Ein tydeleg medspelar. Kosthold Tannhelse Fysisk aktivitet

Transkript

1 Ein tydeleg medspelar Kosthold Tannhelse Fysisk aktivitet

2 KOSTHOLD Sunt kosthold, fysisk aktivitet og god tannhygiene kan forebygge en rekke folkesykdommer. Blant annet enkelte former for kreft, hjerte- og karsykdommer, overvekt, tannråte og type-2- diabetes. Gode matvaner og fysisk aktivitet er nødvendig for å ha overskudd til lek og læring. Måltider Faste måltider 4-5 ganger hver dag. Sett av 30 minutter til hvert måltid. Legg til rette for et trivelig spisemiljø. Voksne bør spise sammen med barna. Måltidene bør inneholde mat fra alle de tre følgende gruppene: Grovt brød, grove kornprodukter, poteter, ris, pasta e.l. Frukt/bær og grønnsaker. Fisk/sjømat, kjøtt, ost, egg, erter, bønner e.l. Husk god hygiene før/under måltidene og ved oppbevaring/ tilbereding av mat. Visste du at fisk bidrar med flere viktige næringsstoffer som omega 3 fettsyre, protein, vitamin D, vitamin B 12, selen og jod. Vi bør spise mer fisk både som pålegg og til middag. 2

3 Frukt og grønt Anbefalingene sier 5 frukt og grønt om dagen, gjerne 2 frukt og 3 grønnsaker. 5 porsjoner frukt og grønt kan du enkelt få til på den måten: Frokost: Banan, tomat, paprika, agurk e.l. som pålegg. Skolemåltid/lunsj: Frukt/grønnsaker ved siden av brødmaten. Mellommåltid: Frukt/grønnsak. Middag: Salat og grønnsaker. Kveldsmat: Gulrot eller annen grønnsak. Matpakken Matpakken bør inneholde: Grove kornprodukter som grovt brød, grove knekkebrød e.l. Variert pålegg som makrell i tomat, kaviar, kalkun- og kyllingpålegg, kokt skinke, ost (gjerne halvfet), egg, leverpostei, fiskepudding e.l. Grønnsaker: salatblad, tomat, agurk, paprika, gulrot e.l. Frukt: drue, eple, banan, kiwi, pære, appelsin, melon e.l. Bruk plantemargarin. Bruk matboks med plass til oppskåret frukt/grønnsaker, eller pakk frukt/grønnsaker i plastfolie. Ta deg tid til å smøre en fristende matpakke. Smør den eventuelt om kvelden og oppbevar i kjøleskapet. Foto: Torvikbukt bhg 3

4 Oppskrift på 3 gode grove brød 1 pakke gjær 1 l vann/melk, lunken 3-4 ss olje 1 ½ ts salt 6 dl havregryn 3 dl sammalt rug 2 gulrøtter, revne 7 dl sammalt hvete ca. 9 dl hvetemel Smuldre gjæren og rør den ut i litt av den lunkne væsken. Ha i resten av væsken og oljen. Rør inn salt og det grove melet. Tilsett revne gulrøtter og hvetemel. Elt deigen til den er jevn, smidig og slipper bollen. Dekk til deigen og la den heve minst en ½ time. Del deigen i tre emner. Form til brød og legg dem i smurte brødformer. Etterheves til dobbel størrelse. Brødene pensles med vann og prikk dem lett med gaffel. Steketid: C på nederste rille, min. Merking av sunne varer Brødene vi får kjøpt i butikken er merket med brødskala`n. Det anbefales at vi spiser brød merket grovt eller ekstra grovt. Nøkkelhullsmerkede matvarer inneholder mindre fett, sukker, salt og mer fiber enn andre matvarer av samme type. 4

5 Drikke Tilby vann som tørstedrikk og til middag. Barn trenger mer væske enn voksne i forhold til kroppstørrelsen. De bør derfor drikke ofte. Melk inneholder kalsium som er nødvendig for skjelett og tenner. Fettet i melk er av typen mettet fett. Inntak av mettet fett bør begrenses. Derfor anbefales magre melketyper som lettmelk, ekstra lett eller skummelt melk til brødmåltidene. Sukker Foto: Lisbeth Hjort Inntaket av sukker og svært sukkerholdige matvarer bør begrenses fordi det reduserer risikoen for hull i tennene og overvekt. Barn mellom 2-5 år bør ikke spise mer enn ca 30 g sukker (15 sukkerbiter) i gjennomsnitt per dag. 1 glass saft inneholder 9 sukkerbiter 1 fruktyoghurt inneholder 5-8 sukkerbiter. 1 skive med nugatti inneholder 5 sukkerbiter. 1 bolle inneholder 2,5 sukkerbiter. ½ liter brus inneholder 25 sukkerbiter. Foto: Randi M Værø 5

6 BARNESELSKAP I BARNEHAGEN Forslag til feiring Heise flagget. Lage bursdagskort/tegninger. Gullstol. Barnet velger sanger/sangleker, bok og trekker kalender. Bursdagsbarnet får en liten gave eller bursdagsbarnet får æren av å glede de andre barna med små gaver. Feire bursdag ute på tur. Barnet får velge kappe som han/hun har på seg under måltidet/ samlingsstund. Eks: ridder, prinsesse eller konge. Pynte bordet ekstra fint denne dagen. Barnet kan velge duk/ bordpynt/bordkort. Temabursdag (eventyr, indianer, prinsesse, sjørøver, trafikk og magi) med menyer som passer til. Se tips på Bursdagsbarnet deltar i matlagingen. Bursdagsbarnet får velge mat fra en bursdagsmeny med sunne og gode retter. Lag et oppskriftshefte for bursdagsmat. Barnehagen tilbyr sunne alternativer til de barna som ikke har med bursdagsmat. Lag liste/meny med forslag til hva foreldre kan ha med som bursdagsmat. Mat først og evt. kosemat etterpå. Feire felles bursdag 1 gang per mnd. eller feire felles årstidsbursdag. 6

7 Mat i barneselskap Pizza/pizzaboller m/grovt mel. Kylling/kalkunpølse m/grovt brød. Ostesmørbrød. Hamburger m/grovt brød. Pasta. Taco. Wraps med laks eller kylling. Pitabrød med salat. Muffins, vafler, pannekaker, lapper m/grovt mel og lite sukker. Fruktsalat/fruktspyd/frukt figurer. Fukt/bær m/vaniljesaus eller krem. Frukt/grønnsaker m/dip. Kanapeer med frukt og grønt Rundstykker m/pålegg. Grønnsakssuppe. Drikke Foto: Synøve Dreyer Foto: Kim Holte BURSDAGSDRIKK 5 dl eplejuice 5 dl Farris ½ honnigmelon Vann. Farris. Smoothie. Bursdagsdrikk. Server drikken i stettglass m/sugerør. 20 druer 10 jordbær 10 isbiter Til pynt: 1 stjernefrukt I skiver 1 lime I skiver 7

8 TANNHELSE Tannpuss Tannpuss gjøres fra første tann. Minst 2 daglig, etter frokost og før leggetid. Husk alle tennenes 5 flater. Barna trenger hjelp til tannpuss til de er minst 10 år, da finmotorikken ikke er god nok før den tid. Foto: Randi M Værø Tannbørsten Bør være liten og soft. Byttes minst hver 3 måned. Om man ønsker kan man bruke elektrisk tannbørste. Tannkrem Bruk tannkrem fra første tann, så vidt synlig mengde fram til 1 års alder. Fra 1 år øk mengden tilsvarende barnets lillefingernegl, og ved 6 år øk til erterstor mengde. Tannkremen bør ikke inneholde mindre enn 0,1% Fluor (1000 ppm). Tanntråd For å rense flatene i mellom tennene bør en bruke tanntråd minst 1 daglig. Start gjerne med tanntråd tidlig for å innarbeide gode vaner. 8

9 Fluortablettanbefalinger 0-3 år: 0,25 mg 1 daglig 3-12 år: 0,25 mg 2 daglig 12 år og oppover: 0,25 mg 4 daglig Voksne: Inntil 1,50 mg i løpet av dagen Når barna klarer å skylle uten å svelge anbefales Fluorskyll. Hull(karies) Karies er en sykdom der tennene brytes ned av bakterier i munnen. Når bakteriene får næring fra sukker, formerer de seg og danner et bakteriebelegg på tennene. I bakteriebelegget danner det seg syrer som starter nedbrytningen på tennene. Syrene nøytraliseres av spytt. Spyttproduksjonen er lavest om natten. Det er derfor ekstra viktig med tannpuss før leggetid og ingen inntak av sukker i løpet av natten. Hyppig inntak av sukker gir ikke spyttet mulighet til å nøytralisere syren. For å unngå karies er det derfor nødvendig med god munnhygiene og begrense sukkerinntak. Syreskader (erosjoner) Sure drikker og matvarer som f. eks brus, juice, saft og sitron etser på tennene. Det kan resultere i at emaljen blir tynnere. Dette gjelder både sukkerholdige og sukkerfrie produkter. Vent minst 1 time med tannpuss etter inntak av sure drikker/ matvarer. Syren gjør emaljen myk, slik at slitasjen blir ekstra stor. 9

10 FYSISK AKTIVITET Fysisk aktivitet er nødvendig for normal vekst og utvikling av muskelstyrke og motoriske ferdigheter. Variert fysisk aktivitet gir muligheter til å utvikle gode fin- og grovmotoriske egenskaper. Fysisk aktivitet har stor betydning for selvfølelse, selvtillit og følelsen av mestring. Allsidig fysisk aktivitet i barne- og ungdomsårene forebygger beinskjørhet i voksen alder. Anbefalinger for barn og unge Barn bør være fysisk aktive minst 60 minutter om dagen. Aktiviteten kan deles inn i kortere perioder. Aktiviteten bør være allsidig og sette krav til utholdenhet, muskelstyrke, bevegelighet, spenst, hurtighet, koordinasjon og motoriske ferdigheter. Finn aktiviteter som barna synes er gøy og spennende. 10

11 Fysisk aktivitet i en travel hverdag Gå til barnehagen/skolen/arbeid. Ikke kjør barna til alle aktiviteter. Er de for små til å gå alene? gå sammen med dem. Begrens bruk av bil på strekninger under 3 km. Motivere for å være ute. Se muligheter for å gjøre ulike aktiviteter ute, f.eks. spise ute. Ta med barna på oppdagelsesferd, skattejakt e.l. i naturen. Ta med hele familien ut på tur, både sommer og vinter. Avtale med andre familier om å gå tur sammen. Gå trappen i stede for heis/rulletrapp. Begrens bruk av pc, tv e.l. Snakk med barna om fysisk aktivitet. Ta bort 1 time husarbeid og prioriter aktivitet sammen med barna. Legg til rette for at enkelte aktiviteter kan gjøres inne: hinderløype i stua, hoppeball, rockering, dans, hoppe strikk e.l. Ta med barna på barnetrim, friidrett e.l. Foreldres aktivitetsvaner påvirker barna. Barn av fysisk aktive foreldre er mer aktive enn barn av inaktive foreldre. 11

12 Målgruppe Foreldre og foresatte til barn i barnehagealder og barnehagepersonell. Kilder Ideer fra foreldre/foresatte og barnehagepersonell. Heftet er utarbeidet av: Gjemnes kommune, ved Helsesøster Grace Aarøen og God Helse Koordinator Bente Fremming Fylkestannlegen, ved Tannpleier Randi M Værø gjemnes Kommune