Polar RS800 Brukerhåndbok

Transkript

1 Polar RS800 Brukerhåndbok

2 Innhold 1. INNLEDNING LØPECOMPUTERENS ULIKE DELER SLIK KOMMER DU I GANG... 4 Grunninnstillinger... 5 Menystruktur FORBEREDELSE FØR TRENINGEN... 6 Slik bærer du senderen... 6 Slik plasser du Polar s3 løpesensoren W.I.N.D Slik installerer du batteriet til løpesensoren... 7 Slik fester du løpesensoren på skolissene... 8 Slik fester du løpesensoren i hulrommet i sålen... 8 Kalibrer løpesensoren... 8 Kalibrer sensoren ved å løpe en distanse (underveis kalibrering)... 9 Still inn kalibreringsfaktoren manuelt... 9 Planlegg treningen din... 9 Øvelsestyper... 9 Opprett nye øvelser TRENING...12 Start treningen...12 Informasjon på Displayet...12 Symboler på displayet...13 Knappefunksjoner under trening...15 Ta en etappe Lås en sone Zoom inn Displayet Lys på displayet (Nattmodus på) Se Innstillingsmenyen Treningspause Fastsett Din OwnZone ETTER TRENING...17 Stopp registreringen...17 Slik analyserer du treningsresultatene...17 Treningslogg Ukentlig sammendrag Totaler Slett filer INNSTILLINGER...24 Innstilling av egenskaper...24 Løpesensor* Høyde over havet Registreringsfrekvens RR Datafunksjon Sko Visning av hastighet* Automatisk etapperegistrering/rundetider* Visning av hjertefrekvens Sportssoner Brukerinnstillinger...27 Generelle innstillinger...28 Lyd Tastelås Enheter (Units):

3 Språk Dvale Klokkeinnstillinger...29 Påminnelse Løp Alarm Tid Dato Personaliggjør displayet på løpecomputeren under trening...30 Snarveiknapp (Hurtigmeny) TRENINGSPROGRAM...31 Se programmet...31 Utfør programmert trening...32 Start treningen Trening med faser Visninger under treningen Funksjoner under trening Etappemeny TESTER...33 Polar Fitness TestTM...33 Før testen Slik utfører du testen Etter testen Polar OwnOptimizerTM...36 Generelt Før testen Slik utfører du testen Etter testen SLIK BRUKER DU NYTT EKSTRAUTSTYR...39 Innlæring...39 Innlæring av en ny sender Innlær en ny løpesensor BAKGRUNNSINFORMASJON...40 Polar sportssoner...40 Trening med OwnZone...41 Maksimal hjertefrekvens:...42 Din hjertefrekvensverdi i sittende stilling...42 Hjertefrekvensreserve...42 Variasjon i hjertefrekvens...43 Løpsfrekvens og steglengde under løpingen...43 R-R Registrering...44 Polar løpsindeks...44 Polar artikkel bibliotek KUNDESERVICEINFORMASJON...46 Stell og vedlikehold...46 Ta vare på produktet Service Slik skifter du batterier Forholdsregler...47 Forstyrrelser under trening Slik reduserer du risikoen under trening Vanlige spørsmål...48 Tekniske spesifikasjoner...50 Begrenset Internasjonal Polar garanti...52 Polar ansvarsfraskrivelse...52 INDEKS

4 1. INNLEDNING Gratulerer! Du har kjøp et komplett treningssystem for å skreddersy treningbehovene dine. Brukerhåndboken inneholder kompette instruksjoner om hvordan du skal få mest mulig ut av løpecomputeren. 2. LØPECOMPUT ERENS UL IKE D E L E R Polar RS400/RS800 løpecomputer: Løpecomputeren viser og registrerer hjertefrekvensen din og andre treningsdata under trening. Polar WearLink 31 pulsbelte (Polar RS400) eller Polar WearLink W.I.N.D. Pulsbelte (Polar RS800): Pulsbelte sender et signal med hjerterytmen til løpecomputeren. Senderen består av en sender og en stropp. Polar S1 fotsensortm (Polar RS400): Sensoren sender løpehastigheten/frekvensen og distansemålinger til løpecomputeren din. Polar s3 løpesensortm W.I.N.D. (Polar RS800): Sensoren sender løpehastigheten/frekvensen og distansemålinger til løpecomputeren din. Sensoren måler også løpsfrekvensen. CD-ROM: CD-en inneholder Polar ProTrainer 5 og en komplett brukerhåndbok slik at du skal få mest mulig ut av løpecomputeren. 3. S LI K KOMMER DU I GANG 4

5 Grunninnstillinger Før du begynner treningen med løpecomputeren må du tilpasse grunninnstillingene. Legg inn så nøyaktige data som mulig for å sikre korrekt funksjonsfeedback på grunnlag av din personlige informasjon. For å justere dataene bruker du OPP, NED og aksepterer med OK. Verdiene ruller fortere hvis du trykker og holder nede OPP eller NED For å aktivere løpecomputeren trykker du to ganger på OK. Welcome to Polar running world! (Velkommer til Polar Running World!) vises. Trykk på OK. Language: Velg Engelsk, Tysk, Spansk ellerr Fransk. Start with basic settings vises. Trykk på OK. Time : Velg enten 12h eller 24h. Med 12h velger du AM eller PM. Still inn lokal tid. Date: Still inn dagens dato, dd=dag, mm=måned, yy=år. Units: Velg metriske (kg/cm/km) eller britiske (lb/ft/mi) enheter. Weight : Legg inn vekten din. For å endre enheter trykker og holder du på LYS. Height: Legg inn høyden din. Hvis du bruker britiske enheter legger du først inn for (ft) og så tommer (in). 10. Birthday: Legg inn fødselsedagen din, dd=dag, mm=måned, yy=år. 11. Sex: Velg: Male eller Female. 12. Settings OK? (Er innstillingene OK?) vises. Velg Yes : Innstillingene aksepteres og lagres. Løpecomputeren viser tiden. Velg No hvis innstillingene er feil og må endres. Trykk på STOPP for å gå tilbake til de dataene du vil endre. 5

6 Menystruktur 4. F ORBE REDEL SE FØR T REN I N G E N Slik bærer du senderen Bruk senderen for å måle hjertefrekvensen Elektrodedelen på stroppen fuktes godt i rennende vann. Fest kontakten til stroppen. Fest bokstav L på kontakten til der det står LEFT på stroppen og fest låsen. Reguler lengden på stroppen slik at den sitter godt uten å stramme. Fest stroppen rundt brystkassen, like nedenfor brystmusklene og fest den andre låsen. Kontroller at de fuktige elektrodeområdene ligger mot huden, og at Polar-logoen står riktig vei, midt på brystet. Løsne beltet etter treningen ved å presse med tommelen og pekefingeren, og vri slik bildet viser. Polar WearLink senderen kan brukes med spesielle sportklær som har innebygde myke tekstilelektroder. Fukt elektrodeområde på sportsklærne. Klips kontakten til senderen rett på sportsklærne uten stroppen slik at kontaktens Polar logo står rett opp. 6

7 Slik plasser du Polar s3 løpesensoren W.I.N.D. Slik installerer du batteriet til løpesensoren Før du bruker løpesensoren* for første gang må du sette inn batteriet (ligger ved i pakken) Åpne batteridekselet ved å skru det mot urviserne til OPEN ved hjelp av sensorgaffelen eller en mynt (se bilde 1). Sett inn batteriet i dekselet med den positive (+) siden mot dekselet (se bilde 2). Pass på at pakningsringen ligger i sporet for å sikre at det er vanntett.. Plasser dekselet med batteriet inni inn i sensoren. Trykk lokket på plass og lukk det ved å skru med urviserne fra OPEN til CLOSE ved hjelp av sensorgaffelen eller en mynt. Løpesensoren kan plasseres enten på skolissene eller i hulrommet i sålen på en spesiell løpesko. 7

8 Slik fester du løpesensoren på skolissene Løsne klaffen og ta ut gaffelen. Løsne skolissen og plasser gaffelen under dem oppå tungen på skoen. Knytt skolissen. Plasser den fremre delen av sensoren på gaffelen og skyv på den fra bakenden. Fest klaffen. Pass på at sensoren ikke beveger seg og er innstilt på linje med foten. Jo sikrere sensoren sitter jo mer nøyaktig vil den kunne måle hastighet og distanse. Slik fester du løpesensoren i hulrommet i sålen Løsne klaffen og ta ut gaffelen. Ta ut innersålen. Plasser sensoren med Polar logoen opp og den bakre enden av sensoren mot hælen på skoen inne i hulrommet i sålen. Merk deg at du kan plassere sensoren på bare en måte uten å bruke for mye krefter. Ytterligere kalibrering av fotsensoren kan forbedre nøyaktigheten av målingene av hastighet, frekvens og distanse. For mer informasjon se Kalibrer løpesensoren. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig Kalibrer løpesensoren Ekstra kalibrering av sensoren forbedrer nøyaktigheten på hastigheten, frekvensen og distanse* målingene. Det anbefales at du kalibrerer sensoren før du bruker den første gang, hvis det er betydelige endringer i løpestilen, eller hvis plasseringen av sensoren endres dramatisk (det vil si hvis du har nye løpesko). Du kan kalibrere sensoren ved å løpe en kjent distanse eller ved å stille inn kalibreringsfaktoren manuelt. 8

9 Kalibrer sensoren ved å løpe en distanse (underveis kalibrering) Du kan kalibrerer sensoren i alle faser i treningen med etappedistansekorreksjon forutsatt at du ikke trener med distansebaserte mål. Bare løp en kjent distanse, fortinnsvis lenger enn 1000 meter. Pass på at sensorfunksjonen i løpecomputeren er på: Velg Settings > Features > S sensor I klokkemodus trykker du på OK to ganger og så begynne å løpe. Løp en kjent etappedistanse. Du kan kalibrere sensoren i alle etapper av løpet. Når du du har løpt hele distansen kalibrerer du ved å velge et av alternativene: 1. Stopp løpingen og trykk på og hold LYS for å gå til Settings. Eller, 2. Stopp løpingen, stå stille og trykk på STOPP en gang. Velg Settings. Velg Calibrate > Correct lap > Set true lap distance. Still inn etappedistansen du har løpt og trykk på OK. Calibration complete og faktoren kommer opp. Sensoren er nå kalibrert og klar til bruk. Still inn kalibreringsfaktoren manuelt Kalibreringsfaktoren beregnes som forholdet mellom den faktiske distansen og den ukalibrerte distansen. Eksempel: Du har løpt 1200m, løpecomputeren viser en distanse på 1180m, kalibreringsfaktoren er 1,000. For å beregne den nye kalibreringsfaktoren gjør du som følger: 1,000*1200/1180 = 1,017. Måleområdet for faktoren er 0,500-1,500. Det er fire muligheter for å stille inn kalibreringsfaktoren: 1. Før treningen. Velg Settings > Features > S sensor > Calibrate Legg inn Calibration factor og trykk på OK. Sensoren er nå kalibrert. 2. Etter å ha startet målingen av hjertefrekvensen og før du har begynt å registrere treningen. I klokkemodus velger du OK > Settings > S sensor > Calibrate. Legg inn Calibration factor og trykk på OK. Sensoren er nå kalibrert og du kan starte å registrere treningen ved å trykke på OK. 3. Under treningen ved å legge inn en pause i registreringen. Start treningen ved å trykke OK to ganger i tidsdisplayet. Trykk på STOPP en gang og det legges inn en pause i registreringen av treningen. Velg Settings > Calibrate > Set factor. Legg inn Calibration factor og trykk på OK. Sensoren er nå kalibrert. Fortsett treningsregistreringen ved å trykke på OK. 4. Under treningen uten å legge inn en pause i registreringen. Start treningen ved å trykke OK to ganger i tidsdisplayet. Trykk og hold LYS for å komme inn i Settings. Velg Calibrate > Set factor. Legg inn Calibration factor og trykk på OK. Sensoren er nå kalibrert. Fortsett å løpe. Hvis meldingen S sensor calibration failed kommer opp er ikke fotsensoren kalibrert og du må prøve på nytt. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig Planlegg treningen din Øvelsestyper Du kan bruke de ferdig lagde øvelsene eller opprette ny på løpecomputeren din. Du kan også lage med 9

10 allsidige øvelser og overføre dem til løpecomputeren ved hjelp av Polar ProTrainer 5. Velg Settings > Exercise Øvelsesmenyen viser en liste over øvelser. Naviger gjennom valgmulighetene med OPP eller NED og se på øvelsene ved å trykke på OK. Free: Fri øvelse uten forhåndsdefinerte innstillinger. Basic: Basistrening med moderat intensitet. Varighet på om lag 45 min. Interval: Grunnleggende intervalltrening. Øvelsen starter med 15 minutters oppvarming etterfulgt av en 1 km intervall og en 3 minutters restitusjonsperiode som gjentas 5 ganger. Økten slutter med en 15 minutter nedkjøling. OwnZone: Grunnleggende OwnZone-basert øvelse med moderat intensitet. Foreslått varighet 45 minutter. Løpecomputeren kan beregne din aerobie (kardiovaskulære) hjertefrekvenssone automatisk. Dette kalles OwnZone. For mer informasjon se Fastsett Din OwnZone. Ytterligere bakgrunnsinformasjon finner du i Trening med OwnZone. Add new: Opprett og lagre dine egne grunntreningsøvelser. Du kan lagre opp til 10 øvelser + 1 Fri øvelse i løpecomputeren. Etter å ha valgt øvelse vises følgende valgmuligheter. Velg ønsket øvelse og trykk på OK. Velg øvelsen som standardøvelse. Nest gang du trener vil løpecomputeren tilby denne øvelsen som standard. View øvelsesinnstillingene. Rull OPP eller NED for å vise: 1. Basisøvelser med 1-3 øvelsessoner: målhjertefrevens eller hastighet/frekvens* grenser for hver sone, titaker/distanse* for sonen eller 2. Øvelse som er opprettet med programvaren: navn, beskrivelse, utmålt tid for øvelsen. (Trykk og hold LYS for å se øvelsesfasene og den valgte sportsprofilen.) Edit Basic eller OwnZone øvelsene slik at de passer dine behov. Du kan også redigere øvelsene som er laget på løpecomputeren. For mer informasjon se Opprett nye øvelser. Hvis du har opprettet en øvelse med programvaren som omfatter faser kan du ikke redigere dem med løpecomputeren. Rename Basic, Interval eller andre øvelser som er opprettet med løpecomputeren. Default - Retur til standardinnstillingen i Basic, Interval eller OwnZone øvelser. Delete øvelser du har opprettet ved hjelp av løpecomputeren eller programvaren. Opprett nye øvelser Opprett nye øvelser med soner Opprett din egen øvelse med løpecomputeren. Du kan opprette mer allsidige øvelser ved hjep av Polar ProTrainer 5. For ytterligere informasjon se hjelp i programmet. Velg Settings > Exercises > Add new Still inn Number of zones for øvelsen (0-3) og trykk på OK. For 0 soner går du til avsnittet Opprett en ny øvelse uten soner. Velg Zone type: A. hjertefrekvenssoner 10

11 B. hastighets/frekvens* soner Trykk på OK. Fortsett etter eget ønske. A. For hjertefrekvenssoner velger du Polar sportssoner eller manuelle hjertefrekvenssoner. Trykk på OK. Sport zones: Velg en av sportssonene (det vil si. Z1: 50-59%) for øvelsen din. Trykk på OK. Sportssonenen er hjertefrekvensintensitetsområdene uttrykt som prosentandeler av maks. hjertefrekvens. Det er stilt inn fem ulike sportssoner i løpecomputeren som standard: svært lett (50-59% HRmax), lett (60-69% HRmax), moderat (70-79% HRmax), hard (80-89% HRmax), og maksimum (90-99% HRmax). Standard HRmax verdien er vanligvis aldersbasert, men hvis du kjenner aerob og anaerob tersklene dine og har fått din forhånddefinerte maksimale hjertefrekvens (HRmax-p) målt i en Polar Fitness Test TM, testet din maksimale hjertefrekvens i et laboratorium, så kan du definere sportssonene slik at de passer treningsbehovene dine bedre. Manual: Legg inn de høye og lave pulsgrensene som bpm eller HR% / HRR% og trykk på OK. Fortsett til trinn 3. B. Hvis du har valgt hastighe/fart* soner legger du inn de høye og lave sonegrensene. Trykk på OK. Fortsett til trinn Still inn Zone guide til å skifte sone etter en bestemt tid eller distanse*. Under treningsøkten vil løpecomputeren varsle deg når du skal skifte sone. Zone Timer : Still inn tidtakeren for sonen (minutter og sekunder) og trykk på OK. Eller Zone Distance*: Still inn distansen for sonen og trykk på OK. Eller Off: Still inn tidtakerne og distansene* til av og trykk på OK. Når du har definert den første sonen kommer meldingen Zone 1 OK opp. For mer enn 1 øvelsessone gjentar du trinnene 2 og 3 til alle sonene er definert. Når øvelsen er klar kommer meldingen New exercise added opp. Den nye øvelsen (NewExe) lagres i Exercises menyen der du kan velge den under neste treningsøkt. Bytt navn på øvelsen ved å velge Rename fra listen. Opprett nye øvelser uten soner Hvis du oppretter en ny øvelse uten soner kan du bruke tidtakerne eller distanser* for å styre treningen. Velg Settings > Exercises > Add new Number of zones: Still nn antall soner til 0. Guide type: Velg å bruke lydsignal for tidtakeren under treningsøkten (påminning om å drikke for eksempel), eller still inn en distanse* (for etterfølgende etappetider uten å registrere dem). Tidtakere Number of timers: Velg antall tidtakere (1-3) for treningsøkten. Trykk på OK. Timer 1 : Definer minutter og sekunder for tidtakeren og trykk på OK. Eller Distanser* Number of distances: Velg antall distanser (1-3) for treningsøkten. Trykk på OK. Distance 1: Legg inn distansen(e) og trykk på OK. Gjenta trinn 2 til du har definert tidtakere eller distanser*. Når øvelsen er klar kommer meldingen New exercise added opp. Den nye øvelsen (NewExe) lagres i Exercises menyen der du kan velge den under neste treningsøkt. Bytt navn på øvelsen ved å velge Rename fra listen. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig. 11

12 5. TRENING Start treningen Bruk senderen og løpesensoren* som anvist. Pass på at du har aktivert løpesensoren i løpecomputeren (Settings > Features > S sensor) Start hjertefrekvensmålingen ved å trykke på OK. Vent i 15 sekunder så kommer hjertefrekvensen din opp på displayet. Stå stille og vent til at løpecomputeren finner signalet fra løpesensoren (løpersymbolet slutter å blinke). stopper å blinke). For å endre treningstype hurtig trykker og holder du på OPP knappen For å endre skotype hurtig trykker og holder du på NED.knappen Start treningen ved å trykke på OK. Alternativt velger du Settings for å endre eller se på ulike innstillinger før treningen. For mer informasjon om alle tilgjengelige innstillinger kan du se på 7. Innstillinger. Settings menyen lister opp følgende valgmuligheter: Exercise: Velg en treningstype eller se på treningsinnstillingene.. Exercise: Velg Free, Basic, Interval, eller OwnZone. (hvis du har opprettet nye øvelser vil disse bli listet opp også.) Select: Bestem en standard øvelse som skal gjøres med en gang eller View : Se på øvelsesinnstillingene. Altitude: Skru høydemålingen på eller av eller kalibrer høyden over havet. Rec.rate: Still inn registreringsfrekvensen. RR data: Skru RR registreringen på eller av. TZ Alarm: Skru lyden til pulssonealarmen på eller av. HR view: Velg å se hjertefrekvensen i slag per minutt (bpm), som en prosent av maks. hjertefrekvens (HR%), eller som en prosent av hjertefrekvensreserven (HRR%). Shoes: Velg sko for å holde orden på bruken. Speed view: Velg å se hastigheten* i kilometer eller miles per time (km/t eller mph), eller i minutter per kilometer eller mile (min/km eller min/mi). S sensor: Skru løpesensoren* funksjonen på eller av. A.Lap: Skru den automatiske rundetid funksjonen av eller på. Display: Modifiser displayet (for mer informasjon se Personaliggjør displayet på løpecomputeren under trening). Hvis følgende melding kommer opp: (Øvelsens navn) requires S sensor. Turn S sensor on?, øvelsen krever at du bruker en løpesensor for å vise hastighet/frekvens og distanse* data (det vil si at du har definert hastighet/frekvens* soner for øvelsen). Velg Yes for å skru på sensorfunksjonen og pass på at du har på deg sensoren slik som anvist. Hvis Exercise displays updated kommer opp vil dataene for hastighet/frekvens og distanse* bli vist under treningen. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig Informasjon på Displayet Når du trener avhenger informasjonen på displayet av innstillingene du har gjort. Rull displayene OPP eller NED. Navnet på displayet som indikerer den informasjonen som vises på den nederste raden kommer opp i noen få sekunder. Standard displayer under trening: 12

13 13 Heart rate Puls visning Fart/Hastighet* / kalorier Stoppeklokke Hjertefrekvens Stopwatch Stoppeklokke visning Kalorier Fart/Hastighet* / Tid Stoppeklokke Lap time Rundetid visning Sonepeker Hjertefrekvens Rundetid Speed/pace* Fart/Hastighets visning Løpsfrekvens Distanse* Fart/Hastighet* Distance* Distanse visning Nedtellingstidtaker Sonepeker Distanse* Altitude Høyde visning Hjertefrekvens Stigning Høyde over havet Øvelse opprettet med Polar ProTrainer 5 Hvis du har lastet ned et program fra programvaren kan du se detaljene for treningsøkten på et separat display. For ytterligere informasjon kan du se Utfør programmert trening. Du kan ikke modifisere displayet ved hjelp av løpecomputeren. For mer informasjon om å personliggjøre visningene kan du se Personaliggjør displayet på løpecomputeren under trening. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig. Symboler på displayet Tekst på displayet Klokkeslett Nedt. tid eller Nedt. distanse Symbol Forklaring Klokkeslett Nedtellingstidtaker eller distanse

14 Tekst på displayet Etappetid/rundetid Etappedistanse* Stoppeklokke Hjertefrekvens Kalorier Distance* Hastighet/frekvens* Zone pointer (hjertefrekvens) Zone pointer (hastighet/frekvens) Zone pointer (Polar sportssoner) Pulssone RR variation Stigning Høyde over havet Cadence* *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig 14 Symbol Forklaring Etappenummer og etappetid Etappenummer og etappetid Total varighet for øvelsen så langt Gjeldende hjertefrekvens Brukte kalorier Distansen som er løpt så langt Aktuell hastighet/frekvens Pulssoneindikator med et hjertesymbol som beveger seg til venstre og til høyre innenfor sonegrensene. Hvis hjertesymbolet ikke vises og/eller en alarm utløses er hjertefrekvensen din utenfor pulssonen. Pulssoneindikator med et symbol som beveger seg til venstre eller til høyre i henhold til hastigheten/frekvensen din. Hvis hjertesymbolet ikke vises og/eller en alarm utløses er hastigheten/frekvensen din utenfor pulssonen. Sportssoneindikator med et hjertesymbol som beveger seg til venstre eller til høyre i sportsoneskalaen i samsvar med hjertefrekvensen din. For mer informasjon om innstilling av en sportssone kan du se Knappefunksjoner under trening. Det kommer opp en graf som viser din faktiske hjertefrekvens sammenlignet med de innstilte pulssonene. Variasjoner fra slag til slag i hjertefrekvensintervallene, det vil si variasjoner i tiden mellom etterfølgende hjerteslag. Stigning i meter/fot Faktisk høyde over havet Løpsfrekvens ved løping (par steg per minutt)

15 Knappefunksjoner under trening Ta en etappe Trykk på OK for å registrere en etappe. Displayet viser: Etappenummer Gjennomsnittelig hjertefrekvens for etappen Etappetid Hvis løpesensoren* er aktivert vil følgende også komme opp: Etappenummer Etappens distanse Gjennomsnittelig hastighet/frekvens for etappen Lås en sone Når du trener uten forhåndsinnstilte pulssoner kan du låse hjertefrekvensen til den gjeldende sportsonen. På denne måten kan du, hvis du ikke har hatt tid til å definere sonene på forhånd, stille inn pulssonen underveis under treningen. For å låse/låse opp en sone trykker og holder du OK. Under programmerte treninger: Trykk på og hold OK og velg Lock zone/unlock zone fra Lap menu. Hvis du løper med en hjertefrekvens på 130 som er 75 % av maksimal hjertefrekvens og matcher dette med sportsone 3 kan du trykke på og holde OK for å låse hjertefrekvensen i denne sonen. Sports zone3 Locked 70%-79% vises. Det lyder en alarm hvis du er under eller over sportssonen (hvis pulssonealarmen er på). Lås opp sportssonen ved å trykke på og holde OK igjen: Sports zone3 Unlocked vises. Når du bruker programvaren kan du også legge inn Sonelås på hastighet/frekvens*. For ytterligere informasjon se hjelp i programmet. Zoom inn Displayet Trykk på og hold OPP for å zoome inn i øverste rad og NED for å zoome inn i den midterste raden. Gå tilbake til normal visning ved å trykke på og holde ned knappene igjen. Lys på displayet (Nattmodus på) For å lyse opp displayet trykker du på LYS knappen under treningen. Nattmodus aktiveres og displayet lyser automatisk opp når en knapp blir aktivert eller i forbindelse med en endring av treningsfase. Se Innstillingsmenyen Trykk og hold nede LYS knappen > Settings Settings menyen vises når du trykker ned og holder LYS knappen. I innstillingsmenyen kan du endre noen innstillinger uten å legge inn en pause i registreringen av treningen. Innholdet i denne menyen varierer i henhold til treningstype. For mer informasjon kan du se Innstillinger. Prev. phase : Se sammendragsinformasjonen for forrige fase eller repetisjon (vises når du oppretter en øvelse med faser i programmet). Keylock: Lås/lås opp tastene for å unngå at de blir aktivert tilfeldig. TZ Alarm: Aktiver lyden for pulssonealarmen på/av. Change zone: Endre pulssonealarmen (vises når du har definert flere pulssoner, bortsett fra når en øvelse med faser er opprettet i programmet). HR view: Velg hvordan du vil vise hjertefrekvensen. 15

16 16 Calibrate: Kalibrer løpesensoren* (vises ikke hvis løpesensoren* er av). Seek sensor: Søk etter WearLink og løpesensor data, hvis signalene forsvinner under treningen pga interferens. A.Lap*: Aktiver/deaktiver automatisk rundetider Når du har endret disse innstillingene vil løpecomputeren gå tilbake til treningsmodus. Treningspause Legg inn pause i treningsregistreringen ved å trykke på STOPP. I pausemodus kan du: Continue: Fortsette å registrere treningen. Exit: Stoppe registreringen av treningen (eller trykke på STOPP). Summary: Se sammendraget av økten så langt. Følgende oppsumerings data vil vises: kalorier, distanse*, treningstid, makspulsen, minstepulsen, gjennomsnittspulsen, maks fart/hastighet*, gjennomsnittlig fart/hastighet, stignig og høyde. Settings: Du kan endre de samme innstillingene i pausemodus som under trening bortsett fra å gjøre visningen personlig som bare kan foretas i pausemodus med løpecomputeren. Reset: Slett registrert treningsinformasjon. Bekreft med OK og trykk på OK igjen for å starte opp registreringen igjen. Free mode: Endre treningsprofilen din til fri treningstype. Dette sletter ikke treningen du har gjort, men vil fortsette treningen uten innstillingene. Hvis du bytter til Free mode kan du starte opp den opprinnelige treningen ved å legge inn en pause i treningen igjen og velge Restart P1. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig Fastsett Din OwnZone For bakgrunnsinformasjon om Polar OwnZone, se Trening med OwnZone. Finn dine egne OwnZone-grenser på 1 til 5 minutter under oppvarming ved å gå eller jogge. Du bør starte treningen forsiktig med lett intensitet og gradvis heve intensiteten for å øke hjertefrekvensen. Redefiner din OwnZone: Når du skifter treningsmiljø eller treningsmetode. Når du skal trene etter mer enn en ukes opphold. Hvis du ikke er 100 % sikker på din fysiske eller mentale tilstand - for eksempel hvis du ikke er restituert etter tidligere trening, ikke føler deg vel eller er stresset. Etter å ha endret brukerinnstillingene dine. Før du begynner å definere din egen OwnZone, må du være sikker på at: Brukerinnstillingene dine er korrekte. Du har valgt OwnZone trening. Hver gang du starter OwnZone treningen vil løpecomputeren automatisk definere din OwnZone. Bruk senderen og løpesensoren* som anvist. Start målingene ved å trykke OK to ganger. Når du starter treningen vises OZ i i displayet og defineringen av OwnZone begynner. OwnZone defineres i fem trinn. Etter hvert trinn vil du høre et pip (hvis lydinnstillingene er på) som angir avslutningen av trinnet. OZ > Gå i langsomt tempo i 1 min. Hold hjertefrekvensen under 100 bpm / 50% HR max trinnet. i dette første OZ >> Gå i normalt tempo i 1 min. Øk hjertefrekvensen langsomt med bpm / 5% HR. max OZ >>> Gå i høyt tempo i 1 min. Øk hjertefrekvensen med bpm / 5% HR. max OZ >>>> Jogg i langsomt tempo i 1 min. Øk hjertefrekvensen med bpm / 5% HR. max OZ >>>>> Jogg i høyt tempo i eller løp i 1 min. Øk hjertefrekvensen med rundt 10 bpm / 5% av HR.. max 3. På et eller annet tidspunkt under denne prosessen vil du høre to etterfølgende pipetoner. Da er OwnZone fastsatt.

17 4. 5. Hvis fastsettelsen har skjedd uten problemer kommer OwnZone Updated og sonen vises. Sonene vises i slag per minutt (bpm) eller som prosent av maks. hjertefrekvens (%HRmax), avhengig av hva du har valgt. Sonen kan også vises som en prosentandel av hjertefrekvensreserven (HRR%). Hvis fastsettelsen av OwnZone ikke var vellykket vil den OwnZone du har brukt tidligere bli brukt OwnZone Limits vises. Hvis OwnZone ikke er registrert tidligere, blir aldersbaserte grenser brukt. Nå kan du fortsette med treningen. Prøv å holde deg innenfor gitt pulssone for å få størst mulig utbytte av treningen. Alternativt kan du hoppe over fastsettelse av OwnZone og bruke en tidligere fastsatt OwnZone og trykk på OK når som helst i prosessen. Den tiden som brukes til fastsettelse av OwnZone legges inn i den registrerte treningstiden. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig 6. E TTE R T RENING Stopp registreringen Legg inn pause i treningsregistreringen ved å trykke på STOPP. For å stoppe registreringen fullstendig trykker du på STOPP igjen. Ta vare på senderen etter treningen. Koble kontakten fra stroppen etter bruk. Hold senderdelen tørr og ren. For fullstendige instruksjoner om stell og vedlikehold kan du se Stell og vedlikehold. Slik analyserer du treningsresultatene For å se de grunnleggende dataene for ytelse ser du på File på løpecomputeren. For dypere analyse overfører du dataene til Polar ProTrainer 5. Programvaren gir deg ulike valgmuligheter til å analysere data med. Løpecomputeren og programvaren kobles sammen med IrDA. Først må du åpne programmet. Så velger du Connect (Koble) til fra løpecomputeren og plasserer klokken foran den infrarøde porten på datamaskinen. For fullstendige instruksjoner vedrørende oveføring av data kan du se i Hjelp delen av programvaren. Velg File for følgende valgmuligheter: Exercise log lister opp et maksimum av 99 treningsfiler. Weekly omfatter sammendrag for de siste 16 ukene. Totals viser akkumulert treningsinformasjon. I Delete menyen kan du slette treningsfiler. Treningslogg Velg File > Exercise log Du kan se detaljert informasjon om treningsøktene i Exercise log. Følgende informasjon kommer opp: Navn på øvelsen. En grafisk linjal viser treningsøkten. Høyden på linjalen antyder varigheten på treningen. Dette viser variasjonen på økten i et grafisk format. Datoen for når treningen ble utført. 17

18 Informasjonen som kan ses (a-d under) avhenger av treningstypen og innstillingene (d.v.s. hvis treningen ikke omfatter faser vil det ikke bli vist informasjon om slik trening). Rull treningslinjalene med OPP eller NED og trykk på OK for å se: a. Basic (Grunnleggende) Velg File > Exercise log > Basic b. Sportssoner Velg File > Exercise log > Sports zones c. Faser Velg File > Exercise log > Phases d. Etapper Velg File > Exercise log > Laps a. Basic (Grunnleggende) Velg File > Exercise log > Basic Navnet på øvelsen Starttid Distance* Varighet Trykk på OK og rulle med OPP eller NED for å se: Heart rate i slag per minutt (bpm) som alternerer med en prosent av din maksimale hjertefrekvens (%) som en prosentandel av din hjertefrekvensreserve. Maksimal hjertefrekvens: Minimum hjertefrekvens Gjennomsnittelig hjertefrekvens Target zones (HR / speed/pace), veksler mellom sone 1, sone 2 og sone 3. Øvre grense Nedre grense 18

19 Time in, above and below zone 1/2/3 (fasenavnet vises i den programmerte øvelsen). Tid over sonen Tid under sonen Tid i sonen (Time in Zone) Hastighet/frekvens Maksimal hastighet / frekvens Gjennomsnittelig hastighet/frekvens Distance* Trykk og holde ned LYS for å skifte hastighet/frekvens. Calories som er brukt under treningen. Energiforbruket indikerer den generelle anstrengelsen under treningen. Løpsindeks For å få en Løpsindeksverdi er det visse krav som treningen må oppfylle. For ytterligere informasjon, se Polar løpsindeks. Høyde over havet Maks. høyde over havet Minimum høyde over havet Gjennomsnittelig høyde over havet Stigning Stigning i meter/fot Cadence* vist i parsteg per minutt Maksimum løpsfrekvens Gjennomsnittelig løpsfrekvens Stride length* Gjennomsnittelig steglengde Trykk på STOPP for å gå tilbake til visning av basisinformasjon. Ytterligere Basisinformasjon Velg File > Exercise log > Basic For å legge til din egen treningsinformasjon eller for å slette en trening fra File, trykker og holder du LYS i basisinformasjonvisningen. Rank: Gi en karakter for treningen. Feeling: Evaluer din subjektive følelse under treningen. 19

20 Temperat. : Still inn temperaturen med OPP eller NED. Distance: Hvis du ved et uhell skulle stille inn for feil sko for treningen og distansedataene er angitt for feil sko kan du legge inn de korrekte skoene og den registrerte distansen her. Velg skoene du brukte under treningen og legg så inn distansen. Distansen oppdateres for de valgte skoene og i totale og ukentlige distanselogger. Du kan også legge inn distansen her hvis du har trent uten løpesensor*. Velg Other for å registere distanse som du ikke vil angi for sko 1 eller 2. b. Sportssoner Velg File > Exercise log > Sports zones I basisinformasjonsvisninghen trykker du på NED for å se Sport zone informasjonen. Trykk på OK og rulll OPP eller NED for å se den tiden som er brukt i hver sportssone. Her presenteres variasjonen i øktene dine i grafisk format. Trykk på STOPP for å gå tilbake til visning av Sports zones informasjon. c. Faser Velg File > Exercise log > Phases Phases menyen vises bare hvis treningen er opprettet med programvaren og omfatter faser. I Sports zones informasjonsvisningen trykker du på NED for å se Phases informasjonen. Du kan se hver fase separat. Rull dataene for en enkelt fase ved å trykke på OK. Sammenlign fasene ved å trykke OPP eller NED. Tid Navn på fasen Mellomtid Varigheten av den aktuelle fasen Heart rate i slag per minutt (bpm) som veksler med en prosent av din maksimale hjertefrekvens (%) som en prosentandel av din hjertefrekvensreserve. Maksimal hjertefrekvens: Gjennomsnittelig hjertefrekvens 20

21 Increased HR / Recovery HR / HR differ. Forskjellen mellom hjertefrekvensen i begynnelsen og slutten av fasen. Hjertefrekvens i slag per minutt (bpm) som veklser med en prosent av din maksimale hjertefrekvens (%) som en prosentandel av din hjertefrekvensreserve ( ). Increased HR: Hvis hjertefrekvensen var lavere i begynnelsen av fasen enn den var i slutten vil løpecomputeren vise forskjellen i hjertefrekvens (hjertefrekvens ved slutten minus hjertefrekvensen i begynnelsen). I arbeidsfasen vil løpemonitoren vise den økte hjertefrekvensverdien. Recovery HR: Hvis hjertefrekvensen var høyere i begynnelsen av fasen enn den var i slutten vil løpecomputeren vise forskjellen i hjertefrekvens (hjertefrekvens ved begynnelsen minus hjertefrekvensen ved slutten). I restitusjonsfasen vil løpecomputeren vise verdien av restitusjonshjertefrekvensen. HR differ: Hvis verdien for hjertefrekvensen var den samme ved begynnelsen som ved slutten av fasen vil løpecomputeren vise en HR differanseverdi på 0. Hastighet/frekvens* Maksimal hastighet / frekvens Gjennomsnittelig hastighet/frekvens Distance* Delt distanse Distanse for gjeldende fase Cadence* Maksimum løpsfrekvens Gjennomsnittelig løpsfrekvens i den aktuelle fasen Stride length* Gjennomsnittelig løpslengde in den aktuelle fasen. Trykk på STOPP for å gå tilbake til visning av Phases. d. Etapper Velg File > Exercise log > Laps I Phases informasjonvisningen kan du se på informasjon om Laps ved å trykk på NED. Etappeinformasjon vises bare hvis det er mer enn en etappe i minnet. Antall registrerte etapper Gjennomsnittelig etappetid Beste (hurtigste) etappenummmer som alternerer med tiden Den siste etappen vises aldri som den beste selv om den er den hurtigste. Hvis du løper et løp og vil legge inn den siste etappen trykker du på OK på den siste linjen i stedet for STOPP. På denne måten vil den siste aktuelle etappen bli lagt inn i beregningen av den beste etappen. Så kan du stoppe registreringen etter 21

22 den siste linjen. Rull gjennom informasjonen for de enkelte etappene ved å trykke på OK. Sammenlign informasjonen i forskjellige etapper ved å trykke på OPP eller NED. For å se informasjonen om etappene på en enkel måte overfører du filene til programvaren. Tid Mellomtid Etappetid Heart rate i slag per minutt (bpm) som alternerer med en prosent av din maksimale hjertefrekvens (%) eller som en prosentandel av din hjertefrekvensreserve. Maksimal hjertefrekvens: Gjennomsnittelig hjertefrekvens Hjertefrekvensen ved slutten av etappen Speed/Pace* Gjennomsnittelig hastighet/frekvens Slutthastighet /frekvens ved slutten av etappen Trykk og holde ned LYS for å skifte hastighet/frekvens. Distance* Delt distanse Etappens distanse Cadence* Maksimum Gjennomsnittelige skrittfrekvens i etappen Stride length* Gjennomsnittelig skrittlengde i etappen Høyde over havet Stigning Høyde over havet i etappen Trykk på STOPP for å gå tilbake til visning av Laps. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig Ukentlig sammendrag Velg File > Weekly 22

23 I det Weekly sammendraget kan du se de sammenlagte dataene for 16 ukers trening. Linjalen helt til høyre som heter This week viser treningssammendraget for den aktuelle uken. De foregående linjalene dateres på søndag for den aktuelle uken. Rull over de viste ukene med OPP eller NED, og se det totale antallet treninger i den nederste raden. Velg uke med OK for å se ukens totale kalorier, distanse,* og treningstid. Trykk på NED for å se uken sportssoner. For å se den tiden som er brukt i hver sportsone trykker du på OK og ruller sportssonene OPP eller NED. Totaler Velg File > Totals Totals omfatter akkumulert informasjon som er registrert under treningsøktene siden forrige tilbakestilling. Bruk Totalverdiene som en sesongmessig eller månedlig teller for treningsdata. Verdiene oppdateres automatisk når treningsregistreringen stopper. Bruk OPP eller NED for å rulle gjennom følgende informasjon: Sko 1 eller adidas distanse* Sko 2 distanse* Total distanse* Total varighet Totalt antall kalorier Totalt antall treninger Total stigning Tilbakestill totaler Slik tilbakestiller du totalverdiene Velg File > Totals > Reset totals Velg den verdien du vil tilbakestille fra menyen og bekreft med OK. For å bekrefte tilbakestillingen velger du Yes. Slettet informasjon kan ikke gjenopprettes. Velg No for å gå tilbake til Reset menyen. Slett filer Velg File > Delete > Totals I Deletele kan du slette de foregående treningsøktene en for en, eller treningene på samme tid eller de totale verdiene. Rull gjennom følgende informasjon med OPP eller NED: Exercise: Velg en enkelt trening for sletting. All exerc.: Slett all treningene fra minnet med et tastetrykk. Totals : Slett totalverdiene en for en eller alle totalene samtidig. 23

24 Bekreft ve å velge Yes. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig 7. INNS TIL L INGER Innstilling av egenskaper Løpesensor* Løpecomputeren gir deg muligheten til å måle hastighet/frekvens, distanse og skrittfrekvensdata med løpesensoren*. Endre innstillingene for løpesensoren* i S sensor menyen. Skru hastighets- og distansefunksjonen på eller av Velg Settings > Features > S sensor > On/Off Kalibrer løpesensoren Velg Settings > Features > S sensor > Calibrate For mer informasjon se Kalibrer løpesensoren. Use a new sensor* Velg Settings > Features > S sensor > New sensor Når du bruker en ny løpesensor* må den introduseres for løpecomputeren. Dette kalles innlæring. For mer informasjon se Innlæring. Tilbakestilling alle løpesensorer* Velg Settings > Features > S sensor > Remove all Alle skrittlengdesensorene kan tilbakestilles i minnet til løpecomputeren. Høyde over havet Løpecomputeren måler og viser høyden over havet. Endre innstillingene til høydemåleren i Altitude menyen. Du kan kalibrere høydemåleren manuelt eller automatisk. Still inn høydemålingsfunksjonen til på eller av. Velg Settings > Features > Altitude > On/Off Kalibrer høyden over havet manuelt Velg Settings > Features > Altitude > Calibrate > legg inn høyden over havet på det gjeldende stedet. Hvis høyden over havet er vesentlig forskjellig fra den høyden som displayet viser, Calibrate to xx? vises. Yes : Høyden kalibrert til xx vises. No: Høydekalibrering avbrutt kommer opp på displayet. Den siste høydeverdien som er lagret i løpecomputeren vises. Kalibrer høyden over havet for å sikre at den er nøyaktig. Legg inn en referansehøyde når du har en pålitelig referanse som for eksempel en fjelltopp eller et topografisk kart eller når du er ved havoverflaten Kalibrer høyden over havet automatisk Velg Settings > Features > Altitude > AutoCalib > On / Off Når den automatiske kalibreringen er på, vil den høyden over havet som sist ble lagret i løpecomputeren bli brukt når du trener. Denne funksjonen er særlig nyttig hvis du alltid starter en økt i 24

25 25 det samme miljøet. Hvis den automatiske kalibreringen mislykkes og du ikke er i ditt vante miljø må du kalibrer høyden over havet manuelt. Altitude calibrated to xx m/ft indikerer at kalibreringen har vært vellykket. Hvis Altitude calibration failed kommer opp må du kalibrere høyden over havet om igjen. Registreringsfrekvens Velg Settings > Features > Rec.rate > 1 / 5 / 15 / 60 sec Løpecomputeren kan lagre hjertefrekvens, hastighet/frekvens,* og høyde over havet med 1, 5, 15 eller 60 sekunders intervaller. Et lengre intervall gir deg mer registreringstid, mens et kortere intervall gir deg mulighet til å registrere mer hjerte- og andre data. Dette gjør det mulig å foreta nøyaktig analyse av dataene ved hjelp av programvaren. Et kortere registreringsintervall bruker opp minnet i løpecomputeren hurtigere. Den gjenværende registreringstiden vises på den nederste raden når du stiller inn frekvensen. Standard registreringsfrekvens er 5 sekunder. Når det gjenstår mindre enn 30 minutter av maks. registreringstid endres registreringsfrekvensen automatisk til lengre registreringstid (1s > 5s > 15s > 60s). Dette vil maksimalisere tiden for å registrere treningsdata. Når økten avsluttes vil den aktuelle registreringsfrekvensen være standard. Følgende tabell viser maks. registreringstid for hver registreringsfrekvens. Merk deg at registreringsfrekvensen kan endre seg når det er mindre enn 30 minutter registreringstid igjen. RR Data Av Av Av Av På På På På Fart/hastighet Høyde over havet Lagringshyppighet Lagringshyggpighet Lagringshyppighet Lagringshyppighet 1s 5s 15s 60 s Av Av 31t 30min 158T** 474T** 1899T** Av På 10t 30 min 52t 40min 158t** 633t** På Av 6t 10min 31t 30min 79t 316t** På På 4t 30min 22t 30min 59t 20min 237t** Av Av 18t 50min 18t 50min 18t 50 min 18t 50min Av På 8t 30min 15t 10min 17t 30min 18t 30min På Av 5t 30min 12t 30min 15t 40min 18t På På 4t 11t 14t 50min 17h 40min ** Dette er summen av 2 eller flere treningsøkter, maks varighet av en treningsøkt er 99 t 59 min 59 sek. Maks. registreringstid kan være kortere hvis du har registrert et stort antall korte øvelser. Varigheten i tabellene er estimater. For RR data avhenger maks. registreringstid av hjertefrekvensen og variasjonen i hjertefrekvensen. Hvis du registrere etapper i treningen og/eller du har opprettet en trening som omfatter faser i programvaren, vil maks. registreringstid reduseres. Registreringen stopper ikke automatisk opp når minnet blir fullt. Derfor kan treningstiden være lengre enn registreringstiden. RR Datafunksjon Velg Settings > Features > RR data > On/Off Registreringsfunksjonen for RR data måler og registrerer hjertefrekvensvariasjonen med et millisekunds oppløsning. Dette gjør det mulig å analysere (nøyaktighet1ms) hjertefrekvensvariasjonene (HRV) ved hjelp av programvaren. RR datafunksjonen bruker minnet fra løpecomputeren og derfor vises den gjenværende registreringstiden på den nederste linjen i displayet når du stiller inn funksjonen.

26 Sko Velg sko for treningen din Velg Settings > Features > adidas / Shoes 2 / Other For å følge og sammenligne bruk av forskjellige sko kan løpecomputeren lagre løpsdistanser* for forskjellige par. Gi nye navn til skoene dine Velg Settings > Features > adidas / Shoes 2 / Rename Skriv navnet med OPP, NED og OK. Velg din sensor type* Velg Settings > Features > adidas / Shoes 2 > Sensor type > Integrated / Shoelaces Integrert: sensoren ligger inne i sålen av skoen (sespielle sko nødvendig) Skolisser: sensoren er festet under skolissene. Det kan forekomme små forskjeller i målingene avhengig av om løpensoren er festet til skolissen eller plassert inne i skoen. For mest mulig nøyaktige resultater anbefaler vi at du kalbrerer sensoren hver gang du endrer plasseringen av den. For mer informasjon se Kalibrer løpesensoren. Når du bruker andre sko Velg Settings > Features > Shoes > Other Løpedistansene akkumuleres bare i Total og Weekly distansefilene og til ordnes ikke en spesifikk sko. Når du starter en treningsøkt kan du enkelt endre skovalget. I klokkemodus trykker du på OK og trykker og holder inne NED. Tallet nederst i høyre hjørnet i displayet angir valg av sko. Visning av hastighet* Velg Settings > Features > Speed view > km/h (mph) or min/km (min/mi) Automatisk etapperegistrering/rundetider* Still inn Automatic Lap Recording Select Settings > Features > A.Lap > On > set the lap distance Løpecomputeren vil automatisk registrere etapper/rundetider. Velg Off for å deaktivere. Visning av hjertefrekvens Definer måten du viser hjertefrekvensen på Velg Settings > Features > HR view > HR / HR% / HRR% Sportssoner Definer sportssonene i løpecomputeren Velg Settings > Features > Sport zones > Sport zone low limit Still inn den nedre grensen for sportssone 1 ved å trykke på OPP eller NED. Så trykker du OK. Still inn den nedre grensen for hver sportssone på samme måte. Når du stiller inn den nedre grensen vil den øvre grensen for den forrige sonen bli stilt inn automatisk. Trykk og hold LIGHT knappen for å bytte mellom sportssone visninger: HR% (prosent av maksimal hjertefrekven) or BPM (slag pr minuttet) or HRR% (prosent av hjertereserven). Du kan endre innstillingene enkelt ved hjelp av programvaren. For ytterligere informasjon se hjelp i programmet. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig 26

27 Brukerinnstillinger Legg inn nøyaktig brukerinformasjon i løpecomputeren slik at den kan ta imot korrekt tilbakemelding om prestasjonene dine. Slik legger du inn informasjon i løpecomputeren Velg Settings > User Weight : For å endre enheter trykker og holder du på LYS. Height: For å endre enheter trykker og holder du på LYS. Birthday: dd=dag, mm=måned, yy=år Sex: Mann/Kvinne Activity: Top/High/Moderate/Low Heart Rate: HR, HR max sit VO2max: Maksimalt oksigeninntak Aktivitetsnivå Aktivitetsnivået er en vurdering av nivået ditt med hensyn til langsiktig fysisk aktivitet. Velg det alternativet som best beskriver den totale mengden og intensiteten i din fysiske aktivitet de siste tre månedene. Top: Du deltar regelmessig i hard fysisk trening minst 5 ganger i uken, eller du trener for å oppnå bedre yteevne i konkurranseøyemed. High: Du deltar minst 3 ganger i uken i hard fysisk trening, det vil si at du løper km per uke eller bruker 2-4 timer per uke med sammenlignbar fysisk aktivitet. Moderate: Du deltar vanligvis i fritidssportslige aktiviteter, det vil si du løper 5-10 km per uke eller bruker 1/2-2 timer per uke med sammenlignbar fysisk aktivitet eller at arbeidet ditt krever litt fysisk aktivitet. Low: Du deltar ikke i programmerte fritidssportslige aktiviteter eller hard fysisk aktivitet, det vil si at du går bare for gleden ved å gå eller trener hardt nok til at du puster tungt eller svetter bare av og til. I løpecomputeren brukes disse verdiene til å beregne energiforbruket ditt. Heart Rate: HRmax, HRsit HRmax (Maks. hjertefrekvens): Din alderdefinerte HRmax value (220 - alder) brukes som standard. Still inn din HRmax manuelt hvis den maksimale hjertefrekvensen din er fastsatt i et laboratorium eller hvis du har testet din maksimale hjertefrekvens i felten på egen hånd. HRsit (Hjertefrekvensaverdien i sittende stilling): Din aldersdefinerte HRsit verdi brukes som standard. Still inn HRsit verdien hvis du har fastsatt den i samsvar med instruksjonene. For instruksjoner se Din hjertefrekvensverdi i sittende stilling. Maksimalt oksigeninntak: VO2max VO2max er kroppens maksimale kapasitet for oksygenopptak ved maksimal anstrengelse. Den mest nøyaktige måten å bestemme VO2max er å utføre en maksimal stresstest i et laboratorium. Hvis du kjenner din nøyaktige klinisk testede VO2max, legger du inn verdien i løpecomputeren. Ellers måler du en sammenlignbar verdi, OwnIndex, ved å ta Polar Fitness Test. For mer informasjon kan du se Polar Fitness Test. Hvis du foretar endringer av brukerinnstillingene vises User settings updated. Du kan endre innstillingene enkelt ved hjelp av programvaren. For ytterligere informasjon se hjelp i programmet. 27

28 Generelle innstillinger Lyd Slik stiller du inn lydnivået Velg Settings > General > Sound > Volume > On / Off Voluminnstillingene kontrollerer knappelydene og aktiviteteslydene under treningen. Dette påvirker ikke klokken eller pulssonealarmen (TZ Alarm). Slik skrur du på/av pulssonealarmen Velg Settings > General > Sound > TZAlarm > On / Off Pulssonealarmen blir aktivert og grensene vil blinke når du er utenfor målsonen. Hvis volumet er skrudd av, men TZ Alarm ennå er på vil TZ Alarm likevel fungere. Tastelås Definer tastelåsinnstillingene Velg Settings > General > Keylock > Manual / Automatic Tastelåsen forhindrer at knappen blir aktivert tilfeldig. Manuell: Aktiver den manuelle tastelåsen. For å skru på/av tastelåsen trykker og holder du LYS i minst ett sekund. Automatisk: Tastelåsen aktiveres i klokkemodus når det er gått ett minutt siden knappene er blitt aktivert. Enheter (Units): Still inn foretrukne enheter på løpecomputeren Velg Settings > General > Units > kg/cm/km or lb/ft/mi Språk Velg språk Velg Settings > General > Language > English / Deutsch / Español / Français Dvale Aktiver dvalefunksjonen Velg Settings > General > Sleep > Activate sleep mode? > Yes Når du aktiverer dvalefunksjonen bidrar du til å spare batteriet når løpecomputeren ikke brukes på en stund. Klokkealarmen vil likevel fungere i dvalemodus. Slik vekker du løpecomputeren Trykk på en hvilken som helst knapp > Turn display on? > Yes / No Yes : løpecomputeren blir aktivert. No: løpecomputeren går tilbake til dvalemodus. Du kan endre innstillingene enkelt ved hjelp av programvaren. For ytterligere informasjon se hjelp i programmet. 28

29 Klokkeinnstillinger Påminnelse Still inn en påminner for å minne deg på ulike oppgaver eller øvelser Velg Settings > Watch > Reminders > Add new Date: Legg inn dato for oppgaven, dd=dag, mm=måned, yy=år. Reminder time: Legg inn tiden for oppgaven. Alarm: Still inn alarmen til å gi lyd på tidspunktet eller 10 min / 30 min / 1 time før oppgaven. Sound: Velg alarmlyd Stille / Pipesignal / Normal. Repeat: Velg å repetere påminnelsen En gang / Hver time / Daglig / Ukentlig / Hver måned / Hvert år. Exercise: Velg en øvelse du vil knytte påminnelsen til. Når påminnelsen aktiveres vil løpecomputeren presentere denne øvelsen som standard. Velg INGEN/NONE hvis du ikke vil knyttet påminnelsen til en treningsøkt. Rename: For å gi nytt navn til påminnelsen velger du bokstavene med OPP eller NED, og aksepterer med OK. Du kan programmere inn sju påminnelser i løpecomputeren. Se aktive påminnelser og modifiser dem Velg Settings > Watch > Reminders Velg en påminnelse du vil se på, redigere, gi nytt navn eller slette. Løp Velg en nedtelling til løpet på løpecomputeren Velg Settings > Watch > Event Event day: dd=dag, mm=måned. Rename: For å gi nytt navn til løpet velger du bokstavene med OPP eller NED, og aksepterer med OK. Modifiser nedtellingen til løpet Velg Settings > Watch > Event Du kan se nedtellingen til løpet, sette inn en ny dato, gi nytt navn eller slette det. I klokkemodus kan du skjule eller se på nedtellingen til løpet igjen ved å trykke på OPP. Alarm Slik stille du inn en alarm på løpecomputeren Velg Settings > Watch > Alarm > Off / Once / Mon-Fri / Daily Du kan stille inn alarmen til aktivering en gang hver dag mellom mandag og fredag eller daglig. Alarmen fungerer i alle modus bortsett fra i treningsmodus og vil lyde i et minutt hvis du ikke trykker på STOPP. Klokkealarmen fungerer også i dvalemodus. Alarmen vil lyde selv om du har slått av lyden under General settings (Generelle innstillinger). For at alarmen skal sove videre i ytterligere 10 minutter trykker du på OPP eller NED knappene eller OK: Snooze kommer opp på displayet og ekstra slumretid starter nedtellingen. For å avbryte slumrestadiet og alarmmodus trykker du på STOPP. Hvis symbolet for lavt batteri vises i displayet, kan ikke alarmen aktiveres. Tid Still inn tid 1 i løpecomputeren 29

30 Velg Settings > Watch > Time 1 > 24h / 12h Still inn tid 2 i løpecomputeren Velg Settings > Watch > Time 2 Still inn tidsdifferansen mellom tid 1 og tid 2 i timer. Skift mellom tidssonene Velg Settings > Watch > Time zone > Time 1 / Time 2 Velg en tidssone. I klokkemodus endrer du tidssone ved å trykk og hold inne NED. Tallet 2 nederst i det høyre hjørnet indikerer at Tid 2 er i bruk. Dato Legg inn datoen i løpecomputeren Velg Settings > Watch > Date dd=dag, mm=måned, yy=år Du kan endre innstillingene enkelt ved hjelp av programvaren. For ytterligere informasjon se hjelp i programmet. Personaliggjør displayet på løpecomputeren under trening I klokkemodus velger du OK > Settings > Display > Edit Personliggjør løpecomputer displayet slik at det viser den informasjonen du vil se, enten ved å bruke løpecomputeren eller programvaren. En programmert trening som er lastet ned fra programvaren har sitt eget display som ikke kan modifiseres. For mer informasjon om displaysymbolene kan du se Informasjon på Displayet. Velg det displayet du vil endre ved å trykke på OPP eller NED, og trykk på OK. Still inn informasjonen for den blinkende øvre raden med OPP eller NED, og trykk på OK. Informasjonen på displayet avhenger av hvilke funksjoner som er aktivert. For mer informasjon kan du se avsnittet Innstilling av egenskaper. Gjenta det samme for å endre de midterste og nederste radene. Hvert display har navn etter informasjonen som vises på nederste rad. For å gå tilbake til standardinnstillingene for displayet trykker og holder du LYS når radene blinker. Aktiver Titles for å se hjelpetekstene mens du endrer displayene under treningen: I tidsmodus velger du OK > Settings > Display > Titles Snarveiknapp (Hurtigmeny) Noen innstillinger kan bli endret med snarveiknappen i klokkemodus. Trykk og hold LYS > Quick menu Keylock (Tastelås) Reminders (Påminnere) Alarm (Alarm) Time zone (Tidssone) Sleep (Dvale) For mer informasjon kan du se 7. Innstillinger. 30

31 8. TRENINGSPROGRAM Se programmet Du kan opprette og laste ned et personlig treningsprogram til løpecomputeren din ved hjelp av Polar ProTrainer 5. Dette kapittelet inneholder grunnleggende instruksjoner om hvordan du skal navigere og styre programmet etter at du har lastet det ned til løpecomputeren. For mer informasjon om hvordan du skal lage programmerte øvelser med programvaren, overføre dem til løpecomputeren og analysere prestasjonene dine etter trening kan du se Polar ProTrainer 5 hjelp. Etter at du har lastet ned programmet opprettes det to spesielle menyer i løpecomputeren der du kan se på programmet ditt og kontrollere de daglige planene. Rull uker, dager og øvelser med OPP eller NED. Velg uke og dag med OK. Se ukeprogrammet ditt Velg Program > Week view Ukevisningen gir en oversikt over ukentlige øvelser. Den hvite linjalen representerer planlagt treningstid og den svarte linjalen representerer utført treningstid. Den ukentlige måldefinerte tiden vises under linjalene. Trykk og hold LYS for å se følgende informasjon om uken: Week info : Ukenavn og beskrivelse. Targets : Sammendrag av målene for uken. Kalorier, distanse,* og varighet. Planlagt tid for sportsoner: trykk på OK og rulle mellom sportssonene med OPP eller NED. Results: Sammendrag av resultatene for uken. Kalorier, distanse,* og varighet. Utført tid i sportsonene: trykk på OK og rull mellom sportssonene med OPP eller NED. Reminder: Still inn alarmen (på tid, 10 min, 30 min eller 1 time før øvelsen) og definer lydtype (Stille, Pipelyd, Normal). Program off: Fjern programmet fra løpecomputeren. Se på dagprogrammet ditt Velg Program > Week view > Day view Velg Today > Exercise view Dagvisningen gir en oversikt over de daglige øvelsene. Den hvite linjalen representerer planlagt treningstid og den svarte linjalen representerer utført treningstid. Den daglige måldefinerte tiden vises under linjalene. Trykk og hold LYS for å se mer informasjon om dagen: Targets : Sammendrag av målene for dagen. Kalorier, distanse,* og varighet. Planlagt tid i sportsonene: trykk på OK og rull mellom sportssonene med OPP eller NED. Results: Sammendrag av resultatene for dagen. Kalorier, distanse,* og varighet. Utført tid i sportsonene: trykk på OK og rull mellom sportssonene med OPP eller NED. Se på den daglige treningen Velg Program > Week view > Day view > Exercise view Treningsvisningen viser følgende informasjon: treningens navn, beskrivelse og måldefinert varighet. 31

32 Trykk og hold LYS for å se følgende informasjon: Targets : Sammendrag av målene for treningsøkten. Kalorier, distanse,* og varighet. Planlagt tid i sportsonene: trykk på OK og rull mellom sportssonene med OPP eller NED. Phases: Sammendrag av fasene for treningsøkten. Sport profile: Se navnet på den valgte sportsprofilen. For ytterligere informasjon se hjelp i programmet. Reminder: Legg inn påminnelsestid. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig Utfør programmert trening Start treningen Hvis du har lagt inn en påminner vil løpecomputeren minne deg på å trene i samsvar med planen på den planlagte datoen. Kontroller den planlagte treningsinformasjonen ved å trykke OK når påminnelsen er forsvunnet. Start daglig trening Velg Today > Exercise view > Trykk på OK > Trykk på OK Velg Program > Week view > Day view > Exercise view > Trykk på OK > Trykk på OK For mer informasjon om treningsregistrering kan du se Start treningen. Løpecomputeren din vil guide deg gjennom økten. Trening med faser Under ser du et eksempel på intervalltrening som deles opp i fire faser: Warm up / P1: Løp i 10 minutter med en hjertefrekvens på mellom 55-65% av maksimal hjertefrekvens. Interval / P2: Løp 3 km i en fart på mellom min/km. Recovery / P3: Etter 3 km lar du hjertefrekvensen falle til120 bpm. Gjenta fase 2 og 3 6 ganger hver. Interval / P4: Løp 10 km i en fart på mellom min/km. Visninger under treningen Under treningen vil du se følgende displaytyper: Hver fase starter med et display som viser: Navn på fasen Sonetype Pulsgrenser Antall faserepetisjoner som står igjen Under treningen viser fasedisplayet: Nedtellingstidtaker/distanse*, opptellingstidtaker, antall i den gjeldende fasen Målsonen i grafisk format (oppdatereres hvert 10 sekund, og viser de 8 siste minuttene på displayet) Hjertefrekvens Antall faserepetisjoner som står igjen 32

33 Hver fase avsluttes med et fasesluttdisplay som viser: Fasens varighet eller distanse* Hjertefrekvensdifferanse (hor mye du har økt eller redusert hjertefrekvensen i løpet av fasen) eller gjennomsnittelig hastighet/frekvens. Gjennomsnittelig hjertefrekvens Antall avsluttede faser Etter at du har utført de programmerte treningen viser displayet at treningen er fullført. Løpecomputeren går inn i Free exercise modus og du kan fortsette å trene uten innstillinger. Treningen registreres og informasjonen lagres til Fil til du stanser treningen. For mer informasjon om hvordan du kan planlegge øktene ved hjelp av programvaren og så overføre dem til løpecomputeren, se programvarens hjelp-del. Funksjoner under trening Du kan endre de samme innstillingene i en programmert trening som i alle andre treningstyper. For mer informasjon om ulike funksjoner under treningen kan du se Knappefunksjoner under trening. De programmerte treningen bruker innstillingene for sportsprofil i programvaren. Hvis du endrer innstillingene i løpecomputeren under trening (det vil si kalibreringsfaktoren) vil endringene bare gjelde for den aktuelle øvelsen. Neste gang du starter den samme øvelsen vil løpecomputeren bruke de sportsprofilinnstillingene som er definert i programvaren. Etappemeny For å se etappemenyen under programmert trening trykker du på og holder OK. Rull mellom valgmuligheten med OPP eller NED og velg med OK. Innholdet i etappemenyen avhenger av øvelsen. End phase: Avslutter gjeldende fase og går over til neste fase i treningen. Jump to: Flytt til en annen fase i treningen. Lock zone eller Unlock zone: Lås hjertefrekvensen din eller hastighet/frekvens* til en spesiell sportssone uten forhåndsdefinerte pulssoner. Se Treningsresultatene Velg File > Exercise log Etter å ha fullført en programmert trening vil treningsdataene dine bli lagret under File. For mer informasjon kan du se Slik analyserer du treningsresultatene. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig 9. TES TER Polar Fitness Test TM The Polar Fitness Test TM er en enkel, sikker og hurtig måte å måle din aerobe (kardiovaskulære) kondisjon på i hviletilstand. Resultatet, Polar OwnIndex, er sammenlignsbart med maks oksigenopptak (VO2max), som er vanlig brukt for å evaluere aerob kondisjon. Langsiktig fysisk aktivitet, hjertefrekvens, variasjoner i hjertefrekvens ved hvile, kjønn, alder, høyde og kroppsvekt har alt sammen betydning for OwnIndex. Polar Fitness Test er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse. 33

34 Aerob utholdenhet forteller hvor godt ditt kardiovaskulære system er i stand til å transportere og nyttiggjøre seg oksygen i kroppen. Jo bedre aerob kondisjon jo sterkere og mer effektivt er hjertet ditt. God aerob kondisjon har mange helsefordeler. For eksempel hjelper det deg med å redusere høyt blodtrykk og din risiko for kardiovaskulære sykdommer og slag. Hvis du vil forbedre din aerob kondisjon tar det igjennomsnitt seks ukers vanlig trening for å se en merkbar endring i OwnIndex. Personer som er i dårlig form vil se framgang raskere. Jo bedre aerob form du er i, desto mindre vil forbedringene i OwnIndex være. Aerob form forbedres best med treningstyper som bruker store muskelgrupper. Slike aktiviteter omfatter løping, sykling, gåing, roing, svømming, skøyteløping og å gå langrenn. For å overvåke framgangen starter du med å måle OwnIndex noen ganger i løpet av de første to ukene for å få en grunnverdi og så gjentar du testen etter omlag en gang i måneden. Med Polar Fitness Test kan du også beregne den prognoserte maksimale hjertefrekvensverdien (HRmax-p). HRmax-p-verdien forutsier din personlige maksimale hjertefrekvens mer nøyaktig enn den aldersbaserte formelen (220 minus alder). For mer informasjon om HRmax, se Brukerinnstillinger. For at testresultatene skal være pålitelige gjelder følgende generelle forutsetninger: Du kan utføre testen hvor som helst (hjemme, på kontoret eller i et helsestudio), forutsatt at testomgivelsene er fredelige. Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio eller telefoner) og heller ingen som snakker til deg. Ta alltid testen i det samme miljøet og til samme tid. Unngå å spise et tungt måltid eller å røyke de siste 2 til 3 timene før testen. Unngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler på testdagen og dagen før. Du bør være avslappet og rolig. Legg deg ned og slapp av i 1-3 minutter før testen. Før testen Bær senderen For mer informasjon, se Start treningen. Legg inn brukerinformasjon Velg Settings > User For å utføre Polar Fitness Test må du oppgi personlige brukeropplysninger og ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå under User settings (Brukerinnstillinger). Still HRmax-p til On Hvis du vil oppnå forhåndsdefinert maks. hjertefrekvens skrur du HRmax-p på. Velg Test > Fitness > HR max-p > On Slik utfører du testen Velg Test > Fitness > Start > Fitness Test Lie Down Kondisjonstesten begynner om fem sekunder. Pilene angir at testen pågår. Vær avslappet og begrens kroppsbevegelsene og kommunikasjonen med andre mennesker. Hvis du ikke har stilt inn ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå i brukerinnstillingene vises Set your personal activity level. Velg Top, High, Moderate, eller Low. For mer informasjon om aktivitetsnivåer kan du se Brukerinnstillinger. Hvis løpecomputeren ikke mottar hjertefrekvensen din i begynnelsen av testen mislykkes testen og meldingene Test failed, check WearLink vises. Kontroller at senderelektrodene er våte og at tekstilstroppen sitter godt og start testen igjen. Når testen er over vil du høre to pipetoner. OwnIndex vises med en numerisk verdi og nivåevaluering. For mer informasjon om evalueringene kan du se Formnivåklasser. For å vise Predicted maximum heart rate verdien trykker du på NED. Trykk på OK for å gå ut. Update to VO2 max? (Oppdater til VO2 max?) Velg Yes for å lagre OwnIndex verdien til brukerinnstillingene dine og Fitness Test Trend menyen. 34

35 35 Velg No bare hvis du kjenner til din laboratoriemålte VO2max verdi og om den avviker mer enn en formnivåklasse fra OwnIndex resultatet. OwnIndex verdien lagres bare til Fitness Test Trend menyen. For mer informasjon kan du se Fitness Test Trend. Update to HR max? (Oppdater til HR max?) (hvis HRmax-p er på) Velg Yes for å lagre verdien til brukerinnstillingene dine. Velg No bare hvis du kjenner til din laboratoriemålte HRmax. Du kan stoppe testen når som helst ved å trykke på STOPP. Fitness test failed (Kondisjonstesten mislyktes) vises noen få sekunder. Etter å ha lagret OwnIndex og HRmax-p verdiene vil de bli brukt for å beregne kaloriforbruket. Etter testen Formnivåklasser Din OwnIndex gir mest mening når du sammenligner dine enkelte verdier og endringer i disse over tid. OwnIndex kan også tolkes på grunnlag av kjønn og alder. Finn din OwnIndex i tabellen nedenfor og finn ut hvordan din aerobe form er sammenliknet med andre av samme kjønn og alder. Toppidrettsutøvere har vanligvis OwnIndex-verdier over 70 (menn) og 60 (kvinner). Utholdenhetsutøvere på olympisk nivå kan komme opp i verdier på opptil 95. OwnIndex er høyest innen idretter som tar i bruk store muskelgrupper, som løping og langrenn. Menn Alder/År Svært lav Lav Bra Moderat God Svært god Elite < > 62 < > 59 < > 56 < > 54 < > 51 < > 48 < > 46 < > 43 < > 40 Svært lav Lav Bra Moderat God Svært god Elite < > 51 < > 49 < > 46 < > 44 < > 41 < > 38 Kvinner Alder/År

36 Alder/År Svært lav Lav Bra Moderat God Svært god Elite < > 36 < > 33 < > 30 Klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier der VO2max ble målt direkte hos sunne voksne individer i USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, Formtesttrend Velg Test > Fitness > Trend I menyen Trend kan du se hvordan OwnIndex-verdien din har utviklet seg. Opptil 16 OwnIndex-verdier med tilhørende datoer kan vises på displayet. Når testtrendfilen blir full vil de eldste resultatene automatisk bli slettet. De nyeste testdataene, en graf med OwnIndex resultatene dine og den siste OwnIndex verdien vises. Rull OPP eller NED for å se andre verdier. Slett OwnIndex verdi Velg Test > Fitness > Trend Velg verdien du vil slette og trykk og hold LYS > Delete value? Displayet viser No/Yes. Bekreft med OK. Analyser OwnIndex resultatenedine med programvaren Når du laster ned testresultatene til programvaren får du muligheten til å analysere resultatene på mange måter så vel som å få mer detaljert informasjon om framgangen. Programvaren gir deg også mulighet til å foreta grafiske sammenligninger med tidligere resultater. Polar OwnOptimizerTM Generelt Vellykket trening krever kortvarig overbelastning: lengre treningsøkter, høyere intensitet eller høyere totalvolum. For å unngå alvorlig overtrening må overbelastningen alltid etterfølges av en adekvat restitusjonsperiode. Med en inadekvat restitusjonsperiode kan du oppleve reduksjon i prestasjonene som et resultat av høye treningsmengder i stedet for forbedring. Polar OwnOptimizer er en enkel og pålitelig måte å definere om treningsprogrammet er optimalt for å utvikle prestasjonene dine. Polar OwnOptimizer er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse. Polar OwnOptimizer er en modifikasjon av en tradisjonell orthostatisk overtreningstest. Den er et perfekt verktøy som ligger i løpecomputeren for alle som trener jevnlig, minst tre ganger per uke, for bedring i formen eller for å nå konkurransemål. Denne funksjonen er basert på hjertefrekvensvariasjonsmålinger som tas under en orthostatisk test (stående etter avslappet hvile). OwnOptimizer hjelper deg med å optimalisere treningsbelastningen under et treningsporgram slik at du opplever en økning i prestasjonene og ikke undertrener eller overtrener i det lange løp. Polar OwnOptimizer er basert på jevnlige langsiktige målinger av fem hjertefrekvensparametere. To av disse beregnes under hvile, en mens du reiser deg og og mens du står. Hver gang du foretar testen lagrer klokken hjertefrekvensverdiene og sammenligner dem med de verdiene som er registrert tidligere. Før testen Baseline Tests Når du bruker OwnOptimizer for første gang skal det utføres seks grunnleggende tester over en periode

37 på to uker for å fastsette dine personlige grunnverdier. Disse grunnverdimålingene bør tas i løpet av to typiske grunnleggende treningsuker, ikke under harde treningsuker. Grunnmålingene bør omfatte tester som tas etter en treningsdag og etter restitusjonsdager. Overvåking av OwnOptimizer verdiene Etter at du har registrert grunnverdiene bør du fortsette å gjennomføre testene 2-3 ganger per uke. Test deg selv ukentlig morgenen etter både en restitusjonsdag og en dag med hard trening (eller en serie harde treningsdager). En ekstra tredje test kan utføres etter en normal treningsdag. OwnOptimizer vil ikke gi pålitelig informasjon under nedtrening eller i en svært irregulær treningsperiode. Hvis du tar en pause fra treningen i 14 dager eller lenger bør du gjennomføre grunntestene på nytt. Slik utfører du testen Testen bør alltid tas under standardiserte/like forhold for å få så pålitelige resultater som mulig. Det anbefales at du tar testen om morgenen før frokost. Følgende basiskrav gjelder: Bær senderen. For mer informasjon, se Start treningen. Du bør være avslappet og rolig. Du kan sitte i en avslappet stilling eller ligge i sengen. Stillingen bør alltid være den samme når du foretar testen. Testen kan foregå hvor som helst hjemme, på kontoret, i et helsestudio så lenge at testmiljøet er rolig. Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio eller telefoner) og heller ingen som snakker til deg. Unngå å spise, drikke og røyke 2-3 timer før du tar testen. Slik utfører du testen Velg Test > Optimizer > Start > Optimizer Lie Down Pilene angir at testen pågår. Ikke rør deg under den første delen av testen som varer i 3 minutter. Etter 3 minutter vil klokken pipe og Optimizer Stand up kommer opp. Stå opp og forbli stående i 3 minutter. Etter 3 minutter vil klokken pipe igjen og testen er avsluttet. Det kommer opp en numerisk og skriftlig tolkning av resultatene. Trykk på NED for å se den gjennomsnittelige hjertefrekvensen (bpm) mens du ligger (HRrest), den høyeste hjertefrekvensen når du står opp (HRpeak) og den gjennomsnittelige hjertefrekvensen mens du står (HRstand). Du kan avbryte testen i enhver fase ved å trykke på STOPP. Optimizer Test canceled kommer opp på displayet. Hvis løpecomputeren ikke kan motta hjertefrekvenssignalet kommer meldingen Test failed. Check WearLink vises i displayet. I slike tilfeller bør du kontrollere at senderelektrodene er våte og at tekstilstroppen sitter godt. Etter testen Hvordan du skal tolke resultatene Klokken beregner fem hjertefrekvenser og hjertefrekvensvariasjonsbaserte papametere. OwnOptimizer verdiene beregnes ved å sammenligne de siste resultatene dine med tidligere resultater. Klokken viser en skriftlig beskrivelse av treningsstatusen din. Bekskrivelsene definere i detalj under. Good Recovery (1) Hjertefrekvensen din er lavere enn gjennomsnittet. Dette indikerer at du er godt restituert. Du kan fortsette treningen inkludert intense treningsøkter. Normal State (2) Hjertefrekvensen er på normalnivå. Fortsett med treningen; gjennomfør både lette og intense treningsøkter og restirusjonsdager. Training Effect (3) Hjertefrekvensen din er høyere enn gjennomsnittet. Du kan ha trent intensivt i de foregående dagene. Du har to valg: 1) hvil eller tren lett i en eller to dager, eller 2) fortsette den intensive treningen i en 37

38 eller to dager og så restituer deg godt. Andre kilder for stress som foreksempel en begynnede feber eller influensaangrep kan resultere i den samme typen respons. Steady State (4) Hjertefrekvensen din har vært stabil på et normalt nivå lenge nå. Effektiv trening krever både hard trening og gode restitusjonsperioeder og dette skal gi variasjoner i hjertefrekvensresultatene dine. Dine OwnOptimizer resultater indikerer at du ikke har hatt verken intensiv trening eller gode restitusjonsperioder på lang tid. Utfør testen igjen etter litt hvile eller en lett treningsdag. Hvis restitusjonen er effektiv bør resultatet vise Good recovery. Stagnant State (5) Hjertefrekvensen din står stille på normalt nivå og har vært slik i lang tid. Resultatet indikerer at treningen din ikke har vært intens nok til å utvikle seg optimalt. For å forbedre kondisjonen din effektivt bør du legge inn mer intense eller lengre treningsøkter i programmet ditt. Hard Training (6) Hjertefrekvensen din har vært høyere enn gjennomsnittet flere ganger. Du har kanskje trent hardt med hensikt. Resultatet indikerer overbelastning; du bør prøve å restituere deg godt nå. For å overvåke din egen restituering bør du utføre testen igjen etter en eller to hviledager eller dager med lett trening. Overreaching (7) Dine OwnOptimizer resultater indikerer at du har hatt en svært intens treningsperiode i flere dager eller uker. Hjertefrekvensen din ligger kontinuerlig på et høyt nivå.. Dette indikerer viktigheten av at du tar en fullstendig hvile- og restitusjonsperiode. Jo lengre du har trent intensivt, jo lengre restitusjonsperiode kreves det for at du skal ta deg igjen. Utfør testen igjen etter minst to dagers restitusjon. Sympathetic Overtraining (8) Dine OwnOptimizer resultater indikerer at du har hatt en svært intensiv treningsperiode over flere dager eller uker og restitusjonen er ikke tilstrekkelig. Dette har ført til overtrening. For å gå tilbake til en normal treningstilstand bør du restituere deg i en nøye overvåket restitusjonsperiode. Følg restitusjonsperioden ved å utføre OwnOptimizer Test 2 3 ganger i uken. Parasympathetic Overtraining (9) Hjertefrekvensen din har lagt seg på et lavt nivå, noe som vanligvis tolkes som et tegn på god restituering. Men det er andre parametere som indikerer parasympatisk overtrening. Du kan ha trent med høye volumer over lang tid og restitueringen har kanskje ikke vært tilstrekkelig. Kontroller for andre tegn på overtrening som redusert prestasjon, økt tretthet, stemningsforstyrrelser, søvnproblemer, vedvarende muskelsmerter og/eller en følelse av å være utbrent eller støl. Du kan også ha vært utsatt for andre stressbelastninger. Generelt krever utvikling av parasympatisk overtrening en lang historie med store treningsmengder. For å restituere seg etter parasympatisk overtrening må du restituere kroppsbalansen fullstendig. Restitueringen kan ta flere uker. Du bør ikke trene, og heller hvile fullstendig i det meste av restitusjonsperioden. Du kan trolig ta noen dager med lett aerob-trening i korte økter og bare av og til legge inn korte høyintense økter. Du kan også vurdere å drive med noe annet enn hovedsporten din. Men det bør være en du kjenner godt og som du er komfortabel med. Følg restitusjonsperioden ved å utføre OwnOptimizer Test 2 3 ganger i uken. Når du føler at du har fått igjen kroppsbalansen og resultatene dine viser Normal State eller Good recovery, fortrinnsvis flere enn en gang kan du tenke på å gjenoppta treningen. Når du starter treningen igjen bør du begynne en ny testperiode med nye basismålinger. Før du endrer treningsprogrammet ditt radikalt bør du vurdere OwnOptimizer resultatene sammen med den subjektive opplevelsen og eventuelle symptomer du måtte ha. Gjenta OwnOptimizer testen hvis du er usikker på de standardiserte forholdene. Et individuelt testresultat kan påvirkes av flere eksterne faktorer som for eksempel mentalt stress, latent sykdom, miljøendringer (temperatur, høyde) og annet. Du bør oppdatere basisberegningene minst en gang i året når du starter en ny treningssesong. OwnOptimizer Trend Velg Test > Optimizer > Trend 38

39 Se hvordan din OwnOptimizer verdi har utviklet seg i Trend menyen. Den inneholder 16 av de siste OwnOptimizer verdiene og datoene for når resultatene ble registrert. Når trendfilen blir full vil de siste resultatene automatisk erstattte de eldste. De nyeste testdataene, en graf med trendresultatene dine og den siste testverdien vises. Trykk på OK for å se den skriftlige beskrivelsen av resultatet. Rull OPP eller NED for å se andre verdier. Slett OwnOptimizer verdi Velg Test > Optimizer > Trend Velg verdien og trykk og hold LYS. Delete value? Displayet viser No/Yes. Bekreft med OK. Reset the Trend File Velg Test > Optimizer > Reset Du kan tilbakestille OwnOptimizer testperioden. Alle testresultatene vil bli slettet fra minnet. Når du tar testen etter en 365-dagers testperiode eller for første gang på 30 dager. Reset test period? vises. Analyser OwnIndex resultatenedine med programvaren Når du laster ned testresultatene til programvaren får du muligheten til å analysere resultatene på mange måter så vel som å få mer detaljert informasjon om framgangen. Programvaren gir deg også mulighet til å foreta grafiske sammenligninger med tidligere resultater. 10. S LI K BRUKER DU NYT T EK S T R A U T S T Y R Innlæring Løpecomputeren din er blitt "lært" å arbeide sammen med Polar WearLink W.I.N.D. senderen og s3 løpesensoren for å måle hjertefrekvens, hastighet/frekvens og distansedata. Med andre ord mottar løpecomputeren din signaler kun fra senderen og løpesensoren din og gjør det mulig å trene uten forstyrrelser i en gruppe. Hvis du har kjøpt en ny sender eller løpesensor må de introduseres for løpecomputeren. Dette kalles innlæring og tar bare noen få sekunder. Før du går inn i et løp må du passe på å utføre innlæringsprosessen hjemme. Dette for å hinder forstyrrelser på grunn av langtrekkende dataoverføring. Innlæring av en ny sender I klokke trykker du OK > New WearLink found, Teach new WearLink? Bruk senderen og pass på at du ikke er nær (20 m) noen annen Polar WearLink W.I.N.D. sendere. I klokkemodus trykker du OK. Løpecomputeren starter å søke etter sendersignaler. Når den nye senderen er identifisert vises New WearLink found, Teach new WearLink? vises. Velg Yes for å bekrefte innlæringen. Completed! vises. Start treningsregistreringen ved å trykke på OK. Velg No for å avbryte innlæringen. Innlær en ny løpesensor Velg Settings > Features > S sensor > New sensor Pass på at du ikke er nærmere enn (20 meter) til andre løpesensorer. Sensoren bør ikke være lenger enn 1,5m fra løpecomputeren. Teach new sensor? (Innlær ny sensor?) vises. Velg Yes for å bekrefte innlæringen. Completed! vises. Velg No for å avbryte innlæringen. Løpecomputeren vil ikke være i stand til å måle hastighet/frekvens eller distansedata. Du kan lagre opp til 4 sensorer i minnet i løpecomputeren. Hvis antallet overskrides vil den minst 39

40 40 brukte sensoren bli erstattet. 11. BA K GRUNNSINFORMASJO N Polar sportssoner Polar sportssoner introduserer et nytt effektivitetsnivå i hjertefrekvensbasert trening. Treningen er delt opp i fem sportssoner basert på en prosentdel av maksimal hjertefrekvens. Med sportssoner kan du enkelt velge og overvåke treningsintensiteten. Målsone MAKSIMUM Intensitet % av Eksempel HRmax bpm varighet % bpm mindre enn 5 minutter Fordeler ved trening Fordeler: Maksimal eller nesten maksimal innsats for pusten et og musklene. Føles som: Svært anstrengende for pusten og musklene. Anbefales for: Svært erfarne løpere som er i god form. Kun korte intervaller, vanligvis som siste forberedelse for en løpsøvelse. HARD 80 90% bpm 2 10 minutter Fordeler: Større utholdenhet i høy hastighet. Føles som: Forårsaker tretthet i musklene og tung pust. Anbefales for: Erfarne løpere for helårstrening i varierende lengde. Blir viktigere i sesongen før konkurranse. MODERAT 70 80% bpm minutter Fordeler: Bedrer den generelle treningsfarten, gjør innsats med moderat intensitet lettere og bedrer effektiviteten. Føles som: Stødig kontrollert hurtig pust. Anbefales for: Løpere som trener mot et løp eller som ønsker å oppnå bedre prestasjoner, særlig for halv- og helemaraton. LETT 60 70% bpm minutter Fordeler: Bedrer den generelle grunnformen, bedrer restitusjonen og øker forbrenningen. Føles som: Komfortabelt og lett, lav belastning på muskler og hjerte-karsystemet. Anbefales for: Alle for lange treningsøkter mens du trener for å oppnå bedre grunnleggende form og for restitusjonsøvelser i treningssesongen.

41 Målsone SVÆRT LETT 41 Intensitet % av Eksempel HRmax bpm varighet 50 60% bpm minutter Fordeler ved trening Fordeler: Hjelper til i oppvarming og nedkjøling og bidrar til restitusjon. Føles som: Svært lett, liten belastning. Anbefales for: For restitusjon og nedkjølingsøvelser gjennom hele treningssesongen. HRmax = Maksimum hjertefrekevns (220 alder). Eksempel: 30 år, = 190 bpm Når du løper i sport zone 1 løper du med svært lav intensitet. Det viktigste treningsprinsippet er at prestasjonsnivået bedrer seg etter treningen, ikke bare under treningen. Du kan aksellerere restitusjonsprosessen med svært lett intensiv trening. Sport zone 2 er for utholdenhetstrening, en viktig del av alle treningsprogrammer. Løpeøkter i denne sonen er enkelt andaerob. Langvarig trening i denne lette sonen resulterer i effektivt energiforbruk. Framgang vil kreve utholdenhet. Den aerobiske kraften forbedres i sport zone 3. Treningsintensiteten er høyere ann i sportssonene 1 og 2, men er ennå hovedsakelig aerob. Trening i sportssone 3 kan, for eksempel, bestå av intervaller etterfulgt av restitusjon. Når du løper i denne sonen er det særlig effektivt for å forbedre effektiviteten i blodsirkulasjonen i hjertet og de store musklene. Hvis målet ditt er å konkurrere på toppnivå må du trene i sport zones 4 og 5. I disse sonene løper du anaerob i intervaller opp til 10 minutter. Jo kortere intervaller, desto høyere intensitet. Det er svært viktig med tilstrekkelig restitusjonstid mellom intervallene. Treningsmønsteret i sonene 4 og 5 er utformet for å produsere topprestasjoner. Polar sportssonene kan gjøres personlige ved hjelp av laboratoriemålt HRmax verdi eller ved å ta en felttest for å måle verdien selv. Når du løper i en sportssone bør du prøve å bruke hele sonen. Midtsonen er et godt mål. men det er ikke nødvendig å holde hjertefrekvensen nøyaktig på det nivået hele tiden. Hjertefrekvensen justerer seg gradvis til treningsintensiteten. For eksempel når du krysser fra sportssone1 til 3 vil hele sirkulasjonssystemet og hjertefrekvensen tilpasse seg i løpet av 3-5 minutter. Hjertefrekvensen responderer på treningsintensiteten avhengig av faktorer som form og restitusjonsnivå så vel som miljøfaktorer. Det er viktig å være oppmerksom på subjektive opplevelser av tretthet og å tilpasse treningsporgrammet i forhold til dette. En enkel måte å gjøre seg nytte av sportssonene er å gjøre dem til pulssoner for hjertefrekvensen din. For flere instruksjoners kan du se Planlegg treningen din. Etter øvelsene vises varigheten på øvelsene i sportssonene. Gå inn i Weekly displayet for å se hvilken sportssone du har trent i og den tiden du har brukt i hver sportssone. Polar ProTrainer 5 gir deg muligheten til å opprette opp til 10 sportssoner for å være bedre i stand til å dekke dine treningsbehov og hjertefrekvensreserve. Trening med OwnZone Løpecomputeren definerer automatisk en individuell og sikker treningsintensitetssone: din OwnZone. Den unike Polar OwnZone definerer din personlige treningssone for aerob trening. Denne funksjonen guider deg gjennom oppvarming og tar hensyn til din aktuelle fysiske og mentale tilstand. For de fleste voksne tilsvarer OwnZone 65-85% av maksimal hjertefrekvens. OwnZone kan definere i løpet av 1-5 minutter under oppvarmingsperioden ved hjelp av gåing, jogging eller når du utfører en eller annen form for sport. Ideen er å starte treningen langsomt med lav intensitet og å gradvis øke intensiteten og hjertefrekvensen. OwnZone er utviklet for å brukes av mennesker med god helse. Noen helsetilstander kan forårsake at variasjonsbaserte hjertefrekvensdefinisjoner i OwnZone ikke fungerer.. Disse tilstandene omfatter høyt blodtrykk, hjertearytmi og speselle medisiner. Å fange opp og forstå signalene som kroppen din gir under fysisk anstrengelse er en viktig del av det å

42 komme i god fysisk form. Siden oppvarmingsrutinene varierer med de ulike treningstypene, og siden din fysiske og mentale form kan variere fra dag til dag (f.eks. på grunn av stress eller sykdom), vil bruk av OwnZone-funksjonen ved hver økt sikre den mest effektive treningssonen for den aktuelle treningstypen den dagen. Maksimal hjertefrekvens: Maksimal hjertefrekvensverdi (HR)maxHRmax er det høyeste antall hjerteslag i minuttet ved maksimal fysisk anstrengelse. Den er individuell og avhenger av alder, arvelige faktorer og formnivå. Den kan også variere i forhold til den typen sport som utøves. HRmax brukes for å uttrykke treningsintensiteten. Slik forhåndsdefinerer du maks. hjertefrekvens Din HRmax kan definere på flere måter. Den mest nøyaktige måten er å få HRmax klinisk målt, vanligvis på en stor tredemølle eller ved å ta en syklestresstest som overvåkes av en hjertespesialist eller treningsfysiolog. Du kan også definere din HRmax ved å ta en felttest sammen med en treningspartner. Du kan få en HRmax-p skår som forutsier din HRmax ved å ta Polar Fitness Test. HRmax kan også estimeres ved å bruke den vanlige brukte formelen: alder, selv om forskningen viser at denne metoden ikke er særlig nøyaktig, særlig for eldre personer og for de som har vært i god form i mange år. Hvis du har trent hardt i de siste ukene og vet at du sikkert kan nå maks. hjertefrekvens kan du sikkert ta en test for å definere din HRmax på egen hånd. Vi anvefaler deg å ha med en treningskamerat under testen. Hvis du er usikker bør du ta kontakt med legen din før du tar testen. Her er et eksempel på en enkel test. Step 1: Varm op i 15 minutter på flatt underlag og bygg deg opp til normal treningstakt. Step 2: Velg en bakke eller trapp som det vil ta mer enn 2 minutter å komme opp. Løp opp bakken/trappen en gang og bygg deg opp til et så hardt nivå som du kan klare å gjennomføre i 20 minutter. Gå tilbake til bunnen av bakken/trappen. Step 3: Løp opp bakken/trappene igjen og bygg deg opp til et nivå som du klarer å holde i 3 kilometer. Noter deg den høyeste hjertefrekvensen. Din maksimum ligger om lag 10 slag over den verdien du har notert deg. Step 4: Løp tilbake nedover bakken og la hjertefrekvensen synke slag i minuttet. Step 5: Løp opp bakken/trappen igjen i en takt som du bare klarer å holde i 1 minutt. Prøv å løpe halvveis opp i bakken/trappen. Noter deg den høyeste hjertefrekvensen. Dette fører deg nær din maksimale hjertefrekvens. Bruk denne verdien som din maksimale hjertefrekvens når du skal stille inn treningssoner. Step 6: Pass på at du kjøler deg godt ned i minimum 10 minutter. Din hjertefrekvensverdi i sittende stilling HRsit er den gjennomsnittelige hjertefrekvensen når du er helt stillel (det vil si når du sitter). For enkelt å kunne fastsette HRsit, bærer du senderen. sitter ned og utfører ingen fysisk aktivitet. For å få en mer nøyaktig måling gjentar du prosedyren flere ganger og beregner gjennomsnittet. Hjertefrekvensreserve Heart rate reserve (HRR) er forskjellen mellom maksimum hjertefrekvens (HRmax), og hvilehjertefrekvensen (HRrest)*. HRR brukes for å beregne treningshjertefrekvensene. Det er det området der hjertefrekvensen varierer avhengig av nivået på anstrengelsen. HRR tilsvarer oksigenopptaksreserve (VO2R). Hjertefrekvensen under trening kan også bestemmes ved hjelp av Karvonen formelen**. Legg til en gitt prosent av hjertefrekvensreserven til hjertefrekvensen under hvile. Trening HR = % av målintensitet (HR max HRrest) + HRrest Eksempel: Målintensitet 70 % HRR for en person med HRmax 201 bpm og HRrest 50 bpm 42

43 Trening HR= 70% (201-50) + 50 Trening HR=156 bpm For en nøyaktig treningshjertefrekvens trenger du en nøyaktig HRmax og HRrest. Når du bruker en estimert HRmax, blir treningshjertefrekvensen også alltid estimater. *I Polar RS400 og RS800 løpecomputeren måles hjertefrekvensverdien under hvile i sittende stilling (HRsit). Dette gjøres av praktiske årsaker i og med at HRsit brukes i beregning av energiforbruket på grunn av nøyaktigheten. HRsit tilsvarer den lave intensiteten som ulike treningsintensitetsnivåer kan sammenlignes med. **Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957; 35: Variasjon i hjertefrekvens Hjertefrekvensen variere med hvert hjerteslag. Heart rate variability (HRV) er variasjonen mellom slag til slag intervallene også kjent som R-R intervaller. HRV indikerer svingningene i hjertefrekvensen rundt en gjennomsnittelig hjertefrekvens. Et gjennomsnitt på 60 slag per minutt (bpm) betyr ikke at intervallet mellom hjerteslagene som følger hverander er nøyaktig 1,0 sekund; de kan svinge/variere fra 0,5 sekunder opp til 2,0 sekunder. HRV er avhengig av din aerobe kapasitet. HRV for et hjerte i god form er vanligvis stor under hvile. Andre faktorer som påvirker HRV er alder, genetikk, kroppsstilling, tiden på dagen og helsestatus. Under trening synker HRV etter som pulsen og treningsintensiteten øker. HRV synker også under perioder med mentalt stress. HRV reguleres av det autonome nervesystemet. Parasympatisk aktivitet reduserer hjertefrkvensen og øker HRV, mens sympatisk aktivitet øker hjertefrekvensen og reduserer HRV. HRV brukes i Ownzone, OwnIndex og i OwnOptimizer funksjonene. Den kan også overvåkes separat ved hjelp av løpecomputeren. Hvis din HRV endrer seg i en gitt løpehastighet og hjertefrekvens kan det indikere en endring i treningsbelastning og stress. Løpsfrekvens og steglengde under løpingen Cadence er det antall ganger foten med løpesensoren treffer bakker pr. minutt Stride lengt er gjennomsnitt lengde på et steg Dette er distanen mellom din høyre og venstre fot kontakter bakken Running speed = 2 * stride length * cadence Det er to måter å løpe hurtigere på: bevege beina med høyere løpsfrekvens eller å ta lengre skritt. Langdistanseløpere i eliteklassen løper typisk med en stegfrekvens på I oppoverbakker er de typiske stegfrekvensverdiene lavere. I nedoverbakker er den høyere. Løpere justerer stegfrekvensen til farten; når steglengden øker, øker farten 43

44 En av de mest vanlige feil vanlige løpere gjør er å løpe med for lange steg Den mest effektive steglengden er den naturlige steglengden - den som føles mest komfortabel. Du vil kunne løpe hurtigere i løp ved å styrke leggmuskulaturen slik at de tar deg framover med lengre steg. Du bør også arbeide med å maksimalisere løpsfrekvenseffektiviteten. Det er ikke lett å få framgang i forhold til stegfrekvensen, men hvis du er godt trent vil du kunne holde ut gjennom løpene dine og optimalisere prestasjonene. For å utvile løpsfrekvensen må nerve-muskelforbindelen trenes opp - og det bør gjøres rimelig ofte. En økt med løpsfrekvenstrening per uke er en god start. Legg inn litt løpsfrekvenstrening i resten av ukene dine. Under lange, lette løpeturer kan du legge inn noen hurtigere løpsfrekvenser av og til. Når du trener for lengre løp (½ Maraton, Maraton eller lengre) kan det være nyttig å overvåke løpsfrekvensen. En lav løpsfrekvens ved definert løpsfart kan forårsake problemer senere i løpet etter hvert som beina blir trøtte. En måte å omgå dette på er å arbeide med økende beinhastighet ved definert løpsfart. Du kan stille inn løpecomputeren slik at den viser hastighet og løpsfrekvens. Forsøk å gjøre stegene kortere og øke løpsfrekvensen mens du holder samme fart (still inn en smal fartssone med lydsignal) Du kan ha som mål å øke stegfrekvensen ved løping under følgende: 80/min (4 timer maratonløpere) 85/min (3t 30min maratonløpere) 88/min (3timer maratonløpere) Dette er bare et generelt råd, lange løpere vil naturligvis ha litt lavere løpsfrekvens. Løperne bør også tilpasse seg til det som oppleves som komfortabelt for dem personlig. En god måte å forbedre løpslengden på er å gjøre spesifikk styrketrening, som å løpe opp bakker, løpe i myk sand eller løpe opp trapper. En seks ukers treningsperiode som omfatter styrketrening bør resulterer i merkbar forbedring i løpslengden og hvis dette kombineres med litt hurtigere beinarbeid (som for eksempel korte steg ved 5km fart), bør du oppleve merkbare forbedringer i den generelle hastigheten også. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig R-R Registrering R-R registreringsfrekvensen lagrer hjertefrekvensintervallene, det vil si intervallene etter hjerteslag som følger etter hverandre. Denne informasjonen vises også som momentan hjertefrekvens i slag per minutt i registrerte prøver. Når du registerer hvert enkelt intervalle kan du også se ekstra systoler og artefacter. Vi anbefaler at du bruker kontaktgel (ECG gel) for å optimalisere kontakten mellom huden og senderen. Avlesninger som tolkes som feil hjertefrekvensdata kan justeres og korrigeres med programvaren. Polar løpsindeks Løpsindeksen er en enkel måte å overvåke endringer i prestasjonene dine på. Prestasjoner (hvor fort/enkelt du løper på en gitt fart) har direkte sammenheng med aerob utholdenhet (VO2maks) og løpsøkonomi (hvor effektiv din kropp er ved løping),samt at Løpsindeks er en målenhet for denne påvirkning. Ved å registrere Løpsindeksen over tid kan du følge med på framgangen. Forbedring betyr at løping ved en gitt hastighet krever mindre innsats eller at hastigheten er raskere ved et gitt anstrengelsesnivå. Løpsindeksfunksjonen beregner slike forbedringer. Løpsindeksen gir deg også daglig informasjon om løpeprestasjonsnivået som kan variere fra dag til dag. Fordeler med Løpsindeksen: understreker de positive effektene ved gode treningsøkter og hviledager. overvåker formen og prestasjonsutviklingen ved ulike hjertefrekvensnivåer - ikke bare under maksimale prestasjoner. du kan oppnå din optimale løpsfart ved å sammenligne løpsindeks fra ulike typer av trening. legger vekt på framgang gjennom bedre løpsteknikk og formnivå. Løpsindeksen beregnes under hver øvelse når hjertefrekvensen og løpesensor* signalet blir registrert og når følgende krav gjelder: hastigheten må være 6km/t / 3,75 m/t eller hurtigere og varigheten 12 minutter minimum. hjertefrekvensen skal være over 40 % HRmaks. Pass på at løpesensoren er kalibrert. Beregningen begynner når du starter registreringen av en økt som 44

45 45 varer maks.60 minutter. Under treningsøkten, kan du stoppe ved f.eks. trafikklys uten å ødelegge beregningen. Til slutt viser løpecomputerdisplayet en Løpsindeksverdi og lagrer resultatet i Fil avsnittet. Sammenlign resultatet med tabellen under. Ved hjelp av programvaren kan du overvåke og analysere framgangen i Løpsindeksverdiene mot tid og ulike løpehastigheter. Eller sammenligne verdier fra ulike treningsøkter og analysere dem i et kort og langt perspektiv. Kortsiktig analyse Prestasjonsnivå Løpsindeks > 30 Svært dårlig Dårlig Bra Gjennomsnittelig God Svært god > 65 Ypperlig Det vil kanskje være noen daglige variasjoner i Løpsindeksen pga løpsomstendigheter f.eks. forhold, bakker, vind, temperatur etc. Langsiktig analyse En enkel Løpsindeks verdi former en trend som forutsetter din suksess i å løpe en gitt distanse Følgende oversikt estimerer lengden en løper kan tilbakelegge i en bestemt distanse ved å yte maksimalt. Bruk din gjennomsnittlige Løpsindeks (på langsikt) som tolkning av tabellen. Fastsettelsen er best for Løpsindeks verdier som er basert på fart og løpsomgivelser lik som den ønskede utførelsen. Løpsindeks Cooper test (m) 5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) 21,098 km (t:mm:ss) 42,195 km (t:mm:ss) :37:30 1:16:00 2:45:00 5:45: :35:00 1:11:30 2:34:00 5:20: :32:30 1:06:30 2:24:00 5:00: :30:45 1:03:00 2:16:00 4:45: :29:00 0:59:30 2:09:00 4:30: :28:00 0:57:30 2:04:00 4:20: :26:45 0:55:00 1:59:00 4:10: :25:30 0:52:30 1:54:00 4:00: :24:15 0:50:00 1:49:00 3:50: :23:15 0:48:00 1:44:00 3:40: :22:15 0:46:00 1:40:00 3:32:00

46 Løpsindeks Cooper test (m) 5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) 21,098 km (t:mm:ss) 42,195 km (t:mm:ss) :21:15 0:44:00 1:36:00 3:25: :20:30 0:42:30 1:33:00 3:18: :19:30 0:40:30 1:29:00 3:10: :19:00 0:39:30 1:26:00 3:05: :18:30 0:38:30 1:24:00 3:00: :17:45 0:37:00 1:21:00 2:55: :17:15 0:36:00 1:19:00 2:50: :16:30 0:34:30 1:16:00 2:45: :16:00 0:33:30 1:14:00 2:40: :15:30 0:32:30 1:12:00 2:35: :15:15 0:32:00 1:10:00 2:30:00 *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig Det er viktig å huske at for å oppnå bra Løpsindeks resultat, er gode forberedelser nødvendig, optimal løpsforhold, utholdenhet og guts. Treningskvalitet og kvantitet har en effekt som talent. Polar artikkel bibliotek For mer informasjon, om å bli en bedre løper, se Polar artikkel bibliotek [ 12. K UNDESERVICEINFORMAS J O N Stell og vedlikehold Ta vare på produktet Som med alt annet elektronisk utstyr må Polar løpecomputeren behandles med forsiktighet. Forslagene under vil hjelpe deg med å oppfyll garantikravene og å ha glede av produktet i mange år framover. Koble kontakten fra stroppen etter bruk. Rengjør kontakten med mildt såpevann. Tørk den med et håndkle. Bruk aldri sprit eller noe materiale med slipeeffekt (stålull eller kjemikalier for rengjøring. Skyll senderstroppen med vann etter hver gang den brukes. Hvis du bruker stroppen mer enn 3 ganger i uken bør du vaske den minst en gang hver tredje uke i vaskemaskinen ved 40 C. Bruk en vaskepose. Må ikke bløtlegges og bruk ikke vaskemiddel med blekemidler eller tøymykner. Ikke rens eller blek stroppen. Vask stroppen før den skal legges bort for lengre tid og alltid etter bruk i basseng med høyt klorinnhold. Ikke sentrifuger eller stryk stroppen. Legg aldri stroppen eller kontakten i vaskemaskinen eller tørketrommelen! Tørk og oppbevar stroppen og kontakten hver for seg. Oppbevar løpecomputeren, senderen, fotsensoren og løpesensoren tørt og kjølig. Ikke oppbevar dem i et fuktig miljø, innpakket i materialer som ikke puster (plastpose eller sportsbag) og heller ikke med ledende materiale (et vått håndkle). Ikke legg fotsensoren eller løpesensoren ned i vann. Må ikke utsettes for direkte sollys over lengre tid. Driftstemperatur: -10 C to +50 C.

47 Service I løpet av garantiperioden på to år anbefaler vi deg å gi produktet service kun hos et autorisert Polar Service Center. Garantien dekker ikke skade eller følgeskade forårsaket av service som ikke er godkjent av Polar Electro. Se kapittelet Begrenset Internasjonal Polar garanti for nærmere opplysninger. Slik skifter du batterier For å skifte batteriene i løpecomputeren, senderen og løpesensoren* selv må du følge instruksjonene i Slik installerer du batteriet til løpesensoren. Alle batteriene skiftes på samme måte. Hvis du ønsker at Polar skal skifte ut batteriet tar du kontakt med et autorisert Polar Service Center. Serviceverkstedet vil teste sensoren etter at batteriet er skiftet. Hyppig bruk av bakgrunnsbelysningen bruker raskere opp kapasiteten i batteriet. Under kalde forhold kan indikatoren for lavt batterinivå vises, men forsvinne igjen når du vender tilbake til varmere omgivelser. Du sørger for å gi batteridekselet maksimal levetid ved bare å åpne det ved skifting av batteri. Når du skifter batteriet må du passe på at pakningsringen ikke er skadet. Hvis den er det må du skifte den ut med en ny. Sett med tetningsringer og batterier er tilgjengelig hos velutstyrte Polar forhandlere og godkjente Polar servicesentre. USA og Canada er tetningsringer bare tilgjengelig hos godkjente Polar servicesentre. Oppbevar batteriene utilgjengelig for barn. Ta øyeblikkelig kontakt med lege hvis batteriene svelges. Kast brukte batterier i henhold til gjeldende forskrifter på stedet. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig. Forholdsregler Forstyrrelser under trening Elektromagnetisk støy og treningsutstyr Forstyrrelser kan opptre i nærheten av høyspentledninger, trafikklys, kjøreledninger til elektriske jernbaner, elektriske busser og trikker, TV-apparater, bilmotorer, sykkeldatamaskiner, diverse motordrevet treningsutstyr, mobiltelefoner og når du går gjennom sikkerhetskontroller. Mikrobølgeovner, datamaskiner og WLAN basestasjoner kan også forårsake radiostøy. Beveg deg bort fra mulige støykilder for å unngå ustadige målinger. Flere forskjellige typer treningsutstyr inneholder elektronikk eller elektriske komponenter, for eksempel LED-display, motorer og elektriske bremser, som kan forårsake forstyrrelser. Du kan prøve å unngå disse problemene på denne måten: Ta av senderen fra brystet, og bruk treningsutstyret på vanlig måte. Flytt på løpecomputeren til du finner et område der den ikke viser forstyrrelser eller blinker med hjertesymbolet. Forstyrrelsene er ofte verst rett foran displaypanelet til utstyret, mens venstre eller høyre side av displayet kan være relativt fritt for forstyrrelser. Ta på deg senderen igjen og forsøk å holde løpecomputeren i dette støyfrie området så langt det lar seg gjøre. Hvis løpecomputeren fremdeles ikke fungerer sammen med treningsutstyret, kan dette utstyret avgi for mye elektromagnetisk støy til at trådløs hjertefrekvensmåling er mulig. Slik bruker du RS800 løpecomputeren i vann Løpecomputeren er vanntett. Men pulsmålingen virker ikke i vann. Du kan bruke løpecomputeren under vann som klokke, men den er ikke et dykkeinstrument. For at den skal holde seg vanntett må du ikke trykke på knapper på løpecomputeren under vann. Når du bruker løpecomputeren under kraftig regnvær kan det også forårsake forstyrrelser. Slik reduserer du risikoen under trening Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, anbefales det at du svarer på følgende spørsmål om din helsetilstand. Hvis du svarer ja på ett eller flere av spørsmålene nedenfor, anbefaler vi at du tar kontakt med lege før du begynner på programmet. Har du vært passiv (fysisk inaktiv) de siste 5 årene? Har du høyt blodtrykk eller høyt kolestrolinnhold i blodet? 47

48 Tar du blodtrykks- eller hjertemedisiner? Har du tidligere hatt pusteproblemer? Har du symptomer på noen sykdommer? Er du i en rekonvalesensperiode etter en alvorlig sykdom eller medisinsk behandling? Bruker du pacemaker eller en annen form for implantert elektronisk innretning? Røyker du? Er du gravid? I tillegg til treningsintensitet må du være klar over at medisiner for hjerte, blodtrykk, psykiske lidelser, astma, pustebesvær med mer, samt noen energidrikker, alkohol og nikotin, kan påvirke hjerterytmen. Det er viktig å lytte til kroppens signaler mens du trener. Hvis du føler uventet smerte, eller du føler deg svært sliten under trening, anbefales det at du avslutter treningen eller fortsetter med lettere intensitet. Merknad til personer med pacemaker, defibrillator eller en annen implantert innretning. Personer som har pacemaker, bruker Polars hjertefrekvensmåler på egen risiko. Før bruk anbefaler vi alltid en test under maksimal anstrengelse under tilsyn av lege. Testen skal gi en forsikring om at det er trygt og pålitelig å bruke pacemakeren og Polar løpecomputer samtidig. Hvis du er allergisk mot noen av stoffene som kommer i kontakt med huden din, eller du har mistanke om en allergisk reaksjon på grunn av produktet, sjekker du de oppførte materialene i kapittelet Tekniske spesifikasjoner. For å unngå at huden skal reagere på senderen kan du bære den over en skjorte, men fukt skjorten godt under elektrodene for å sikre at den fungerer uten feil. Din sikkerhet er viktig for oss. Utformingen av fotsensoren/løpesensoren*er gjort slik at den minimaliserer muligheten for å henge seg fast i noe. Uansett må du være forsiktig når du løper med fotsensoren/løpesensoren i kratt. Den kominerte virkningen av fukt og intens slitasjekontakt kan forårsake at noe av den svarte fargen faller av overflaten på senderen som også kan sette flekker på lyse klær. Hvis du bruker insektmiddel på huden må du sikre at det ikke kommer i kontakt med senderen. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig Vanlige spørsmål Hva gjør jeg hvis...batterisymbolet og Battery low vises? Indikatoren for dårlig batterikapasitet er vanligvis det første tegnet på et utgått batteri. Indikatoren kan likevel komme opp når det er kaldt. Indikatoren vil forsvinne så snart du kommer inn i normal temperatur. Når symbolet kommer opp deaktiveres løpecomputeren lydsignaler og bagrunnsbelysning automatisk. For ytterligere informasjon om skifte av batteri kan du se Stell og vedlikehold....jeg ikke vet hvor jeg er i menyen? Trykk og hold STOPP nede til klokkefunksjonen vises....det ikke skjer noe når jeg trykker på knappene? Tilbakestill løpemonitoren ved å trykke på alle knappen samtidig i to sekunder til displayet fylles med tall. Trykk på en vilkårlig knapp og still inn tid og dato i Basic Settings etter tilbakestillingen. Alle andre innstillinger lagres. Hopp over resten av innstillingene ved å trykke på og holde STOPP....hjertefrekvensmålingen blir ujevn, ekstremt høy eller viser null (00)? Pass på at løpecomputeren ikke er lenger unna en 1m fra senderen. Kontroller at senderen ikke har løsnet under treningen. Vær nøye med at elektrodene i sportstrøyen er tettsittende. Kontroller at elektrodene på senderen / sportstrøyen er fuktet. Pass på at senderen/sportsutstyret er rent. Kontroller at det ikke er noen andre hjertefrekvenssendere i mottaksområdet (1 meter). Sterke elektromagnetiske signaler kan gi ujevne målinger. For mer informasjon kan du se Forholdsregler. Hvis den ujevne hjertefrekvensregistreringen fortsetter til tross for at går unna årsaken til 48

49 forstyrrelsene reduserer du hastigheten og kontrollerer pulsen manuelt. Hvis du syns den svarer til den høye verdien på displayet, kan det være du har hjertearytmi. Hjertearytmi er vanligvis ikke alvorlig, men rådfør deg med lege uansett. EKG-bølgeformen kan ha blitt endret av en hjertehendelse. I slike tilfeller bør du kontakte lege. Memory full vises? Meldingen kommer opp under trening hvis du har registrert 99 etapper eller hvis det ikke er mer lagringsplass igjen for treningen. I slike tilfeller stopper du registreringen av treningen og overfører treningsfilene fra løpemonitoren til Polar ProTrainer 5. Så sletter du dem fra løpecomputeren. Check WearLink! vises og løpecomputeren kan ikke finne hjertefrekvenssignalet ditt? Pass på at løpemonitoren ikke er lenger unna en 1m fra senderen. Kontroller at senderen ikke har løsnet under treningen. Vær nøye med at elektrodene i sportstrøyen sitter godt. Kontroller at elektrodene på senderen / sportstrøyen er fuktet. Kontroller at elektrodene i senderen / sportstrøyen er rene og uskadet. Hvis målingen av hjertefrekvensen ikke fungerer med sporttøy kan du prøve å bruke en WearLink stropp. Hvis hjertefrekvensen registreres med stroppen ligger problemet trolig i sportstøyet. Ta kontakt med produsenten av trøyen. Hvis du har gjort alle tiltakene over og meldingen likevel kommer opp og registreringen av hjertefrekvensen ikke virker kan batteriene i senderen være oppbrukt. For mer informasjon, se Stell og vedlikehold. New WearLink found. Teach new WearLink? vises. Hvis du har kjøp en ny sender som ekstrautstyr må den introduseres for løpemonitoren. For mer informasjon se Innlæring av en ny sender. Hvis senderen du bruke utgjør en del av produktsettet og teksten kommer opp i displayet kan det hende at løpemonitoren detekterer signalet fra en annen sender. I slike tilfeller må du kontrollere at du bruker din egen sender, at elektrodene er fuktet og at senderstroppen ikke har løsnet. Hvis meldingen likevel kommer opp er batteriet i senderen tomt. For mer informasjon, se Stell og vedlikehold. Check S sensor! vises og utstyret kan ikke finne signalene for hastighet og distanse?* Kontroller at skrittsensoren er aktivert i løpecomputeren. Hvis den er det skal løpersymbolet vises på monitoren. Hvis du holder løpemonitoren foran deg lengre enn 15 sekunder vil registreringen av hastighet og distanse stoppe. Reaktiver målingene ved å bevege hånden din. Hvis du løper på tredemølle og har festet løpecomputeren til en tverrstang foran deg kan du prøve å flytte løpecomputeren til siden. Pass på at løpesensoren er plassert korrekt. Batteriet i løpesensoren kan være tomt. For mer informasjon, se Stell og vedlikehold....s sensor calibration failed vises?* Kalibreringen var ikke vellykket og du må kalibrerer på nytt. Kalibreringen fungerer ikke hvis du beveger deg under prosessen. Når du har nådd etappedistansen stopper du å løpe og står stille for kalibreringen. Området for kalibreringsfaktoren under manuell kalibrering er 0,500-1,500. Hvis du har definert kalibreringsfaktoren under eller over disse verdiene vil ikke kalibreringen fungere. Teach new sensor? vises?* Hvis du har kjøp en ny skrittsensor som ekstrautstyr må den introduseres for løpecomputeren. For mer informasjon se Innlær en ny løpesensor. Hvis løpesensoren du bruke utgjør en del av produktsettet og teksten kommer opp i displayet kan det hende at løpecomputeren detekterer signalet fra en annen sender. I slike tilfeller må du kontrollere at du bruker din egen sensor. Hvis melding ennå vises er batteriet i sensoren tomt. For mer informasjon, se Stell og vedlikehold. Too many S sensors nearby vises?* Det finnes mer enn et signal under innlæringsprosessen. Løpecomputeren kan motta signaler fra bare en løpesensor i gangen. Løpecomputeren fortsetter å søke til den finner bare et signal. Pass på at du ikke er nærmere enn (20 meter) til andre løpesensorer. 49

50 50...høyden over havet endrer seg hele tiden selv om jeg ikke beveger meg? Løpecomputeren konverterer det målte lufttrykket til en høydeavlesning. Det er derfor endringer i været kan forsårsake endringer i avlesningen av høyden over havet. høydeavlesningene er unøyaktige? Høydemåleren kan vise feilaktige høyde hvis den utsettes for ytre forstyrrelser, som sterk vind eller ventilasjonsanlegg. I slike tilfeller kan du forsøke å kalibrerer høydemåleren. Hvis avlesningene er unøyaktige hele tiden kan det være kommet inn smuss som blokkerer trykkanalene. I slike tilfeller må du sende løpemonitoren til et Polar Service Center....Memory low vises? Memory low vises når det er ca 1 time minnekapaistet igjen. For å øke minnekapasiteten, velg en lengre lagringsrate (60 sek) fra Settings > Features > Rec.rate. Når klokken er tømt vil minnekapasiteten igjen være full. For å frigi minne overfør filene til Polar Pro trainer 5 porgramvare og slett slett dem fra klokken. *Ekstra s3 løpesensor W.I.N.D. er nødvendig. Tekniske spesifikasjoner Klokken Klokken er et Klasse 1 Laserprodukt Batteriets levetid: Gjennomsnittelig 1 år (1t/dag, 7 dager/uke) Batteritype: CR2032 Tetningsring for batteri: O-Ring 20.0 x 1.1, silikon materiale Driftstemperatur: -10 C to +50 C Materiale i remmen spennen: Polyurethan, rustfritt stål Bakdeksel: Rustfritt stål i overenstemmelse med EU-direktivet 94/27/EU og tilegget 1999/C 205/05 om utskillelse av nikkel fra produkter som er utviklet for å komme i direkte kontakt med huden over lengre tid. Klokkens nøyaktighet: Bedre enn 0.5 sekunder / dag ved +25 C temperature. Nøyaktighet for måling av hjertefrekvens: ± 1% eller 1 bpm, (avhengig av hvilken som er høyest). Definisjonen gjelder under stabile forhold. Måleområde for hjertefrekvens Gjeldende hastighetsvisningsområde: Løpesensor: 0-36 km/t Høydemåleren fungerer mellom: -550 m til m / fot til fot Polars klokker beregner høyden ved hjelp av standard gjennomsnittlig høyde ved definerte lufttrykk i henhold til ISO Stigningsoppløsning: 5 meter. Grenseverdier for klokken Maksimalt antall filer: 99 Maksimal tid: 99 t 59 min. 59 s Maksimalt antall etapper: 99 Sko 1 total distanse: km / mi Sko 2 total distanse: km / mi Total distanse: km / mi Total varighet: 9999t 59min 59s Totalt antall kalorier: kcal Totalt antall treninger: 9999 Total stigning: meter.

51 51 Sender Batteriets levetid i WearLink W.I.N.D. sender Gjennomsnittelig 2 år (3t/dag, 7 dager/uke) Batteritype: CR2025 Tetningsring for batteri: O-ring 20.0 x 1.0, silikon materiale Driftstemperatur: -10 C to +40 C Kontaktmateriale: Polyamid Materialet i stroppen: Polyurethan/ Polyamid/ Polyester/ Elastan/ Nylon Løpesensor Batteriets levetid: Gjennomsnittelig 50 timers bruk Batteritype: CR2430 Tetningsring for batteri: O-Ring 25.0 x 1.2, silikon materiale Driftstemperatur: -10 C to +50 C Nøyaktighet: ±3 % eller bedre når den er kalibrert, definisjonen gjelder under stabile forhold. Polar WebLink bruker IrDA kommunikasjon, Polar ProTrainer 5 Systemkrav: PC Windows 2000/XP (32bit) IrDA kompatibel port (eksternt IrDA utstyr eller en intern IR port) I tillegg må PC-en din ha en Pentium II 200 MHz prosessor eller raskere for å kunne håndtere programmet, SVGA eller høyere oppløsning på skjermen, 50 MB hard disk plass og en CD-ROM stasjon. Polar løpecomputer indikerer nivået av fysiologisk belastning og treningsintensiteten. Den viser prestasjonsindikatorer og miljøforhold som høyde over havet. Den måler også hastighet, distanse og løpefrekvensen når den brukes med s3 løpesensor. Den er ikke beregnet til noe annen bruk. Polar løpecomputer bør ikke brukes til innhenting av miljødata som krever profesjonell eller industriell nøyaktighet. Enheten bør heller ikke brukes til å foreta målinger ved flybåren eller undervanns aktivitet. Vanntettheten til Polar-produktene testes i henhold til den internasjonale standarden ISO Produktene deles inn i tre forskjellige kategorier med hensyn til vanntetthet. Se baksiden av ditt Polar-produkt for å finne vanntetthetskategorien og sammenlikne den med diagrammet nedenfor. Vær oppmerksom på at disse definisjonene ikke nødvendigvis gjelder for produkter fra andre produsenter. Merking på baksiden av klokken. Vanntetthet Vanntett til 50m Vanntett til 100m Sprut fra Bading og vask, svømming svette, regndråper, osv. Fridykking med snorkel (ikke luftflasker). x SCUBA Vanntetthetskarakteristikker dykking (med luftflasker) Vannsprut, regndråper o.l. x x x x Minimum for bading og svømming*. x For hyppig bruk i vann, men ikke SCUBA dykking

52 *Disse karakteristikkene gjelder for Polar WearLink 31 og Polar WearLink W.I.N.D. sendere som er merket Water resistant 30m. Begrenset Internasjonal Polar garanti Denne begrensede internasjonale Polar garantien er gitt av Polar Electro Inc. til forbrukere som har kjøpt dette produktet i USA eller Canada. Denne begrensede internasjonale Polar garantien er gitt av Polar Electro Oy til forbrukere som har kjøpt dette produktet i andre land. Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. gir den opprinnelige forbruker/kjøper av dette produktet to års garanti fra kjøpsdatoen. Garantien dekker material- og produksjonsfeil på produktet. En kvittering på kjøpet eller et stemplet Polar kundeservicekort må framvises ved service og reparasjoner som dekkes av garantien. Garantien dekker ikke batteriet og heller ikke skader forårsaket av feil bruk av produktet, av ulykker, av mislighold ihht produsentens anvisninger, av mangelfullt vedlikehold, av kommersiell bruk eller av ødelagt emballasje og den elastiske stroppen. Garantien dekker ingen feil, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i produktet eller kan knyttes til det. Under garantitiden repareres et defekt produkt eller produktet byttes ut mot et nytt hos et godkjent servicesenter, uten vederlag. Garantien påvirker ikke de rettigheter forbrukeren har i henhold til gjeldende nasjonale lover og heller ikke de rettigheter forbrukeren har i forhold til selgeren basert på salgs-/kjøpskontrakt. Dette produktet er i samsvar med EU-direktivene 93/42/EEC og 1999/5/EC. De relevante samsvarerklæringen finner du på support.polar.fi/declaration_of_conformity.html Denne overkryssede avfallsbeholderen viser at Polar produkter er elektronisk utstyr, som er omfattet av direktivet 2002/96/EC fra EU-parlamentet og av direktivet om elektrisk og elektronsik avfall (WEE). Disse produkter skal behandles separat i EU-landene. Polar oppfordrer deg å minimere mulig effekt fra avfall på miljøet og menneskers helse også utenfor EU ved å følge lokale avfalls regler, og når det er mulig, å avlevere avfallet ved egne avfallsmottak for elekronisk avfall. Copyright 2006 Polar Electro Oy, FIN KEMPELE, Finland. Polar Electro Oy er et ISO 9001:2000-sertifisert selskap. Alle rettigheter forbeholdt. Ingen deler av denne brukerhåndboken kan brukes eller reproduseres i noen form eller på noen måte uten skriftlig forhåndstillatelse fra Polar Electro Oy. Navn og logoer som er merket med et symbol i denne brukerhåndboken eller i pakningen for dette produktet er varemerker som tilhører Polar Electro Oy. Navnene og logoene som er merket med et symbol i denne brukerhåndboken eller i innpakningen av dette produktet er registrerte varemerker som tilhører Polar Electro Oy, med unntak for Windows som er et registrert varemerke som tilhører Microsoft Corporation. Polar ansvarsfraskrivelse Innholdet i denne brukerhåndboken er kun til informasjon. Produktene som beskrives i brukerhåndboken, kan endres uten forvarsel med bakgrunn i fabrikantens kontinuerlige utviklingsprogram. Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. påstår ikke og gir ingen garantier om at innholdet i denne brukerhåndboken og de produkter som er beskrevet i den, er riktige. Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. står ikke ansvarlig for skader, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i denne brukerhåndboken eller er knyttet til bruken av dette materialet eller til produktene som er beskrevet i brukerhåndboken. Dette produktet er beskyttet av et eller flere av følgende patenter: US , GB , HK 306/1996, WO96/20640, EP , US , EP , US , DE ,7-08, WO 97/33512, US , EP , US , EP , US , EP , US , US , US , FI , US B2, US , US , EP , FI , FI23471, USD49278S, USD492784S, USD492999S, FI68734, US , DE , GB , HK81289, FI88972, US , DE , GB , FR , HK306/1996, FI96380, WO95/05578, 52

53 EP665947, US , JP , DE , FI4150, US , DE , FR , ES , FI112844, EP B1, US , DE T2, FI Andre patenter som gjelder. Manufactured by: Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tel Fax NOR A 53

54 54 Indeks 12/24 timers modus...29 A.Lap on/off...26 Aktivitetsnivå...27 Analyser treningen i programvaren Bakgrunnslys... 5 Dårlig batterikapasitet...48 Dataoverføring...17 Datoinnstillinger...30 Faser...32 Forhåndsdefinert maks. hjertefrekvens...34 Forholdsregler...47 Formtesttrend...36 Garanti... 47, 52 Grunninnstillinger... 5 Hastighetsgrenser...11 Hjertefrekvenssoner...11 HRmax... 27, 42 HRmax-p) HRsit... 27, 42 Høydekalibrering...24 Innlæring...39 Innstilling av enheter...28 Innstilling av registreringsfrekvens Innstilling av tid...29 Instruksjoner for stell...46 Intervalltrening...10 Kaloriforbruk...19 Knappene på klokken... 5 Lagre etappe...15 Lyd...28 Lyse opp displayet...15 Løpersymbolet...12 Løpsfrekvens...43 Løpsindeks... 19, 44 Manuelle grenser...11 Nattmodus...15 Nedtelling til løp...29 Oppkalling av treningsinformasjon Opprett øvelser... 10, 10 OwnIndex...33 OwnOptimizer...36 OwnZone... 16, 41 Påminnere...29 Polar ProTrainer , 17, 31 Programmert trening... 31, 32 Pulssonealarm...28 Returnere til klokkemodus... 6 Sender... 4, 6 Slik skifter du batterier... 7, 47 Slik sletter du en fil...23 Språkinnstillinger...28 Start å registrere treningen...12 Start med å måle hjertefrekvensen Steglengde...43 Stille inn alarm...29 Stopp registreringen av treningen...17 Taktgrenser...11 Tastelås...28 Tidssone...30 Tidtakerinnstilling... 11, 11 Tilbakestill filen med totaler...23 Tilbakestill løpecomputeren...48 Tilpass displayet...30 Titler...30 Totaler...23 Treningsinnstillinger... 9, 10 Treningspause...16 Valg av sko...26 Vanlige spørsmål...48 Vanntetthet...51 Velg øvelsestype...10 VO2max... 27, 33 Zoom inn Displayet...15