direkte til 1min stående) 75 rpm, 3 min hvile, sone 4 + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 3 Fri eventuelt restitusjonstrening 1 time, sone 1 Dag 4 Langintervaller: Utholdenhet/kapasitetsbyggende - 6x 8min 85-90 rpm, 2 min hvile sone 3 + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 5 Fri eventuelt restitusjonstrening 1 time, sone 1 Dag 6 Rolig langtur 3 timer, sone 1 - sykke, ski eller løp (ved ski eller løp ca 2 timer) Dag 7 Aktiv hvile 2-2,5 timer (gange, ski, familietur) Dag 1 Løpetrening - bakkeintervaller 5x 5min sone 4+ Dag 2 Kortintervaller: Oksygenopptak 12x 3min 85-90rpm, 1min hvile, sone 3-4 + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 3 Restitusjonstrening 1,5 timer sone 1 med innslag av korte intervaller med høy rpm, sone 3 Dag 4 Langintervaller: "Fra bunnen av Flekkerøytunellen til Kanonmuseet" 4x 12min 90 rpm, sone 3-4, 3min hvile + styrketrening (se eget styrkeprogram) Dag 5 Løpetrening - bakkeintervaller 2x 8min sone 4 Dag 6 Rolig langtur 3 timer, sone 1 - sykke, ski eller løp (ved ski eller løp ca 2 timer) Dag 7 Aktiv hvile 2 timer (gange, ski, familietur) 52 Rolig trening alle dager

Sykkelspesifikk styrke

STYRKEPROGRAM 2018, UKE 44 52 Oppvarming (løp, sykkel, romaskin, etc), minimum 10 min. Aldri tren med for tunge vekter, og pass på skader ved feilutøvelse Bruk så tunge vekter som mulig, men ta hensyn til forrige punkt Vær eksplosiv i konsentrisk fase av øvelsen Hvileperiode mellom settene; minimum 2 min Uke 44 og 45 - tilvenningsuker ØVELSE: SETT: REP s: INFORMASJON: KNEBØY 3 12 Bruk kun stang u/vekter eller lite belastning FRONTKNEBØY 2 12 Bruk meget lette vekter, ikke overstig 30% av kroppsvekt MARKLØFT 3 5 Bruk stang uten vekter for å øve inn riktig teknikk Uke 46, 47 og 48 - oppbyggingsuker ØVELSE: SETT: REP s: INFORMASJON: KNEBØY 3 12 Bruk lette vekter, fullfør alle sett og reps uten hjelp FRONTKNEBØY 2 12 Bruk lette vekter, fullfør alle sett og reps uten hjelp MARKLØFT 3 5 Bruk lette vekter, fullfør alle sett og reps uten hjelp Uke 49, 50 og 51 ØVELSE: SETT: REP s: INFORMASJON: KNEBØY 4 8 Tung belasting i alle sett og reps, få hjelp til sisteløftene FRONTKNEBØY 2 8 Tilpass vekter tungt, fullfør alle sett og reps MARKLØFT 4 4 Tilpass vekter tungt, fullfør alle sett og reps Uke 52 rolige uker - jul og nyttår ØVELSE: INTERVALL: TID: INFORMASJON: OPPVARMING 1 15 min Rolig opp STYRKETRÅKK 4 10 min 2 min hvile mellom intervaller (tot. 46 min) 40 50 rpm, sone 1 2 NEDSYKLING 1 15 min Rolig på lett utveksling

Sykkelspesifikk styrkeøvelser Knebøy/Squads 3x 5 reps m/høy belastning

Sykkelspesifikk styrkeøvelser: Front knebøy / Front squads 3x 5 reps m/høy belastning

Sykkelspesifikk styrkeøvelser Markløft / Deadlift 3x 5 reps m/høy belastning

Styrkeøvelser mage og rygg: